Степ-аэробика для похудения

Похудение и степ аэробика на дому

Степ аэробика предполагает использование специальных платформ, с помощью которых выполняется комплекс физических упражнений — как кардио, так и силовых. Степ аэробика для похудения в домашних условиях возможна при подборе правильной скамьи или возвышенности, чтобы не нанести вреда суставам и мышцам.

Степ аэробика

За 40 минут интенсивных тренировок можно сжечь до 400 калорий. Поэтому подобные физические упражнения отлично подходят как метод борьбы с лишним весом. Если у человека нет времени ходить в спортивный зал и пользоваться спортивным оборудованием, то, подобрав хорошую платформу для аэробики, можно достичь хороших эффектов и занимаясь на дому.

Важно! Основная нагрузка в ходе данной разновидности физической активности предполагает задействование крупных мышц. Плюсы тренировок со специализированной скамьей:

Плюсы тренировок со специализированной скамьей:

  • активно сжигаются жировые клетки организма;
  • улучшается координация движений;
  • приведение мышц ног в тонус без увеличения их в объёме;
  • повышается уровень выносливости;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система человека;
  • улучшается настроение.

Обратите внимание! Упражнения на степе для похудения включают в себя свыше 200 разновидностей, но для запуска процесса активного жиросжигания достаточно выполнять базовый комплекс. Расход калорий в течение тренировок зависит от веса человека: чем больше масса тела, тем больше энергии затрачивается на перемещение

Вдобавок стоит учитывать возраст и состояние здоровья, изначальную физическую подготовку, а также уровень интенсивности тренировки. Можно выделить три уровня тренировок в соответствии с интенсивностью

Расход калорий в течение тренировок зависит от веса человека: чем больше масса тела, тем больше энергии затрачивается на перемещение. Вдобавок стоит учитывать возраст и состояние здоровья, изначальную физическую подготовку, а также уровень интенсивности тренировки. Можно выделить три уровня тренировок в соответствии с интенсивностью.

Основные категории аэробики со степом:

  • Тренировка низкой интенсивности проходит в ритме спокойной ходьбы. Во время степ аэробики такого темпа сердечный ритм практически не учащается, нагрузка больше напоминает прогулочную ходьбу. В ходе такой тренировки калории сжигаются в минимальном количестве. Потеря — до 250 калорий в час.
  • Степ занятия средней интенсивности — в комплекс упражнений добавляются прыжки, и промежуток передышки между подходами уменьшается. Потеря — от 350 до 400 калорий за час.
  • Степ аэробика высокой интенсивности — повышенная скорость выполнения всех упражнений, практически без передышек, в ходе таких тренировок сжигается большое количество калорий. Потеря — от 450 до 500 калорий за час интенсивного занятия.

Важно! Перед любыми физическими тренировками необходимо делать разминку. На разминку и растяжку нужно отводить от 5 до 15 минут

Делается растяжка для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить связки к физической нагрузке.

Степ-аэробика в домашних условиях

Наиболее популярным запросом потенциальных худеющих являются занятия в домашних условиях, что связано с их удобством и бюджетностью. Однако они требуют повышенной дисциплины, так как единственным контролем является сам человек. На сегодняшний день можно найти многочисленные комплексы упражнений для похудения дома. Одним из них является степ-аэробика. Она разработана тренером Джин Миллер в восьмидесятых годах ХХ века и с тех пор набрала популярность. Занятия ритмичные, выполняются под музыку. Обязательно использование платформы.

Мы рекомендуем приобрести специальную двух- или трёхуровневую степ-платформу: на ней удобно и безопасно заниматься, а многоуровневость позволяет варьировать нагрузку.

Помогает ли похудеть

Не существует легкого и простого способа похудеть. Каждый требует работы над собой, силы воли и определенной системности. Человек худеет только в том случае, когда создается дефицит калорий, то есть тратится больше, чем поступает. Достичь этого можно либо изменением ежедневного рациона в сторону уменьшения, либо увеличения ежедневной физической нагрузки. Оптимально – мягкая комбинация этих мер, так как такой подход позволит, помимо кратковременного похудения, не навредить здоровью, выработать новые привычки и сохранить эффект.

Степ-аэробика

Степ-аэробика, в том числе в домашних условиях, является подходящим вариантом. Но только от конкретного человека зависит, поможет ли она похудеть. Систематические занятия, достаточная интенсивность, нагрузка на большинство мышечных групп позволят достичь цели.

Полезные упражнения для начинающих

Перед тем, как приступить к упражнениям, начинающим нужно знать несколько правил:

  1. Шаги выполняются всей стопой, пятка не должна свисать с края платформы.
  2. Как в зале, так и в домашних условиях упражнения выполняются стоя.
  3. Чем выше платформа, тем интенсивнее тренировка, поэтому начать стоит с 10 см.
  4. В процессе можно усложнить задачу гантелями или утяжелителями для рук и ног.
  5. Нельзя забывать о жидкости: стакан воды за полчаса до начала и после тренировки.

Существуют базовые упражнения аэробики для похудения, которые разработаны для начинающих. Они не требуют особой подготовки и просты. На их основе происходит дальнейшее усложнение тренировок с помощью прыжков, сложных связок и прочего. Основных упражнений восемь:

  1. Basic step (базовый шаг). Делается на четыре счета: шаги на платформу поочередно одной и второй ногой и шаги с нее.
  2. V-step (шаг буквой V). Также на четыре счета: отличается от базового шага тем, что на платформу ноги ставятся широко друг от друга, возвращаются в исходное положение.
  3. Curl (шаг с захлестом голени). Шаг ногой на один из краев платформы, затем сгибание колена второй ноги так, чтобы ее пятка достала до ягодицы, возврат на пол. Далее комбинация повторяется на противоположную сторону.
  4. Knee up (шаг с подъемом колена). Выполняется аналогично предыдущему шагу с той разницей, что при сгибании ноги в колене оно выводится вперед, подтягиваясь к животу.
  5. Kick up (шаг с подъемом ноги). Одна нога шагает на платформу, а вторая после этого выбрасывается вперед не сгибаясь.
  6. Касание пола. Начинается стоя на средней части платформы, а далее ритмичные и поочередные шаги на пол обеими стопами.
  7. Отведение ноги назад. Аналогично шагу kick up, только прямая нога выбрасывается назад, руки при этом симметрично отводятся вперед.
  8. Отведение ноги в сторону. Принцип тот же, но нога выбрасывается в сторону, руки – в противоположную.

Все упражнения можно выполнять с гантелями

Обзор отзывов

В большинстве отзывы о степ-аэробике описывают положительный результат тренировок. Есть снижение веса при регулярных занятиях. Отдельным плюсом степ-аэробики называют веселье и хорошее настроение во время и после упражнений, так как выполнять их можно под любимую музыку.

Небольшой части аудитории занятия в плане похудения не подошли, видимого эффекта не было достигнуто. Еще одним минусом упражнений называют превалирующую нагрузку на нижнюю половину тела, однако это можно исправить гантелями. В противовес веселью есть отзывы об однообразности и скучности упражнений.

Платформа для степ аэробики

Что нужно для занятий степ аэробикой? Для тренировок самого простого уровня достаточно приобрести специальную подставку и позаботиться об удобной спортивной одежде и кроссовках. Если же вы достаточно давно занимаетесь и хотите разнообразить упражнения и усилить нагрузку, то вам также могут пригодиться:

  • гантели;
  • резиновые петли;
  • утяжелители;
  • маленькие или большие гимнастические мячи;
  • трость или другой спортивный инвентарь.

Если у вас скользкий пол или в доме очень сильная слышимость между квартирами, то можете также купить пенку или коврик для гимнастики.

Как выбрать

Основу степ аэробики составляют шаги, имитирующие подъем по лестнице, а потому для занятий необходима «ступенька». Ее чаще называют платформой или доской. Она бывает различных видов:

  • Обычная монолитная. Это и самый простой вид инвентаря, цельной конструкции и с постоянной высотой.
  • Регулируемая. На скамье такого типа можно устанавливать 3-4 варианта высоты: для этого в ней присутствуют специальные секции и опоры. Обычно такой инвентарь нужен для тренировок продвинутого уровня, так как опытным спортсменам легко работать на низкой высоте, а вот высокий подъем дает большую нагрузку на мышцы.
  • С многоуровневой регулировкой. Такая доска может заменить скамью для силовых тренировок, так как в ней регулируется не только высота, но и угол наклона. К тому же некоторые модели можно превратить в сиденье с поднятой спинкой.
  • Балансировочная. Модели этого плана оснащены сверху надувной подушкой, которая создает амортизацию, однако требует дополнительных усилий для поддержания баланса. Заниматься на такой доске сложнее, чем на обычной модели, с жестким покрытием, но и расход калорий тут увеличивается.
READ  Расторопша

Для обычных занятий степ аэробикой вполне достаточно простой монолитной скамьи. Но на этом проблемы с выбором не заканчиваются, так как доски различаются по многим параметрам.

Габариты

Для каждого человека, в зависимости от его роста, комплекции и размера ноги, будут удобны свои параметры инвентаря. Но есть общие принципы, которые помогут вам сделать выбор.

Так, длина доски должна быть не менее 80 сантиметров, но выбирайте ее так, чтобы вам было удобно стоять, поставив ноги на ширине плеч, и вы не ощущали опасности падения.

Ширину подбирайте исходя из размера ноги: она должна быть шире на 6-8 сантиметров.

А что касается высоты – стандартных 10 сантиметров новичкам вполне достаточно. Если же вы занимаетесь давно, то вам могут подойти модели, высотой 15 или 20 сантиметров.

Прочность

Обычная скамья весит около 10 кг и способна выдерживать вес человека до 90 килограммов. Если вы весите больше или около этого – уточняйте у продавца, на какой вес рассчитано изделие. Обычно 15-и килограммовые доски предназначены для людей, весом до 120 кило, а более тяжелые модели – до 150.

Но лучше проверьте их прочность сами. Поверхность не должна пружинить или прогибаться под вами, даже когда вы совершаете прыжки.

Тип покрытия

Сегодня выделяют 2 основных вида покрытий: ребристый жесткий пластик и прорезиненный противоскользящий материал

Первый не дает достаточно амортизации, чтобы защитить ваши суставы от повреждений, хотя и встречается чаще – обратите на это внимание

Важно, чтобы прорезиненное покрытие было не только на верхней части «ступеньки», но и на ножках. Иначе доска может начать скользить по полу, что испортит тренировку и создаст опасность травмирования

Устройство опорных механизмов

Тут важно обращать внимание на материалы, из которых изготовлена сама доска и ее опоры. Обычно это металлический каркас и плотный, тяжелый пластик сверху

Проверьте также, где у изделия находится центр тяжести. Оптимально его распределение по опорам, как можно ниже. В противном случае существует опасность, что наступив на край, вы перевернете скамью и упадете. А это уже чревато травмами.

Если вы приобретаете модель скамьи с регуляторами высоты или углов наклона, то не забудьте обратить внимание на устройство опор. Они могут быть изменяемыми или съемными

Первый вариант предпочтительнее, так как подобные доски реже ломаются, и вы точно не потеряете их детали.

Цена

Стоимость платформы полностью зависит от ее параметров. Так, самые дешевые модели стоят около 500 рублей. Однако их качество оставляет желать лучшего и для постоянных интенсивных тренировок они не подходят.

Скамейка хорошего качества с регулируемым подъемом стоит около 3 тысяч рублей. За эту цену можно найти модель подходящих вам размеров, с разными типами механизмов опоры. Ну а фирменные платформы, с функционалом настоящих тренажеров, стоят сегодня от 4 тысяч рублей и выше. Однако такая модель может служить вам многие годы и заменять целый тренажерный зал в домашних условиях.

Основные преимущества занятий степ-аэробикой

Улучшается настроение. Любые правильно дозированные аэробные упражнения хорошо помогают в борьбе с депрессией и уменьшают стрессовые состояния. То же самое касается и степ-аэробики!

Исследование, опубликованное в сентябре 1997 года, установило, что внутреннее напряжение, депрессия, тревога и гнев уменьшаются практически до минимума после непрерывной 50-минутной тренировки на степ платформе. К тому же, высокая интенсивность занятий более предпочтительна для достижения цели.

Снижается объем холестерина. Занятия степ-аэробикой могут быть весьма эффективным инструментом для коррекции уровня холестерина и других липидов в крови. Повышенное содержание холестерина является фактором риска развития атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а триглицеридов – причиной возникновения острого панкреатита.

Повышается сноровка тела. Одно из основных преимуществ физических упражнений является улучшение общей подготовки тела при выполнении повседневных задач.

Как показали результаты исследования, опубликованного в августе 2010 года, пожилые женщины с преимущественно сидячим образом жизни после 12 недель эксперимента, во время которых они получали трижды в неделю 60-ти минутную тренировку со степом, показали значительное улучшение своих физических возможностей, например, при поддержании равновесия, ходьбе, а также в ловкости и гибкости.

Сокращаются жировые запасы. Уменьшение объемов жира в организме является одним из многочисленных положительных побочных эффектов от занятий степ-аэробикой.

Исследователи изучали влияние степа на тучных женщин, которые придерживались преимущественно сидячего образа жизни. По завершении 8-ми недельного эксперимента они потеряли в среднем 4 кг лишнего веса (при условии двух тренировок в неделю и соблюдении основ здорового питания).

Подготовка к тренировке и техника безопасности

Для того чтобы приступить к полноценным занятиям, вам в первую очередь необходимо приобрести в одном из спортивных магазинов степ платформу. В домашних условиях вы можете для этой цели использовать любую возвышенность, будь-то нижняя ступенька лестницы, сложенные в стопку толстые книги или прочная коробка, с которой также начинала и Джин Миллер.

Главное убедитесь, что та конструкция, с которой вы будете работать, является достаточно прочной и удобной.

Начинайте свой путь тренировок с минимальной высоты платформы, пока вы не улучшите свою физическую форму. Также в качестве сопровождения никогда не используйте музыку быстрее, чем 128-ударов в минуту, чтобы избежать возможного обморока.

Плюс всегда начинайте занятие с 10-ти минутной разминки, во время которой постепенно увеличивайте частоту сердечных сокращений до рабочего диапазона, одновременно разогревая мышцы.

Какими видами аэробики можно заниматься дома

Аэробика становится действительно эффективным мероприятием для всех желающих сбросить лишние килограммы. Не все крема, обертывания и массажи способны скорректировать зону бедер и ног с такой результативностью и интенсивностью.

Она подойдет для людей с разной физической подготовкой и любого возраста. С помощью упражнений улучшается осанка, развиваются гибкость и пластичность, укрепляются мышцы, убираются лишние килограммы.

Подобную программу практикует практически каждый фитнес-центр. Альтернативу занятиям в зале могут представить аэробика для похудения в домашних условиях. Не последнюю роль в процессе похудения играет правильное питание.

Наиболее результативны и доступны дома следующие направления:

  1. Танцевальная. Комплекс упражнений, которые выполняются под музыку. Главное отличие от танцев – движения делаются непрерывно. Помимо этого,  танцевальная гимнастика улучшает настроение и наполняет положительными эмоциями. Технически для ее проведения нет ограничений, но наибольшая результативность достигается в групповых занятиях под руководством тренера. Представлена такими направлениями, как джаз-аэробика, стрип-денс, латина, хип-хоп, беллиданс, фанк.
  2. Степ. Одно из направлений фитнеса, направленное на снижение веса. Упражнения выполняются с помощью специальной платформы. Подъемы/спуски совершаются под приятную музыку. Степ-аэробика для похудения в домашних условиях дает хорошие результаты благодаря своей простоте. По сути,  она напоминает комбинацию стандартной аэробики с ходьбой по лестнице. Тренировки также могут включать в себя силовые, аэробные упражнения, элементы латины.
  3. Слайд. Фитнес-направление, которое предполагает сочетание базовых комбинаций с силовой нагрузкой. С помощью этой программы можно избавиться от лишних кило в зоне ног, бедер и талии.
READ  Отруби для похудения: отзывы

Сколько калорий сжигается

Важным показателем похудения считается количество калорий, которые сжигаются при занятиях.

Для каждого вида показатели будут отличаться:

  • при занятиях степ аэробикой сжигается – 500 калорий;
  • при занятиях слайд аэробикой сжигается – 350 калорий;
  • при аквааэробике – 500 калорий;
  • при танцевальной сжигается – 350-400 калорий.

Важно те только подобрать подходящую программу, но и следить за питанием. В противном случае после еды жировые отложения начнут восполняться в той или иной степени

Чтобы вес стал интенсивно, но плавно уходить, просчитайте и составьте рацион, в котором калорийность была бы меньше обычной на 10-20%, но не больше.

Имея представления о том, сколько калорий сжигает степ-аэробика, слайд-аэробика, танцевальная аэробика, можно спланировать свой рацион.  Учитывайте индивидуальные суточные затраты, возраст/вес/рост.

Во многих фитнес-центрах подбор программы питания существует как отдельная услуга. По-возможности желательно посоветоваться с врачом-диетологом.

Как сделать степ платформу

Степ платформу лучше делать из толстых и прочных досок. Не из фанеры и не из тонких дощечек, иначе, во-первых, платформа рискует проломиться, а, во-вторых, она не будет достаточно тяжелой и устойчивой.

Итак, нам нужна доска шириной 40 сантиметров и длиной – 1 метр. Можно сделать длину больше или меньше, если так вам будет удобнее. Это наша будущая рабочая поверхность.

Если с уровнем нагрузки затрудняетесь, скажу, что для начинающих достаточно 10 см, для опытных занимающихся – 15-20 см. Слишком большую высоту делать не нужно – вам будет неудобно заниматься.

Ящик должен быть скреплен прочно и стоять на своих «бортах» ровно не качаясь. Он должен быть достаточно тяжелым и устойчивым.

Теперь, при необходимости, вооружаемся крупной наждачной бумагой и хорошенько ошкуриваем получившуюся конструкцию со всех сторон (кроме внутренней стороны, разумеется).

Далее нам нужно оклеить рабочую поверхность каким-либо нескользящим материалом. Это может быть резина или какой-либо иной материал на ваше усмотрение. Обклеиваем, затем края материала прибиваем к ящику гвоздиками или скобами при помощи строительного степлера.

Поздравляю, теперь вы знаете, как сделать степ платформу своими руками в домашних условиях. Это совсем не сложно. Главное — чуточку старания и все получится!

Рано или поздно многие женщины, посещающие занятия степ аэробикой в фитнес клубе задумываются о приобретении полюбившегося тренажера (степ платформы) себе в домашнее использование. Ведь платформа для степ аэробики — это поистине универсальный фитнес-инвентарь.

И действительно, в сочетании с ковриком для фитнеса и парой гантелей – это уже фактически мини-спортзал у вас дома. Имея это нехитрое оборудование, вы можете полноценно тренироваться, не покидая пределов собственной квартиры.

Крупные спортивные магазины предлагают десятки различных вариантов степ платформ. Они отличаются по размерам, стоимости, а также используемым материалам. В продаже имеются как совсем простые варианты, так и дорогие многофункциональные платформы для степ аэробики, со встроенными эспандерами и прочим дополнительным «обвесом».

Для того, чтобы разобраться в многообразии предложений и приобрести именно такую степ платформу, о которой вы всегда мечтали, предлагаю провести небольшой анализ и понять, на какие критерии следует ориентироваться при выборе.

Предостережения перед занятием

Когда сильно болят колени, то ни в коем случае не стоит приступать к тренировкам. Они могут воспалиться и еще больше повредиться. Тут надо срочно обратиться к врачу и определить для себя подходящий вид нагрузки.

Если у вас имеются сложности с координацией или разучиванием последовательных движений под музыку, то эта дисциплина будет вам даваться очень сложно. Следует определить для себя, сможете ли вы продолжить тренировки или подобрать более подходящий вариант, которых сейчас представлено огромное количество.

В занятиях важно не перетренироваться, а все делать в меру, иначе будет общая слабость и усталость, иммунитет понизится. Помните, что только правильные занятия, правильное питание и хорошее настроение способны сделать ваше тело такими, каким вы хотите его видеть

Комплексы упражнений

Комплекс упражнений для начинающих состоит из 11 базовых шагов. Каждый из них выполняется по 10 раз. Постепенно количество повторов должно увеличиваться. Только спустя 1-1,5 месяца можно начинать осваивать более сложные программы.

Для новичков

Осваивать базовые шаги в степ-аэробике лучше записавшись в групповые занятия. Если такой возможности нет, дома нужно обязательно просмотреть видеомастер-классы.

Блок 1. Шаги без смены лидирующей ноги

Лидирующей ногой в степ-аэробике называется та, с которой начинается шаг на очередной музыкальный такт.

Блок 2. Шаги со сменой лидирующей ноги

Следующий шаг совершается с другой ноги — не с той, с которой вы начали выполнять упражнение.

Первое, третье и четвёртое движение для всех упражнений в данном блоке — одинаковые (кроме последнего восьмитактового базового шага L-step).

  1. Шагнуть на угол степ-платформы (правой ногой — на левый угол, а затем наоборот). Перенести вес своего тела на эту ногу.
  2. Следующее движение будет разным для каждого шага в данном блоке.
  3. Вторую ногу возвратить на пол.
  4. Первую ногу поставить на пол рядом со второй.

В таблице описано только второе движение для каждого базового шага + полный комплекс для L-step:

Новичкам рекомендуется осваивать базовые шаги вместе с тренером. После того, как техника выполнения станет понятной и уйдут ошибки, похудение со степ-аэробикой можно продолжить в домашних условиях.

Для домашних тренировок

Разминка

Выпрямить спину. Приподнять подбородок. Согнуть локти. Сделать шаг на платформу одной ногой, подтянуть вслед за ней вторую. Сходить с неё в том же порядке. Продолжать в течение 5 минут.

С резинкой

Надеть на ноги фитнес-резинку. Чем ниже — тем больше нагрузки идёт на ноги и тем сложнее выполнять упражнение. Продолжать ходьбу, как в разминке, в течение 4 минут. Те, кому такая техника покажется слишком лёгкой, могут усложнить, выполняя не обычный шаг, а приставной или с захлёстом.

Фитнес-резинки

На координацию

Упражнение 1. По описанию упражнение может показаться слишком лёгким, но не спешите делать выводы — сначала попробуйте выполнить. Встать перед степ-платформой на небольшом отдалении. Руки — на пояс. Сделать два шага, третий — на возвышение (обеими ногами). Динамично спрыгнуть обратно, снова сделать два шага, но уже назад. Выполняется 10 повторов.

Выполнять в медленном темпе, наращивая его постепенно, от занятия к занятию.

После того, как упражнение будет полностью освоено и выполняться с завидной лёгкостью, усложняйте его. Например, во время шагов выполнять повороты корпуса в разные стороны. Ещё одна альтернатива — каждый шаг сопровождать хлопком над головой или перед собой.

Упражнение 2. Руки — на талии. Сделать шаг на платформу правой ногой, одновременно подняв левую руку вверх. При отступлении назад опустить её. Сделать то же самое для другой стороны. Выполняется не менее 30 повторов.

READ  Очищение по марве оганян: инструкция к методу

Для икр

Отличное упражнение для тех, кому требуется похудение в икрах. Руки опустить, локти слегка согнуть. Отойти от платформы на небольшое расстояние. Сделать 2 шага к ней, затем 2 — назад, снова 2 — к ней. Теперь нужно сразу двумя ногами запрыгнуть на неё, при этом помогая себе руками. Зафиксироваться на 5 секунд, спрыгнуть, сделать 2 шага назад. Выполняется 10 повторов.

Выполнять в размеренном темпе. Так обеспечивается равномерная нагрузка на все мышцы ног. С течением времени высоту платформы лучше постепенно увеличивать.

Для похудения живота

Встать на платформу, руки — на талии. Спрыгнуть правой ногой в правую сторону, запрыгнуть назад. Повторить для второй ноги. Выполняется 10 повторов.

Упражнение выполняется максимально энергично и быстро. Для усложнения и повышения нагрузки можно постепенно увеличивать высоту.

Прыжки

Руки — на талии. Отойти от платформы на небольшое расстояние. Сделать мелкий шаг назад, затем — большой прыжок вперёд и, как продолжение — динамичное запрыгивание на платформу сразу двумя ногами. Выполняется 15 повторов.

Заминка

Повторить упражнение, предложенное для разминки.

Вне всякого сомнения, степ-аэробика — отличное решение для похудения. Но при этом необходимо понимать, насколько серьёзно нужно относиться к технике выполнения каждого упражнения. Это не просто зарядка или гимнастика, где все с детства умеют делать махи руками и ногами, повороты в разные стороны и скручивания. Здесь придётся сначала потратить время на освоение базовых шагов. Но оно не будет проведено впустую: уже на этом этапе начнут сгорать калории, а вместе с ними — лишние килограммы.

Польза

Для похудения

Среди основных показаний для степ-аэробики — ожирение, и это не случайно. Она способна помочь в создании идеальной фигуры, так как:

  • держит в тонусе мышцы, способствуя тщательной прорисовке мускулатуры;
  • отлично прокачивает мышцы ног, делая их стройными (оформляются красивые линии, «поднимаются» икры, рельефнее вырисовывается надколенная зона, избавившиеся от целлюлита и жира бёдра и ягодицы становятся более соблазнительными);
  • обеспечивает достаточно интенсивный расход калорий, что приводит к энергодефициту в организме;
  • повышает выносливость, что позволяет со временем увеличивать темп и интенсивность тренировок и сжигать ещё большее количество калорий;
  • разгоняет метаболизм и запускает процесс жиросжигания.

После похудения многие начинают сожалеть о том, что с лишними килограммами ушли и соблазнительные объёмы с ягодиц и бёдер. Со степ-аэробикой такие последствия не грозят, потому что она как нельзя лучше прорабатывает эти части тела, обеспечивая им рельефность.

В среднем, за одно 40-минутное занятие степ-аэробикой сжигается около 400-500 ккал. Однако эти цифры могут меняться в зависимости от темпа, интенсивности и продолжительности тренировки. Первые результаты похудения можно оценивать уже через месяц.

Для здоровья

Как и любой другой вид спорта, степ-аэробика позволяет заметно улучшить здоровье. С этим она справляется на отлично:

  • избавляет от стресса, дарит положительные эмоции, улучшает настроение, стабилизирует психоэмоциональное состояние, так как успокаивающе действует на нервную систему;
  • улучшает сон;
  • укрепляет дыхательную систему, увеличивая объём лёгких;
  • положительно воздействует на сердце и сосуды;
  • нормализует артериальное давление;
  • улучшает деятельность вестибулярного аппарата;
  • способствует выпрямлению осанки;
  • помогает при таких заболеваниях, как артрит, остеопороз и др.

Профессиональные спортсмены нередко обращаются к степ-аэробике как к разминке перед основной частью тренировки.

Правила тренировок

Сначала скажем несколько слов об экипировке. Это облегающая майка, укороченные штаны или бриджи, высокие носки. Также для занятий степ-аэробикой понадобятся легкие кроссовки, которые плотно облегают ноги. Грамотно выставьте высоту платформы. Если вы делаете первые шаги в степ-аэробике, ваш стартовый уровень — 10−15 см. При увеличении высоты снаряда на каждые 5 см нагрузка возрастает на 12%. Хореография в степ-аэробике основана на десятке базовых шагов. Для их разучивания воспользуйтесь видеоуроками, которые легко найти в интернете. Не форсируйте события, двигайтесь от простого к сложному, и все получится. А еще внимательно слушайте музыку и старайтесь укладываться в ритм (в этом деле хорошо помогает счет про себя). Когда выполняете движения, ставьте на платформу всю стопу полностью. Нельзя ставить на степ только носок или допускать свисания пятки. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка, иначе резко увеличивается нагрузка на опорный сустав. Во время занятия прислушивайтесь к сигналам от своего организма, не допускайте перенапряжения и одышки. Не заканчивайте тренировку резко — это вредно для сердца. Походите на месте, пока дыхание полностью не восстановится, и лишь потом присаживайтесь. Продолжительность одного занятия начинается с 15−20 минут и постепенно увеличивается до 45−60 минут. Так ваше сердце и мышцы плавно приспособятся к нагрузкам. Рекомендуемое количество тренировок в неделю — не менее трех. Для комплексного улучшения фигуры степ-аэробику рекомендуется дополнять силовыми тренировками.

Если по ряду причин вы так и не смогли приобрести степ-платформу или изготовление ее своими руками предстало для вас непосильной задачей, не отчаивайтесь — выход есть. Достаточно включить смекалку, оглянуться вокруг и вы увидите огромную массу эффективных аналогов степ-платформ. Рассмотрим подробнее предполагаемые альтернативы доски для степа:

  • Лестничный пролет (крыльцо) вашего многоэтажного или частного дома. Если вы не стесняетесь прохожих, а ваши соседи не будут возмущаться из-за того, что вы занимаете общественное пространство — это идеальный вариант. Обязательно положите на ступеньку фитнес-коврик или отрезок подложки для ламината для смягчения ударов и облегчения работы ваших суставов.
  • Стопка массивных широких книг. Конечно же, книги — это ценное и дорогостоящее достояние, но если иных вариантов нет — придется пожертвовать парочкой ненужных томов. Сложите их в стопку необходимой высоты и занимайтесь. Благодаря бумажной структуре книжек, степ-платформа будет эффективно смягчать нагрузку. Еще одним преимуществом замены данного типа является возможность легкого регулирования высоты ступени.
  • Перевернутый деревянный ящик для овощей или пластмассовая коробка из-под стеклянной тары. Конструкция стенок этих вещей позволяет им выдерживать сравнительно высокие нагрузки. Накройте их сверху пеноизоляционным ковриком — и можете приступать к занятиям.
  • Низенькая скамейка или детский стульчик. Высота этих предметов позволяет выполнять большинство упражнений, которые входят в популярные программы фитнес-аэробики.

ÐÑавила Ð´Ð»Ñ Ð½Ð¾Ð²Ð¸Ñков

ÐÐ»Ñ ÑеÑ, кÑо ÑолÑко планиÑÑÐµÑ Ð½Ð°ÑаÑÑ Ð·Ð°Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÑÑÑÑ ÑÑеп-аÑÑобикой, ÑледÑÐµÑ ÑÑеÑÑÑ Ð½ÐµÑколÑко пÑавил:

  • пеÑед наÑалом ÑÑениÑовки в домаÑÐ½Ð¸Ñ ÑÑловиÑÑ Ð¿ÑоводиÑÑÑ Ñазминка и Ð»ÐµÐ³ÐºÐ°Ñ ÑаÑÑÑжка длиÑелÑноÑÑÑÑ 5â10 минÑÑ, ÑÑо Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð»Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð³Ð¾ÑовиÑÑ Ð¾Ñганизм к пÑедÑÑоÑÑим нагÑÑзкам;
  • необÑодимо помниÑÑ Ð¾ пÑавилÑном положении Ñела: Ñпина должна бÑÑÑ Ð¿ÑÑмой, Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ Ð²ÑÑнÑÑ, плеÑи ÑаÑÑлабленÑ;
  • в домаÑÐ½Ð¸Ñ ÑÑÐ»Ð¾Ð²Ð¸Ñ Ð½Ð¾Ð²Ð¸Ñкам ÑледÑÐµÑ Ð½Ð°ÑинаÑÑ Ñ Ð¿ÑоÑÑÑÑ Ñагов и ÑвÑзок, пÑи гÑÑпповÑÑ Ð·Ð°Ð½ÑÑиÑÑ Ð² ÑиÑнеÑ-клÑбе пÑедпоÑÑение ÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð¾ÑдаÑÑ Ð³ÑÑппе Ð´Ð»Ñ Ð½Ð°ÑинаÑÑиÑ, ÑÑо Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð»Ð¸Ñ Ð½Ðµ поÑеÑÑÑÑ Ð¸Ð½ÑеÑеÑа к занÑÑиÑм из-за Ð¸Ñ Ð²Ð¸Ð´Ð¸Ð¼Ð¾Ð¹ ÑложноÑÑи;
  • пÑи каждом Ñаге на плаÑÑоÑÐ¼Ñ ÑÑÑÐ¿Ð½Ñ Ð´Ð¾Ð»Ð¶Ð½Ð° полноÑÑÑÑ ÑÑановиÑÑÑÑ Ð½Ð° нее, ÑÑо Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð»Ð¸Ñ Ð¸Ð·Ð±ÐµÐ¶Ð°ÑÑ ÑÑавм;
  • пеÑед занÑÑиÑми и во вÑÐµÐ¼Ñ Ð¸Ñ Ð½Ñжно пиÑÑ Ð²Ð¾Ð´Ñ (в ÑмеÑенном колиÑеÑÑве), ÑÑоб не допÑÑÑиÑÑ Ð¾Ð±ÐµÐ·Ð²Ð¾Ð¶Ð¸Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: