Читмилы и рефиды: как использовать послабления для похудения

Как правильно выполнять

p, 42,>

Чтобы рефид выполнил собственные функции на все 100%, требуется соблюдать несколько правил по его проведению:

p, 43,>

  1. Он не совместим с углеводными диетами.
  2. Устраивайте его таким образом, чтобы он выпадал на день тренировок.
  3. Спортивные занятия обязательны. Чем интенсивнее они будут, тем большего результата добьётесь.
  4. Нельзя в рамках одного курса похудания совмещать его с читмилом: выбор свой нужно остановить либо на вредных, либо на полезных углеводах.
  5. Не нужно покупать продукты заблаговременно, чтобы не сорваться раньше времени.

Квалифицированные люди советуют подбирать для проведения углеводных загрузок выходные дни. Во-первых, можно свободно хрустеть орехами и есть сухофрукты в перерывах между ключевыми приёмами пищи. Второе, если начнутся скачки сахара (появляются головокружениями, резким перепадом настроения, вялостью), всегда можно полежать или выпить свежезаваренного зелёного чая с мёдом для восстановления сил.

p, 44,>

Очередной вариант, когда можно устраивать рефидные дни, — это праздничные дни и празднования, которые выпадают на определенный период времени диеты. Для худеющих в большинстве случаев это реальная головная боль: и отказаться нельзя, и сидеть жевать листик салата за богатым столом тоже плохо. Впрочем все равно нужно будет наблюдать за ограничением жиров и подбирать исключительные полезные углеводы.

p, 45,>

Имеются такие «хитромудрые» люди, которые посидят на диете 2-3 дня, и здесь же устраивают себе 2-х дневный рефид с полным убеждением, что они худеют по продвинутой методике. Результат легко предсказуем: срыв, комплект веса, никакого эффекта. Углеводные загрузки просят размеренности:

p, 46,>

  • необходимо посидеть на безуглеводной и низкокалорийной диете не меньше недели, перед тем как их устраивать;
  • начать необходимо с 5-часового варианта и небольшого количества углеводов;
  • после этого необходимо проследить за ощущениями, если резких скачков сахара нет, в следующий раз можно сделать больше продолжительность.

И самое основное правило: не практикуйте рефид только благодаря тому, что он в настоящий момент является одной из ультрамодных и распространенных методик. Что бы его сделать есть определенные показания: сушка тела, интенсивные спортивные занятия с целью наращивания массы мышц, эффект плато, уменьшение иммунитета, нарушение менсячных, ухудшение физических показателей. Если в ходе похудения вы не сталкиваетесь с такими проблемами, углеводные загрузки вам ни к чему.

p, 47,>

Рефид — относительно новое явление в фитнес-культуре и диетологии, благодаря этому его пользу, допустимый вред и результаты подвержены подробному изучению. Вероятнее всего, в скором времени возникнет намного больше схем что бы его сделать. В особенности, для тех, кто ведёт малоподвижный жизненный образ и не имеет возможности постоянно заниматься спортом.

p, 48,> p, 49,0,0,0,1 —>

Углеводная загрузка.

Она длятся столько же, сколько и разгрузка, то есть 1 месяц. Здесь мы постепенно начинаем давать организму углеводы. Ключевое слово ПОСТЕПЕННО. На сколько постепенно? Разделите количество углеводов в нормальном рационе на количество дней загрузки (30 дней). Например, мы питаемся по стандарту: 60% углеводов, 30% белка и 10% жира. После разгрузки это примерно: 70-80% белок, остальное жир и какой-то мизер углеводов, содержащийся в белковых продуктах. Общий объем калорий, если вы весите 100 кг.= 3500 в день (из расчета 35 кал на кг веса), можно и 40, но не больше. Этого достаточно.

В обычном режиме углеводы забирали на себя примерно 2100 из 3500 (примерно 60% от 3500), значит через 30 дней нам нужно выйти на эту цифру углеводов (2100). Если взять 3500 калорий, то 2100 (60%)- это примерно 450 г. углеводов, в обычном рационе. Не увеличивая (пока) общую калорийность, мы занижаем количество белка и увеличиваем количество углеводов на 1/30. То есть, каждый день мы добавляем в рацион примерно 70 калорий, и на это же количество калорий занижаем употребление белка. Например, утрировано,  70 кал содержится в 100 гр. курицы или рыбы (утрировано). Значит, добавив 70 кал. из углеводов (риса, например), мы съедаем на эти 100 гр. рыбы или курицы меньше. Получается, что количество углеводов растет, а калорийность не изменяется, но уменьшается количество белка. Надеюсь, что понятно. И так далее, каждый день мы добавляем 1/30 углеводов (сложных) и постепенно занижаем количество белка, пока через 30 дней снова не выйдем на 60% углей, 30% белка и 10% жира. Распределять полученные углеводы нужно равномерно, в течении дня. Если в первый день вы съедаете 70 кал. из углеводов, то можно расперделить их на 2 раза (например, по горстке риса). Далее, когда количество углеводов увеличивается, распределяйте их на 5-6 раз. Больше можно, меньше нельзя.

Чем лучше загружаться?

Чем удобно. Удобнее всего рис, макароны из твердых сортов пшеницы или что- нибудь сыпучее

Важно: измеряя калорийность, взвешивайте продукт сухим, а не после варки! Такие «сыпучие» углеводы легко взвесить и измерить

Уже через пару недель загрузки вы почувствуете как вас «прет». Организм запасет такое количество гликогена и вы получите такую силу, о которой можно мечтать только при употреблении стероидов. Когда дойдете до последнего, 30 дня, можно несколько дней постепенно, так же, по 70 кал. (как в примере, то есть по 1/30) увеличивать количество первоначальных калорий. То есть, если вы употребляли 35 на 1 кг веса, то можно так же постепенно дойти до 40 и даже да 45. Жадный организм все возьмет. Но не переборщите с калориями. Это чревато ожирением. Думаю, что 40 кал на 1 кг веса- достаточно.

Углеводная разгрузка-загрузка обычно применяется в несиловых циклах, где количество повторений от 8, если брать сплит, то в мною описанной программе для набора массы, подойдет 2 или 3 цикл.

Ну вот кажется и все.

Работает ли углеводная загрузка в действительности?

Углеводная загрузка способствует повышению способности вашего организма сжигать лишний жир, в качестве топлива. Лучшая часть данной диеты основано на том, что вы можете, есть все продукты, которые любите и оставаться худой. Предположим, вы работаете примерно до 5 вечера. Как только вы вернулись домой, у вас есть возможность полежать на диване и побаловать себя картофельными чипсами, а затем пиццей и шоколадом. Делайте это постоянно, и при этом продолжайте терять в весе. Звучит, как сказка, не правда ли? Может ли это быть реальностью?

Поедание продуктов без разбору может привести к губительным последствиям для вашего организма. Будете есть больше калорий, чем сжигаете, и непременно поправитесь. Качество продуктов не должно быть упущено из виду. Диета, основанная на вредной пище и принятии углеводов не здоровая диета.  Ваш организм нуждается в качественном топливе для достижения нужного результата. 

Даже если вы сбросили лишние килограммы, ваше самочувствие может ухудшиться. Многие спортсмены не отрицают, что похудели с помощью углеводной загрузки перед соревнованиями, но также же они утверждают, что это негативно сказалось на их здоровье и работоспособности.

Правильное потребление углеводов

Нет сомнений, что углеводная загрузка работает. Однако, данный метод не является долгосрочным в выборе правильного питания. После прочтения данной статьи, вы должны помнить, что употребление углеводов вечером, не приведет к негативным последствиям, чем употребление их утром или после обеда.  Но для того, чтобы получить положительный результат и оставаться худой, лучше ограничить их употребление утром.

Для получения чистых углеводов советуют употреблять в пищу натуральные продукты, такие как коричневый рис, сладкий картофель, макаронные изделия, бананы и овес. Время от времени, вы можете позволить себе, что-нибудь вкусненькое, но это не должно войти в привычку.

Ошибки читмила

Таковых все две:

Слишком «чистый» прием пищи

Диета подразумевает под собой здоровое питание и некоторые ограничения в той или иной продукции, поэтому часто читмил воспринимается как увеличенная порция той же еды. Но много ли энергии и удовольствия можно получить, употребляя полезные продукты? Вряд ли.

READ  Состав диеты по методу елены малышевой

Здесь важной задачей будет выйти за рамки стандартного мышления диеты и выбрать ту еду, которая принесет пользу и радость. Не стоит забывать, что такой прием пищи должен обеспечить полноценную психологическую передышку

Программа выходного дня

Часто читмил напрямую ассоциируется с выходным днем, когда есть возможность погулять с друзьями и позволить себе расслабиться. Но выходные также сопровождаются долгим сном и низкой активностью, что сокращает доступное время для приема пищи.

Обязательно нужно быть уверенным в том, что до читмила также будет сделан один или два приема обычной пищи, дабы избежать перегрузки ЖКТ и снизить риск искушения растянуть удовольствие на оставшийся день.

Теперь вы наверняка знаете, что и во время диеты лакомиться вредными продуктами реально. Тренирующимся людям можно устраивать читмил, не боясь за физическую форму, а также не страдать от психологического давления ограничениями в еде.

Заряд бодрости и свежая мотивация после загрузки углеводами будут сопровождать вас долгое время. Не бойтесь экспериментировать, делайте свою жизнь ярче, совершайте новые открытия и будьте здоровы!

Какое питание подобрать для рефида и сколько есть

Большинству людей психологически тяжело переносить регламентированные диеты. Особенно, когда питание достаточно строгое или вес встал, результаты в тренажерном зале не радуют. В такие моменты как нельзя лучше подходят рефиды. Традиционно углеводные загрузки используют люди, регулярно занимающиеся спортом, следящие за чистотой своего рациона.

Необходимо понимать, что рефид принесет пользу лишь в том случае, если послабление не будет ассоциироваться с неконтролируемым употреблением вредностей. Во время загрузки можно иногда позволять себе сладости или фрукты, некоторые виды хлебобулочных изделий, но только в небольшом количестве. В идеале питание должно включать:

  • Пасту, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Батат, картофель, морковь, свеклу.
  • Виноград, банан.
  • Рис, геркулес, гречку и другие крупы.
  • Нежирную выпечку, хлеб.

Из десертов можно выбрать пастилу или щербет, зефир. А вот жирные пончики, торты, мороженое и пирожные из меню необходимо убрать

Важно помнить, что при рефиде стоит отдавать предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам питания. Они должны иметь максимально натуральный состав, быть свежими

Не стоит увлекаться термической обработкой, но овощи можно и нужно запекать.

Количество высокоуглеводных приемов пищи не должно быть высоким. Чтобы добиться своей цели в похудении, желательно остановиться на 1-2 приемах в течение 2 или 3 дней. Такой подход позволить повысить уровень лептина, морально отдохнуть от невозможности съесть булочку или банан. Остальные же приемы пищи в день загрузки углеводами должны быть стандартными. Пропускать их нельзя.

Можно и нужно совмещать послабления не только с тренировками, но и с праздничными событиями, когда планируются застолья. В таком случае можно избежать срыва диеты. Однако на праздничном столе будет допустимо выбирать только маложирные блюда. Те же салаты с майонезом, картошку фри и десерты с кремами нужно избегать.

Если палео диета не снижает симптомы

Аутоиммунный протокол не всегда может решить причину проблемы. Правильно составленное меню диеты при аутоиммунных заболеваниях на неделю и дольше, содержащее высококачественные продукты облегчает организм, обеспечивает питательными веществами, создает условия для регенерации тканей. Но если причина проблем со здоровьем заключается в недостатке сна, стрессе, токсической нагрузке, скрытой инфекции, диетического протокола будет недостаточно.

Первая проблема — чрезмерное сосредоточение на питательной части протокола, пренебрежение другими его принципами. Соблюдать протокол приема пищи АИП нелегко, он требует сильной воли, т. к. часто приходится исключать из рациона большинство привычной пищи. Но это самый простой шаг. Работать над собой, изменить факторы, способствовавшие появлению расстройства, более сложно (особенно при отсутствии поддержки). Кроме того, без определения причины проблем, активного ее решения результата не будет.

Важно помнить, что речь идет о целостном протоколе, не сосредотачиваться на составлении меню АИП диеты на неделю, месяц. Целесообразно обратиться за профессиональной помощью, это поможет определить причину проблемы

Хороший специалист не только имеет дело с целостным подходом, но также опыт в области энергетической психологии. Он поможет сосредоточиться на устранении причин расстройства на уровне как физического, так и энергетического тела.

Вторая проблема с результативностью АИП — не строгое соблюдение протокола или слишком быстрое возвращение привычных продуктов. При аутоиммунных заболеваниях даже небольшое количество глютена может расстроить иммунную систему на несколько месяцев. Следовательно, аутоиммунный протокол должен строго соблюдаться.

Повторное включение привычной пищи имеет четкие правила, требуемые соблюдения. Это позволит отслеживать возможные реакции на продукты питания. Но этот шаг сложен, особенно при отсутствии устранения причины расстройства. При таком подходе симптомы не исчезнут через 1–2 месяца, что осложнит определение реакции на включаемую пищу.

Третья проблема — слишком длительное соблюдение протокола. Д-р Сара Баллантайн рекомендует придерживаться строгого протокола 4–6 недель или до существенного улучшения состояния. Эта формулировка несколько неудачная, поскольку (как упоминалось выше) часто проблемы не исчезают через столь короткое время. Возникает замкнутый круг, иногда вызывающий расстройства пищевого поведения.

Четвертая проблема — начало соблюдения аутоиммунного или другого терапевтического протокола. Часто в этом нет необходимости, особенно при отсутствии аутоиммунного расстройства. Для улучшения состояния здоровья можно начать с более простых изменений. Например, целесообразно исключить из рациона продукты промышленного производства, сахар, алкоголь, глютен, включить натуральную качественную пищу. При отсутствии желаемого результата можно отказаться от молочных продуктов, яиц, кофе, соевых продуктов, попробовать традиционную палео-диету.

Но перед любым изменением в питании целесообразно обратиться за помощью к специалисту. Он поможет определить причины возникших проблем, устранить их, составить индивидуальный целостный протокол.

Что такое Fodmap?

FODMAP вещества – это понятие, которое объединяет короткоцепочечные углеводы, которые не перевариваются в пищеварительном тракте и не усваиваются организмом человека.

FODMAP (Фодмап) – это аббревиатура, обозначающая следующие ферментируемые углеводы:

  1. Олигосахариды: Пшеница, рожь, бобовые культуры, различные овощи, такие как лук и чеснок.
  2. Дисахариды: Молоко, сливочный сыр, йогурт. Лактоза является основным углеводом.
  3. Моносахариды: Различные фрукты, включая финики, инжир, манго, агава, а также мёд. Фруктоза является основным углеводом.
  4. Полиолы: Некоторые фрукты и овощи, такие как ежевика, личи, а также некоторые низкокалорийные сладости, такие как жевательные резинки без сахара.

Эти вещества способствуют повышению содержания жидкости в просвете пищеварительной трубки и повышенному газообразованию. В результате отмечается патологическое растяжение стенки кишечника, приводящее к большому спектру неприятных симптомов: нарушения стула по типу запоров или диареи, вздутие и болезненность в нижних отделах живота.

FODMAP диета была разработана австралийскими учёными для улучшения состояния пациентов, страдающих синдромом раздражённого кишечника (имеются данные относительно эффективности также при болезни Крона).

Система питания с низким содержанием FODMAP предполагает исключение или максимальное уменьшение описанных веществ в рационе больных. В результате отмечается снижение симптоматики и улучшение качества жизни.

FODMAP – это группа ферментируемых углеводов, которые способствуют развитию большого спектра расстройств со стороны пищеварительного аппарата. Ограничение в рационе подобных веществ благоприятно сказывается на течении таких заболеваний, как болезнь Крона и синдром раздражённого кишечника.

Для чего нужна?

Углеводная загрузка имеет значительно более широкий спектр применения. В частности, она помогает регулировать основные обменные процессы, что полезно не только для атлетов во время сушки, но и для обычных домохозяек, или начинающих спортсменов. Пользам углеводной загрузки заключается в регулировании следующих факторов:

  • Улучшение обмена веществ.
  • Нормализация выработки гормона лептина.
  • Снижение выработки гормона грелина.
  • Снятия психологического напряжения.
  • Восстановления запаса гликогена.

Улучшение обмена веществ

Начнем с того, что углеводная загрузка часто применяется на сушке. А любая сушка подразумевает чрезмерный разгон метаболизма при большом дефиците калорийности и сохранении максимальных мышечных объемов. В этом случае, углеводная загрузка выступает в качестве антикатаболика, что в свою очередь восполняет запасы питательных веществ в самих мышечных структурах, и позволяет более аккуратно слить воду.

Нормализация выработки гормона лептина

Лептин – гормон, отвечающий за накопление жира. Чем его больше, тем чаще открывается жировое депо, а следовательно из него выходят излишки энергии. Так получается, что любое изменение питания в сторону урезания калорийности, автоматически уменьшает и уровень лептина – это естественный адаптогенный процесс со стороны организма. Следовательно, при понижении уровня этого гормона, организм при любой возможности будет стремится отложить немного жировой ткани. Так как это будет ответной реакцией на «голод» во время сушки.

READ  Вкусная диета на кефире и яблоках

Углеводная нагрузка позволяет шокировать организм переизбытком калорийности правильного питания, что увеличит уровень выработки гормона до небес, а следовательно, в процессе его нормализации у спортсмена будет небольшая фора (до 2-ух недель), пока он сможет спокойно сбрасывать вес.

Снижение выработки гормона грелина

Грелин, являющийся предшественником гормона роста, довольно спорный гормон. С одной стороны он прямо влияет на чувство голода. С другой стороны его регуляция обеспечивает гиперплазию мышечных тканей. С третьей стороны, неконтролируемое выделение, метаболизирует грелин через токсины, уничтожающие часть клеток головного мозга.

Снятия психологического напряжения

Нельзя не отметить тот факт, что во время сушки, или подготовки к соревнованиям, организм находится в стрессовой ситуации. Людям начинают сниться тортики, и пирожные. Утоление этих потребностей ведет к повышению уровня дофаминов и эндорфинов, которые способны повлиять на норадреналиновые рецепторы, снизив общекатаболические процессы, и запустив секрецию основных анаболических процессов.

Восстановления запаса гликогена

В процессе любой диеты для сушки – гликоген истощается намного быстрее, чем липидные ткани, в тоже время восстанавливается он только при наличии правильного углеводного чередования. В частности необходимо загружать гликогеном мышцы планомерно, учитывая принцип супервосстановления.

Углеводная загрузка в краткосрочный период, хоть и перегружает клетки печени, все же благодаря потребности организма в связанном сахаре, восстанавливает до 90% гликогена, против 10% жировой ткани. Фактически это огромный шаг вперед, для создания максимальной сухой мышечной массы.

Когда нужно много есть

Еда для похудения – это не только низкокалорийные продукты. К сожалению, многие диеты исключают потребление даже малого количества углеводов, что в результате приводит к истощению организма. Тело переходит в экономный режим, и метаболизм замедляется: еды поглощается всё меньше, всё меньше ее расходуется, вес стоит.

Параллельно с этим ухудшается общее состояние организма, особенно если диета недостаточно сбалансирована или подобрана неверно. Такое воздержание от пищи действительно может привести к потере веса, но, во-первых, довольно часто после таких диет он очень быстро возвращается, во-вторых, вместе с весом теряется и здоровье.

Очень важен рефид для спортсменов, которые также придерживаются безуглеводной диеты, иначе существует риск сжигания не только жира, но и мышечной ткани. Поэтому раз в неделю не грех устроить себе углеводную загрузку — это пойдет лишь на пользу, и вот почему…

  1. Психологическая подпитка

    Любая диета сложна тем, что хочется чего-то запретного. В большинстве случаев воздержание от чего-то вкусного и калорийного приводит к срыву и набору еще большего количества килограммов. Рефид способен удовлетворить ваше желание до следующего рефида без вреда для фигуры.

  2. Утоление голода и ускорение метаболизма

    Некоторые, должно быть, замечали, что салатами сыт не будешь. Всё дело в лептине — гормоне, который отвечает за чувство насыщения и энергетический обмен. Отсутствие углеводов в питании ведет к его стремительному снижению, а вместе с ним к замедлению обмена веществ и постоянному голоду.

    Насыщение организма углеводами возвращает лептин на нужный уровень, а ваше тело начинает активнее сжигать калории, то есть, ваш метаболизм ускоряется.

  3. Стабилизация гормонального фона

    От еды зависит очень многое, особенно гормоны. Помимо лептина не стоит забывать о женских и мужских гормонах. Углеводы повышают уровень тестостерона у мужчин и играют важную роль для женской репродуктивной системы.

У женщины из-за большого дефицита калорий могут пропасть месячные — организм находится в состоянии голодовки и стресса, ему не хватает сил на репродуктивную систему. Чтобы избежать нарушение гормонального фона, углеводные продукты необходимы.

Хороший рефид позволит вам восполнить запас питательных веществ, которых вы, возможно, были лишены на диете. Это не значит, что его можно устраивать каждый день — просто имейте в виду, что такой тип питания позволит худеть и оставаться здоровым и энергичным. Для спортивного образа жизни он просто незаменим!

Помните, что углеводы вовсе не так плохи. Цельнозерновой хлеб, макароны, нежирная выпечка, картофель, бананы — первые претенденты на место в вашем новом меню. Кстати говоря, зефир и пастила вполне подойдут, а вот от пышных тортов лучше воздержаться — в них невыгодное соотношение жира и углеводов, которое действительно может привести к набору веса.

Питайтесь правильно и с удовольствием! А какие еще полезные углеводные продукты вы знаете?

Предыдущая статья Следующая статья

Как перейти на ПП: основные принципы

1. Исключить вредные продукты

Под “вредными” еще подразумеваются и бесполезные продукты, которые засоряют организм ненужными или лишними питательными веществами.

  • В первую очередь, необходимо отказаться от алкоголя. Не будем подробно останавливаться на губительном влиянии спиртных напитков на организм.
  • Необходимо ограничить потребление соли до 2 г в день. Избыточное потребление соли приводит к нарушению водно-солевого баланса и задержке жидкости в организме. Поэтому отечность и одутловатость чаще является причиной употребления пересоленной пищи, в том числе фастфуда.
  • Жирная жареная пища, животные жиры, продукты “быстрого питания”, рафинированные масла тоже подлежат максимальному исключению. Мало того, что такая пища высококалорийна, так еще бесполезна и опасна для здоровья сердца и сосудов. Если полностью избавиться от жиров не получается, необходимо хотя бы снизить их потребление к минимуму.
  • Консервы, копчености, сахар, мучные и кондитерские изделия также исключаются из рациона в первую очередь.

2. Сбалансировать рацион

Из списка разрешенных продуктов, который представлен , необходимо правильно совмещать те или иные продукты для лучшего усвоения питательных веществ и поддержания функций ЖКТ:

  • Совмещайте сложные углеводы, например крупы, с овощами и зеленью, а не белками. Чтобы расщепить и усвоить углеводы поджелудочной железе необходимо выработать одни ферменты, а для белков – другие. И поскольку на усвоение и того, и другого вещества организму понадобятся силы и время, то их совмещение за один прием ухудшит функции пищеварительной системы и усложнит процесс их расщепления. А прием клетчатки, крупы + овощи, не ухудшит пищеварение.
  • Белки по той же причине лучше употреблять с овощами и зеленью.
  • Жиры в разумных пределах лучше всего добавлять в блюда из овощей в виде нерафинированных растительных масел.

Также на ПП большое значение имеет количество потребляемых белков, жиров и углеводов:

  • Потребность в углеводах: 50-60% от суточной калорийности продуктов.
  • Белки: 20-30% от общей калорийности.
  • Жиры: 10-20% от общей калорийности.

3. Своевременно потреблять питательные вещества

Здесь имеет значение не частота приема и длительность разрыва между ними, а прием каждого из веществ в отведенное для него время. Итак, подробнее:

Для употребления сложных углеводов лучшее время – первая половина дня, но не позднее 16.00. Это обусловлено тем, что углеводы выделяют энергию, которую организм тратит на жизнедеятельность. Избыток этой энергии при употреблении углеводов вечером провоцирует накопление этих калорий в виде жира

Поэтому при ПП важно энергию из этих углеводов успевать расходовать. Белки можно употреблять в любое время суток, конечно, не ночью, но без опасения для фигуры их можно употреблять в вечернее время или на поздний ужин

Белки не накапливаются в виде подкожного жира, поэтому основную долю белков необходимо употреблять после 16.00. Жиры так же можно равномерно распределять в течение дня, лучше использовать для приготовления салатов или овощных блюд, а еще добавлять в каши. Даже самый легкий прием пищи лучше завершить за 2-3 часа до сна.

4. Употреблять жидкость в достаточном количестве

Чистая вода необходима не только тем, кто занимается спортом, а абсолютно всем, кто следит за здоровьем.

  1. Во-первых, вода – это транспорт питательных веществ.
  2. Во-вторых, предупреждает сгущение крови и образование тромбов.
  3. В-третьих, поддерживает и нормализует функции всех органов.
READ  Диета на соках

Формула расчета потребности в жидкости: 30 мл * вес тела.

Как пить воду правильно:

  • Начинайте день со стакана чистой воды. Через полчаса можно завтракать.
  • Распределяйте рассчитанное количество воды на равномерные приемы в течение дня. Хороший способ притупить чувство голода и не сорваться – выпить стакан воды.
  • Пейте воду обильно в течение всей тренировки, не доводите до жажды, которая говорит о наступлении обезвоживания.
  • Не пейте воду и любую жидкость на ночь, это спровоцирует появление отеков на следующий день и приведет к тяжести в желудке в положении лежа.

Что такое «читмил»?

Читмил (от английского «cheat meal») в дословном переводе означает «жульничать с едой» или просто «обманный» приём пищи. Это значит, что в течении одного, например, обеда, Вы можете не считать калорийность и БЖУ блюда, и кушать любимые вредные продукты. Это может быть торт, пицца, любой фаст-фуд. В общем, всё то, что ни при каких обстоятельствах не может присутствовать в рационе человека, следящего за питанием. Именно поэтому читмил ещё называют «грязной загрузкой». Ведь в ход идут нездоровые, вредные продукты. При этом все остальные приёмы пищи должны быть скоординированы в соответствии с Вашим нормальным планом питания. Не нужно урезать калорийность или менять состав нутриентов. Применение читмила предполагает выход за рамки Вашей обычной нормы килокалорий и углеводов.

Безусловно, такой приём пищи обладает всеми свойствами характерными для углеводной загрузки, однако при этом обладает ярко выраженным свойством снятия стресса во время диеты для тех, кто ненавидит здоровую и полезную еду и терпит «ограничения» только ради достижения результата.

Нужно отметить, что существует ещё такое понятие как читдэй (от английского «cheat day»). Из перевода становится ясно, что речь идёт о целом дне, в течение которого Вы кушаете вредные продукты.

Продолжительность и частота

Для тех, кто в рамках похудания не только сидит на диетах, но и активно занимается спортом и заботится о мышечной массе, рефид должен устраиваться постоянно, в согласии с планом который намечен заранее.

p, 27,>

p, 28,>

*Имеются особые весы для определения количества жира в теле. Данный показатель необходимо вычесть из общего веса — и выходит сухая масса.

p, 29,>

Частота рефидов зависит от:

p, 30,>

  • калорийности диеты: чем она ниже, тем чаще углеводные загрузки;
  • количества жира в теле: чем его меньше, тем чаще;
  • уровня двигательной активности: чем выше, тем чаще.

Фитнес-тренеры одновременно с диетологами создали удобную таблицу, по которой легко выбрать идеальную схему проведения рефидов. Однако для работы с ней в первую очередь определяются диетическая и тренировочная категории, к которым вы относитесь.

p, 31,>

Диетические категории

Чтобы установить собственную диетическую категорию, необходимо взвеситься на весах, показывающих кол-во жира в теле, и определить его в процентном отношении содержание от всей массы. К примеру, при 60 кг общего веса у вас вышло 13,8 кг жира. Это приблизительно 23%. Распределение по категориям:

p, 32,>

p, 33,>

В первые диетическую категорию проникают те, кто занимается сушкой тела, активно тренируется и соблюдает строжайшую протеиновую или кето-диету. Но у них по проишествии определенного времени при подобных условиях начинаются гормональные перебои (чреватые для сильного пола снижением либидо, а для представительниц прекрасного пола нарушениями менсячных) и замедляется метаболизм. Чтобы убрать эти малоприятные явления, им просто нужны постоянные и продолжительные рефиды.

p, 34,>

p, 35,>

Самой проблемной считается третья категория. К ней относятся люди с очень важным избыточным весом и даже ожирением. В большинстве случаев у них нарушены пищевые привычки, они предрасположены к перееданию и из-за собственной комплекции не могут активно заниматься спортом. Диетологи и фитнес-инструкторы с большим опасением советуют им устраивать рефиды, так как они могут сорвать их с курса с похудания раньше времени и не принести желаемой пользы. Единственный вариант для них — в первую очередь поголодать около месяца без разных углеводных загрузок, по прошествии этого времени присоединиться к постоянным тренировкам и обучиться контролировать аппетит. И лишь после этого пробовать эту методику.

p, 36,0,0,1,0 —>

Тренировочные категории

p, 37,>

Определив, к каким вы категориям относитесь, будет не сложно отыскать хороший распорядок рефидов:

p, 38,>

p, 39,>

Особенную пользу рефиды приносят, если устраивать их на кето-диете, которая подразумевает отказ от углеводов. Чтобы уменьшить опасности для здоровья, организуются такие загрузки. Есть три схемы их проведения:

p, 40,>

  1. Классическая кето-диета проходит без рефидов, так как подразумевает минимальное количество углеводных продуктов в рационе.
  2. Таргетированная (целевая) думает проведение рефида за час до тренировки и час через после неё, при этом кол-во потребляемых углеводов исчерпывается.
  3. Циклическая включает периодические рефиды, согласно вышеприведённой таблице.

Кето-диета (детально о ней читайте в нашем индивидуальном обзоре) — прекрасный вариант для сушки тела, благодаря этому данными схемами постоянно пользуются спортсмены, желающие нарастить массу мышц.

p, 41,>

Как влияет углеводная загрузка на разные функции организма

Если загружаться углеводами, следует ожидать таких последствий на разные функции организма.

Для ускорения метаболизма. Основа физических кондиций- быстрый метаболизм, так как без него вы никак не сможете набрать мышечную массу или сбросить вес. Во время диеты дела обстоят куда сложнее, так как дневной рацион зачастую ограничен одними и теми же продуктами, и поэтому обменные процессы значительно замедляются. Тело со временем привыкает, и в целях экономии энергии начинает замедлять процессы обмена. Организм не испытывает нужду быстро переваривать еду, а при малом количестве поступления углеводов ситуация лишь ухудшается. При увеличении потребления «,углей»,, организм будет вне себя от счастья, и метаболизм будет протекать гораздо быстрее.

Для регуляции производства лептина. Лептин- это гормон, с помощью которого происходит большое количество процессов пищеварения. В большей мере от него зависят ваши ощущения голода и аппетита. Механизм его работы довольно сложен: лептин вырабатывается клетками жировых тканей, воздействует на гипоталамус, блокируя выработку нейропептида, за счет которого появляется ощущение голода. В случае если уровень лептина низкий, вы сразу же чувствуете голод, а при низком уровне глюкозы лептин также сразу падает. Именно поэтому особо важна углеводная загрузка перед соревнованиями, чтобы атлет не испытывал постоянного стресса от чувства голода, и не срывался.

Для эмоциональной разгрузки. Рацион питания на диете- стресс для организма. Основной источник энергии человеку дает глюкоза, до которой распадаются в конечном итоге все потребляемые углеводы, как простые, так и сложные. Без глюкозы не могут нормально функционировать не только мышцы, но и мозг, поэтому зачастую при соблюдении режима организм может тормозить. Прием углеводов это исправит, самоощущение улучшится, мысли станут яснее, и тело будет готово к интенсивной работе. Центральной нервной системе также нужна глюкоза. При получении ее вы получаете психологическую разгрузку, пропадает уныние, раздражительность и злоба.

Восполнение запасов гликогена. Это главная причина, по которой популярны рефиды. Любители бодибилдинга и фитнес бикини точно знают, что чем больше в мускулах гликогена, тем они объемнее, сильнее и выносливее. Гликоген может запасаться только при условии достаточного потребления углеводов в рационе питания. При их отсутствии мышцы выглядят «,плоскими и маленькими»,. Гликоген нужен для ежедневной активности, а вот при ежедневных интенсивных нагрузках эти запасы тратятся. Восполнятся запасы только после следующего приема «,углей»,. А при сушке запасы гликогена всегда малы. Загрузка углями раз в неделю приведет к тому, что запасы гликогена в мускулах быстро накапливаются, и последующий тренинг проходит более продуктивно- но это уже читмил, а не рефид.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: