Программа сушки тела для мужчин

Примерное меню на сушке для девушек на две недели

В проекте не дается строгое меню с указанием блюд и продуктов, которые следует употреблять в каждый конкретный день. Каждый участник сам выбирает, как лучше организовать свое питание. Можно лишь привести примерный ежедневный рацион, который состоит из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов – второго завтрака, полдника и второго ужина.

Завтрак Обед  Ужин Перекусы
День 1 Яйцо вкрутую

Геркулес на воде – 200 г

Паровое или вареное мясо (телятина)

Гречка

Капустный салат (из белокачанной и/или краснокачанной капусты)

Вареная грудка

Любой овощ

Сыр – 20 г

Грейпфрут/ Яичные вареные белки с листовым салатом/ Натуральный йогурт — 200 мл
День 2 Творог, в который добавить немного зелени – 50 г Омлет из 2 яиц или белков, можно на кефире со 100 г креветок (предварительно отваренных) Бурый рис вареный

Запеченная с соевым соусом грудка

Огурец

Фунчоза из фасоли

Салат из разрешенных овощей

Натуральный йогурт/ Творог, смешанный с зеленью/ Нежирный кефир 200 мл
День 3 Измельченные яблоко и грейпфрут, перемешанные с йогуртом

Яйца (пашот) — 2 шт.

Бульон из овощей

Треска паровая

Морская капуста

Грудка вареная

Зеленый салат с огурцом

Сыр

Творог / Салат из зелени и вареные яичные белки/ Нежирный кефир
День 4 Яйцо вкрутую – 2 шт.

Геркулес на воде

Пол цитрусового

Лосось, запеченный под сыром

Бульон рыбный

Тушеная со сметаной стручковая фасоль

Огурец, помидор

Яблоко/ Омлет из 2 яиц, можно на кефире Морская капуста/ Несладкий йогурт
День 5 Салат из разрешенных фруктов – 150 г

Омлет на кефире – 150 г

Белый рис

Грудка в духовке с соевым соусом

Салат с сельдереем и огурцом

Салат из рукколы

Треска жареная без масла

Йогурт натуральный/ Творог и зелень/ Нежирный кефир
 День 6 Яйцо вареное

Геркулес на воде

Отварная говядина с фасолью (стручковой)

Овощной салат

Грудка вареная

Сыр

Творог и йогурт/ Грейпфрут/ Любой зеленый салат/
День 7 Яйцо пашот – 2 шт.

Креветки

Тушеная с грибами и сыром цветная капуста

Грудка отварная

Салат из сельдерея с огурцом

Фаршированные кальмары

Капуста морская

Сыр

Нежирный кефир/ Вареные яйца 2 шт/ Творог
День 8 Каша гречневая

Яйцо пашот – 2 шт.

Грудка отварная

Салат из капусты (белокочанной и/или краснокочанной)

Рыба паровая

Любой зеленый салат

Сыр

Нежирный кефир/ Яблоко/ Творог и зелень
День 9 Геркулес на воде

Фрукты с натуральным йогуртом – 150 г

Тефтели из индейки на пару

Гречка

Огурец

Грудка вареная

Капустный салат

Несладкий йогурт/ Яйца отварные – 2 шт/ нежирный кефир
День 10 Яйца отварные или пашот — 2 шт.

100 г вареных креветок

Творог, смешанный с зеленью

Запеченный лосось

Салат из разрешенных овощей

Кабачки тушеные

Сыр

Грейпфрут/ Творог и зелень/ Несладкий йогурт
День 11 Омлет из 2 белков, можно на кефире – 150 г

Половина грейпфрута

Грудка, запеченная в кефире

Салат с редисом и капустой

Паровая котлета из телятины

Салат из любой зелени

Несладкий йогурт/ Любые овощи – огурцы, помидор/ Творог и зелень
День 12 Геркулес на воде

Вареное яйцо – 1 шт

Грудка отварная

Бурый рис

Жареная без масла рыба

Гречка

Яблоко/ Салат из разрешенных овощей с зеленью/ Несладкий йогурт
День 13 Яйца отварные или пашот — 2 шт

Фрукты с натуральным йогуртом

Капустный салат

Рыба на пару

Плов с курицей

Огурец

Грейпфрут/ нежирный кефир/ Творог и зелень
День 14 Геркулес на воде

Яблоко

Паровые котлеты из телятины

Морская капуста

Грудка куриная отварная

Овощи

Сыр

Нежирный кефир/ Омлет на кефире – 150 г/ Творог и зелень

Первая неделя (суперсеты)

Тренировка 1: ноги и плечи

5-10 мин видео
3х10-15

12,294

3х12-18

17,332

3×10-15

39,231

3×12-18

40,233

3×10-12

90,261

3х12-18

5,341

3х10-15

16,78

3х12-18

172,305

2-5 мин видео

Общее видео

Общая нагрузка

tZ6FYOXPiQM

Тренировка 2: спина и пресс

5-10 мин видео
3х10-15

29,265

3х10-15

10,272

3 х макс

79,134

3х10-15

140,871

3×12-18

41,278

3х12-18

50,276

3×10-15

35,321

3х10-15

3,319

2-5 мин видео

Общее видео

Общая нагрузка

cH0c-KKNcs8

Тренировка 3: грудь и трицепс

5-10 мин видео
3×10-15

98,225

3х12-18

21,228

3 х макс

25,240

3х12-18

67,311

3×10-15

45,223

3х12-18

18,296

3х12-18

7,254

3х12-18

103,256

2-5 мин видео

Общее видео

Общая нагрузка

A_-J6L_ID7E

Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья

5-10 мин видео
3 х макс

26,262

3х12-18

75,252

3х10-15

23,275

3х12-18

1,326

3х10-15

19,245

3×10-15

106,250

3х10-15

87,248

3х10-15

88,247

2-5 мин видео

Общее видео

Общая нагрузка

BHddUQdzGwg

Определение соотношения БЖУ

Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:

  1. Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
  2. Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
  3. Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.

Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов. Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.

Белки

Продукты, богатые белком:

  1. Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
  2. Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
  3. Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
  4. Морепродукты: кальмары, креветки
  5. Яйца: куриные и перепелиные
  6. Творог нежирный
  7. Овощи: брюссельская капуста
  8. Крупы: киноа, соя, чечевица

Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.

Углеводы

Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.

К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.

К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.

Жиры

Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:

  • рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр);
  • масло (льняное и конопляное масло);
  • орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех);
  • семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа);
  • фрукты (авакадо).

Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю. И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов — 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.

READ  Как использовать лавровый лист для похудения

Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.

Спортивное питание и жиросжигатели при сушке для девушек

Поскольку диету разрабатывали профи, без добавок она не обошлась. Сушка часто дополняется спортивным питанием. Например, протеин помогает восполнить суточную норму белка, а L-карнитин действует как жиросжигатель во время тренировок, который берет энергию из окисления жировых «залежей».

Кроме того, исключение из рациона углеводов (основного источника легкодоступной энергии), может сказаться на качестве мышечной массы. Так как жировые запасы – – это резервный источник энергии, которую организм расходует в самую последнюю очередь. Ему гораздо проще получить ее из белка мышц. Защитить мышцы от разрушения, поможет прием незаменимых аминокислот BCAA перед тренировками.

Если ты не обладаешь атлетическим телосложением и сушиться будешь с целью похудения, а не для прорисовки рельефа, то принимать дополнительные добавки тебе необязательно. Разве что протеиновый коктейль, который можно сделать в домашних условиях из обычных продуктов.

Этапы

I этап

Отличается длительностью (≈1-1,5 месяца). Подготавливает организм к предстоящим испытаниям, переносится относительно легко. В питании нужно снизить суточную калорийность на 500 ккал от нормы (она высчитывается по формулам). Главное в рационе — процентное соотношение БЖУ: 50/20/30. Умеренные тренировки через день, сочетание кардио и силовых.

II этап

Более короткий по времени (≈3-4 недели). Ужесточаются и питание, и тренировки. Переносится гораздо тяжелее. Соотношение БЖУ: 80/20/0. Занятия проходят в более интенсивном темпе: устанавливается максимальная скорость выполнения большинства упражнений.

III этап

Длительность этапов постепенно сокращается, так как организм работает на пределе возможностей. Срок ≈ 1-1,5 недели. Самый жёсткий этап из всех. В рационе пропорции БЖУ достигают критических значений: 90/10/0. Снижается потребление воды (с каждым днём минусуется по 1 стакану). Интенсивность тренировок на пределе физических возможностей.

III этап считается самым изнурительным и жёстким, но результат оправдает себя и отражение в зеркале вас точно порадует

IV этап

Носит особое название — углеводная загрузка. Длится всего 3-4 дня. Постепенно в рацион включаются низкокалорийные сложные углеводы с минимальным гликемическим индексом. Интенсивность тренировок снижается.

Сушка в домашних условиях

Питание при домашних тренировках, так и для спортзала, чтобы подсушиться остается неизменным, разница будет заключаться в количестве упражнений, тренажерах и снарядах, в разнообразии занятий в целом, которое может ускорить процесс сушки в разы.

Подготовка

К этому процессу стоит отнестись серьезно, поскольку организм подвергается серьезной физической нагрузке. Также даже правильная сушка приводит к истощению нервной системы. Стоит заранее взвесить все плюсы и минусы, изучить противопоказания и понять, что любое, даже несущественное отклонение от диеты, притормозит процесс и увеличит длительность достижения результатов.

Заранее постарайтесь сокращать количество углеводов и жиров, окажитесь от сладкого, сохраняя потребление сложных углеводов. Затем постепенно снижайте количество сложных углеводов, уменьшая общую калорийность рациона. Это поможет плавно войти в процесс, поскольку резкое начало сушки – это стресс для организма.

Как долго сушиться

Это краткосрочный процесс, который занимает от 1 до 4 месяцев, превышение срока губительно воздействует на общее физическое состояние и нервную систему. К тому же приводит к срывам, которые способствуют резкому накоплению жиров.

Сколько сохраняется результат?

Существует несколько типов телосложения. Например, эктоморфам, обладающим худощавым строением от природы, с быстрым обменом веществ и низким процентом жировой ткани, понадобится на сушку меньше времени, а результат может держаться более длительное время. Что касается мезоморфов, тем более эндоморфов (замедленный метаболизм), чем больше будет разрыв соотношения количества при сушке и после, тем больше вероятность набрать потерянные килограммы.

При возвращении к привычному режиму питания, небольшая часть жира все-таки вернется, если выходить из диеты резко, можно за первую неделю вернуть потерянные килограммы, набрав большое количество задержанной жидкости, так как углеводы приведут к сильной отечности.

Чем плавне выход из диеты, тем медленнее жидкость и жир будет откладываться заново. Но удержать результат сушки навсегда невозможно.

Противопоказания

  • Почечная недостаточность;
  • Заболевания и проблемы с печенью и желчевыводящими путями;
  • Гипертония;
  • Гормональные нарушения.

ÐÑавило 5

ÐенÑÑе жиÑов

ÐиÑÑ Ð·Ð°Ð¼ÐµÐ´Ð»ÑÑÑ ÑÑвоение белков, и по ÑÑой пÑиÑине ÑекомендÑеÑÑÑ ÑпоÑÑеблÑÑÑ Ð¾Ð±ÐµÐ·Ð¶Ð¸ÑеннÑе пÑодÑкÑÑ, а поÑле ÑÑениÑовки и вовÑе оÑказаÑÑÑÑ Ð¾Ñ Ð¶Ð¸Ñа.

Ðо нелÑÐ·Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ð¾ÑÑÑÑ Ð¸ÑклÑÑаÑÑ Ð¶Ð¸ÑÑ Ð¸Ð· ÑаÑиона:

1. ЭÑо еÑÑеÑÑÐ²ÐµÐ½Ð½Ð°Ñ Â«Ñмазка» Ð´Ð»Ñ ÑÑÑÑавов.

2. ÐÐ¸Ñ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ ÑоÑÑанÑÑÑ Ð¸ ÑкÑеплÑÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ.

3. ÐÐ¸Ñ Ð¿ÑÐ¸Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÐµÑ ÑÑаÑÑие в ÑÑвоении виÑаминов и пÑоизводÑÑве гоÑмонов.

ЧÑо делаÑÑ:

⢠оÑказаÑÑÑÑ Ð¾Ñ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñного жиÑа (жиÑное мÑÑо, пÑиÑа Ñ ÐºÐ¾Ð¶ÐµÐ¹, Ñало, ÑливоÑное маÑло) и ÑпÑедов;⢠вÑбиÑаÑÑ Ð¿ÑодÑкÑÑ Ñ Ð¿Ð¾Ð½Ð¸Ð¶ÐµÐ½Ð½Ñм ÑодеÑжанием жиÑа;⢠поÑÑеблÑÑÑ ÑаÑÑиÑелÑнÑе маÑла и жиÑнÑÑ ÑÑÐ±Ñ Ð² пеÑвой половине днÑ;⢠ÑÑиÑÑваÑÑ ÐºÐ°Ð»Ð¾ÑийноÑÑÑ, иÑполÑзÑÑ Ð¼Ð°Ñло даже в Ñамом малом колиÑеÑÑве.

Сушка тела в домашних условиях: правила

Сушка для девушек считается одним из самых сложных способов достижения роскошной фигуры. Строгая диета и изнурительные тренировки под силу далеко не каждой.

При этом важна не столько физическая, сколько моральная составляющая.

Приступая к сушке в домашних условиях вы должны обладать самоконтролем и силой воли. Не допускается употребление конфет и пирожных после тренировки, пропуск занятий или приема пищи.

Также необходимо следить за полноценным сном (не менее 8 часов), питьевым режимом и отдыхом.

Оптимальный срок сушки — 5 недель. Первые две недели являются входные, а последние две — выходными.

Третья неделя оказывается самой сложной. Тренировки необходимо проводить регулярно, увеличивая нагрузки к середине сушки и уменьшая к концу.

Также следует помнить о некоторых правилах диеты:

  1. В рацион обязательно должны входить полинасыщенные жиры. Они содержатся в красной рыбе, орехах, льняном масле и авокадо. Это необходимо для женского здоровья, красоты волос и кожи.
  2. Откажитесь от свинины, баранины, говядины и жирных частей курицы.
  3. Под запретом остаются сливочное масло и сметана.
  4. Пирожные, сахар и хлебобулочные изделия исключаются из меню.
  5. Из фруктов употреблять только с низким ГИ.
  6. В умеренном количестве допустимы крахмалистые овощи: свекла, тыква, кукуруза, картофель.
  7. Употребляйте больше клетчатки, которая содержится в помидорах, огурцах, перцах, а также сельдерее, спарже, брокколи, зеленом горошке и зелени.

Если ваша мышечная масса не соответствует норме, необходимо добрать её. Для этого проконсультируйтесь с тренером или диетологом.

В противном случае сушка тела может негативно сказаться на здоровье.

Об особенностях питания на сушке тела для девушек можно узнать из видео.

Самые эффективные жиросжигатели

В борьбе с жировой прослойкой могут послужить хорошую службу жиросжигатели. Это специальные добавки, способствующие расщеплению жировой ткани за счёт оптимизации и ускорения обмена веществ.

Среди жиросжигателей различают:

  • натуральные продукты (зеленый чай, натуральный кофе, грейпфрут, морская капуста);
  • лекарственные средства (Тироксин, Сибутрамин, Ксеникал, Кленбутерол);
  • спортивные препараты (Hydroxycut Hardcore, Lipo-6, Black Spider 25 Ephedra)

Внимание: приём лекарственных или спортивных препаратов необходимо проводить под чутким руководством врача или тренера. Неправильный расчёт дозы может привести к негативным последствиям

Имеются противопоказания. Есть побочные эффекты.

Все жиросжигающие препараты делятся на термодженики (энергетики) и липотропики:

  1. Термодженики ускоряют обмен веществ, повышая температуру тела.
  2. Липотропики блокируют синтез липидов в печени, расщепляют их до кислот.

Чтобы жиросжигание проходило эффективно, препарат или продукт должен содержать:

  • кофеин;
  • эфедрин (или псевдоэфедрин);
  • л-карнитин;
  • эпигаллокахетин галлат;
  • хром пиколинат;
  • коньюгированную линолевую кислоту.

Прежде чем выбрать энергетик, девушкам надо внимательно и подробно исследовать состав и убедиться, что нет противопоказаний для приёма, к ним относятся:

  1. беременность;
  2. кормление грудью;
  3. повышенное артериальное давление;
  4. аллергия;
  5. диабет;
  6. проблемы со щитовидной железой, печенью и поджелудочной.
READ  Голливудская диета - потеря веса на 10 килограмм за 14 дней

Программа тренировок на сушке

Понедельник: Ноги/Плечи/Пресс

  • Приседания 4 х 8-12
  • Фронтальные приседания 3 х 10-12 (Суперсет)
  • Разгибания ног 3 х 10-12
  • Румынская становая тяга 3 х 10-12 (Суперсет)
  • Сгибания ног 3 х 10-12
  • Подъем на носки сидя 5 х 15-20
  • Жим гантелей над головой сидя 4 х 10 (Суперсет)
  • Подъем гантелей в стороны сидя 4 х 10
  • Подъемы ног в висе 3 х 15
  • Русский твист 3 х 20
  • Наклоны корпуса в кроссовере с канатом 3 х 20

Вторник: Спина/Бицепс

  • Подтягивания 4 х 15
  • Тяга штанги к груди в наклоне 4 х 10-12 (Суперсет)
  • Тяга блока к поясу сидя 4 х 10-12
  • Тяга гантели одной рукой 4 х 10-12
  • Тяга верхнего блока за голову 4 х 10-12
  • Пуловер с гантелью 4 х 10-12 (Суперсет)
  • Опускание прямых рук в кроссовере 4 х 10-12
  • Подъем штанги на бицепс 3 х 10 (тройной дроп-сет)

Среда: Грудь/Трицепс

  • Жим лежа с гантелями 4 х 8-12
  • Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита 4 х 8-12 (Суперсет)
  • Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 4 х 8-12
  • Жим лежа на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита 4 х 8-12 (Суперсет)
  • Сведение рук в кроссовере 4 х 8-12
  • Разгибание рук в кроссовере 3 х 10 (тройной дроп-сет)

Четверг: Плечи/Пресс

  • Жим штанги из-за головы 4 x 10-12
  • Разведение рук в стороны с гантелями стоя 3 х 10 (тройной дроп-сет)
  • Подъемы гантелей перед собой 4 х 10 (Суперсет)
  • Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне 4 х 10
  • Скручивания 3 х 20
  • Подъем ног 3 х 15

Пятница: Руки

  • Подъем штанги на бицепс 4 х 8-12 (Суперсет)
  • Французский жим с гантелями 4 х 8-12
  • Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» (Суперсет) 4 х 8-12
  • Разгибания рук в кроссовере 4 х 8-12
  • Подъем гантели на бицепс с опорой на локоть 3 х 10-12
  • Разгибание руки назад в кроссовере 3 х 10-12

Суббота: Тренировка отстающих мышц

По субботам я тренирую отстающие мышечные группы. Например, работаю над верхней частью груди, широчайшими и ногами.

Воскресенье: Отдых

Восстановление

Это моя программа тренировок на сушку для мужчин, когда я готовлюсь к соревнованиям.

Нужно ли всё-таки «сушиться»?

Важно не допускать ошибок, которые могут снизить эффективность сушки и сделать ее небезопасной. В том, как сушить организм от жира, важно избегать следующего:

  • Жиры полностью исключать нельзя. Это особенно касается женщин, которым эти вещества крайне необходимы для поддержания здоровья.
  • Углеводы нельзя ограничивать резко – делать это нужно плавно, за несколько недель. Кроме того нельзя полностью от них отказываться, иначе возможны серьезные проблемы со здоровьем.
  • Нельзя голодать – если совмещать физические нагрузки и очень жесткие ограничения в питании, можно заработать постоянные обмороки.
  • Не ждите стремительного результата – процесс сушки занимает 1-2 месяца.

Оптимальный вариант – сушить организм от жира для похудения, посещая тренажерный зал. Тренер может помочь вам с подбором программы и комплекса упражнений. Но также можно выполнять комплекс и в домашних условиях

Тут важно не лениться и выкладываться на полную

Если Вы не являетесь соревнующимся спортсменом, то такой режим Вам совсем не нужен. Вполне достаточно сбалансированного питания и тренировок, направленных на жиросжигание (информация об этом в статье «Как тренироваться, чтобы избавиться от жира).

Просто у представителей фитнеса нет другой возможности показать результат своей работы. Они вынуждены доводить процент жира в своём теле до минимума. И всё это, как правило, ради одного дня, одного выхода на сцену и пары фотосессий. Потом они возвращаются к более «свободному» образу жизни и иногда набирают 6 -10 кг за неделю, потому что «изголодавшись» просто не могут себя контролировать. Но это обратная сторона, и про неё не любят рассказывать…

Программа питания и меню

Длительность сушки составляет не более пяти недель. Чтобы организм девушки привык к новому рациону, диету следует разбить на «семидневки».

С каждой неделей количество углеводов необходимо уменьшать на 10-20% до полного углеводного голодания. Возвращаться к нормальному питанию следует так же постепенно.

Неделя первая

Количество потребляемых углеводов в первую семидневку сушки рассчитывается в соответствии с весом девушки. На 1 кг приходится 2 грамма углеводов. Для получения точных данных воспользуйтесь онлайн-калькулятором, а также заведите дневник калорийности рациона.

В первую неделю отдайте предпочтение цельнозерновым кашам. От масла, соли и всевозможных приправ лучше отказаться.

Белковой пищей может выступать отварная куриная грудка, запеченная белая рыба, творог, филе кальмара или куриный белок.

Процентное соотношение рациона: 50% белка, 20% жира, 30% углеводов.

Примерное меню:

  1. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 яйцо вкрутую, чай.
  2. Перекус: 1 горсть сухофруктов.
  3. Обед: 100 гр. гречневой каши, 2 яичных белка.
  4. Перекус (после тренировки): 40 гр. орехов, 2 банана.
  5. Ужин: 100 гр. отварных креветок, салат с овощами и зеленью.
  6. Перекус: 100-150 гр. творога, 50 гр. черники.

Не забывайте употреблять много жидкости. Полноценный водный баланс поможет вывести шлаки из организма и насытит клетки влагой.

Неделя вторая

Начиная со второй недели количество углеводов не должно превышать 1 грамма на килограмм веса. Количества потребляемого белка следует увеличить до 80%.

Вместе с этим увеличиваются и физические нагрузки. В холодильнике обязательно должны присутствовать мясные и молочные продукты, рыба, свежие овощи и зелень.

Ориентировочное меню:

  1. Завтрак: омлет (4 яйца, 125 мл молока).
  2. Перекус: сыр тофу, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
  3. Обед: 150 гр. индейки, запеченые овощи.
  4. Перекус: 100 гр. куриного филе, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
  5. Ужин: овощной салат, 150 гр. красной рыбы.
  6. Перекус: 3 яичных белка.

По желанию увеличить количество белка в рационе можно за счет протеинового коктейля. Пить его рекомендуется перед тренировкой.

Неделя третья

Самая строгая неделя во время сушки для девушек. Количество углеводов сокращается до 0,5 грамм на кг веса.

На 90% рацион будет состоять из обезжиренного молока и молочных продуктов, куриного белка и отварной куриной грудки, отрубей. Количество воды сократите до 1,5 литров в сутки.

Пример меню:

  1. Завтрак: 150 гр. блинов с начинкой из филе семги или форели.
  2. Перекус: 3 яичных белка, 2 банана.
  3. Обед: 50 гр. макарон твердых сортов, 150 гр. говядины, свежие овощи.
  4. Перекус (после тренировки): протеиновый коктейль, 1 яблоко, 1 банан.
  5. Ужин: 100 гр. тушеных кальмаров; тыква.
  6. Перекус: 100-150 гр. творога или кефира, 50 гр. черники.

Неделя четвертая

В этот период следует придерживаться рациона второй недели.

Меню можно видоизменить:

  1. Завтрак: 100 гр. овсяных хлопьев, 500 мл молока, цукаты.
  2. Перекус: 3 куриных белка, 50 гр. консервированного горошка, 50 гр. консервированной кукурузы.
  3. Обед: 150 гр. индюшиного филе, овощной салат.
  4. Перекус: 300 гр. йогурта.
  5. Ужин: 150 гр. куриного филе, тушеные овощи.
  6. Полдник: 100 гр. творога.

Неделя пятая

Последняя неделя сушки.

Можно повторить меню первой недели или воспользоваться предложенным:

  1. Завтрак: 3 яичных белка, 1 целое яйцо, 2 кусочка цельнозернового хлеба, ½ авокадо.
  2. Перекус: 100 гр. творога, 1 апельсин, 1 банан.
  3. Обед: 150 гр. запеченного картофеля, 100 гр. красной рыбы, брюссельская капуста.
  4. Перекус: протеиновый коктейль, 1 горсть сухофруктов.
  5. Ужин: 150 гр. отварных кальмаров, овощной салат.
  6. Перекус: 400 мл кефира, 40 гр. отрубей.

Сушка тела — эффективный способ сбросить лишние килограммы и вернуть мышцы в тонус. Головокружение и тошнота считаются нормой.

Причиной является резкое снижение сахара в крови. Однако постепенно все нормализуется и организм заработает в естественном режиме на полную силу.

Что такое сушка тела?

Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает собой похудение с целью поддержания тела в тонусе и создания желанных упругих форм. При этом процент жира в организме приводится к идеальным показателям.

READ  Корица с медом для похудения

При желании провести сушку тела в домашних условиях, необходимо соблюдать правила и постоянно работать над собой.

Комплекс упражнений рассчитан на приведение в норму мышц, а правильное питание поможет обеспечить организм необходимыми элементами. Для этого вам потребуется в домашних условиях произвести расчет потребляемых углеводов, белков и жиров.

популярное:

  • Упражнения на спину в тренажерном зале и в домашних условиях
  • Тренировка ног в домашних условиях и в тренажерном зале
  • Баночный вакуумный массаж для похудения
  • Тренировки для набора мышечной массы в тренажерном зале и в домашних условиях
  • Как правильно выполнять приседания для похудения?
  • Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения, видео урок

При сушке тела необходимо употребление углеводов – примерно 120 г, жиров – максимум 30 г, а белков до 130 г.

  • Требуется постоянно употреблять воду, в количестве не менее двух литров в день.
  • Не рекомендуется пить газированные и алкогольные напитки.
  • Необходимо уменьшить потребление кофе.
  • Используем только чистую минеральную воду или кипяченую, охлажденную воду.

Сбалансированное питание, употребление необходимого количества воды и наличие специального комплекса упражнений помогут достичь идеальных форм в домашних условиях.

Следует отметить, что многие воспринимают сушку тела, как методику для похудения. Конечно, эффект похудения присутствует, но при этом необходимо не только убрать жировые складки или обвисшую кожу, но и сохранить нормальное состояние мышц.

Садясь на сушку тела в домашних условиях, девушкам необходимо воздерживаться от большого количества пищи. От нее сразу нагружается желудок, и все процессы в желудочно-кишечном тракте затормаживаются. Также отсутствует эффект подтянутости кожных покровов.

Для девушек сушка тела в домашних условиях подразумевает:

  • сжигание подкожного жира;
  • уменьшение веса;
  • сохранение мышц в тонусе.

Процесс похудения в домашних условиях является сложным и ответственным. Чтобы добиться необходимого результата, нужно придерживаться рекомендаций.

Сушка тела в домашних условиях для девушек состоит из ряда указаний:

  • Комбинированная и правильно составленная программа питания в домашних условиях. От нее будет зависеть более 70% успешного результата;
  • Подбор упражнений и комплекса нагрузок в домашних условиях;
  • Необходимый инвентарь для физических упражнений. В случае если такого нет в наличии и попросить во временное пользование нет возможности, не следует огорчаться. Все можно заменить подручными материалами. Для использования в домашних условиях подойдут любые гантели или самостоятельно сделанный груз.

Правильная сушка тела в домашних условиях помогает сбросить минус 10- 15 кг.

Чтобы осуществить похудение в домашних условиях, нужно применять 10 основных принципов:

  • Проведение подготовки. Для этого необходимо около недели каждый день убирать по одному вредному продукту из своего рациона. Тем самым вы снизите потребление калорий;
  • Постепенно начинаем заниматься спортом в домашних условиях. Утренняя зарядка тоже подойдет. Она способствует поднятию тонуса основных мышц;
  • Два предыдущих пункта дают стрессовую ситуацию, как для женщины, так и для ее организма. Компенсируйте его за счет отдыха, полноценного сна (не менее 8 часов за сутки), не допускайте невроза;
  • Исключите углеводы. Большое их количество находится в сладостях и продуктах питания быстрого приготовления;
  • Начните вводить в меню каши и хлеб из цельного зерна;
  • Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом;
  • Запаситесь легкоусвояемым белком (диетическое мясо, рыба, бобовые. орехи);
  • Уменьшите потребление соли;
  • Принимайте пищу за 4 раза в день. Не переедайте;
  • Не занимайтесь физическими нагрузками после еды в течение 2 часов.

Как влияет сушка тела на похудение?

О пользе сушки для тела уже было сказано неоднократно. Польза ее заключена в приобретении упругих форм и улучшении работы всего организма.

Сушка тела имеет ряд противопоказаний. Категорически запрещается проводить сушку тела:

  • Во время беременности и кормления грудью;
  • При проблемах с сердечно-сосудистой системой;
  • При гинекологических болезнях;
  • При почечной недостаточности или серьезных заболеваниях кишечника.

ÐÑавило 4

ÐолÑÑе белков

ÐнÑенÑивнÑе занÑÑÐ¸Ñ Ð·Ð°ÑÑавлÑÑÑ Ð¾Ñганизм ÑжигаÑÑ Ð½Ðµ ÑолÑко жиÑ, но и мÑÑеÑнÑÑ Ð¼Ð°ÑÑÑ, коÑоÑÑÑ Ð²Ñ ÑкÑеплÑеÑе на занÑÑиÑÑ Ñ Ñаким ÑÑÑдом! ЧÑÐ¾Ð±Ñ ÑоÑÑаниÑÑ Ð¿ÑиÑедÑие в ÑонÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ, ÑÑÐ°Ð·Ñ Ð¿Ð¾Ñле ÑÑениÑовки и ÑеÑез паÑÑ ÑаÑов нÑжна Ð±ÐµÐ»ÐºÐ¾Ð²Ð°Ñ Ð¿Ð¸Ñа, коÑоÑÐ°Ñ ÑвлÑеÑÑÑ ÑвоеобÑазнÑм «ÑÑÑоиÑелÑнÑм маÑеÑиалом» Ð´Ð»Ñ Ð¸Ñ Ð²Ð¾ÑÑÑановлениÑ.

ЧÑо можно ÑÑеÑÑÑ:

⢠обезжиÑеннÑй ÑвоÑог;⢠кÑÑинÑÑ Ð³ÑÑдкÑ;⢠поÑÑнÑÑ Ð³Ð¾Ð²ÑдинÑ;⢠мÑÑо кÑолика;⢠ÑиÑнÑе белки;⢠калÑмаÑÑ Ð¸Ð»Ð¸ нежиÑнÑÑ ÑÑбÑ.
ÐÐµÐ»ÐºÐ¾Ð²Ð°Ñ Ð¿Ð¸Ñа незаменима поÑле ÑÑениÑовок. ФоÑо: thinkstockphotos.com

Ðелковое блÑдо можно дополниÑÑ ÑалаÑом из ÑÐ°ÐºÐ¸Ñ Ð¾Ð²Ð¾Ñей, как капÑÑÑа, помидоÑÑ, огÑÑÑÑ, ÑедиÑ, болгаÑÑкий пеÑеÑ, бÑокколи, ÑалаÑнÑй микÑ.

ÐÑли ÑÑениÑÑеÑеÑÑ ÑлиÑком поздно, никогда не ложиÑеÑÑ ÑпаÑÑ Ð½Ð° голоднÑй желÑдок. ЭÑо пÑÐ¸Ð²ÐµÐ´ÐµÑ Ð½Ðµ ÑолÑко к ÑаÑÐ¿Ð°Ð´Ñ Ð¼ÑÑÑ, но и к ÑÐ½Ð¸Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¾Ð±Ð¼ÐµÐ½Ð° веÑеÑÑв. ÐÐ»Ñ Ð¾ÑÐµÐ½Ñ Ð»ÐµÐ³ÐºÐ¾Ð³Ð¾ пеÑекÑÑа пеÑед Ñном Ð¿Ð¾Ð´Ð¾Ð¹Ð´ÐµÑ Ð¾Ð±ÐµÐ·Ð¶Ð¸ÑеннÑй кеÑиÑ, ÑвоÑог или кÑÑоÑек оÑваÑного мÑÑа.

Диета при сушке и работе на рельеф

https://youtube.com/watch?v=uaWGtW_N1xY

Сушка: рецепты блюд

Данная статья содержит подробную рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц. Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.

  • Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.
  • Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров — эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно — продолжайте снижать количество углеводов и жиров.
  • Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров относительно общего количества калорий в диете (всего до 25% жира в рационе). Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть 30-40%. Углеводы должны быть преимущественно медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс. недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц и ослаблению здоровья на фоне низкокалорийного питания.
  • Питайтесь часто — 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.
  • Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс спортивного питания для сушки.
  • Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2,5 литров. При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что в свою очередь замедляет похудение. Также при обезвоживании во время тренировки кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Так что пейте побольше воды во время тренировки, например один-два глотка после каждого подхода.

Дополнительные рекомендации Править

  • Практика показывает, что хорошие результаты можно получить только при сочетании диеты и специального тренинга. Читайте основную статью: Тренировки для рельефа.
  • Для ускорения процесса сушки в диету желательно включить специальный комплекс спортивного питания.
  • Для получения максимальных результатов используются жиросжигатели. в частности Кленбутерол. Тироксин. Эфедрин и другие, однако следует помнить, что эти препараты имеют ряд побочных эффектов.
  • Сохранить мышечную массу могут помочь тестостероновые бустеры и анаболические стероиды в небольших дозах (имеются противопоказания).
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: