Средиземноморская диета: русский вариант! адаптированное меню

Меню средиземноморской диеты

Рацион может выглядеть примерно так:

  • Варианты завтрака: овсяная каша с фруктами на воде с молоком; 2 вареных куриных яйца с ломтиком цельнозернового хлеба; творожная запеканка, йогурт со злаками и ягодами.
  • Обед: уха с овощным салатом, заправленным оливковым маслом; суп с фрикадельками и тушеные баклажаны с чесноком и зеленью; спагетти с томатным соусом и отварной говядиной; сливочный суп-пюре с цветной капустой и салат с рыбой.
  • Ужин: запеканка из цветной капусты и брокколи с йогуртом; запеченная рыба с помидорами, кабачками и морковью; салат из кальмаров и яиц с зеленью; коричневый рис с овощами и морепродуктами.

Питание должно быть дробным. Между основными приемами пищи обязательно нужно делать перекусы. Для этого подойдут фрукты, кисломочка, орешки, семечки. Салаты ни в коем случае нельзя заправлять майонезом, только оливковым маслом, лимонным соком и бальзамическим уксусом.

Для начала можно просто начать делать простые шаги:

  1. Почаще пользоваться оливковым маслом. Его можно добавлять во все блюда.
  2. Есть оливки. Достаточно семи штук в день. В них очень много полезных для организма веществ.
  3. Отдавать предпочтение рыбе, а не мясу. Рыбу можно есть не менее 4 раз в неделю. Если есть возможность, лучше выбирать дикую и морскую. Из замороженного продукта также получаются очень вкусные блюда.
  4. Полюбить овощи и бобовые. Из этих продуктов можно готовить сотни самых разнообразных блюд.
  5. Открыть для себя пасту. Это полноценное, вкусное и питательное блюдо. Главное – чтобы паста была изготовлена из пшеницы твердых сортов.
  6. Постараться отказаться от сладкого. В странах Средиземноморья десерт чаще заменяют ягодами или фруктами. Если сильно хочется сладкого, лучше отдавать предпочтение домашней выпечке, но только 1–2 раза в неделю.

Эти простые действия помогут направить питание на правильные рельсы.

Средиземноморская диета зимой

Соблюдать эту диету можно в любое время года. Но зимой со свежими овощами и фруктами в нашей стране не все так просто. В этот период они намного дороже. Поэтому в средиземноморскую диету вполне могут вписаться домашние соления и квашения, а также заморозки. Главное – не лениться и в сезон овощей, фруктов и ягод заготовить их на зиму.

Диета Средиземноморья и похудение

Большинству людей даже непонятно, как можно быть стройными и здоровыми, питаясь блюдами с обилием оливкового масла и специй, высоким содержанием углеводов. Убрать лишний вес на такой диете можно, ограничивая размер порций. Например, за 1 прием пищи можно съедать не более половины чашки пасты или крупы, 100 г морепродуктов и небольшую порцию листовых свежих овощей.

Такая диета не является стрессом для организма, однако и результат достигается достаточно медленно. Основная цель – приучиться к здоровому питанию и улучшить состояние здоровья. Со временем проблемы с обменом веществ уйдут и вес нормализуется. Блюда средиземноморской диеты помогают плавно перейти на правильное питание и держать все под контролем. За неделю возможна потеря максимум до 3 кг

Важно также не забывать о физической активности

Отзывы диетологов и людей, которые питались по такой схеме, говорят о том, что эта диета не имеет особых ограничений и ее можно соблюдать постоянно, улучшая свое самочувствие и состояние здоровья.

Средиземноморская диета — Рецепты

Среди массы преимуществ средиземноморской диеты у нее все же есть и один минус – она не всем по карману, поскольку продукты для готовки следует приобретать определенные высококачественные. Но это не проблема, если хочешь похудеть и увидеть свое тело в прекрасном состоянии.

Приготовление блюда средиземноморской кухни уже на стадии поиска рецепта вызывает повышенное слюноотделение. Чего стоит только паста, приготовленная с помидорками черри и морепродуктами!

Паста с помидорками черри и морепродуктами

Для этого блюда нужны:

  • морской коктейль (150-200 гр);
  • вино красное (сухое);
  • спагетти;
  • чеснок;
  • перец;
  • помидоры;
  • базилик.

Готовиться все так:

  • отваривается паста;
  • обжарить на несильном огне морепродукты с помидорами и чесноком (его следует удалить);
  • протушить готовые спагетти и морепродукты несколько минут совместно, посыпав базиликом и полив вином. Кушать подано! Блюдо для самой вкусной средиземноморской диеты.

Готово!

Сочная телятина на шпажках

Чтобы порадовать себя, во время проведения средиземноморской диеты, и удивить пришедших гостей, стоит приготовить нежнейшую, сочную телятину на шпажках с розмарином. Средиземноморский рецепт хоть и кажется «не диетичным», но разрешен к употреблению. А уж порадовать близких такой вкуснятиной нужно обязательно! Итак, для средиземноморского блюда надо:

1. чеснок (3 зубчика);
2. свиная шея (пол кило);
3. перец;
4. сок, выжатый из лимона;
5. цедра;
6. орегано;
7. зелень;
8. соль;
9. розмарин;
10.масло оливковое.

Приготовление блюда займет около получаса, при условии, что мясо замариновано заранее. В противном случае надо будет уделить готовке пару часов. Приготовление незатейливо:

1. мясо нарезается небольшими кусочками;
2. все ингредиенты смешиваются, кроме розмарина;
3. мясо маринуется в получившейся смеси пару часиков;
4. мясо нанизывается на шпажки и готовиться на огне или в духовке на режиме «гриль».

Такое средиземноморское блюдо, включенное в диету, не стыдно подать на стол даже на самом торжественном мероприятии.

Средиземноморский бутерброд

Еще одно блюдо, о котором сложно сказать, что его можно кушать на диете и при этом изрядно похудеть – средиземноморский бутерброд, подающийся горячим. Готовят его из:

  • моцареллы,
  • помидор черри,
  • хлеба,
  • песто соуса,
  • рукколы,
  • перца,
  • соли.

Рецепт приготовления бутерброда, разрешенного средиземноморской диетой:

  • на хлеб выкладываются все ингредиенты, кроме рукколы;
  • бутерброд запекается в предварительно разогретой духовке до расплавления сыра;
  • готовое блюдо посыпается рукколой и подается.

Диета средиземноморская никому не противопоказана, и соблюдать ее можно в любую пору года.

11 декабря 2019, 09:37

Составлено меню на неделю по средиземноморской диете / Скриншот

Средиземноморская диета: история

Термин средиземноморская диета был введен американскими учеными Анселом и Маргарет Кейс в 1950-х годах.

Такая диета основывается на рационе жителей стран Средиземноморья — ученые выяснили, что благодаря своеобразному питанию в этих государствах люди дольше живут и меньше страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Средиземноморская диета имеет простые принципы и правила, подходит для людей, которые хотят поправить здоровье и сбросить лишний вес.

Такой тип питания не подойдет тем, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса — вес постепенно будет приходить в норму и, как следствие, сброшенные килограммы не свалятся снова как снег на голову.

Главный фактор, который может помешать придерживаться такого типа питания — лень. Средиземноморская диета зимой не противопоказана, но будет дороже обходиться, чем летом.

Диета средиземноморская — главные принципы и правила:

  • Диета не заканчивается соблюдением правильного питания — обязательно нужно быть физически активными, минимальная нагрузка — получасовая прогулка;
  • В рационе должно быть много овощей и несладких фруктов, и небольшое количество жирных продуктов;
  • Количество соли сводится к минимуму благодаря потреблению продуктов, в которых содержится натрий (сыры). В блюда добавляют разные травы;
  • Необходимо пить достаточное количество чистой воды.

Средиземноморская диета — список продуктов, употребление которых необходимо ограничить:

  • Простые углеводы, в частности, сладости (допустимы одни раз в неделю);
  • Нежирное красное мясо (не более одного раза в неделю);
  • Яйца (два-четыре в неделю);
  • Картофель;
  • Сладкие фрукты;
  • Твердые сыры советуют заменить менее жирными видами сыра — творожный сыр или моцарелла;
  • Цельное молоко;
  • Творог.

Средиземноморская диета — список продуктов, которые должны быть в рационе каждый день:

  • Сложные углеводы, например, разные крупы (гречка, булгур, рис, овсянка), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Овощи;
  • Фрукты и сухофрукты;
  • Оливковое масло;
  • Орехи и семечки;
  • Кисломолочка и сыры.

Cредиземноморская диета — меню на завтраки:

  • Овсянка с сухофруктами, медом и йогуртом;
  • Рисовая каша с фруктами и орехами;
  • Два куриных яйца, сваренных вкрутую или всмятку, и хлеб, намазанный творожным сыром;
  • Запеканка с йогуртом, фруктами и орехами;
  • Овсянка с сухофруктами, медом и орехами, хлеб с сыром;
  • Сырники с йогуртом, сухофруктами и орехами, хлеб, намазанный творожным сыром;
  • Омлет из двух яиц с луком, оливки.
READ  Как правильно проводить разгрузочный день на воде

Средиземноморская диета — меню на обеды и рецепты:

  • Куриное филе, запеченное с овощами и сыром, и макароны;
  • Скумбрия, запеченная с лимоном, запеченный картофель с сыром и травами, порванные листья салата, взбрызнутые оливковым маслом и посыпанные травами;
  • Мидии, тушеные в йогурте, с макаронами и морской капустой, взбрызнутой оливковым маслом;
  • Запеченное мясо индейки, гречка, приготовленные на пару овощи, взбрызнутые оливковым маслом и посыпанные травами и измельченными орехами;
  • Тушеное мясо кролика с булгуром и салатом из овощей и сыра, взбрызнутым оливковым маслом;
  • Телятина, тушенная с луком и помидорами с порванными листьями салата, взбрызнутыми оливковым маслом, и посыпанными натертым сыром и измельченными орехами;
  • Морепродукты, тушеные в йогурте, с натертым сыром и с рисом и морской капустой, взбрызнутой оливковым маслом.

Средиземноморская диета — меню на ужины и рецепты:

  • Овощи и рыба, приготовленные на пару;
  • Винегрет, заправленный оливковым маслом, и запеченное мясо индейки;
  • Натертая отварная свекла с натертым чесноком и небольшим количеством оливкового масла с отварной курятиной;
  • Простой морской салат — порванные листья салата и морепродукты, например, мидии, кальмары и бэби-осьминоги;
  • Рыба, запеченная с овощами;
  • Овощи, приготовленные на пару, с запеченной курятиной;
  • Кефир и творог, политый небольшим количеством меда.

В рацион можно добавить разные фрукты, например, яблоки и апельсины, помело, грейпфрут.

Средиземноморская диета: рецепты

a http-equiv=»Content-Type» content=»text/html;charset=UTF-8″>ss=»align-left»>Рецепты, описанные для недельного меню по средиземноморским правилам, в целом простые и доступные. Ниже представлены некоторые из них, среди которых вы сможете выбрать то, что вам больше по душе:

Грибной суп-пюре

Фото: pixabay.com

Для приготовления этого легкого первого блюда понадобятся:

  • шампиньоны — 300 г;
  • сливочное масло — 50 г;
  • сливки — 100 мл;
  • мука — 1 ст. л.;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • черный перец, соль — по вкусу.

Готовят суп-пюре следующим образом:

  1. Шампиньоны моют и мелко режут. Отваривают до полуготовности. Вынимают из бульона.
  2. Очищают и мелко рубят чеснок.
  3. На сковороде растапливают сливочное масло, добавляют грибы, чеснок и муку. Перемешивают и обжаривают 10 минут.
  4. Полученную смесь отправляют в бульон, добавляют специи и доводят до кипения.
  5. После того как суп остыл, прибавляют сливки и взбивают смесь в блендере.

Овощной салат с тунцом

Фото: pixabay.com

Овощные салаты незаменимы для питания по рецептам Средиземноморья. Добавление рыбы делает их более сытными, питательными и вкусными. Для этого блюда понадобятся:

  • тунец в оливковом масле — 1 банка;
  • пекинская капуста — 1 шт.;
  • помидоры черри — 300 г;
  • брынза — 200 г;
  • маслины или оливки — 100 г;
  • кунжут — 10 г;
  • соль, перец, оливковое масло — по вкусу.

Приготовить салат не составит труда. Для этого:

  1. Овощи моют и нарезают.
  2. Режут кубиками брынзу.
  3. Смешивают все ингредиенты, добавляют масло и специи. Сверху посыпают кунжутом.

Овощная лазанья

Фото: pixabay.com

Это второе блюдо итальянского происхождения готовят из таких продуктов:

  • готовые листы для лазаньи — 15 шт.;
  • баклажаны, кабачки — по 250 г;
  • помидор, красный и желтый сладкий перец — по 1 шт.;
  • морковь — 2 шт.;
  • молоко — 500 мл;
  • пшеничная мука, сливочное масло — по 50 г;
  • твердый сыр — 200 г;
  • специи — по вкусу.

Рецепт приготовления лазаньи состоит из следующих шагов:

  1. Овощи моют и нарезают кубиками, тушат в духовке в течение 10 минут с добавлением специй.
  2. Готовят соус: растопленное масло смешивают с мукой, медленно при перемешивании вливают молоко. Доводят смесь до кипения, после чего варят на маленьком огне до консистенции сметаны.
  3. Листы для лазаньи заливают горячей водой на 15 минут. Кладут первый лист на противень, наносят соус и выкладывают слой овощей. Последний лист посыпают тертым сыром.
  4. Запекают лазанью полчаса при 180 °С.

Рыба запеченная

Фото: commons.wikimedia.org

Так как количество красного мяса в диете придется сократить, необходим другой источник белка. Отличной заменой станет рыба и рыбные блюда. Например, для приготовления вкуснейшей запеченной скумбрии необходимы:

  • скумбрия целая — 2 шт.;
  • помидоры черри — 400 г;
  • оливки — 200 г;
  • лимон — 2 шт.;
  • чеснок — 4 зубчика;
  • оливковое масло — 4 ст. л.;
  • зелень — 1 пучок;
  • кунжут — 100 г;
  • соль, специи — по вкусу.

Готовят блюдо по такому рецепту:

  1. Скумбрию очищают от внутренностей, отрезают голову и хвост.
  2. С каждой стороны делают несколько надрезов.
  3. Мелко нарезают оливки, смешивают с толченым чесноком и столовой ложкой оливкового масла. Смазывают полученной смесью рыбу и оставляют на полчаса.
  4. Выкладывают ее в форму для запекания вместе с помидорами и зеленью. В разрезы помещают дольки лимона. Сверху посыпают кунжутом.
  5. Запекают полчаса при температуре 190 °С.

Средиземноморская диета доказывает то, что правильное питание может быть еще и вкусным. Ее рецепты не только не лишат вас многих любимых продуктов, но и разнообразят рацион и помогут почувствовать себя, как на курорте.

09:01

09:15

07:40

05:52

09:57

07:17

09:41

08:56

08:26

2020-07-12

Какие продукты можно есть при средиземноморской диете

Составляя меню средиземноморской диеты, важно придерживаться правильного баланса и сочетания питательных веществ. Процентное соотношение питательных веществ в ежедневном рационе диеты должно быть следующим:

  • углеводы – 50%;
  • жиры – 30%;
  • белки – 20%.

Прежде чем начать худеть с помощью этой методики, следует узнать, какие продукты можно есть при средиземноморской диете, а от чего лучше отказаться. Для ежедневного употребления подходят продукты, содержащие крахмал, белок, витамин С и В, минералы и фосфор. Список разрешенных продуктов состоит из оливкового масла, зерновых, картофеля, бобовых, фруктов, овощей, кисломолочных и молочных продуктов, ароматических трав и красного сухого вина.

Меню средиземной диеты для похудения на завтрак обычно состоит из злаков, в обед – из овощей, лапши или риса. На ужин человек, худеющий по данной методике, должен есть белковую пищу. В качестве десерта можно позволить себе съесть немного фруктов, при этом обязательно следует исключить употребление инжира, бананов и винограда, количество соков тоже нужно свести к минимуму.

Не стоит забывать о молочных продуктах, среди них лучше отдать предпочтение обезжиренному молоку и йогуртам. Можно есть и сыры твердых сортов, однако, увлекаться ими не стоит.

1–3 раза в неделю следует употреблять продукты из этого списка:

  • морская рыба;
  • мясо птицы или кролика;
  • куриные или перепелиные яйца.

В период соблюдения диеты необходимо отказаться от вредных продуктов. К их числу относятся консерванты, продукты с красителями, красное сладкое вино. Не нужно пытаться быстро избавиться от лишних килограммов, эта диетическая методика тем хороша, что постепенно перестраивает организм на правильный обмен веществ, благодаря этому потерянный вес быстро не вернется.

Питательная ценность

ЖирДиета обеспечивает от 20 до 35% ежедневных калорий из жира, как это рекомендовано многими диетологами.
ВолокноДиета обеспечивает от 22 до 33 граммов клетчатки, что сохраняет сытость длительное время и способствует хорошему пищеварению.
КалийДостаточное количество этого минерала очень важно, чтобы противостоять способности соли поднять кровяное давление и уменьшить риск камней в почках.
КальцийКальций необходим для крепких костей и для того, чтобы мышцы функционировали должным образом. Употребление в пищу большого количества кислого молока, тофу и укрепленных зерновых может помочь удовлетворить наши ежедневные потребности кальция.
ВитаминыСредиземноморская диета может легко помочь получать нам необходимые 2,4 микрограмм витамина B12, ежедневно

READ  Салат с креветками и ананасом

Диета состоит из продуктов питания, как крупы, мясо, йогурт и молоко, которые помогают в этом. Обезжиренные молочные продукты и витаминизированные каши удовлетворяют нашу ежедневную потребность витамина D, что снижает риск перелома костей.
БелокСредиземноморская диета рекомендует потребление курицы без кожи, рыбы и индейки, которые содержат высокие уровни белка. Нужно есть рыбу два раза в неделю. Жирные рыбы, как лосось и тунец, отличные варианты, поскольку они содержат высокие уровни омега-3, типа полиненасыщенных жиров, что улучшает здоровье сердца.

Вторые блюда

Основу средиземноморского питания составляют цельнозерновые крупы и овощи. Рыба и морепродукты в классическом рационе появляются 3-4 раза в неделю, птица — 2-3 раза в неделю, а мясо — только по выходным и праздникам.

Креветки, запеченные с цветной капустой

Это средиземноморское блюдо легко приготовить, оно получается очень ярким и праздничным, а заодно и сытным, и, конечно, полезным. Готовится оно на одном противне или блюде для запекания в духовке. Сначала следует запечь цветную капусту и лук при температуре 200 градусов около 25 минут, потом добавить креветки, помидоры и чеснок и запекать еще 15 минут. После этого добавить сыр.

Ингредиенты

  • 1 головка цветной капусты, разобранная на соцветия (или 1 упаковка замороженных соцветий)
  • 1 луковица, мелко нарезать
  • 2 ст. ложки оливкового масла
  • 1/2 ч. ложки молотого красного перца
  • соль
  • 3 средних помидора, очистить шкурки, нарезать
  • 0,5 кг свежих или замороженных креветок без панциря
  • 2 зубчика чеснока, измельчить
  • 1/2 чашки сыра фета
  • свежий укроп для украшения

Запеченая цветная капуста

Это необычное средиземноморское блюдо, в котором цветная капуста является «главным героем» и гарниром одновременно. Требуется целая головка цветной капусты вместе с листьями (оказывается, они тоже съедобны). Сначала нужно отделить листья. Разделите головку на 3 части. 2 из них следует крупно нарезать, смазать оливковым маслом и запекать в духовке при температуре 200 градусов около получаса до мягкости. Оставшуюся часть цветной капусты измельчить в кухонном комбайне до рисообразного состояния. На большой сковороде с добавлением оливкового масла обжарить этот «рис» и измельченные листья цветной капусты. После приготовления выложить получившуюся массу на большое блюдо, смешать с тертым твердым сыром, добавить соус, сверху выложить запеченую цветную капусту.

Ингредиенты

  • 1 головка цветной капусты
  • 1/3 чашки тертого твердого сыра
  • Для соуса:
  • 1/4 чашки миндаля (измельчить)
  • 1/4 чашки лесного ореха (измельчить)
  • 2 зубчика чеснока (измельчить)
  • 1 ст. ложка томатной пасты
  • 1/2 ч. ложки копченой паприки
  • 1/4 ч. ложки красного перца
  • соль
  • 2 ст. ложки красного винного уксуса

Теплый салат с киноа и нутом

Это блюдо насыщено качественным белком и клетчаткой, поэтому вы будете сыты несколько часов без чувства тяжести в животе. Можно есть как в теплом, так и в холодном виде, оно отлично подходит для того, чтобы брать с собой на работу на обед.

Ингредиенты

  • 1 крупный болгарский перец (мелко нарезать и запечь или притушить)
  • 2 чашки киноа (отварить)
  • 1 чашка нута (отварить или взять консервированный)
  • 1/4 чашки мелко нарезанных оливок или маслин
  • 1/2 красной луковицы (мелко нарезать)
  • 1 небольшой огурец (мелко нарезать)
  • 1/4 чашки сыра фета
  • 4 ст. ложки оливкового масла
  • петрушка по вкусу
  • соль, перец

Запеченый лосось с овощами

Это классическое сочетание для средиземноморской кухни — крупа, овощи и рыба. Чтобы соблюсти правила «диеты», используйте не белый, а цельнозерновой/коричневый рис. Его следует отварить по инструкции на упаковке. В рецепте используется желтая свекла, которую вы вряд ли обнаружите на наших рынках, поэтому можно использовать обычную. В духовку сначала отправляются овощи на 15 минут, потом к ним добавляется рыба еще на 10-15 минут.

Ингредиенты

  • 1 чашка риса
  • 2 небольших свеклы (нарезать полукругами)
  • 1-2 горсти кочанчиков брюссельской капусты (разрезать пополам)
  • 0,5 кг филе лосося/семги/форели
  • 1 лимон (чтобы полить соком перед запеканием рыбу)
  • 3 ст. ложки оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока (измельчить)
  • соль, перец, розмарин., базилик

Карта блюд

Чтобы постичь всю прелесть средиземноморской системы питания, из дня в день готовьте блюда национальной кухни этого региона. Рекомендуем несколько распространенных рецептов.

p, 46,>

Суп гаспачо

p, 47,>

p, 48,0,0,1,0 —>

  • 10 помидоров;
  • 4 болгарских перца;
  • 2 чесночных зубчика;
  • луковица;
  • 2 огурца;
  • 3 ломтика белого чёрствого хлеба;
  • 50 мл масла из оливок;
  • 50 мл сока лимона;
  • соль;
  • базилик.

p, 49,>

p, 50,>

  1. С ломтиков хлеба срезать корочки. Нарезать на кубики, поджарить на сухой сковороде.
  2. Бланшировать и нарезать кубиками помидоры.
  3. Почистить перец, резать соломкой.
  4. Размельчить лук и чеснок.
  5. Сложить овощи в блендер, добавить хлеб, сок лимона. Слегка присолить. Взбить до состояния пюре.
  6. Дать настояться.
  7. Огурчики резать очень маленькими ломтиками.
  8. Масло оливковое добавить перед подачей, перемешать.
  9. Пролить суп в тарелки, присыпать сверху измельчённым огурцом, свежим базиликом.

Суп минестроне

p, 51,>

p, 52,>

  • 250 гр стручковой фасоли;
  • кабачок;
  • морковь;
  • 100 гр корня сельдерея;
  • луковица;
  • болгарский перец;
  • 3 помидора;
  • 120 гр макарон;
  • 1 л овощного бульона;
  • стручковый перец;
  • лавровый лист;
  • 10 гр смеси прованских трав;
  • соль, перец;
  • 50 мл масла из оливок.

p, 53,>

  1. Размельчить все овощи.
  2. В кастрюле с толстым дном лук обжарить в масле из оливок.
  3. Добавить морковь и сельдерей. Обжаривать 5 мин.
  4. То же самое сделать с перцем, заранее удалив у него семена.
  5. Добавить бульон.
  6. После закипания спустить фасоль, кабачок, помидоры без кожицы.
  7. Варить 15 мин.
  8. Всыпать травы. Добавить стручок горького перца.
  9. После закипания опустить макароны.
  10. Варить суп до их готовности.
  11. Снять кастрюлю с огня. Укутать в полотенце на 15 мин.

Песто

p, 54,>

p, 55,>

  • 10 гр соли;
  • 10 гр чёрного молотого перца;
  • 4 чесночных зубчика;
  • 150 мл масла из оливок;
  • 300 гр листьев базилика;
  • 150 гр пармезана;
  • 100 гр кедровых орехов.

p, 56,>

p, 57,>

  1. При помощи блендера размельчить чеснок.
  2. В нём же отдельно размельчить листы базилика.
  3. Объединить при помощи блендера базилик, орешки, чеснок. Присолить, обсыпать перцем. Мелко натереть пармезан.
  4. Это все размельчить.
  5. Влить масло. Перемешать.

Лобио

p, 58,>

p, 59,>

  • 10 гр кинзы;
  • 500 гр красной фасоли;
  • 100 гр грецких орехов;
  • 3 луковицы;
  • 2 помидора;
  • 3 чесночных зубчика;
  • 20 гр хмели-сунели;
  • перец красный жгучий;
  • соль;
  • 50 мл масла из оливок;
  • перец чёрный.

p, 60,>

  1. Фасоль залить холодной водичкой, оставить набухать на 8 часов.
  2. После этого, отварить её в 2-х водах (первую слить после закипания) до мягкого состояния. Часть чуть-чуть размять вилкой в кастрюле.
  3. Размельчить орехи.
  4. Размельчить лук, прожарить его.
  5. Бланшировать и нарезать кубиками помидоры.
  6. Размельчить кинзу.
  7. Добавить к луку помидоры, хмели-сунели, перец. Томить 5 мин.
  8. Всыпать к ним фасоль, орехи, чеснок, кинзу.
  9. Солить и перемешать.
  10. Держать на огне ещё 10 мин.
  11. Если блюдо выходит суховатым, влить чуть-чуть бульона из-под фасоли.

Португальская кухня. Тут в большом количестве применяют продукты моря и рыбу, любят овощи — причём последние подаются к столу свежими и целыми. Их кушают на завтрак, обед и ужин. По всему миру известны португальские сладости с миндальными орешками, стружкой кокоса и корицей.

>

Эти все рецепты приспособлены для средней полосы России, в них отсутствуют экзотичные продукты, которые можно повстречать в средиземноморской системе питания. Это дает возможность не подвергать стрессу пищеварительный тракт и организм в общем. Чем спокойнее переносится диета — тем лучше будут результаты.

p, 62,>

p, 63,> p, 64,0,0,0,1 —>

Особенности средиземноморской диеты

  1. ОвощиСредиземноморская диета предусматривает от 6 до 12 порций овощей в день. Нужно потреблять самые разные виды, чтобы получить широкий спектр антиоксидантов и витаминов. Самыми питательными из них являются морковь, огурец, шпинат, брокколи, спаржа, салат, чеснок, цветная капуста и перец. Большая миска зеленого салата является отличным способом, чтобы включить овощи в рацион. Вы также можете приготовить вегетарианскую еду, комбинируя бобы, цельные зерна, травы и овощи.

  2. ЗернаСредиземноморская диета советует 4 до 6 порций продуктов из цельного зерна каждый день. Рафинированные углеводы не имеют все необходимые питательные вещества и способны нанести ущерб уровню сахара в крови. Ешьте продукты из цельного зерна со здоровыми жирами белками для достижения наилучших результатов. Попробуйте включать проросшие и ферментированные зерна для лучшего усвоения питательных веществ и улучшения пищеварения. Также можно включить в рацион цельнозерновой хлеб, мюсли, макароны, каши, поленту и макаронные изделия для получения дополнительных преимуществ.

  3. Молоко и молочные продуктыСредиземноморская диета предусматривает от 1 до 3 порций молока и молочных продуктов с низким уровнем жира, как йогурт и твердый сыр, ежедневно. Йогурт легче усваивается и поставляет полезные бактерии, которые способствуют укреплению здоровья желудочно-кишечного тракта.

  4. Травы и специиВключайте достаточное количество трав и специй в свой рацион. Они полны растительных соединений и антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалениями и старением.

READ  Как связаны щитовидная железа и лишний вес?

 
Белое мясо Средиземноморская диета предусматривает от 1 до 2 порций мяса птицы, рыбы и моллюсков. Нужно есть, по крайней мере, 100 грамм рыбы два-три раза в неделю. Белая рыба, как треска, хек, палтус, камбала, крабы, омары, форель и сардины, является одним из лучших вариантов. Сочетание жирной и белой рыбы снижает риск заболеваний сердца и нерегулярное сердцебиение. Мясо курицы обладает чрезвычайно высоким уровнем белка, витаминов и 12 минералов, в то же время оно известно низким содержанием жира. Добавляйте небольшие количества курицы в салаты. Также можете потреблять яйца, но в умеренных количествах.

Семена и бобовыеКультуры Бобовые и семена являются отличными источниками клетчатки. Орехи и семена, как миндаль, семена подсолнечника и грецкие орехи, богаты здоровыми жирами и антиоксидантами. Ежедневное употребление бобовых культур рекомендуется в средиземноморской диете.

Фрукты ПлодыЗдоровый способ побаловать свое пристрастие к сладкому. Они являются хорошим источником клетчатки, витамина С и антиоксидантов, которые очень полезны для здоровья. Фрукты, как виноград, яблоки, груши, дыня, оливки, инжир и помидоры, являются отличным выбором для средиземноморской диеты.

НапиткиСредиземноморская диета рекомендует также умеренное употребление вина с каждым приемом пищи. Исследования показали, что люди, которые потребляют вино в умеренных количествах, реже страдают от сердечных заболеваний. Это повышает хороший холестерин и разжижает кровь, что снижает предрасположенность к свертыванию. Вино также содержит антиоксиданты, которые предотвращают накопление бляшек в артериях. Не пейте больше чем 3 маленьких стакана красного вина, если вы мужчина, а женщинам не рекомендуется больше 2 стаканов. Кроме того, не забывайте пить 2 литра воды каждый день. Вы также можете пить богатый антиоксидантами зеленый чай, чтобы помочь пищеварению.

Не торопитесьСредиземноморская диета также предусматривает и правильное употребление полезных продуктов. Нельзя торопиться во время приема еды: ешьте медленно и смакуйте, что вы едите. Это позволяет оставаться в гармонии.

УпражненияНаряду с диетой, также рекомендуется заниматься по 30 минут ежедневно упражнениями для поддержания уровня физической подготовки. Это могут быть длительные прогулки или бег трусцой, езда на велосипеде или плавание

Физические упражнения также могут помочь сжечь лишние калории и жир.

Замените сливочное масло оливковымОливковое масло — более здоровая альтернатива сливочного масла, считается очень важной частью средиземноморской диеты. Оно содержит высокий уровень мононенасыщенных жиров и олеиновой кислоты, которые могут помочь в снижении риска коронарных заболеваний сердца

Антиоксиданты, содержащиеся в оливковом масле, помогают повысить хороший холестерин и снизить количество вредного холестерина. Другие здоровые альтернативы включают рапс и масло грецкого ореха.

Принципы средиземноморской диеты

Основная рекомендация диеты – потребление продуктов, богатых витаминами, аминокислотами, полезными жирами и обширным комплексом микроэлементов. Питаясь здоровой едой, вы не будете нуждаться в жестких голодовках, подсчете калорий и изнуряющих спортивных нагрузках. Важным условием средиземноморского стиля питания называют минимальное потребление поваренной соли. Вкус блюд принято улучшать за счет добавления в них свежих пряных трав, душистых специй, цитрусовых, оливок.

Какие продукты одобряются средиземноморской диетой

Первое место в «листе одобрения» занимает, конечно, оливковое масло – главный источник жирных мононенасыщенных кислот. Олеиновая, наиболее значимая из них, замедляет образование вредного холестерина, препятствует развитию опухолей, ожирения, диабета и сердечно-сосудистых недугов. Токоферол (витамин Е), которого много в оливках и оливковом масле, гарантирует молодость кожи, красоту и здоровье волос, долголетие.

Среди прочих вкусностей, одобряемых средиземноморским стилем питания, вы найдете все овощи, разнообразные листовые салаты, все сорта капусты, фрукты, зелень, ягоды, орехи, маслины, макаронные изделия из твердой пшеницы, сухофрукты, некоторые крупы (пропаренный и бурый рис, гречка, овес), нежирные сыры (рассольная брынза и фета, халуми и сулугуни), цельнозерновой хлеб, семечки, кисломолочную продукцию.

Что касается мяса, то диета разрешает его постные варианты, такие как телятина, кролик, птица (курица, перепел, индейка). Яйца разрешены 2-3 раза в неделю, предпочтение отдавайте перепелиным. Зато ежедневно можно употреблять морепродукты и нежирную рыбку.

От чего отказаться, чтобы похудеть на 5 кг за месяц

Жестких ограничений по еде в этой диете нет. Похудения с отвесом 5-6 кг в месяц можно добиться, исключив из рациона следующее:

  • полуфабрикаты;
  • колбасу и копчености; жирное мясо;
  • готовые соусы (майонез, кетчуп и т.п.);
  • продукты с содержанием пальмового масла и гидрогенизированного жира (маргарин, сосиски, спреды);
  • картофель и другие крахмалистые продукты.

Соль, как уже упоминалось, нужно кушать в минимальном количестве.

Напитки на средиземноморской диете

Употребление качественных напитков, без красителей и консервантов, еще одно условие здорового похудения. Диета приветствует свежевыжатые соки, травяные настои, негазированную минералку, домашние морсы и компоты, несладкий черный чай и зеленый, разрешено немного хорошего черного кофе.

Не возбраняется даже бокал, другой сухого вина — завсегдатая средиземноморской кухни.

Примерное меню на 1 день

  • Завтрак первый: свежие фрукты, 50 грамм брынзы, цельнозерновой хлебец, нежирный йогурт с орешками.
  • Завтрак второй: порция отварных креветок или кальмаров с лимоном и свежей зеленью; апельсиновый сок.
  • Обед: суп гаспачо из свежих томатов, огурцов и черного хлеба; салат из свежей зелени и овощей с маслинами и оливковым маслом; куриная отбивная на пару; травяной чай.
  • Полдник: 1 апельсин или 2 яблока.
  • Ужин: морская рыба, запеченная в фольге с репчатым луком, лимоном и двумя веточками эстрагона; порция отварной стручковой фасоли с оливковым маслом и рубленым вареным яйцом; свежевыжатый сок или чай.

По отзывам многих, средиземноморская диета — самый приятный и стабильный способ расстаться с лишними килограммами. Худейте на здоровье!

6 Влияние на здоровье

Достаточно бегло посмотреть на продукты, которые наиболее часто присутствуют в меню людей средиземноморского региона, и сразу становится понятным, что в местности практически полностью исключается такое явление, как массовое ожирение. Исследования показали, что такие заболевания, как гипертония, диабет, болезнь Альцгеймера и сердечно-сосудистые болезни, встречаются реже у людей, придерживающихся этой диеты.

Диетологи не смогли прийти к единому выводу и отыскать основную составляющую диеты, так как ее попросту не существует. Положительный эффект для здоровья достигается за счет употребления обилия фруктов, овощей, сезонных плодов, пряной зелени, зерновых круп и оливкового масла. Благодаря здоровому питанию достигается и эффект похудения. Уже через месяц можно заметить, что бока и живот стали более стройными и подтянутыми.

Всем желающим похудеть без голодания стоит рассмотреть средиземноморскую диету. Но перед этим требуется получить консультацию врача. Если соблюдать все рекомендации и не забывать про комплексный подход, то результат в виде красивого тела и улучшенного самочувствия не заставит себя ждать.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: