Лучшие углеводы для похудения

Сложные углеводы для похудения

Вы действительно можете сбросить вес, используя метод частичного отказа. Фокус в том, что вы незначительно урезаете размер порции, но заменяете некоторые блюда более полезными.

Составьте перечень ваших обычных продуктов питания. Замените блюда учётом того, какие углеводы полезны для похудения. Планируя перекусы, избегайте наедаться сладким. Чтобы начать правильно питаться уже сегодня, взгляните на наши списки-подсказки.

10 «запрещённых» продуктов

  1. Сахар;
  2. Макароны;
  3. Крупа-сечка (манка, рис, пшеничная);
  4. Свёкла;
  5. Кукуруза;
  6. Бананы;
  7. Варенье;
  8. Булочки;
  9. Сладкая газировка;
  10. Алкоголь.

В будущем могут понадобиться полные таблицы продуктов (200, 500 и даже 1000 наименований) с указанием их калорийности и гликемического индекса. Вам необходимо будет знать, сколько и каких белков и углеводов для похудения включить в рацион. Сверяйтесь — и ешьте продукты с индексом менее 60.

Медленные и быстрые углеводы в продуктах питания

Чтобы правильно вводить углеводы в свой рацион питания, необходимо знать каков гликемический индекс того или иного продукта.

Нижеприведенная таблица содержит список продуктов питания, в которых содержатся быстрые углеводы.

Перечень продуктов питания Показатель ГИ Перечень продуктов питания Показатель ГИ
Жареная картошечка 90 Икра из кабачков 85
Арбуз 65 Мюсли 90
Мед 85 Пиво любых сортов 105
Сироп, сделанный из риса и пшеницы 95 Сироп глюкозы 110
Крахмал 105 Глюкоза 115
Мальтодекстрин 90 Картошечка, запеченная в духовке 105
Рисовая мука 90 Картофельный крахмал 105
Жареная картошечка, картошечка фри 90 Рисовая постная каша 100
Картошечка быстрого приготовления 95 Хлеб белый без клейковины 100
Корневая часть сельдерея 90 Кукурузные хлопья 95
Маранта 80 Морковь отварная ли же приготовленная на пару 90
Пшеничная мука очищенная 80 Кукурузный крахмал 90
Репа 80 Рисовый пудинг 90
Рисовое молоко 80 Пастернак 90
Попкорн без всяческих добавок 80 Булочки для гамбургеров 90
Белый хлеб бутербродный 80 Тапиока (крупа) 90
Рисовые галеты, воздушный рис 80 Рисовая крупа быстрого приготовления 90
Тыква 85 Картофельное пюре 75
Сироп, сделанный из кукурузы 125 Лазанья 80
Вафельки сладкие 80 Пончики 80
Молочная рисовая кашка 85 Воздушный амарант 75
Баранки и бублики 65 Белый хлеб, батон, булочки сдобные 75
Кукурузная кашка 80 Бисквит 65
Список продуктов Показатель ГИ Список продуктов Показатель ГИ
Томаты свежие 15 Перловая крупа 25
Огурцы свежие 25 Макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы 40
Лук репчатый 15 Молоко средней жирности 37
Брокколи 15 Творог средней жирности 35
Капуста белокочанная свежая 15 Кефир средней жирности 30
Морковь свежая 25 Сливки нежирные 35
Оливки консервированные 25 Морская капуста 20
Маслины консервированные 20 Сосиски отварные 30
Грейпфрут в свежем виде 18 Колбаса копченая 37
Яблоки в свежем виде 25 Кетчуп и прочие соусы на основе томатов 15
Абрикосы в свежем виде 25 Томатный сок 20
Апельсины в свежем виде 40 Квас 35
Персики в свежем виде 25 Вино 28
Смородина черная в свежем виде 20 Орешки 20
Чернослив засушенный 30 Мармелад 28
Курага засушенная 35 Шоколад горький 18
Картофель отварной 75 Овсяная кашка 70
Рис отварной 75 Гречневая кашка 48
Хурма в свежем виде 60 Хлеб из ржаной муки 70
Дыня в свежем виде 55 Сыр плавленый 55
Бананы в свежем виде 55 Сыр фета 48
Соусы на основе яиц и растительного масла 55 Кофе без сахара 50

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

  1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
  2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
  3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
  4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
  5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
  6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
  7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр — первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

http://hudeyko.ru/uglevody-dlya-pohudeniya.htmlhttp://allslim.ru/1278-medlennye-uglevody-dlya-pohudeniya.htmlhttp://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/medlennye-uglevody.html

Действие на организм

При похудении нельзя исключать углеводы из рациона по той простой причине, что они выполняют в организме жизненно важные функции:

  • являются основным источником энергии;
  • образуют клеточные оболочки;
  • очищают организм от шлаков (чем не плюс для похудения, в противовес );
  • защищают от вирусов и бактерий, укрепляя иммунитет;
  • стабилизируют работу внутренних органов;
  • укрепляют мышцы;
  • создают ощущение сытости;
  • исключают послеобеденную депрессию, вялое состояние, сонливость и усталость.

К этой группе относятся вещества:

  • гликоген — постепенно перерабатывается в глюкозу, его много в свиной, говяжьей и куриной печени, дрожжах, крабовом мясе;
  • крахмал — превращается в декстрозу, содержится в картофеле, зерновых и бобовых;
  • клетчатка — считается щёткой для кишечника, так как основательно прочищает практически весь пищеварительный тракт: выходя из организма естественным путем, захватывает с собой токсины, шлаки, плохой холестерин и другие вредные вещества;
  • инулин — образовывается из фруктозы, посылает в мозг сигнал о насыщении, присутствует в составе некоторых растений (например, цикория и артишока), заменяет диабетикам сахарный песок;
  • пектин — содержится во фруктах и овощах.

Делаем вывод, что медленные углеводы очень полезны при похудении, так как исключают скачки сахара в крови и обеспечивают чувство насыщения на несколько часов. Это ли не мечта всех, кто соблюдает диеты? А в качестве приятного бонуса они выступают неиссякаемым источником энергии для интенсивных физических занятий, которые позволяют сжечь как можно больше калорий.

Что такое гликемический индекс?

Для похудения очень важно понятие гликемического индекса продуктов, которое как раз связано с углеводами. Чем быстрее они усваиваются, тем выше ГИ и тем нежелательнее использовать такую еду в рамках диеты

READ  Аквааэробика для похудения: польза, результат, фото до и после, отзывы

Чем медленнее расщепление — тем ниже ГИ и тем эффективнее такая пища для снижения веса.

Перечень продуктов с углеводами для похудения

В список продуктов с простыми углеводами входят:

  • Сладкие фрукты и фруктовые соки;
  • Хлеб пшеничный, зерновой;
  • Все кондитерские изделия;
  • Коричневый и белый рис;
  • Ржаные хлебцы;
  • Картофель, приготовленный разными способами;
  • Варенье, джем, мармелад, шоколад;
  • Кукурузные палочки;
  • Мороженое;
  • Некоторые овощи (репа, тыква, вареная морковь, пастернак).

В список продуктов с медленными углеводами можно включить:

  • Чечевицу;
  • Сою;
  • Турецкий горох;
  • Твердые сорта макарон;
  • Каши;
  • Молочнокислую продукцию;
  • Овощи (кабачок, шпинат, перец, порей, капуста, помидоры, грибы);
  • Фрукты (яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины, персики, вишня) и сухофрукты (курага, чернослив).

Сложные углеводы для похудения должны стать основой рациона человека, который стремится похудеть. Углеводы для похудения обязательно стоит включить в список блюд для завтрака. Это различные каши – гречневая, пшенная, ячневая, овсяная и др. В другие приемы пищи можно включать углеводы для похудения в виде гарниров – макароны, свежие или термически обработанные овощи и др.

Чтобы уменьшить вред от простых углеводов, нужно включать их в рацион одновременно с белковыми продуктами – мясом, рыбой, яйцами и др. Механизм обезвреживания заключается в том, что белковая пища переваривается довольно долго, и вместе с ней в пищеварительном тракте задерживаются быстрые углеводы.

Знаете ли вы, что:

Даже если сердце человека не бьется, то он все равно может жить в течение долгого промежутка времени, что и продемонстрировал нам норвежский рыбак Ян Ревсдал. Его «мотор» остановился на 4 часа после того как рыбак заблудился и заснул в снегу.

Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.

Если улыбаться всего два раза в день – можно понизить кровяное давление и снизить риск возникновения инфарктов и инсультов.

Во время работы наш мозг затрачивает количество энергии, равное лампочке мощностью в 10 Ватт. Так что образ лампочки над головой в момент возникновения интересной мысли не так уж далек от истины.

Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.

Печень – это самый тяжелый орган в нашем теле. Ее средний вес составляет 1,5 кг.

Работа, которая человеку не по душе, гораздо вреднее для его психики, чем отсутствие работы вообще.

Когда влюбленные целуются, каждый из них теряет 6,4 ккалорий в минуту, но при этом они обмениваются почти 300 видами различных бактерий.

Упав с осла, вы с большей вероятностью свернете себе шею, чем упав с лошади. Только не пытайтесь опровергнуть это утверждение.

Желудок человека неплохо справляется с посторонними предметами и без врачебного вмешательства. Известно, что желудочный сок способен растворять даже монеты.

Согласно исследованиям ВОЗ ежедневный получасовой разговор по мобильному телефону увеличивает вероятность развития опухоли мозга на 40%.

Если бы ваша печень перестала работать, смерть наступила бы в течение суток.

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.

В Великобритании есть закон, согласно которому хирург может отказаться делать пациенту операцию, если он курит или имеет избыточный вес. Человек должен отказаться от вредных привычек, и тогда, возможно, ему не потребуется оперативное вмешательство.

Мифы о детокс очищении

Условия современной жизни в мегаполисе, постоянные стрессы, неправильное питание заставляют нас обращаться к различным способам очищения своего организма. Дело.

Стоит ли принимать быстрые углеводы вечером

Среди диетологов постоянно идут споры, можно ли употреблять быстрые углеводы вечером. Чтобы ответить на этот вопрос, следует рассмотреть, за какой срок расщепляются эти вещества в организме.

Порция простых углеводов после попадания в организм полностью усваивается за 40-50 минут. После чего, организм начинает просить добавки, именно поэтому считается что подобная пища усиливает аппетит. Если поесть сладкую пищу за полчаса-час до тренировки, то как раз во время занятий, вы получите заряд энергии. В таком случае вся полученная энергия будет потрачена.

При употреблении пищи с быстрыми углеводами вечером, вы наверняка не сможете обеспечить организму должный уровень активности. В итоге, вся полученная энергия отложится в запасы, то есть будет преобразована в жировые клетки. Поэтому, если у вас нет задачи набрать лишний вес, то лучше от сладкого в вечерние часы воздержаться. Тут стоит помнить, что нужно учитывать индивидуальный график бодрствования. Только правильно сбалансированная диета позволит достичь наилучших результатов.

Колебания глюкозы крови зависят от преобладающего в пище вида углеводов. На данных о скорости и полноте усвоения сахаров из продуктов основано деление на быстрые и медленные углеводы.

Важно знать!

Новинка, которую советуют врачи-эндокринологи для Постоянного контроля Диабета!
Нужно всего лишь каждый день… Без быстрых организм может легко обойтись, главная их задача – доставить удовольствие человеку

Медленные – неотъемлемая часть рациона, они необходимы для работы мышц, питания мозга, нормального функционирования печени

Без быстрых организм может легко обойтись, главная их задача – доставить удовольствие человеку. Медленные – неотъемлемая часть рациона, они необходимы для работы мышц, питания мозга, нормального функционирования печени.

Здоровому человеку со стандартными физическими нагрузками не стоит бояться ни тех, ни других углеводов. В разумных количествах нормальный обмен веществ способен их утилизировать без последствий для организма. У людей со склонностью к сахарному диабету или с уже диагностированным заболеванием отношения с углеводами сложнее, быстрые им приходится исключать полностью, медленные – существенно ограничивать. Имеет свои особенности и рацион спортсменов, так как глюкозы они расходуют значительно больше.

Список продуктов: сложные углеводы

Если простые углеводы настолько вредные, сразу переходят в жир, какие углеводы можно есть? Это сложные углеводы. Они по своей структуре состоят из большого количества цепочек молекул моносахаридов. Таким образом, для их переработки организму приходится тратить больше времени. Благодаря этому нет резкого скачка глюкозы в крови, количество энергии, которое содержится в сложных углеводах, выделяется в организм постепенно.

Список продуктов, сложные углеводы:

  • Среди самых распространенных сложных углеводов стоит выделить крахмал. Он содержится в цельно-зерновых продуктах, картофеле и бобах. Именно поэтому люди, которые сидят на диете, иногда употребляют блюда из фасоли, чечевицы и нута.
  •  Еще одним источником медленных углеводов является клетчатка. Ее очень много в фруктах, овощах, орехах, бобах, злаковых культурах. Основное преимущество в том, что это вещество полностью не перерабатывается и выводится из организма в неизменном виде. Под воздействием влаги, желудочного сока, клетчатка набухает, увеличивается в размере, бережно очищая стенки кишечника. Благодаря такому разбуханию при воздействии жидкости, клетчатка дает чувство насыщения.
  • Если использовать такие перекусы в довольно больших количествах, они будут способствовать потере веса именно из-за неспособности полностью перевариваться, постоянного чувства насыщения.
  • Еще одним медленным углеводом является гликоген. Это молекулы глюкозы, поступающие в кровь из моносахаридов. Они накапливаются в печени и мышечной массе. Если вы постоянно занимаетесь спортом, то дефицит гликогена способствует появлению усталости и слабости, физическому истощению. Именно поэтому рекомендуется перед тренировкой съесть что-то сладкое, это может быть банан, или салат из фруктов.


Продукты с низким гликемическим индексом

Что относится к сложным углеводам?

Углеводы являются составной частью растительной пищи. Источником простых модификаций являются:

Составляющие компоненты простых модификаций:

Источником сложных модификаций являются:

Составляющий элемент крахмал в организме долго расщепляется до глюкозы, обеспечивая медленное поступление сахаров в кровь. Гликоген накапливается в печени и мышечных тканях, его расщепление осуществляется при возникшей необходимости, которой может служить физическая нагрузка. Клетчатка и пектин не усваиваются организмом, однако они участвуют в нормализации процесса пищеварения, выводя холестерин из организма.

READ  Молокочай для похудения: польза и эффективность напитка в домашних условиях

Употребление углеводсодержащих продуктов в больших количествах может привести к:

  • дефициту пищевых волокон клетчатки и пектина;
  • сахарному диабету;
  • ожирению;
  • появлению тромбозов на отдельных участках сердечно-сосудистой системы.

Углеводы подразделяются на простые и сложные.

Состав сложных определяется:

  • полисахаридами;
  • волокнистыми веществами.

Для удобства составления рациона с учетом составляющих элементов в продуктах была составлена специальная таблица, где указана пищевая ценность продуктов из расчета на массу в 100 грамм. Более полную картину о характеристике определенного продукта можно почерпнуть из таблицы гликемических индексов.

Для низкокалорийной диеты лучше выбирать продукцию с низким содержанием этого показателя по причине длительного расщепления в организме до уровня глюкозы, что обеспечивает постепенное поступлению сахаров в кровь.

Таблица с показателями пищевой ценности и гликемических индексов продуктов

Взрослому человеку рекомендовано употреблять в день от 250 до 580 гр углеводов сложной модификации. При пересчете по таблице калорийности можно сделать вывод, что это соответствует 60% от общей ценности суточного рациона.

При этом углеводсодержащие продукты следует подбирать таким образом, чтобы в них состав сахара не превышал 100% от дневной нормы.

Максимальное количество углеводов содержится в продуктах:

Продукты с небольшим процентным содержание углеводов:

  • говядина, телятина, баранина, курятина;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • бульоны;
  • масло растительного происхождения;
  • яйца;
  • сыр;
  • алкоголь;
  • грибы;
  • морская капуста;
  • овощи (сельдерей, салат, огурцы);
  • фрукты (апельсин, лимон, киви, грейпфрут).

Рецепты

Чтобы меню было проще составить, предлагаем вкуснейшие рецепты, которые очень легко приготовить в домашних условиях. Низкокалорийные, из медленных углеводов, очень питательные, они скрасят любую диету и поспособствуют снижению, а не набору веса.

Гречневая каша с грибами

На стакан гречки — пол-литра воды. Сварить крупу, слегка присолить. Отдельно протушить 300 г шампиньонов. Смешать оба блюда, пока они ещё горячие. Поперчить, заправить небольшим количеством оливкового масла. Идеальный углеводный завтрак для похудения, который обеспечит энергией на весь день.

Грузинское лобио

Замочить 300 г красной фасоли в 500 мл холодной воды часа на 3. Отварить до готовности. Мелко порезать луковицу среднего размера, пассеровать её. 100 г грецких орехов пропустить через мясорубку, смешать их с любыми специями (хмели-сунели, перцем). Соединить фасоль, лук и орехи, прокалить на сухой сковороде 10 мин.

Фаршированные цукини

250 г свежесмолотой полбы (злак, разновидность пшеницы, продаётся в магазинах, содержит медленные углеводы) залить 500 мл воды, добавить 2 лавровых листа, немного присолить и довести до кипения, постоянно помешивая. Оставить на медленном огне под крышкой на 20 мин. 1 кг цукини почистить, промыть, разрезать вдоль на половинки. Мякоть выбрать ложкой. Присолить, положить на противень. Охладить полбовую массу, убрать лавровый лист. Добавить в неё 2 яичных желтка, перец, горчицу, 2 измельчённых чесночных зубчика. Наполнить получившейся массой половинки цукини. Поставить в духовку, разогретую до 200 °С, запекать 30 мин. Перед подачей на стол присыпать измельчённой зеленью.

Здоровое, стабильное похудение — это не моноголодовки и , которые приводят сначала — к физическому и моральному истощению, потом — к срыву, а заканчиваются перееданием и ещё большим набором веса. Правильное использование полезных углеводов сбалансирует рацион и позволит питаться вкусно и с пользой для фигуры. Просто разграничьте их на хорошие и плохие: первые смело употребляйте (в разумных рамках, конечно), а от вторых откажитесь или минимизируйте их количество.

Не только специалисты, но и обыватели, знающие цену своему здоровью, способности улыбаться миру с самого раннего утра, уверены, что быстрые углеводы – это недруги подтянутой фигуре и активному и деятельному организму человека в целом.

Слова: «быстрый» и «вредный» в контексте не идеального, но здорового питания и углеводных продуктов являются синонимами. Их расщепление очень стремительно – в результате глюкоза делает скачок вверх, а потом «уютно» располагается в теле в качестве подкожного жира!

Какие же продукты насыщены быстрыми углеводами
, столь губительными для фигуры, настроения и общего состояния в частности? (Полную таблицу смотрите ниже.)

  1. Мучные «белые» изделия (хлеб, пицца, булочки);
  2. Сахар и мед;
  3. Кондитерские изыски и газированные напитки;
  4. Арбуз, банан, хурма и виноград;
  5. Майонез и кетчуп;
  6. Алкоголь (пиво – в особенности).

Любой диетолог все вышеперечисленные изделия относит к разряду табу! Смертельным ядом, неустанно убивающим человека, быстрые углеводы не назовешь, но ежедневное их смакование создает непосильную нагрузку для поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин — эндокринная система находится под угрозой. В крови сахар начинает «скакать» вверх и вниз, как резиновый мячик, провоцируя перепады настроения и тонуса организма. Если подобная пища займет нишу «праздничного» меню, вы почувствуете кардинальное изменение в своем теле и моральном состоянии…

В оптимальном рационе питания предпочтительнее. Особенно по будням, когда концентрация внимания и деятельный настрой необходимы на работе. При этом высоко-углеводные продукты лучше есть во время завтрака и полуденного обеда. К ужину готовьте белковый «стол».

Виды сложных углеводов

Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.

Крахмал.
Низкокалорийное вещество, имеющее высокую энергетическую ценность. Даже при обильном употребления крахмала вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов. Он быстро наполняет желудок, создавая надолго чувство сытости. Крахмал – отличное профилактическое средство от онкологии, нормализующее обмен веществ, регулирующее уровень сахара, повышающее иммунитет. Самая большая концентрация крахмала содержится в следующих продуктах: коричневый (бурый) рис, гречка, овсянка, макароны, ржаной хлеб, картофель, чечевица, соя, горох.

Гликоген.
Этот вид медленных углеводов представляет цепочку молекул глюкозы. Когда по каким-либо причинам ее уровень начинает падать, гликоген помогает поддерживать нормальные показатели

Помимо этого углевод гликоген восстанавливает мышечную массу, что важно для спортсменов, которые постоянно подвергают большим нагрузкам мышцы. В продуктах питания гликоген представлен в малых количествах

Пополнить его запасы можно, употребляя в пищу: рыбу, печень, говяжье сердце, красное мясо.

Клетчатка.
Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, которое очень важно для нормального функционирования кишечника. Больше всего клетчатка содержится в цельнозерновых, не подвергающихся тепловой обработке или механической очитке. При ее употреблении чувство голода контролировать очень легко, ведь грубые волокна длительно обеспечивают чувство сытости. Крупная клетчатка абсорбирует балластные и ядовитые вещества нижнего отдела кишечника, образующиеся в процессе переваривания пищи. Мелкие волокна оптимизируют активность желудка, селезенки, поджелудочной железы, улучшая качество переваривания пищи. Продукты, содержащие клетчатку: орехи (миндаль, арахис, фундук), цельнозерновые крупы (необработанные), зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (гранат, киви, яблоки, виноград), бобовые.

Пектины.
Играют роль адсорбентов. Пектиновые волокна превращаются в коллоидную массу вязкой консистенции после растворения в воде. Они втягивает в себя канцерогены, токсины, тяжелые металлы. Пектины нормализуют работу ЖКТ, освобождают от шлаков кишечник. Это склеивающие вещества, которые образуются от остатков галактуроновой кислоты. Являясь структурным элементом, пектины присутствуют в корнеплодах, водорослях, некоторых овощах и фруктах: черная смородина, морковь, клюква, свекла, капуста, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, арбузы, дыни и прочие.

Значение медленных углеводов при беременности

Медленные углеводы во время беременности

Сложные сахариды выполняют следующие функции:

  • являются отличным источником энергии;
  • улучшают пищеварение и обменные процессы;
  • нормализуют уровень глюкозы;
  • удерживает вес в норме;
  • борются с депрессиями;
  • благотворно влияют на состояние кожи и волос.

Недостаток их приводит к снижению умственных способностей, ухудшению концентрации внимания, к проблемам со сном, негативно отражается на состоянии мышечной ткани.

READ  Пп омлет на завтрак: диетические рецепты с фото

Необходимо поддерживание нужного количество полисахаридов во время беременности, так как они нормализуют работу поджелудочной железы

Особенно важно для женщин с нарушениями эндокринной системы, где присутствуют проблемы с выработкой инсулина. Улучшают перистальтику, борются с запорами

Важной функцией медленных углеводов является тот факт, что организм тратит много энергии на их расщепление, это дает возможность поддерживать вес в норме. Является поставщиком витаминов и минералов, которые обязательны для нормального развития плода

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка. Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры. Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).

Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:

  • злаковых культурах;
  • растительной пище (овощи/фрукты);
  • хлебобулочных изделиях;
  • молочных продуктах;
  • яйцах.

Продукты с большим содержанием углеводов

Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:

  • хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
  • кондитерские изделия;
  • сладкие напитки;
  • макаронные изделия;
  • злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
  • картофель;
  • майонез;
  • мед, сахар;
  • фрукты;
  • орехи, семечки;
  • молочные продукты.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:

  • зелень;
  • овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
  • яйца;
  • грибы;
  • брынза и пр. мягкие сыры.

Продукты с медленными углеводами

Основу здорового рациона должны составлять сложные макроэлементы, поскольку насыщают они надолго и скачков инсулина не вызывают. Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность, но этот тот случай, когда при похудении данные цифры идут на благо. Перечень таких продуктов следующий:

  • каши (на воде, т.к. молоко – источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина) из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • бобовая группа – нут, фасоль, чечевица, горох – дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев;
  • овощи, среди которых по степени пользы (за счет количества клетчатки) лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы.

Продукты с быстрыми углеводами

Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу – если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости (торты, конфеты и т.д.) автоматически причисляются к данной группе, даже считающийся безопасным при похудении мед. Горький шоколад сюда же, хотя им можно заменить молочный из-за хорошего состава. Почти все фабричные продукты – с быстрыми углеводами, поскольку среди вкусовых добавок зачастую есть сахара, даже в соусах и майонезе.

Еще несколько нюансов:

  • Манная крупа – единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
  • Тростниковый сахар – не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный.
  • Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах – вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов.
  • Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.

Виды и источники быстрых углеводов

В каждом продукте разное количество углеводов и их гликемический индекс (скорость их усвоения), и влияние на организм, соответственно, будет различным. Чем выше показатель, тем быстрее эти углеводы попадут в кровь, а уровень сахара поднимется. Исходя из этого нужно выбирать правильный продукт для конкретного случая.

Кроме всего прочего, углеводы обладают способностью поднимать уровень серотонина – гормона радости

Поэтому когда требуется улучшить эмоциональное состояние (что немаловажно при соблюдении диеты), на помощь приходят быстрые углеводы

Когда требуется улучшить эмоциональное состояние, на помощь приходят быстрые углеводы

Список продуктов (таблица для похудения ниже поможет в них разобраться), нужных для хорошего настроения, возглавляют те, у которых высокий гликемический индекс. Тем не менее, они просто необходимы организму, в умеренных дозах, разумеется.

Фруктоза не менее важна, так как она превращается в организме в ту же самую глюкозу. Содержится в сладких фруктах: яблоках, винограде, бананах и т. д.

Обратите внимание! Фруктоза всасывается в кровь медленнее глюкозы, поэтому при гипогликемии (низком уровне сахара), когда требуется быстро восполнить недостаток сахара, она не подойдет, нужна только глюкоза. Лучше всего в таком случае поможет либо шоколад, либо сладкий чай

  • Один из самых известных и важных для организма быстрых углеводов – глюкоза. Она нужна для хорошей работы мозга, для мышц и эритроцитов. Основные источники – сахар, шоколад, мармелад, мед, изюм.
  • Галактоза, содержащаяся в молочных продуктах, необходима для эластичности сосудов, для нормального функционирования мозга и нервной системы, а также для нормальной работы пищеварительного тракта.
  • Сахароза – это дисахарид (т. е. содержит 2 сахарида – глюкозу и фруктозу) очень важна для мозговой деятельности и работы печени (защищает ее от токсинов). Источники: сахар-рафинад, мармелад, мед, пастила.
  • Лактоза – молочный сахар, тоже дисахарид (глюкоза + галактоза). Важна для пищеварительной системы, способствует заселению лактобактерий, а также необходима для нормальной работы нервной системы. Содержится во всех молочных продуктах: простокваше, твороге, мороженом и т. д.
  • Мальтоза, еще называется солодовым сахаром, так как добывается из злаков. Она более полезна, чем глюкоза или фруктоза, не оказывает вреда зубам. Содержит цинк, фосфор, аминокислоты, витамины группы В и другие полезные микроэлементы. Мальтоза есть в карамельной патоке, меде, солоде, мороженом, мармеладе, квасе, а также обычно ее добавляют в мюсли.

Медленные углеводы – вещества, необходимые для ежедневного потребления

Углеводы, список продуктов с которыми пополняется мучными, кондитерскими изделиями и растительной пищей, повышают функциональную активность внутренних органов. Различные типы полисахаридов необходимы для регулирования метаболических процессов в организме и нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Крахмал

Требуется для регулирования рядом белковых соединений и ферментов, ответственных за постепенное всасывание глюкозы в кровь из тонкого кишечника и клетками организма. Благодаря получению крахмала с пищей снижается риск развития резких скачков плазменной концентрации сахара после применения продуктов с высоким или средним показателем ГИ.

Гликоген

Формируется из избытка глюкозы в печени и скелетной мускулатуре. В критической ситуации расщепляется до сахара, который могут усвоить клетки организма и переработать в энергию. Это происходит при истощении АТФ и креатина.

Гликоген часто формируется после употребления большого количества сухофруктов, кондитерских изделий и крахмалистых овощей.

Клетчатка

Растительные волокна входят в состав фруктов, ягод, овощей и орехов. Они бывают 2 видов: растворимые и нерастворимые. Первые размягчают стул и ускоряют его выведение из организма, применяются в качестве профилактики запоров.

Нерастворимая или грубая клетчатка практически не переваривается в организме. Она впитывает в себя лишнюю жидкость в желудочно-кишечном тракте, разбухает и оказывает давление на стенки желудка изнутри, благодаря чему человек ощущает насыщение.

Пищевые волокна выступают в качестве абсорбента, который вбирает в себя токсины и вместе с ними выводится из организма. Грубая клетчатка улучшает кишечную перистальтику, из-за чего происходит быстрое выведение шлаковых масс. Суточная норма нерастворимых волокон составляет около 35-45 г.

Инсулин

Инсулин формируется клетками поджелудочной железы из сложных углеводных соединений. Этот гормон снижает плазменную концентрацию глюкозы в крови, предупреждая риск развития сахарного диабета. Инсулин увеличивает чувствительность тканей к сахару, благодаря чему клетки начинают интенсивно его усваивать и перерабатывать в энергию.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: