Этап №2: «Разбавочный»
После мощного «удара по жирам» организм готов к следующей фазе, которая предусматривает добавление овощей. Теперь рацион становится белково-овощным.
Пройдя первый, тяжелый белковый период, добавляем в свой рацион овощи, они помогут немного скрасить вашу жизнь. Но сильно не увлекайтесь! Помимо овощей, начинаем употреблять большее количество отрубей — 3 столовых ложки
Особенность этого этапа:
- чередование дней белковых с овоще-белковыми. Так, например, сегодня можно кушать только чистый белок, а завтра — белок вместе с овощами;
- отруби увеличиваем до 3 ложек столовых;
- овощи можно практически любые. Переедать, конечно, не стоит. А вот о картофеле, кукурузе, бобовых и других «крахмальных» продуктах придется надолго забыть;
- ходим теперь еще интенсивней — 20 минут превращаются в полчаса.
Длиться разбавочная стадия должна продолжаться столько дней, сколько необходимо для достижения желанного веса. Чаще всего — это полтора-два месяца.
Суть и принцип действия диеты
Прямым доказательством действенности метода является один из самых низких показателей ожирения населения Франции. А идея курса похудения построена на базе культуры питания французов и рекомендаций диетолога Пьера Дюкана.
Французская диета предполагает употребление низкокалорийной пищи с тщательным пережёвыванием. Чем дольше разжёвывается каждый кусочек, чем быстрее утоляется чувство голода. Порции из рекомендованных продуктов должны быть небольшими.
Дополнять одноразовый приём пищи вторыми и третьими блюдами нельзя. В промежутках между завтраком, обедом и ужином, не допускаются перекусы. Утром натощак и перед едой за полчаса, нужно выпивать стакан чистой воды комнатной температуры. Для усиления процесса метаболизма, можно добавлять в воду немного лимонного сока.
Обильное питье в течение дня обеспечит восстановление водного баланса и ускорит очистку кишечника.
Низкокалорийный рацион стимулирует обменные функции организма и провоцирует сжигание отложенного жира, так как возникает необходимость в недостающих калориях. С помощью обогащения полезными микроэлементами и физической нагрузки, происходит воздействие на функции каждого органа. Спустя неделю, организм работает слаженной системой, направленной на расщепление жировых клеток.
К тому же, вырабатывается привычка к правильному питанию.
Фаза Чередования
По диете Дюкана на фазе «Чередования» достигается вожделенный результат. Это основной этап в похудении. Его продолжительность определяется потерей лишнего веса, т. е. когда желаемый результат достигнут, тогда фаза «Чередование» согласно диете Дюкана завершается. На этом этапе в меню, помимо белковых продуктов, вводятся овощи и зелень, богатые клетчаткой.
Употреблять разрешенные овощи можно как в сыром, так и в готовом виде. Однако, допускаются они в меню по диете Дюкана на данном этапе не каждый день. Следует чередовать исключительно белковые дни (согласно фазе «Атака») со смешенными (когда в меню допускаются овощи и зелень).
Чередование белковых дней со смешанными по диете Дюкана определяется исходя из желаемой потери лишнего веса:До 10 кг = 1/1 До 20 кг = 2/2 От 30 кг и более = 5/5
По диете Дюкана в фазе «Чередование» необходимо увеличить дневную норму потребления овсяных отрубей до 2 ст ложек. По индивидуальным показаниям их можно заменить на пшеничные отруби или гречку, заваренную на воде. Увеличивается употребление очищенной воды до 2 литров в сутки. Физическая нагрузка также должна быть больше. По диете Дюкана необходимо совершать пешую прогулку на свежем воздухе не менее 30 минут в день во время фазы «Чередование». Не стоит забывать и об утренней зарядке для скорейшего достижения желаемого результата похудения.
Что можно, что нельзя есть?
Что можно есть на фазе Чередования по системе Дюкана:
- Все белковые продукты, допустимые в фазе «Атака»;
- Все специи и добавки, включенные в меню фазы «Атака»;
- Овощи и зелень: огурцы, помидоры, болгарский перец, тыкву, спаржу, шпинат, петрушку, салат, капусту, редис, кабачки, баклажаны, лук порей и репчатый, сельдерей, стручковую фасоль, свеклу, морковь;
- 1 несладкое яблоко в день;
- Грибы.
Важным нюансом фазы «Чередование» диеты Дюкана является то, что разрешенные в первой фазе белковые продукты можно смешивать произвольно, а из дополнительных выбирать только по два вида в день.
На фазе «Чередование» по диете Дюкана следует исключить из меню следующие продукты:
- Жирное мясо и птица (утка, гусь);
- Жирные молочные и кисломолочные продукты;
- Картофель, горох, фасоль, кукурузу, чечевицу;
- Авокадо, оливки, маслины;
- Крупы, макаронные и хлебобулочные изделия (за исключением 2 кусочков ржаного хлеба в день);
- Выпечку, сладкие десерты, шоколад;
- Сахар;
- Майонез.
Меню по дням
Фаза Чередования — меню по дням по диете Дюкана (завтрак, обед, полдник, ужин):Понедельник:
- Омлет;
- Уха из форели;
- Молоко;
- Кролик в сметанном соусе.
Вторник:
- Яичница по-французски;
- Крем-суп из курицы;
- Огурец, помидор;
- Стейк из говядины. Салат из белокочанной капусты.
Среда:
- Творог. Яблоко;
- Коктейль из морепродуктов;
- Яйцо вкрутую;
- Отбивные из телятины.
Четверг:
- Гречневая каша;
- Суп «Том Ям» с креветками;
- Кефир;
- Индейка, тушеная с овощами.
Пятница:
- Натуральный йогурт;
- Куриная грудка на пару;
- Ветчина;
- Слабосоленая семга.
Суббота:
- Огуречные рулетики;
- Борщ с мясом;
- Натуральный йогурт;
- Скумбрия, фаршированная овощами в духовке.
Воскресенье:
- Сырники;
- Котлеты из говядины;
- Кефир;
- Рыбный суп.
Эффективность
до и после диеты, сроки неизвестны
Если соблюдать правила диеты и не нарушать диетический рацион, уже спустя неделю можно отметить снижение веса. Среднестатистические данные показывают результат минус 3-8 кг. Следующая неделя будет ещё результативней. Однако, следует помнить, что для достижения цели нужно подготовить себя морально, чтобы не сорваться уже в первые дни.
Действительно, организму придётся нелегко перестроиться. Ему проще получать необходимые калории через поступающую пищу, нежели запускать механизмы расщепления жировых запасов. В сложившемся противостоянии, поможет устойчивое психоэмоциональное напряжение.
Продолжать диету не стоит более 2-х недель, чтобы избежать большой нагрузки на органы.
Особенности диеты Пьера Дюкана
В чем же заключается популярность французской диеты? Основа системы похудения Дюкана – белковый рацион и резкое ограничение употребления углеводов и жиров. Уже за 3–4 дня вы ощутите эффективность поэтапной системы похудения. Если вы думаете, что диета Дюкана – строжайшая система питания, то это глубокое личное заблуждение. Худея, вы не ощутите вечно напоминающего о своем существовании чувства голода. Рацион французской диеты включает в себя много «белковых» продуктов, а белок, как известно, является «стройматериалом» каждой клетки нашего организма. И еще одна важная особенность системы похудения Дюкана: сброшенные килограммы после применения диеты не возвращаются на протяжении нескольких лет!
Система Дюкана основана на потреблении малого количества углеводов, жиров и потреблении рекомендованной для похудения нормы чистого белка (1,5 г на 1 кг веса). При этом ваше меню становится более разнообразным по мере достижения вами определенных результатов. Диета состоит из 4 этапов, первые два из которых нацелены непосредственно на снижение веса, а вторые два — на закрепление и стабилизацию нового веса.
Пренебрегать рекомендацией есть овсяные отруби не стоит, потому что на ранних стадиях диеты возможны запоры из-за отсутствия балластных веществ и обилия белка, а отруби помогут решить эту проблему.
Рекомендации, общие для всех этапов:
- Каждый день пить не менее 1,5 л воды.
- Каждый день выходить на прогулку (не менее 20 минут на 1-м этапе, не менее 30 на 2-м и 3-м этапах).
- Ежедневно делать легкую зарядку 15–20 минут.
Особенности диеты Пьера Дюкана заключаются в том, что вы можете, есть различные овощи, мясо, птицу и рыбу в любых количествах и в любое время сутки. Результаты диеты – быстрое снижение веса на первых этапах и его последующая стабилизация.
Для гурманов и людей, которые любят вкусно поесть – идеально подойдет диета Пьера Дюкана. Рецепты приготовления блюд из разрешенных продуктов питания очень разнообразны, благодаря чему каждый день можно превратить в праздник.
Что из себя представляет диета Дюкана
Диета Дюкана появилась на свет в конце 90-х годов прошлого столетия. На ее создание у диетолога ушло около 40 лет, которые врачи потратили на детальное изучение воздействия белков на человеческий организм. Суть диеты проста — рацион формируется из белковых продуктов и жестко ограничивается употребление углеводов.
Пьер Дюкан считает, что у каждого имеется уникальный запас жировых клеток. Накапливать вес больше подвержены мужчины и женщины, у кого этих клеток много. И чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать достигнутые результаты, нужно питаться белковыми продуктами.
Интересно! Всемирная известность к Пьеру Дюкану пришла в 2000 году, после выхода его главной книги «Я не умею худеть». По объему продаж во Франции она слегка уступила изданию про Гарри Поттера.
Правилом диеты Дюкана является прохождение 4 этапов, на каждом из которых организм готовится к изменению рациона питания, происходит похудение и поддержание достигнутого результата. Но при этом не требуется отказываться от любимых продуктов. Диета разрешает употребление свыше 100 продуктов.
Фаза № 1 «Атака»
Первый, самый главный этап, направленный на формирование мотивации. На этой фазе можно потерять от 5 до 10 килограммов. Придерживаться диеты на этапе атаки разрешено не более 10 дней. И чем меньше лишнего веса, тем быстрее завершается первая фаза.
Так, если вы планируете сбросить до 5 кг, то этап продолжается 1-3 дня. При объеме лишнего веса от 5 до 10 кг, придерживаться диеты потребуется от 3 до 5 дней, если больше 10 кг, то атаковать придется 5-7 дней.
На первом этапе питаться нужно только определенными продуктами, с минимальным добавлением соли в готовые блюда. Объем пищи не ограничен, есть можно при каждом возникновении чувства голода.
Какие продукты входят в рацион:
- нежирное мясо: индейка, телятина, кролик, говядина;
- субпродукты: печень домашней птицы и говядины, говяжий язык, почки и язык телятины;
- рыба: любая, в том числе копченая, малосольная, жирная;
- морепродукты;
- до 2 желтков в день;
- нежирные молочные продукты.
В разумных количествах допускается употребление приправ и специй. Разрешена горчица, сушеная зелень, перец. Из напитков принимайте кофе, чай, диетическую Колу.
Фаза № 2 «Круиз»
На втором этапе происходит активный сброс веса. Благодаря первой фазе организм подготовится к белковой диете, поэтому во время «Круиза» самочувствие не ухудшается. Длительность этого этапа определяется индивидуально — от 3 месяцев и до достижения желаемого веса.
Главным принципом второго этапа является чередование белковых продуктов и овощей. Чтобы не запутаться, один день принимайте только белки, во второй день — овощи.
Какие продукты можно употреблять:
- все белковые продукты, которые вы употребляли в первой фазе;
- огурцы;
- редис;
- болгарский перец;
- капуста;
- грибы;
- сельдерей и все другие овощи, кроме картофеля, кукурузы, авокадо, красной и белой фасоли, чечевицы, гороха, маслин и оливок;
- раз в день разрешено есть обезжиренный йогурт.
Фаза № 3 «Закрепление»
Эта фаза очень важна. Она позволяет закрепить полученный результат, чтобы не вернуться к прежнему весу. Ее продолжительность определяется индивидуально. В среднем, на каждый килограмм сброшенного веса нужно продержать 10 дней диеты. Если вы потеряли 15 килограммов, то длительность третьей фазы составит 150 дней.
Есть можно продукты из первого и второго этапа. Но рацион становится более богатым, в него добавляются новые продукты:
- жареное мясо — до 3 раз в неделю;
- цельнозерновой хлеб — не более 2 ломтиков в день;
- нежирный сыр — до 50 гр. в день;
- фрукты — до 200 гр. в день;
- макароны — до 220 гр. в день, но не чаще 2 раз в неделю;
- 2 картофелины в мундире — порция до 150 гр. не более 1 раза в неделю ;
- фасоль, чечевица, горох, нут — не более 1 раза в неделю объемом до 100 гр..
На третьем этапе все еще отсутствуют быстрые углеводы, но меню становится более разнообразным.
Фаза № 4 «Стабилизация»
Четвертый, завершающий этап. Вы постепенно возвращаетесь к привычному рациону. Конечно, не стоит сразу набрасываться на торты и конфеты. Добавляйте ежедневно по 1-2 продукта и помните, что важна мера. Никогда не берите добавку, ешьте из маленькой тарелки, тщательно пережевывая пищу.
Четвертая фаза помогает вернуться к любимым продуктам, но не забыть привычки правильного питания.
Принцип №3 — побольше воды и прогулок
Обильное питье чистой воды — не новость для худеющих. Доктор Пьер настаивает на увеличении употребления воды до 3 литров на день. Пить можно и даже необходимо во время любое, в том числе — с едой.
Да, и отсидеться на диване, чтобы килограммы покидали вас сами, не получится! Дюкан рекомендует много ходить пешком и вести бодрый образ жизни.
Ну думайте, раз вы на диете, то можно просто усесться в кресло и смотреть «Пусть говорят». Нет, такое не пройдет! Выходите вечером на пробежку или хотя бы на пешую прогулку. Если думаете, что на работе вы уже находились, то запомните: Работа нас убивает, а не делает здоровыми!
Важная особенность диеты:
— каждый день нужно съедать по несколько ложек овсяных отрубей, чтобы пополнять запас пищевых волокон, необходимых для органов и тканей худеющего организма.
Вы готовы начать диету? Тогда начинаем!
Вы готовы расстаться с надоевшими складками и целлюлитом раз и на веки? Тогда начинаем осваивать метод Дюкана поэтапно. И первая задача будущих обладателей шикарных форм — оценить свои желания и мотивы.
Понимание сути и цели
Диета Дюкана работает — это факт. Миллионы людей по всему миру уже связали свою жизнь с этой диетой и теперь живут прекрасной стройной жизнью. Мы верим, что у вас тоже получится избавиться от лишних килограммов. Поверьте и вы в себя!
В первую очередь, доктор советует четко уяснить, для чего и, собственно, чего хочет пациент. Интересно, но Дюкан предлагает не просто худеть, а не начинать поправляться. Для этого необходимо тщательно изучить все принципы метода и спланировать свое дальнейшее поведение.
— отметим, что к «своему» весу нужно подойти правильно. Учитывается такой важный показатель, как ИМТ (индекс массы тела). Согласно упрощенной системе расчета своего нормального веса, рост нужно возвести в квадрат, и умножить на 24. Результат — это и есть ваша «критическая» отметка на весах.
Еще один важный момент — все этапы диеты Дюкана осилит только дисциплинированный пациент. Все рекомендации и правила здесь требуют жесткого выполнения. Поэтому, любителей «завтра и потом» просим посидеть в сторонке.
Ну что, готовы приступать? Тогда начнем.
Пьер Дюкан диета для похудения:
Этап первый – Атака
Для начала следует определить избыточный вес. Расчет простой. Измеряем рост пациента. Определяем нормативный вес – если мужчина отнимаем 100, а для женщины 110. Измеряем массу, отнимаем нормативную, получаем лишние килограммы. Первая фаза – ответственная и опасная. В этот период происходит снижение веса до 6 кг. Длительность зависит от избыточного веса:
- 5 кг – 3 дня;
- 10 кг – 4 дня;
- 20 кг – 5 дней;
- 30 кг — 6 суток;
- свыше 30 кг – неделя.
Этап предусматривает употребление исключительно белков животного происхождения. Оказывает нагрузку на почечную систему, обезвоживает организм, достигается эффект похудения
Важно употреблять большое количество жидкости – не менее двух литров в день. Во время Атаки необходимо принимать 1,5 столовые ложки овсяных отрубей в день, запивая стаканом воды
Особенность методики – животные белки трудно усваиваются организмом. На их переработку затрачивается большое количество энергии. Исключается процесс трансформации калорий в жировые ткани.
Нежирная рыба для диеты
Основные допустимые составляющие:
- нежирное мясо;
- рыба;
- продукты моря;
- яйца;
- кисломолочные обезжиренные изделия.
Этап второй: Чередование
Основная фаза снижения веса. Длительность зависит от скорости достижения результата. Добавляем к продуктам, содержащим белок, клетчатку (овощи, зелень). Принцип – чередование белковых дней со смешанными.
Диета Пьера Дюкана или «Ешь столько, сколько хочешь!»
Частота устанавливается в зависимости от лишних килограммов:
- от 5 до 10 кг – 1 через 1;
- от 10 до 20 кг – 3 через 3;
- от 20 кг до 30 кг – 5 через 5;
- свыше 30 кг – 5 через 5.
В течение дня употребляем две столовых ложки отрубей, запивая 400 мл жидкости. Потеря килограммов осуществляется медленно, но стабильно. Примерный расчет – килограмм в неделю. Длительность этапа составляет от месяца до трех. К перечисленным составляющим рациона в предыдущем этапе добавляем:
- огурцы;
- помидоры;
- капустные листья;
- кабачки;
- баклажаны;
- шпинат;
- сельдерей;
Стебель сельдерея и сок
- щавель;
- лук;
- петрушку, укроп;
- кинзу;
- грибы;
- свеклу;
- морковь.
Этап третий: Закрепление
Особенности периода – вес теряют пациенты медленно, около 0,5 кг в неделю. Упор направлен на закрепление результата, а не на стремительное похудение. Цель – не дать потерянным килограммам вернуться. Фаза предусматривает введение в рацион обычных продуктов в минимальных количествах:
- хлеб;
- макароны;
- картофель.
Молодой картофель
Суточная норма овсяных отрубей – три столовых ложки. Запиваем водой из расчета: столовая ложка на стакан воды. Разрешается вводить мед (до трех чайных ложек в день). Два раза в неделю допускается употреблять на протяжении одного приема пищи любые желаемые продукты. Для стабилизации достигнутых результатов один раз в неделю проводим Атаку. Продукты на выбор. Длительность периода зависит от индивидуальных характеристик состояния пациента. Рассчитывается по формуле – количество потерянных килограммов на стадии Чередование умножаем на 10 дней. Фаза позволяет использовать привычные для организма блюда. Запомните, не следует увлекаться и переходить на большие порции. Процесс ограничения питания завершается. Организм получает необходимые вещества в нормальном объеме.
Этап четвертый: Стабилизация
Основная задача – поддержание достигнутых результатов. Ограничений в питании стадия не предусматривает. Эффект – образ жизни. Формируется привычка, позволяющая оставаться стройными, красивыми. Основные правила завершающего этапа, которые следует соблюдать всю жизнь:
вводите в рацион все продукты, корректируйте порции и время приема еды;
Овсяные отруби
один день в неделю посвятите Атаке – ешьте белковую пищу (позволит сбросить лишний килограмм);
суточная норма отрубей – три столовых ложки, запивая 600 мл воды;
уделяйте внимание физическим нагрузкам, прогулкам на свежем воздухе;
пейте не менее двух литров воды в сутки.
