10 принципов правильного питания для снижения веса + меню на неделю

Бюджетное сбалансированное меню на неделю

Многим кажется, что здоровое питание – это недешево. Самые доступные и сытные продукты – макароны, сахар, крупы, белая мука – не несут в себе пользы и разрешены только в небольших количествах, а мясо и рыба, свежие овощи зимой стоят дорого.

Это не совсем так, и составить бюджетное сбалансированное меню реально. Из круп выбирайте гречку, пшено, овсянку, перловку, бурый рис. В качестве источников белка пойдут бобовые, куриное филе и недорогие сорта рыбы – минтай, пангасиус, хек, скумбрия. Творог и яйца также доступны каждому.

Отказ от магазинных сладостей, йогуртов с добавками, сладких сырков, газированных напитков и полуфабрикатов поможет сэкономить значительные суммы.

Экспериментируйте с домашней выпечкой – многие сладости можно приготовить без добавления искусственных ароматизаторов, белой муки и рафинированного сахара. Они выходят дешевле, чем промышленные, при этом более полезны.

Рекомендации по организации режима дня и подбору продуктов

Каждый человек индивидуален, поэтому при оставлении сбалансированного рациона важно учесть личностные характеристики и даже кулинарные предпочтения. Нужно понимать, что режим питания должен соблюдаться длительный срок и запреты на любимые продукты спровоцируют срыв и ненужное переедание

Советы гастроэнтерологов, спортивных тренеров и диетологов:

  • ешьте часто (5-7 раз в день), но небольшими порциями;
  • соблюдайте баланс между белками, жирами и углеводами;
  • много пейте (не менее 1-1,5 литра воды в сутки);
  • для похудения не превышайте порог в 1500-2000 ккал в день;
  • обязательно исключите из меню фаст-фуд, полуфабрикаты, мучное;
  • уделяйте трапезе не менее 20-30 минут.

Также к общим правилам похудения можно отнести умение избегать или быстро справляться со стрессами. При сильной эмоциональной перегрузке организм начинает усиленно запасаться энергией и создает жировую прослойку вокруг талии или бедер.

Режим правильного питания — продукты

Разрешенные

Запрещенные

Постное мясо, морепродукты, рыба, яйца, растительные жиры, крупы из цельнозерновых злаков, орехи, сезонные овощи и фрукты, несладкие соки, морсы, компоты, кисломолочная продукция.

Быстрые углеводы, сдобная выпечка, фаст-фуд, жирное мясо, консерванты в любом виде, магазинные полуфабрикаты, колбасы, сало, чипсы, соленые орешки, газированные напитки, алкоголь.

Исходя из этого перечня, можно составить примерное меню на день.

  • Завтрак — гречневая каша с медом, чай.
  • Утренний перекус — стакан кефира, яблоко.
  • Обед — суп на мясном бульоне, салат из свежих овощей, вареное мясо, сок.
  • Полдник — фрукты, овсяное печенье, вода.
  • Ужин — пропаренная рыба с гарниром, фруктовое ассорти, отвар шиповника.

Объем блюд определяется индивидуально, исходя из подвижности человека, роста, возраста и пола. Чаще всего применяется правило ладоней. То есть за один раз можно съедать количество, помещающееся в вашей руке. Для увеличения эффективности не лишним будет отказаться от вредных привычек (злоупотребление спиртными напитками, курение).

Проще всего организмом усваивается варенная и пареная еда. Поэтому от жарки придется отказаться. При термической обработке продуктов на масле увеличивается концентрация холестерина, который не только провоцирует ожирение, но и становится источником заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Помните, нормализация веса — длительный и трудоемкий процесс. Но результат стоит потраченных сил и нервов. Не сходите с дистанции на ранних этапах, и вы увидите замечательные изменения не только внешнего вида, но и общего здоровья. Режим часто творит чудеса!

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >>

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 23 августа 2016

Советы ВОЗ по составлению питания

Фрукты и овощи

p, 32,>

  1. Суточная норма — 400 г.
  2. Подавляющая часть должна быть употреблена в свежем виде.
  3. Из овощей подготавливаются салаты.
  4. Фрукты употребляются заместь перекуса.
  5. Они непременно должны быть сезонными.
  6. Предпочтение отдавать тем, что произрастают в местности вашего проживания. Экзотичные принесут мало пользы.
  7. Каждодневно комплект употребляемых фруктов и овощей следует менять.

Перечни самых полезных и низкокалорийных, найдёте в соответствующих статьях: овощи, фрукты.

p, 33,>

Жиры

p, 34,>

  1. Норма — 30% от всего суточного питания.
  2. Доля сочных жиров — не больше 10%, остальное — ненасыщенные.
  3. Трансжиры исключаются совсем.
  4. Главные источники — масло растительное, орехи.
  5. Жир с мяса обрезать и выкидывать.
  6. Убрать жарку как способ приготовления пищи. Не рекомендуется делать даже классическую обжарку лука и моркови для супов.
  7. Уменьшить потребление продуктов, содержащих огромное количество сочных жиров (сыра, мороженого).

Какие жиры полезны для нашего организма, а какие под запретом2 Об этом на данной странице.

p, 35,>

Соль

p, 36,>

  1. Суточная норма — 1 ч. л. (не больше 6 г).
  2. Соль содержится в сыре, колбасах, консервах и даже хлебе. Благодаря этому необходимо тщательно изучать этикетки и подбирать те продукты, в которых её содержание минимально.
  3. Не прибавлять соль и соусы в пищу. Совсем не устанавливать их на стол во время еды.
  4. Уменьшить употребление соуса из сои.

Сахар

p, 37,>

  1. Норма — 10% от всего суточного питания. Для похудания можно уменьшить до 5%.
  2. Очень много сахара содержится в конфетах, сиропах, фруктовых соках, благодаря этому их употребление свести до минимума.
  3. Заместь магазинных пакетизированных соков пить только бытовые свежевыжатые.
  4. В чай и кофе сахар лучше не ложить.
  5. Если вздумалось сладкого, отказаться от конфет в выгоду мёда, горького шоколада, желе, мармелада. Ещё лучше — скушать банан или чуть-чуть винограда, в которых много фруктозы.

6 Физические упражнения

Спорт крайне важен для достижения желаемого результата. Регулярные тренировки позволяют разогнать обмен веществ в организме, сохранить мышцы и проработать определенную зону. Согласно утверждениям специалистов в области фитнеса, похудеть в домашних условиях возможно при помощи специального комплекса, в который входят эффективные упражнения, направленные на проблемные участки тела.

Название упражнения Техника выполнения Иллюстрация
Скручивание Упражнение воздействует на прямые мышцы, поэтому выполнять его следует с небольшой амплитудой. Необходимо спиной лечь на пол и постараться прижать к нему поясницу. Затем ноги согнуть в коленях, локти направить в разные стороны, а руки завести за голову. Далее требуется отрывать от пола голову и лопатки на вдохе, приподнимая вверх подбородок, а на выдохе – вернуться в исходное положение
Приседания Упражнение позволяет проработать мышцы ягодицы, спины и пресса, а также заднюю часть бедра. Приседать необходимо в 3 подхода по 20-30 раз. Приседать необходимо так, чтобы бедра были расположены параллельно полу, после чего необходимо вернуться в исходную позу
Отжимания от пола Упражнение отлично подтягивает все группы мышц. Во время выполнения руки должны находиться друг от друга на близком расстоянии, а запястья располагаться на одной линии с плечами. При отжимании локти следует прижимать к корпусу как можно ближе
Вращение обруча Пока мышцы не достаточно окрепли, рекомендуется использовать легкий обруч. Через несколько тренировок его можно будет заменить на более тяжелый. Вращать обруч необходимо по часовой стрелке, располагая ноги на ширине плеч
Выпады вперед Упражнение позволяет проработать переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Рекомендуется выполнить поочередно выпады на правую и левую ногу. Бедро ноги, которая делает выпад, должно быть параллельно полу
Поднятие туловища Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, завести руки за голову и развести локти в стороны. На вдохе корпус следует медленно оторвать от пола и не спеша попытаться подняться к своим коленям. На выдохе вернуться в исходную позу. Во время выполнения упражнения происходит активное сжигание калорий
READ  Как похудеть на 20 кг на гречке: диеты, рекомендации и отзывы

Некоторые упражнения не рекомендуется выполнять людям, имеющим определенные проблемы с позвоночником. Чтобы закрепить результаты, желательно совмещать тренировки с аэробикой, массажем и плаванием в бассейне.

Прежде чем приступать к соблюдению диеты, вне зависимости от ее продолжительности и эффективности, следует проконсультироваться с диетологом и убедиться в отсутствии противопоказаний. Во время борьбы с лишним весом регулярно будет возникать чувство голода. Для его приглушения рекомендуется воспользоваться отварами, приготовленными на основе народных рецептов. Иногда «обмануть» аппетит удается при помощи дыхательной гимнастики, принятия ванны или чистки зубов. Но ни в коем случае не стоит вносить какие-либо изменения в состав меню, так как это отрицательно отразится на состоянии здоровья.

3 Как пить, чтобы худеть?

Для того чтобы максимально использовать свойства воды и похудеть без диет за короткий период времени, следует знать особенности потребления этого продукта. Согласно теории похудения Елены Малышевой, сбросить лишний вес довольно просто, если придерживаться 7 правил:

  1. 1. Пить чистую воду. Любые добавки, такие как сахар, соль, кофе, молоко и соки, препятствуют похудению.
  2. 2. Пить натощак. Приступать к приему пищи следует не ранее, чем через 20 минут. Таким образом запустится метаболизм и удастся есть меньшее количество еды.
  3. 3. Принимать 1–2 стакана воды за 30 минут до каждого приема пищи. Еду не следует запивать водой. После еды нельзя пить на протяжении часа.
  4. 4. Пить холодную воду. На процесс переработки холодной жидкости организмом затрачивается больше калорий, чем на теплую или горячую.
  5. 5. Не употреблять много соли, чтобы избавиться от тяжести и отеков.
  6. 6. Снижать к минимуму потребление жидкости после шести часов вечера. Ночью организм должен отдыхать.
  7. 7. Приемы суточной нормы необходимо разделить на весь день, а пить не спеша.

Соблюдение этих рекомендаций принесет желаемые результаты уже за неделю. Для усиления эффекта похудения можно использовать рецепты воды с лимоном, имбирем и медом.

Диетическое питание для похудения меню на 10 дней недорогое

День 1

Завтрак: около 200 г перловки, приготовленной на воде (масло и прочие жирные добавки запрещены).

Перекус: стакан обезжиренного кефира.

Обед: 300 г легкого овощного супчика без зажарки и 2 небольших цельнозерновых хлебца.

Ужин: салат, ингредиентами которого предлагается сделать белокочанную капусту, морковь, яблоки, репчатый лук; одно куриное отварное яйцо.

День 2

Завтрак: 200 г приготовленной на воде рисовой каши.

Перекус: отварное яйцо.

Обед: овощной суп из некрахмалистой продукции (до 300 г); также можно скушать 1-2 ржаных или цельнозерновых хлебца.

Ужин: как и в понедельник, нужно скушать вышеописанный фруктово-овощной салат, только вместо яйца следует выпить стаканчик кефира.

День 3

Завтрак: 1 отварное куриное яйцо (можно приготовить его и на сковороде, но без добавления масла).

Перекус: стакан кефира.

Обед: овощной супчик и кусочек ржаного хлеба.

Ужин: уже знакомый нам салат для ужина и до 200 г сваренной на воде гречки.

День 4

Завтрак: 150 г смеси, состоящей из протертых моркови и яблок, с добавлением 1 ч. л. растительного (лучше оливкового) маслица.

Перекус: стакан кефира.

Обед: 300 г овощного супа; кусочек зернового хлеба, который разрешено снабдить нежирным сыром или слоем творога, дольками томата и зеленью.

Ужин: 130-150 г нежирного творога с мякотью одного грейпфрута.

День 5

Завтрак: отварное яйцо; протертое яблоко (около 150 г), которое рекомендовано скушать с добавлением небольшой доли оливкового маслица.

Перекус: стакан кефира.

Обед: 300 г супа, который сегодня можно приготовить с лапшой на курином бульоне; капустно-яблочный салат.

Ужин: 150 г вареного или запеченного филе курицы без кожицы и кусочек хлеба из ржаной муки.

День 6

Завтрак: овсяные хлопья или мюсли без сахара с несколькими ломтиками яблок (все это стоит приправить 1 ч. л. масла оливы).

Перекус: стакан фруктового сока без сахара.

Обед: около 150 г шампиньонов, тушенных на воде; 300 г супчика на основе помидоров, 1-2 ломтика зернового хлеба (желательно предварительно подсушенного).

Ужин: 200 г гречки с некрахмалистыми овощами, тушенными на воде.

День 7

Завтрак: несладкие мюсли или овсянка (можно добавить к ним чуть-чуть яблочек или других некрахмалистых фруктов/ягод).

Перекус: стакан кефира.

Обед: 250 г нежирной рыбки, которую сегодня можно приготовить в сливочном соусе; кусочек ржаного хлеба.

Ужин: пара некрупных картофелин в мундирах плюс запеченная сельдь (до 150 г).

День 8

Завтрак: 200 г протертых яблок с оливковым маслом.

Перекус: стаканчик сока из яблок, желательно свежевыжатого.

Обед: до 300 г томатного нежирного супчика с 30-40 г зернового хлеба, который позволено смазать нежирным творогом в небольшом количестве, приукрасить кусочками свежего томата и зеленью.

Ужин: смесь, приготовленная из 200 г отварной свеклы (натертой на терке или мелко нашинкованной), 50 г грецких орешков (мелко измельченных); 1-2 ломтика ржаного хлеба.

День 9

Завтрак: мюсли или овсяные хлопья с фруктами, сдобренные небольшим количеством масла из плодов оливы.

Перекус: стаканчик кефира.

Обед: нежирное мясо с овощами, запеченное в духовке либо приготовленное на гриле (общая порция не должна превышать 250 г).

Ужин: запеченная картошка и квашеная капуста (можно запечь все это вместе, вес до 250 г).

День 10

Завтрак: натертые яблоко и морковь, сдобренные 1 ч. л. масла оливы (до 150 г); одно отварное куриное яйцо.

Перекус: полстакана натурального несладкого йогурта.

Обед: небольшое количество легкого овощного супа; кусочек ржаного хлеба; 200 г риса, в который можно добавить немножко чернослива и кураги.

Ужин: сегодня он сладкий — 15 г черного шоколада с содержанием какао не менее 70% или 1 ст. л. натурального меда.

Примечание. Варианты меню позволено варьировать. Главное — соблюдать общие принципы данной диеты и не выходить за примерную калорийность вышепредложенного рациона.

ÐЯТÐÐЦÐ

ÐавÑÑак: ЯÑÐ½ÐµÐ²Ð°Ñ ÐºÐ°Ñа

ÐалоÑийноÑÑÑ  на 100 гÑ: 96 килокалоÑий Ðелков/ ÐиÑов /Углеводов: 3/1/ 18 гÑ.

Ðбед:ÐаÑÑоÑелÑнÑй ÑÑп Ñ ÑелÑдÑÑ

ÐалоÑийноÑÑÑ  на 100 гÑ: 89 килокалоÑий Ðелков/ ÐиÑов /Углеводов: 5/3/ 11 гÑ.

Ðолдник:

ÐалоÑийноÑÑÑ  на 100 гÑ: 92 килокалоÑий Ðелков/ ÐиÑов /Углеводов: 3/2/ 15 гÑ.

Ужин: ÐенивÑе голÑбÑÑ

ÐалоÑийноÑÑÑ  на 100 гÑ: 147 килокалоÑий    Ðелков/ ÐиÑов /Углеводов: 15/50/ 15 гÑ.

+

ÐалоÑийноÑÑÑ  на 100 гÑ: 48 килокалоÑий Ðелков/ ÐиÑов /Углеводов: 1 /3/ 24 гÑ.

ÐомменÑаÑий диеÑолога:

ÐаÑи ÑÑÑом â ÑоÑоÑо Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¸ÑеваÑениÑ. РазнÑе â ÑазлиÑнÑй Ð½Ð°Ð±Ð¾Ñ Ð¼Ð¸ÐºÑоÑлеменÑов.

Ключевые правила здорового питания

Для
поддержания нормального здоровья женщины должны употреблять в день 1800 ккал, а
мужчины 2100 ккал. При этом половину рациона должны составлять углеводы, 30%-
белки, и лишь 20% — жиры

READ  Какой хлеб разрешается есть при похудении

При разработке ежедневного меню важно
руководствоваться следующими правилами:

  1. Принимать
    пищу маленькими порциями. Интервал между трапезами – около трех часов.
  2. Самый
    главный враг – переедание. Из-за стола встают с легким чувством голода.
  3. Завтрак
    и обед должны быть плотными. На ужин едят легкое низкокалорийное блюдо.
  4. Заключительный
    прием пищи проводят за три часа до сна.
  5. Желательно
    ежедневно есть в одно и то же время. Это позволит выработать привычку и
    организм легче приспособится к новому режиму.

Здоровое питание подразумевает
отказ от чрезмерного количества соли и специй, что делает вкус еды менее
насыщенным. Зато это приводит к обострению обоняния и повышению
чувствительности вкусовых рецепторов.

Лучшие диеты для похудения

Без строгой диеты при похудении на 15 кг за 3 месяца можно обойтись, но от вредных продуктов все же придется отказаться. Кроме того, рекомендуется придерживаться примерной калорийности с учетом времени приема пищи. Завтрак должен быть наиболее калорийным – от 400 до 500 ккал. На второй завтрак приходится около 300 ккал. В обед следует съедать примерно 350, а на полдник – от 200 до 250 ккал. Ужин должен быть менее калорийным – около 300 ккал. Полноценный прием пищи вечером можно заменить стаканом кефира или йогуртом.

Похудеть также можно, соблюдая принцип раздельного питания. Пример меню такой диеты, которую следует соблюдать в течение всех 90 дней, приведен ниже.

Завтрак Обед Полдник Ужин
1-белки Несколько фруктов Запеченное или отварное мясо с салатом из свежих овощей без масляной заправки (можно с лимонным соком) Суп на овощном бульоне, йогурт или три сваренных вкрутую яйца Повторяется меню обеда
2- клетчатка Салат из свежих овощей с лимонным соком/ небольшим количеством растительного масла или тушеные овощи + отрубной хлеб – 1 кусочек 2 бутерброда на ломтиках цельнозернового хлеба с овощной намазкой Меню обеда. Порцию следует уменьшить в 2 раза
3 — углеводы Макароны с кетчупом Каша 2 мороженых или 2 куска торта, 2-3 кубика горького шоколада
4 — фрукты Фрукты в разумном количестве То же самое То же самое

Когда закончится четвертый день, продолжают диету снова с меню первого дня. Через 7 циклов нужно устроить разгрузочный день на воде. В течение всех 90 дней можно пить минеральную воду, чай и кофе без сахара и подсластителей. Выходить из диеты необходимо постепенно. На протяжении еще 90 дней на завтрак можно есть только фрукты.

Завтрак Обед Ужин
1 Овсяная каша на молоке с изюмом, чай с бутербродом из цельнозернового хлеба с сыром, кофе без сахара Борщ на курице, бутерброд с черным хлебом и самодельным печеночным паштетом без добавления масла Морская постная рыба (например, окунь), запеченная в духовке с овощами
2 Омлет из трех яиц, запеченное яблоко с корицей Овощной суп, две паровые котлеты Отбивная с салатом из свежих овощей
3 Разгрузочный день на кефире
4 Творог с бананом, чай Щи на постном мясном бульоне (картошку следует заменить крупой) Отварная куриная грудка с овощами
5 Пшенная каша, фруктовый салат Куриный суп (кожу снять) с вермишелью без картофеля Котлеты из хека или щуки с запеченными помидорами
6 Паровой омлет с помидорами, свежие овощи Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром Куриная грудка с грибами
7 Разгрузочный день на гречке

На второй завтрак и полдник рекомендованы фрукты и овощи, йогурт, кефир. На завтрак или в промежутке между завтраком и обедом допускаются менее вредные сладости: мармелад, пастила, горький шоколад, фруктовое желе в небольшом количестве. Эта диета «минус 15 кг за 3 месяца» включает два разгрузочных дня в неделю. Кефирные и гречневые дни можно заменить на фруктовые или овощные. Комплекс упражнений в домашних условиях

Одной диеты недостаточно, чтобы похудеть за 3 месяца на 15 кг. Нужно поддерживать мышцы в тонусе, но, с учетом диеты, физическая нагрузка должна быть умеренной. Не стоит заниматься до изнеможения

Кроме того, программу тренировок составляют принимая во внимание уровень физической подготовки

В программу могут входить:

  • утренняя гимнастика;
  • пробежки;
  • плавание;
  • ходьба быстрым шагом;
  • силовые упражнения;
  • занятия в тренажерном зале;
  • езда на велосипеде;
  • кручение хулахупа;
  • прыжки со скакалкой.
Нед. Дн. Упражнения (Кол-во подходов) ×(кол-во раз)
Нечетные 1 Приседы 1×10
Отжимания 1×10
Пресс 5×10
2 Приседы 3×30
Бег трусцой 800-1000 м
3 Отжимания 5×10
Приседы 1×20
4 Езда на велосипеде (тренажере)/плавание в бассейне или открытом водоеме 1 час
5 Отдых
6 Приседы 1×25
Отжимания 3×25
Прыжки со скакалкой 1×100
7 «Рваный» бег 2 км
Четные 1 Отжимания 1×10
Выпады 5×20
2 Бег на месте 5 мин
Отжимания 5 подходов по 10 отжиманий в минуту
3 Прыжки на скакалке 1×100
Пресс 5×10
4 Езда на велосипеде (тренажере)/плавание в бассейне или открытом водоеме 1 час
5 Отдых
6 Отжимания 3×20
Спринтерский бег 100 м
7 Прыжки вперед 3×20
Прыжки со скакалкой 1 мин

Рецепты

Блюда, используемые в ПП, в большинстве случаев простые и легко готовятся в домашних условиях, не занимая много времени, к тому же включают недорогие и доступные ингредиенты.

Крем-суп из брокколи

Вкусный и питательный суп-пюре может послужить полноценным обедом.

Для приготовления потребуются:

  • капуста-брокколи — 500 г;
  • репчатый лук — 1 головка;
  • сливки (жирностью 10%) — 120 мл;
  • сода, соль — по щепотке;
  • сухарики — по вкусу.

Приготовление:

  1. В слегка подсоленной воде отваривают брокколи до мягкого состояния.
  2. Сливают оставшуюся жидкость, но не полностью.
  3. При помощи блендера взбивают до однородной консистенции.
  4. Доливают сливки.
  5. Доводят до кипения еще раз.

Сверху украшают сухариками или семечками.

Суп из сельдерея

Необходимый продуктовый состав сытного и простого блюда:

  • корень сельдерея — 200-220 г;
  • белокочанная капуста — 300 г;
  • морковь — 5 шт.;
  • лук — 5-6 шт.;
  • помидоры — 4-5 шт.;
  • болгарский перец — 1 стручок;
  • стручковая фасоль или спаржа — 350-400 г;
  • томатный сок — 1,5 л;
  • свежая зелень — для украшения.

Приготовление:

  1. Сельдерей и все овощи шинкуют соломкой. Засыпают в кастрюлю и вливают сок.
  2. Ставят на огонь и ждут закипания. Варят 10 минут, периодически помешивая.
  3. Убавляют огонь, добавляют рубленую зелень, прикрывают крышкой и томят еще минут 7-8.

Перед употреблением суп можно взбить блендером, что способствует лучшему усвоению полезных веществ.

Овощной салат

Для диетического салата потребуются:

  • красная и белая фасоль — 200 г;
  • томаты — 1-2 шт.;
  • листовой салат — 50 г;
  • кукуруза — 150 г;
  • зелень петрушки и укропа — 1 пучок;
  • винный уксус или лимонный сок — 1 ст. л.

Приготовление:

  1. Предварительно отварить фасоль до мягкости.
  2. Добавить томаты, порезанные кубиками.
  3. Туда же внести рубленую зелень, салатные листья и кукурузные зерна.
  4. Заправить уксусом или соком лимона.
  5. Пробуют на вкус и перчат.

Не рекомендуется брать консервированные овощи — желательно использовать свежие или замороженные.

Перловая каша с грибами

Перловку с грибами можно легко и быстро приготовить в мультиварке, при этом она получается нежной и сытной. Рецепт подходит для худеющих людей и вегетарианцев.

Ингредиенты:

  • перловая крупа — 200 г;
  • вода — 3,5 стакана;
  • шампиньоны — 0,5 кг;
  • репчатый лук — 1 шт.;
  • растительное масло — 20-30 мл;
  • соль, перец.
READ  Цитрусовая диета

Приготовления:

  1. Крупу промывают, заливают водой и замачивают на 5-6 часов или на всю ночь.
  2. Утром жидкость сливают, закладывают перловку в чашу мультиварки и заливают свежую воду.
  3. Лук мелко шинкуют, грибы режут на пластины и слегка обжаривают на растительном масле.
  4. Добавляют поджарку в чашу, солят и перчат.
  5. Выставляют нужный режим.
  6. После финального сигнала открывают и перемешивают.

При подаче допускается добавить в каждую порцию по кусочку сливочного масла.

Блиц-советы

  1. Каждое утро, за полчаса перед завтраком выпивайте стакан воды. Это подготовит желудок к принятию пищи.
  2. Физические упражнения лучше делать перед завтраком.
  3. Чем тщательней пережевывать пищу, тем быстрее придет насыщение.
  4. Если вы испытываете чувство голода, выпейте стакан воды, часто обычная жажда принимается нами за желание что-нибудь съесть.
  5. Из фруктов бананы и манго являются самыми калорийными, поэтому их лучше не употреблять в период интенсивного похудения.
  6. Используйте соевый соус как заменитель соли. Он обладает свойством быстрого насыщения.
  7. Ограничьте жареные блюда.
  8. Не забывайте про разгрузочные дни.

Как правильно распланировать меню

Для похудения за неделю без быстрого возвращения веса важно не просто сократить калории, но и грамотно составить меню на основе знаний о потребностях и метаболизме человека. Меню на неделю для похудения должно быть не только низкокалорийным, но и соблюдать временные рамки

Меню на неделю для похудения должно быть не только низкокалорийным, но и соблюдать временные рамки

  1. Каждый день необходимо получать все виды веществ: витамины, минералы, жиры, белки и углеводы — поэтому при составлении меню удобнее воспользоваться таблицей БЖУ.
  2. Углеводы лучше потреблять в 1 половине дня, белки — во 2.
  3. Приёмы пищи должны быть равномерно распределены на протяжении дня.
  4. Нужно учитывать, для кого составляется меню: подросток, мужчина, женщина — и с какой целю: похудеть, сделать мышцы заметными и т. д. В зависимости от этого подсчитывается суточная норма ккал и подбираются продукты.
  5. Разнообразие в меню сделает потребление пищи интереснее.
  6. Удобно записывать меню и размещать на видном месте, чтобы ничего не забыть.

Рецепт салата для здоровой диеты

Придерживаясь здоровой диеты, важно использовать разные рецепты, и не питаться однообразно

Можно попробовать вкусный и диетический теплый салат из говяжьей печени.

Для его приготовления понадобится:

  • 300 г говяжьей печени.
  • одна большая морковь.
  • головка красного сладкого лука.
  • 200 г листьев салата.
  • 1 ст. л. оливкового масла.
  • по щепотке соли и сушеного базилика.

Печень и морковь отварить и мелко нарезать. Лук разрезать полукольцами, листья салата порубить. Смешать все ингредиенты, сбрызнуть маслом, слегка посолить, добавить базилик и перемешать. Салат получается не только сытный и вкусный, но еще и полезный.

Рецепты правильного питания

Салаты

  1. Салат из сельдерея и капусты. Состав: 4 стебля сельдерея, 500 грамм капусты, 3 огурца, 2 головки лука, оливковое (можно растительное) масло, сок лимона, петрушка или укроп. Смешать нашинкованные капусту и сельдерей, мелко нарезанные огурец и лук. Заправить соком половинки лимона и оливковым маслом, перемешать и дать настояться. Украсить зеленью.
  2. Грибной салат для похудения. Для приготовления понадобится 150 грамм свежих грибов, 10 грамм растительного масла, лимонный сок, черный перец. Очищенные грибы, отварить в подсоленной воде, мелко нарезать. Поперчить, полить растительным маслом и соком лимона, посыпать зеленью.

Основные блюда

  1. Боннский суп для сжигания жира. Для супа понадобится корень сельдерея, вилок капусты, четыре помидора, шесть небольших луковиц, три болгарских перца, соль и специи по желанию. Овощи мелко нарезать, залить водой и варить до готовности. Добавить приправы и специи, вместо соли можно использовать соевый соус.
  2. Говядина с брокколи. Ингредиенты: 500 грамм говядины, две луковицы, две моркови, 300 грамм брокколи, два сладких перца, соль, черный молотый перец, мука. Мясо нарезать небольшими кусочками, обжарить с луком и морковью до румяной корочки. Посыпать мукой и залить водой, чтобы закрыть ингредиенты. Тушить на слабом огне примерно два часа. Добавить нарезанный сладкий перец и брокколи, посолить, поперчить и тушить еще полчаса. Перед подачей посыпать зеленью.

Десерты

  1. Творожная запеканка. 250 грамм творога, 1 столовая ложка сахарозаменителя, половинка чайной ложки соли, 2 яйца, 2 столовые ложки манной крупы и 100 миллилитров молока. Смешать молоко с манной крупой, дать немного постоять. Яйца взбить с сахарозаменителем и солью. Все ингредиенты перемешать, по желанию можно добавить ягоды или фрукты. Залить в форму, смазанную сливочным маслом и посыпанную манной крупой и поставить в разогретую до градусов духовку на 35 минут.
  2. Печеные яблоки с корицей и медом. В яблоках вырезать сердцевину, заполнить образовавшуюся полость смесью из половинки чайной ложки меда и такого же количества корицы. Сверху посыпать измельченными орехами. Готовые яблоки выложить в форму для запекания. Залить водой, чтобы она доходила до половины яблок. Ставим в прогретую до двухсот градусов духовку на 20 минут.

Чем дополнить правильное питание

Рацион здорового питания должен содержать достаточное количество витаминов и минералов. Особенный дефицит в них наступает в холодное время года. Поэтому нужно дополнительно принимать витаминно-минеральные препараты.

Важным условием для достижения результатов в борьбе с лишними килограммами является комплексный подход. Это не только правильное питание, но также активный образ жизни, регулярные прогулки на свежем воздухе, физические упражнения, использование различных методов массажа и ванны для похудения.

Меню на неделю: простые хитрости

Все же имейте в виду, рацион не учитывает индивидуальные особенности, поэтому, если порции кажутся вам большими, смело урезайте. Если же не наедаетесь (опять же – учитывайте уровень своей физической активности), добавьте порцию углеводов (в виде порции крупы) в обед.

Что касается фруктов – на ваше усмотрение.

Да, перекусы я не рекомендую. Почему? Читайте мою статью.

Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню не только на неделю, а даже на 2 или 3

Не бойтесь экспериментировать: привнесите в свой рацион «новые» крупы (перловую – многими она недооценена, кукурузную, киноа), бобовые (нут!).

Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи и фрукты, зелень: редис, стебель и корень сельдерея, капуста белокачанная, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, различные виды салата.

Помните: только сохраняя баланс (в количестве еды и жизненно необходимых именно вам макро- и микронутриенах), вы выстраиваете гармоничные отношения со своим телом, а также используете возможность предупредить развитие болезней, связанных с дефицитом витаминов и минералов.

Создать индивидуальный рацион (разработать персонифицированную программу питания), учитывая индивидуальные особенности и уровень физической активности, помогу вам я, нутрициолог и специалист по сбалансированному питанию Алена Селиванова:)

Заключение

Ты есть то, что ты ешь. Сбалансированное питание лежит в основе здоровья, красоты и хорошего самочувствия человека. Основные правила здорового меню несложные, и составить грамотный рацион на неделю, подходящий лично вам и членам вашей семьи, под силу каждому.

Всегда обращайте внимание на состав продуктов, нет ли в них скрытого сахара, ненужных красителей. Самая полезная еда – натуральная и простая, это овощи и фрукты, крупы и бобовые, мясо, рыба, птица, молочные продукты

Из них можно приготовить десятки простых и вкусных блюд.

Сбалансированное питание быстро входит в привычку, которая значительно улучшает качество и продолжительность жизни, а также помогает приводить вес в порядок.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: