Какие витамины заказывать с айхерба, если вы не едите животную пищу

Лучшие комплексы витаминов для вегетарианцев

Для восполнения дефицита витаминов вегетарианцам необходимо изучить набор полезных веществ в продуктах, составляющих рацион. Те компоненты, которые отсутствуют в ежедневном рационе, понадобится включить в качестве БАДов. В настоящее время существует много поливитаминных комплексов, разработанных специально для сторонников данного стиля питания.

Выбор средств зависит от собственных предпочтений. Большинство препаратов, доступных в аптечной сети, выпускаются в желатиновых капсулах, что неприемлемо для веганов и вегетарианцев. Другая группа средств — органические БАДы, приобрести которые можно в специальных магазинах, чаще всего это зарубежные торговые площадки.

Стоит отметить, что стоимость органических препаратов на порядок выше, чем цены на аптечную продукцию. При выборе этот фактор тоже имеет значение.

Помимо поливитаминных комплексов в широком ассортименте имеются монодабавки каждого элемента в отдельности. Стоимость их относительно невысокая, а эффективность не ниже дорогостоящих БАДов.

Самыми популярными и эффективными из них являются продукты от проверенных производителей.

Доппель герц актив

Доппельгерц актив витамины для вегетарианцев – БАД с оптимальным витаминно-минеральным набором, позволяющий получить вещества, не поступающие в организм с пищей. Употребление Доппельгерц актив создан с учетом особенностей вегетарианства, позволяет сохранить красоту и здоровье. Не содержит углеводов и хлебных единиц, благодаря чему рекомендован людям, страдающим сахарным диабетом.

Эвалар витамин Д3 – дополнительный источник необходимого для здоровья элемента. Способствует усвоению кальция, укреплению костной и мышечной системы. Выпускается в таблетках. Производится на основе растительного сырья. Рекомендован прием препарата вегетарианцам и веганам, поскольку с пищей витамин Д в их рацион практически не поступает.

Витрум

Поливитаминный комплекс, в состав которого входит набор необходимых веществ при гиповитаминозах. Он включает в себя витамины группы В, в том числе В12, Д3, А, железо, кальций. Рекомендован тем, кто придерживается строгой вегетарианской диеты для восполнения недостающих в организме витаминов и микроэлементов.

21-Century – B 12

Монодобавка, позволяющая восполнить дефицит В12 в организме. Рекомендован веганам. 1 капсула препарата поставляет необходимую суточную дозу элемента. Вегетарианцам следует периодически принимать подобные препараты, поскольку витамин В12 при данном виде питания с продуктами в организм не поступает.

Now Food мгновенная энергия

Выпускается в порошках для приготовления шипучего напитка. Содержит максимальную дозу В12, составляющую 2000 мкг активного вещества. Эта добавка поможет получить необходимое количество витамина.

Garden of Life My Organics

Лучший витаминный комплекс для беременных женщин, выбравших для себя вегетарианское питание. Относится к классу органических БАДов, имеет довольно высокую стоимость. Состав препарата разработан специально для будущих мам с учетом потребностей плода.

Несправедливо обойти вниманием льняное масло. Приобрести его можно как в аптеке, так и в продуктовых супермаркетах

Уникальность льняного масла в том, что оно содержит сразу два важных для здоровья элемента: Омега-3 и Омега-6 — полиненасыщенные жирные кислоты.

Употребление льняного масла ежедневно помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать деятельность желудочно-кишечного тракта, сохранить красоту и молодость кожи, ногтей и волос

Следует обратить внимание на то, что у продукта довольно небольшой срок хранения

Помимо названных биологически активных добавок в аптечной сети можно приобрести комплексы, состоящие из элементов группы В, витамин А в масляном растворе, комплексы жирных полиненасыщенных кислот Омега-3, -6, -9.

ÐиÑамин D

ÐиÑамин D Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ ÑегÑлиÑоваÑÑ Ð½Ð°ÑÑÑоение и ÑлÑÑÑÐ°ÐµÑ ÑабоÑÑ Ð¸Ð¼Ð¼Ñнной ÑиÑÑемÑ, а Ñакже ÑпоÑобÑÑвÑÐµÑ ÑÑÐ²Ð¾ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¾Ñганизмом дÑÑÐ³Ð¸Ñ Ð¿Ð¸ÑаÑелÑнÑÑ Ð²ÐµÑеÑÑв, ÑÐ°ÐºÐ¸Ñ ÐºÐ°Ðº калÑÑий и ÑоÑÑоÑ.

ÐÑганизм Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð²ÑÑабаÑÑваÑÑ Ð²Ð¸Ñамин D, когда он полÑÑÐ°ÐµÑ Ð´Ð¾ÑÑаÑоÑно ÑолнеÑного ÑвеÑа. ÐолÑÑинÑÑво лÑдей могÑÑ ÐµÐ¶ÐµÐ´Ð½ÐµÐ²Ð½Ð¾ полÑÑаÑÑ Ð´Ð¾ÑÑаÑоÑное колиÑеÑÑво виÑамина D, пÑÐ¾Ð²Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ñ 15 до 20 минÑÑ Ð½Ð° дневном ÑолнÑе.

Ðднако, ÑÑо не вÑегда возможно. ÐÑполÑзование ÑолнÑезаÑиÑного кÑема, жизненно важного Ð´Ð»Ñ Ð¿ÑоÑилакÑики Ñака кожи, Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑнизиÑÑ Ð²ÑÑабоÑÐºÑ Ð²Ð¸Ñамина D. Ðногие лÑди живÑÑ Ð² ÑÐ°Ð¹Ð¾Ð½Ð°Ñ Ñ Ñолодной, облаÑной погодой и болÑÑÑÑ ÑаÑÑÑ Ð²Ñемени покÑÑваÑÑ ÑÐ²Ð¾Ñ ÐºÐ¾Ð¶Ñ.

ÐиÑамин D ÑодеÑÐ¶Ð°Ñ Ð½ÐµÐ¼Ð½Ð¾Ð³Ð¸Ðµ пÑодÑкÑÑ. Ðногие молоÑнÑе пÑодÑкÑÑ, Ñакие как молоко и йогÑÑÑ, могÑÑ ÑодеÑжаÑÑ Ð²Ð¸Ñамин D, но ÑÑи пÑодÑкÑÑ Ð½Ðµ подÑодÑÑ Ð´Ð»Ñ Ð²ÐµÐ³Ð°Ð½Ð¾Ð².

РвеганÑким иÑÑоÑникам виÑамина D оÑноÑÑÑÑÑ Ð¾Ð±Ð¾Ð³Ð°ÑеннÑе злаки и некоÑоÑÑе Ð²Ð¸Ð´Ñ Ð³Ñибов. СÑедний ÑÑÐ¾Ð²ÐµÐ½Ñ Ð¿Ð¾ÑÑÐµÐ±Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð²Ð¸Ñамина D ÑолÑко из пиÑи, как пÑавило, ниже ÑекомендÑемой ÑÑÑоÑной дозÑ, поÑÑÐ¾Ð¼Ñ Ð²ÑеÑднÑе и Ð²ÐµÐ³Ð°Ð½Ñ ÑаÑÑо могÑÑ Ð¸Ð·Ð²Ð»ÐµÑÑ Ð¿Ð¾Ð»ÑÐ·Ñ Ð¸Ð· пÑиема добавок ().

Естественные источники

Как достигнуть того, чтобы ретинол, цианокобаламин и кальциферол присутствовали в рационе в необходимом количестве? Первый способ — сделать больше употребление продуктов, не бедных ими. Если из этого исходить, вегетарианцам необходимы в меню следующие растительные источники витаминов.

p, 36,>

А:

p, 37,>

  • бобовые: соя, горох;
  • ламинария;
  • овощи (в основном зелёного и жёлтого цвета): морковь, сладкий перец, тыква, шпинат, зелёный лук, брокколи, зелень петрушки;
  • травы: фенхель, подорожник, овёс, люцерна, бурачник, корень лопуха, кайенский перец, хмель, хвощ, лимонник, крапива, коровяк, петрушка, мята перечная, шалфей, щавель, толокнянка, клевер, листы фиалки и малины;
  • фрукты: яблоки, персики, абрикосы, виноград, арбуз, дыня;
  • ягоды: шиповник, черешня, облепиха.

D:

p, 38,>

  • водоросли;
  • лесные (однако не производственные, выращенные под освещением исскуственного типа) грибы (особенно лисички);
  • дрожжи.

В12:

p, 39,1,0,0,0 —>

  • Для лакто-ово-вегетарианцев — практически все продукты из молока и яйца;
  • для веганов, к сожалению, растительная еда не считается источником цианокобаламина.

Эти все продукты вегетарианцам нужны для постоянного употребления. Это не означает, что необходимо за 1 день попытаться скушать все из перечня. Все должно быть сдержанно и правильно. Предположим, вы выявили у себя дефицит ретинола. Сегодня налегаете на салаты и суп из овощей, которые им богаты; на следующий день — готовите бобовые; послезавтра — отдаёте предпочтение фруктам; а для напитков каждодневно употребляете травяные настои, в которых его содержание высокое.

p, 40,>

p, 41,>

Не всегда удается компенсировать дефицит полезных веществ из растительной пищи. В подобных ситуациях ничего не остаётся, как обратиться с просьбой о помощи к разным комплексам и добавкам. В любой аптеке порекомендуют хорошие витамины — сбалансированные по составу и сертифицированные. Однако, как мы уже рассказывали, постоянно есть риск приобрести препарат, в котором содержатся элементы животного происхождения. Благодаря этому о каждом средстве необходимо заранее изучать добавочную информацию.

p, 42,>

Чтобы не испытывать похожих сомнений, закупайтесь витаминными комплексами в точках продажи вегетарианского питания или на специальных интернет-площадках, предлагающих 100% растительные препараты.

p, 43,>

Некоторые витамины

Если доподлинно известно, какого витамина не хватает вашему организму, можно выбрать в аптеке его препараты:

p, 44,>

  1. Ретинола ацетат (таблетки, капсулы, ампулы для инъекций), ретинола пальмитат (масляный раствор).
  2. D3 в таблетках и капсулах, колекальцеферол (масляный раствор) — довольно хорошие средства для суставов и связок, благодаря этому данные препараты рекомендовано в первую очередь тем вегетарианцам, кому уже за 40, или спортсменам.
  3. Цианокобаламин или метилкобаламин (таблетки, капсулы, спрей, растворы для инъекций).
READ  Кима протасова

По желанию быть уверены» %точно уверены в том, что витамины производились из сырья на основе растительности, приобретайте те, на которых так и написано: веганские таблетки, для вегетарианцев и т. д. Такими считаются:

p, 45,>

p, 46,>

  1. Спрей с B-12 от Pure Vegan (Соединённых Штатов).
  2. D в таблетках для рассасывания с различными предпочтениями от Country Life (Соединённых Штатов).
  3. Best Vegan D3 из растительных источников от Doctor’s Best (Соединённых Штатов).
  4. D2 веганский от Deva (Австралия).
  5. Органический растительный ретинол от Garden of Life (Соединённых Штатов).

Это растительные витамины, которые производятся конкретно для вегетарианцев.

p, 47,>

Поливитаминные комплексы

Можно выбрать целый комплекс витаминов — эксперты советуют пропивать аналогичные средства каждые полгода, весною и осенью. Это замечательная профилактика от авитаминоза. Выбор очень широк, и можно подобрать что-нибудь из следующих брендов:

p, 48,>

p, 49,>

  1. Vegan Multivitamins&Mineral Supplement от Deva (Австралия).
  2. Актив для вегетарианцев от Doppelherz / Доппельгерц (Германия).
  3. Веган — комплекс от Doctor’s Best (Соединённых Штатов).
  4. Поддержка для вегетарианцев — мультивитамины и минералы от Country Life (Соединённых Штатов).
  5. Best Multiple — оптимизированный комплекс мультивитаминов и минералов от Doctor’s Best (Соединённых Штатов).
  6. Vegan Multiple — вегетарианские мультивитамины от Solgar (Соединённых Штатов).

Так как отличные витамины для вегетарианцев выполняется в основном брендами из Америки, их можно заказать в Сети. Особенно необходимо отметить Iherb — американский онлайн-магазин, всемирно известный. Его преимущество — он продвигает исключительно экологическую продукцию. Немалую часть из упомянутых выше комплексов можно отыскать собственно в нём.

p, 50,>

p, 51,>

Витамин B12

Нехватка витамина вызывает ряд симптомов и проблем, включая слабость, усталость, запоры, уменьшение веса, ухудшение памяти, слабоумие, депрессию, потерю аппетита, проблемы с водно-щелочным балансом, металобластную анемию. У многих людей могут возникнуть проблемы с нервами, такие как отечность, покалывание и онемение в кончиках пальцев рук и ног

Дефицит кобаламина может приводить к повреждениям нервной системы даже у людей, которые не страдают анемией, поэтому важно как можно быстрее устранить недостаток в витамине

Кобаламин есть в морских, молочных продуктах, яйцах и мясе. Веганские диеты не пользуются популярностью из-за высокого риска дефицита в них витамина B12. Вегетарианская диета позволяет употреблять множество растительной пищи, обогащенной витамином B12, содержащей питательные вещества и практически не требующей дополнительного употребления добавок и БАДов.

Витамин B12 участвует в создании и регенерации новых клеток, в процессах формирования ДНК, защищает нервную систему от стрессов.

Где вегетарианцам брать витамин B12?

К сожалению, значительная часть этих продуктов не доступно для вегетарианцев. Но поддерживать нормальный уровень витамина B12 можно при помощи остальных, если правильно сбалансировать свой рацион.

Чтобы восполнить организм витамином B12, следует:

  1. Употреблять два-три раза в сутки продукты питания, богатые витамином B12. Это для вегетарианцев яйца, молочные продукты, мидии, креветки, если это допускает диета. Если эти продукты не допустимы в рационе (обычно это у веганов), то выбирать в магазине продукты искусственно обогащенные этим витамином (список ниже).
  2. Принимать витамин B12 в составе комплексных витаминов, если не в состоянии употреблять достаточное количество во время обычного рациона питания, либо если есть в нем дополнительная повышенная потребность (например, пожилым людям, женщинам во время беременности и кормления грудью).
  3. Не принимать в больших количествах добавки фолиевой кислоты, т.к. она может скрывать дефицит витамина B12.
  4. Периодически контролировать уровень B12 в организме лабораторным путем.

К обогащенным продуктам питания относят:

  • кукурузные хлопья на завтрак;
  • овощной бульон;
  • растительное и подсолнечное масло;
  • текстурированный растительный белок;
  • дрожжевые екстракты;
  • соевое молоко.

Омега-3 жирные кислоты

В чем больше всего Омега-3 жирных кислот?

В ограниченной степени организм может сам производить альфа-линоленовую кислоту и другие незаменимые жирные кислоты. Согласно исследованиям, альфа-линоленовую кислоту можно обнаружить в огромных количествах в рыбе, так что преимущества для организма Омега-3 жирных кислот не сравнимы с другими продуктами. Кроме того, альфа-линоленовая кислота содержится в льняном и рапсовом маслах, тофу и грецких орехах. Результаты исследований подтвердили, что масло, полученное из микроводорослей — хороший источник Омега-3 жирных кислот для строгих вегетарианцев. Микроводоросли содержат такое же количество масла полинасыщенных жирных кислот (ПНЖК), что и жирная рыба, и наделяют организм достаточным количеством витаминов.

Омега-3 жирные кислоты защищают организм от атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов в крови, действуют как противовоспалительное средство, помогают справиться с депрессией и психическими расстройствами личности, разжижают кровь.

Брюшка лосося – прекрасный вкусный источник. Их стоимость в несколько раз ниже, чем филе этой рыбы, а вкус не хуже. Просто с ними немного больше проблем при отделении мяса.

Разница между Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами

Стоит принять к сведенью, что пользу организму приносит не только употребление продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты, но и Омега-6. Омега-6 жирные кислоты – вторые важные жиры в рационе. Эти кислоты содержатся в достаточном количестве в ежедневно употребляемых продуктах питания. Настолько большом, что требуют сокращения. Главным источником Омега-6 жирных кислот являются растительные масла (например, в соевом, кукурузном, подсолнечном, арахисовом маслах можно обнаружить суточную норму кислот). Некоторые эксперты считают, что в настоящее время мы потребляем примерно в 14 раз больше Омега-6 жирных кислот, чем Омега-3.

Где вегетарианцам брать Омега-3 жирные кислоты?

Цель вегетарианской диеты – привести расход потребления организмом человека Омега-3 и Омега-6 жирных кислот к равенству. В худшем случае, на 3 г Омега-6 жирных кислот должен приходиться 1 грамм Омега-3 жирных кислот. Льняное масло — единственный источник, содержащий одновременно альфа-линоленовую кислоту, Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Официальных рекомендаций врачей о том, как пополнить организм достаточным количеством Омега-3 жирных кислот при вегетарианской диете, пока нет, но зато существуют некоторые правила, которых следует придерживаться абсолютно всем вегетарианцам:

  • Используйте масло микроводорослей, как альтернативу потребления жирной рыбы.
  • Употребляйте масло льна в качестве источника альфа-линоленовой кислоты. Не подогревайте масло перед использованием, так как при термической обработке оно теряет свои полезные свойства.
  • Максимально сократите употребление Омега-6 жирных кислот путем замены оливкового и рапсового масел льняным, арахисовым, соевым, подсолнечным, кукурузным маслами.

Чем это опасно

К сожалению, далеко не все вегетарианцы серьёзно относятся к возможной нехватке вышеперечисленных витаминов в своём организме. На первый взгляд, действительно, их всего три, некоторые можно восполнить и вегетарианской пищей — о чём переживать? На самом же деле длительный и постоянный дефицит каждого из них может привести к трудно излечимым, а подчас и необратимым последствиям в плане здоровья. Судите сами.

READ  Онлайн-коучинг

Гиповитаминоз ретинола:

  • гемералопия — нарушение сумеречного зрения и адаптации в темноте;
  • гиперкератоз — интенсивное слущивание кожи, слизистых оболочек;
  • замедленный рост костей (особенно опасен для детей);
  • кератомаляция — гнойное размягчение роговицы;
  • ксерофтальмия — сухость роговицы;
  • увеличивается риск воспалительных процессов — дерматита, ринита, фарингита, бронхита и др.

Гиповитаминоз кальциферола:

  • бессонница;
  • гипертония;
  • гипотиреоз кожи головы;
  • замедленный рост у детей;
  • кариес, деформация зубов и костей;
  • мигрень;
  • мышечные судороги;
  • проблемы с сердцем и сосудами;
  • резкое похудение;
  • слабость, ухудшение самочувствия, вялость — всё это часто перерастает в депрессивное состояние;
  • суставные боли.

Гиповитаминоз цианокобаламина:

  • анемия;
  • вялость, слабость, чрезмерная сонливость;
  • гематологические изменения: тромбоцитопения (уменьшение тромбоцитов), пониженный уровень железа;
  • генетические патологии, провоцирующие развитие онкологии и мутаций;
  • нарушения зрения;
  • неврологические расстройства: покалывания и онемение в суставах, ухудшение памяти и концентрации внимания, скованность в конечностях, нарушения сна, снижение болевого порога;
  • психические расстройства: шизофрения, раздражительность, нервозность, депрессия, деменция, психоз, галлюцинации;
  • снижение аппетита и как следствие — потеря веса;
  • у женщин — сбой менструального цикла.

Так как при вегетарианстве риск авитаминоза максимально высок, нужно предельно внимательно относиться к суточному потреблению каждого из этих витаминов. Его позволят определить специальные таблицы.

Ретинол

Кальциферол

Цианокобаламин

Откуда человек получает витамин B12?

Цианокобаламин синтезируется бактериями. У травоядных животных синтез вещества осуществляется в рубце или в последнем отделе тонкого кишечника. Накапливается витамин преимущественно в печени, почках, сердце. Хищник, поедая травоядную жертву, получает цианокобаламин из ее органов. Человек же, анатомически являясь растительноядным существом, вынужден получать витамин B12 из следующих источников:

  • животных продуктов;
  • содержимого собственного толстого кишечника при игнорировании гигиены питания;
  • фармацевтических препаратов.

Почему у человека витамин не синтезируется в тонком кишечнике, как у травоядных животных? Все дело в эволюции. Предки человека изначально были растительноядными существами, но расширили свой рацион мясом. За тысячи лет мясной диеты человеческий кишечник адаптировался к нехарактерной пище, перестал вырабатывать витамин в тонком отделе, так как стал в достатке получать его с едой. Но нужно отметить, что цианокобаламин по-прежнему синтезируется в толстом отделе кишечника, однако не всасывается в кровь из-за отсутствия там гликопротеинов, регулирующих процесс всасывания. Витамин B12 может всосаться в кровь только в тонкой кишке, но в ней нет образующих вещество бактерий.

Некоторые сыроеды утверждают, что у них в результате возвращения к естественному питанию тонкий кишечник стал работать правильно, производя цианокобаламин в оптимальном количестве. Но проверить правдивость утверждений приверженцев сыроедения невозможно. Вероятно, эти люди лукавят, тайком употребляют аптечные витамины, вводя в заблуждение своих последователей.

Витамины для веганов

  • Витамины для веганов.
  • Каких витаминов не хватает.
  • Чем грозит дефицит.
  • Натуральные источники.
  • Витаминные добавки и препараты.

Веганство – это особое направление, рацион питания, который исключает любые продукты животного происхождения.

На приготовлении разнообразных блюд это никак не сказывается – вегетарианские рецепты представлены тысячами оригинальных составов, внимания заслуживают поступающие вещества.

Так как существуют большие ограничения по продуктам, организм недополучает многих полезных, питательных веществ. Но выход есть – витамины для веганов. Если вы только недавно перешли к данному течению и столкнулись с проблемой нехватки некоторых веществ, оставайтесь с нами. В этой статье вы узнаете о лучших витаминах, которые помогают поддерживать организм в идеальном состоянии.

Каких витаминов не хватает

Даже у тех, кто постоянно употребляет в пищу мясные, рыбные продукты, частенько возникает авитаминоз. Чего уж говорить о вегетарианцах и веганах. Причины его возникновения могут быть самыми разными, начиная с неправильно составленного рациона, не сбалансированного по составу полезных веществ, заканчивая заболеваниями в хроническом течении.

Наиболее часто последователи вегетарианства страдают от недостатка следующих витаминов:

  • Ретинол. Его очень много в рыбьем жире, печени говядины, икре, различных молочных продуктах, в желтке куриных яиц и пр.
  • Кальциферол. Его основной источник – рыба жирных сортов, желток, сыр, сливочное масло.
  • Цианокобаламин. В требуемом объеме он содержится в печени, бараньем мясе, в куриных сердечках, морепродуктах, молочке и кисломолочке.

Зная, откуда их брать, вопрос о дефиците отпадает сам собой. Первые два витамина еще можно отыскать в продуктах растительного происхождения, но с последним все гораздо сложнее.

Примечание. В данном случае вопрос стоит исключительно о витаминах. Но это не значит, что других элементов всегда хватает. Точно также может возникнуть дефицит и кальция, железа и т.д.

Чем грозит дефицит

Лишь единицы из веганов серьезно относятся к своему организму и обращают внимание на состав употребляемой пищи, даже если не хватает всего трех витаминов. Некоторые из них можно восполнить растительными продуктами – зачем переживать? На самом деле все очень серьезно и грозит неприятными последствиями в виде:

  • Нарушения сумеречного зрения и адаптации в темное время суток.
  • Сильного слущивания кожных покровов, слизистых оболочек.
  • Сухости слизистой оболочки глаза.
  • Повышения рисков возникновения различных воспалительных процессов.
  • Бессонницы.
  • Гипертонии.
  • Головных болей.
  • Мышечных судорог.
  • Заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Резкого снижения веса.
  • Анемии.
  • Сильной сонливости.
  • Неврологических расстройств.

На этом список не оканчивается. Продолжать его можно бесконечно долго

Поэтому важно серьезно относиться к употребляемым витаминам

Натуральные источники

Откуда взять эти три витамина? Как добиться постоянного их поступления в организм? Есть несколько способов. Первый предполагает употребление продуктов, в составе которых есть ретинол и кальциферол:

  • Соевые бобы.
  • Овощи желтого и зеленого цвета.
  • Травы и зелень.
  • Фрукты.
  • Ягоды.
  • Морская капуста.
  • Дрожжи.
  • Лесные грибы.

Для цианокобаламина естественной альтернативы нет. Недостаток этого витамина устраняется различными комплексами и добавками.

Витаминные добавки и препараты

Второй способ восполнения дефицита, когда нет возможности получения витаминов из растительной пищи – добавки. В любой аптеке для каждого доступен целый перечень комплексов, различных препаратов на любой вкус и кошелек.

Но в этом случае стоит быть осмотрительнее, так как в составе того или иного средства могут быть компоненты животного происхождения. Перед покупкой внимательно читайте аннотацию. А чтобы избежать любых сомнений с самого начала, по возможности посещаем аптечные пункты, магазины вегетарианской направленности.

В том случае, если вы знаете, какого витамина не хватает, рекомендуем обратить внимание на следующие препараты:

  • Ретинола ацетат в капсулах, таблетках, ампулах для инъекций.
  • Ретинола пальмитат (масляный раствор).
  • Колекальциферол в формате масляного раствора, кальциферол в таблетках и капсулах.
  • Метилкобаламин в инъекциях, спреях, капсулах, таблетках.

Если неизвестно, какие витамины в дефиците, можно купить комплексную добавку, которую следует пропивать курсами два раза в год. Выбор препаратов обширный, поэтому проблем с приобретением точно не возникнет. Специалисты особо рекомендуют:

  • Vegan Multivitamins&Mineral Supplement от Deva.
  • Мультивитаминные и минеральные добавки от Country Life.
  • Мультивитамины от Solgar.
READ  Диета буч (белково-углеводное чередование)

Как восполнить вегетарианцу уровень железа

Существует много растительных продуктов, благодаря которым можно поддерживать запасы необходимого микроэлемента в норме.

Источники железа для вегетарианцев:

  • бобовые и их производные (чечевица, фасоль, горох, соя, соевое молоко, тофу)
  • зерновые отруби, хлопья и мука (пшеница, рис, овёс, гречка, киноа)
  • обогащённые сухие завтраки и хлопья
  • орехи, семена подсолнечника и тыквы, арахис, кунжут
  • фрукты свежие и сушёные (инжир, абрикосы, яблоки, виноград, апельсины, бананы, киви)
  • ягоды (смородина, вишня, малина, клубника, черника)
  • овощи (свежие и сушёные помидоры, печёный картофель, свекла, брокколи)
  • свежая и сушёная зелень (петрушка, шпинат, щавель, лук-порей)
  • сухие водоросли, травы и специи

Из этого списка можно без труда определить, где взять железо вегетарианцам. Но нужно ещё позаботиться, чтобы оно хорошо усваивалось. С этой целью рекомендуется ежедневно добавлять в рацион витамин С, так как он положительно влияет на поглощение железа.

Продукты с высоким содержанием витамина C:

  • апельсин, грейпфрут и соки из них;
  • брокколи
  • клубника
  • жёлтый и красный болгарский перец

В меньшем количестве витамин С встречается в капусте (листовая, цветная, брюссельская, кудрявая) и зелёном болгарском перце.

По некоторым исследованиям, приготовление пищи в чугунной посуде, особенно кислой и жидкой, способствует дополнительному обогащению еды железом.

Дефицит каких витаминов грозит вегетарианцам и как его избежать

Вегетарианство — явление, которое вызывает множество споров: обсуждаются запрещённые и разрешённые продукты, меню, блюда, отношение к природе, использование вещей, в производстве которых применялись компоненты животного происхождения, и т. д.

Один из краеугольных камней — дефицит витаминов, который якобы обязательно испытывают все, кто придерживается данного образа жизни.

Действительно ли их нехватка гарантирована всем вегетарианцам, или её можно избежать? Что нужно делать, чтобы не столкнуться с такой проблемой? Достаточно ли растительной пищи в качестве источников, или нужно всё-таки пить дополнительные витаминно-минеральные комплексы?

Суть проблемы

Почему витамины для вегетарианцев стали такой притчей во языцех? Дело в том, что здесь, действительно, возникает много вопросов, на которые нет однозначных ответов. Так что золотую середину приходится искать самостоятельно.

Авитаминоз — неизбежный спутник вегетарианства?

Факт: животная и растительная пища, действительно, различаются набором витаминов.

https://www.youtube.com/watch?v=frXiS_XXxEQ

С одной стороны, считается, что фрукты и овощи не могут полноценно заменить мясо и рыбу, и в результате может обнаружиться нехватка определённых полезных веществ в организме.

С другой стороны, в мясе и рыбе очень мало витаминов, и почти все они восполняются растительной пищей. Исключение — B12. Его дефицит диагностируется преимущественно у веганов. Лакто-ово-вегетарианцы не сталкиваются с такой проблемой, так как молоко и яйца позволяют им снизить риск авитаминоза до минимума.

Вывод: нет, авитаминоз не является неизбежностью для вегетарианцев. При грамотно составленном рационе его можно не допускать. Выход для веганов — употреблять экологические БАДы в виде минерально-витаминных комплексов.

Нужны ли дополнительные витаминные комплексы?

Факт: длительное вегетарианство в определённые моменты жизни (стрессовая ситуация, беременность, затяжная болезнь) может привести к нехватке витаминов. От этого не застрахован никто.

С одной стороны, считается, что в таких ситуациях вегетарианцам достаточно будет подналечь на фрукты и овощи, обогащённые тем витамином, недостаток которого был обнаружен.

Вывод: медиков нужно слушаться — всё-таки в критических ситуациях, когда организму необходима поддержка, а также дважды в год, когда риск авитаминоза возрастает (это поздняя осень и середина весны), можно пропить дополнительный комплекс. Лишним это точно не будет, да и вреда не принесёт.

Аптечные витаминные комплексы вегетарианцам пить нельзя

Факт: современная фармакология выпускает слишком большое количество препаратов, в состав которых входят ингредиенты животного происхождения.

С одной стороны, считается, что в аптечной продукции, содержится достаточно веществ животного происхождения. Значит, вегетарианцам их лучше не пить.

Вывод: если есть подобные сомнения, лучше приобретать препараты на специальных ресурсах с эко-уклоном или в магазинах вегетарианского питания. Там точно можно приобрести 100% растительные средства.

Рецепты

Для профилактики авитаминоза вегетарианцам можно ежедневно готовить различные блюда из продуктов с высоким содержанием витаминов. Рецепты некоторых предлагаем в качестве основы.

Витаминный вегетарианский салат (восполняет нехватку ретинола).

Ингредиенты:

  • 150 гр белокочанной капусты;
  • 1 морковь;
  • 1 огурец;
  • 1 корень сельдерея;
  • 30 гр тыквенных семян;
  • 30 мл оливкового масла;
  • 15 мл лимонного сока;
  • 10 мл соевого соуса;
  • 2 зубчика чеснока.

Приготовление:

  1. Капусту нашинковать.
  2. Морковь и корень сельдерея натереть на крупной тёрке.
  3. Огурец нарезать тонкими полосками.
  4. Смешать овощи.
  5. Тыквенные семена и зубчики чеснока измельчить.
  6. Смешать масло, сок и соус.
  7. Смешать жидкость с семенами и чесноком.
  8. Заправить получившимся соусом овощи.

Вакаме — суп из водорослей (восполняет нехватку кальциферола).

Ингредиенты:

  • 10 гр вакаме сушёных;
  • 50 гр рисовой лапши;
  • 150 гр шампиньонов;
  • 70 гр ростков маша;
  • 50 мл подсолнечного масла;
  • 5 гр чёрного молотого перца;
  • 5 гр перца молотого чили;
  • 5 гр паприки.

Для бульона:

  • 3 л воды;
  • 2 моркови;
  • 2 луковицы;
  • 3 чесночных зубчика;
  • 120 гр сельдерея;
  • 2 лавровых листа;
  • 10 шт. душистого горошка;
  • 20 шт. чёрного перца в горошке.

Приготовление:

  1. Овощи для приготовления бульона (морковь, лук, сельдерей) промыть под холодной водой, очистить, крупно нарезать.
  2. Добавить их в кипящую воду, варить полчаса на небольшом огне.
  3. Отварить рисовую лапшу, согласно инструкции на упаковке.
  4. Готовую лапшу перемешать с 30 мл подсолнечного масла.
  5. Шампиньоны нарезать пластинками.
  6. Зубчики чеснока очистить.
  7. Отправить в кипящий бульон чеснок, лавровый лист, перец горошком, оставшееся подсолнечное масло. Варить ещё 10 мин.
  8. Вынуть из бульона овощи и специи. Положить в него шампиньоны, вакаме, варить 10 мин. Добавить ростки маша, молотый перец, паприку, присолить. Варить ещё 5 мин.
  9. Перед подачей добавить рисовую лапшу.

Овощи, тушёные с яйцами — рецепт для лакто-ово-вегетарианцев (для профилактики любого гиповитаминоза).

Ингредиенты:

  • 200 мл воды;
  • 5 помидоров;
  • 1 цуккини;
  • 1 баклажан;
  • 4 яйца;
  • 15 мл томатной пасты;
  • зелёный лук;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 4 веточки базилика;
  • 50 мл растительного масла;
  • 30 мл бальзамического уксуса;
  • 5 гр сахарного песка;
  • прованские травы (по вкусу);
  • чёрный молотый перец (по вкусу).

Приготовление:

  1. Цуккини нарезать кольцами.
  2. Помидоры и баклажан — на кусочки.
  3. Чеснок раздавить.
  4. Базилик нарезать соломкой.
  5. Измельчить лук.
  6. В глубокой сковороде разогреть масло, выложить цуккини и баклажан. Обжарить до полуготовности.
  7. Добавить лук, чеснок, пасту, помидоры, базилик, уксус, воду.
  8. Посолить, приправить перцем, сахаром, травами.
  9. Довести до кипения, накрыть крышкой, тушить 7 мин на слабом огне.
  10. Сделать в овощах 4 углубления, вылить в каждое по 1 яйцу.
  11. Накрыть крышкой, варить ещё 7 мин на слабом огне.
  12. Украсить базиликом.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: