Пп и спорт: правильное питание для тренировок

Как составить режим?

Составить правильный режим дня очень просто. Для этого можно воспользоваться обычным блокнотом или специальной программой на телефоне или компьютере.

При составлении графика (план занятий) необходимо учитывать такие пункты:

  • физические нагрузки;
  • завтрак;
  • подъем и отбой;
  • питание на день;
  • зарядка;
  • отдых;

Вы должны знать свой график поминутно и всегда придерживаться установленного режима.

Правильный, продуманный и заточенный именно под вас режим дня это очень важно. Потому что это даёт существенный выигрыш:

  • в эффективности;
  • продуктивности;
  • работоспособности.

Значит, вы можете больше времени уделять:

  • семье;
  • своим увлечениям;
  • отдыху и т. д.

Изменение режима дня по сути – это цепочка изменения ваших привычек, и хорошая новость в том, что привычки изменять несложно. Тут, главное не пытаться брать какую-то привычку и повторять 20–40 дней одно и то же действие в надежде, что оно в вашу жизнь встроится и станет привычным.

Тут очень важно ещё на ранних этапах по особому алгоритму:

  • продумать как вы будете действовать;
  • создать себе какие-то «напоминалки».

Потом ваша работа над созданием привычки будет максимально простой и эффективной.

Есть 2 момента, которые очень важно учитывать при формировании привычки:

  1. формат работы;
  2. правильная постановка целей.

Почему важен формат работы?
Например, вы учите своего ребёнка чистить зубы каждый день. Вроде как 10–20 дней он зубы чистит. Но тем не менее, как только вы перестаёте его контролировать, он перестаёт это делать.

Почему так происходит?
Дело в том, что он каждый раз идёт чистить зубы с недовольной физиономией. В целом это формирует привычку не любить чистить зубы.

Поэтому важно следить за форматом. Только в таком случае вы достигните результата

Когда вы формируете привычку следите за своим состоянием:

  • позитив;
  • бодрое и счастливое состояние.

Если вы утром с недовольной физиономией пошли умываться, то вы не закрепите привычку. Следите за форматом и настроением.

Второй важный момент — это постановка цели.
Обычно люди ставят цель очень жёстко и конкретно. Нужен небольшой разброс. Вам нужно продумать как вы будете действовать в 3 состояниях:

  • рабочая ситуация (норма)
  • план минимум;
  • план максимум.

Рабочая ситуация.
Например, вы решили ложиться каждый день в 11.00 вечера. В норме каждый день нужно ложиться спать в 11.00 вечера. Таким образом формируется привычка.

План минимум.
Но бывают дни, когда ситуация неблагоприятна. На этот случай у вас должен быть план минимум. Это то, что вы сделаете, даже если что-то пойдёт не по плану.

Для привычек, связанных со сном план минимум может выражаться в сдвиге во времени. То есть в норме вы ложитесь спать в 11.00. Но в какие-то неблагоприятные дни вы можете лечь спать до 12.00. Это будет ваш план минимум.

Либо это может быть изменение по количеству дней. То есть выло ложитесь спать в 11.00 каждый день, но раз в неделю вы можете себе позволить выйти из этого графика, потому что у вас сложилась какая-то непредвиденная ситуация.

План максимум.
Например, вы можете не только лечь спать в 11.00, но и сделать какой-то дополнительный ритуал перед сном. Это то что вы сделаете в случае, если у вас будет достаточно сил и времени, для того чтобы уложиться в формирование вашей привычки.

СпоÑÑивнÑй ликбез: 3 пÑинÑипа

ÐÑÑÑ Ð¸Ð»Ð¸ не еÑÑÑ Ð¿Ð¾Ñле ÑÑениÑовки â на ÑÑÐ¾Ñ ÑÑÐµÑ Ñ ÐºÐ°Ð¶Ð´Ð¾Ð³Ð¾ ÑÑенеÑа Ñвое мнение, но вÑе завиÑÐ¸Ñ Ð¾Ñ Ð²Ð°Ñей Ñели.

ÐапомниÑе ÑазниÑÑ Ð¸ ÑделайÑе вÑбоÑ:

1. Ðелки и ÑÐ³Ð»ÐµÐ²Ð¾Ð´Ñ Ð¿Ð¾Ñле ÑÑениÑовки едÑÑ Ð¿Ñи набоÑе маÑÑÑ Ð¸ ÑÑениÑÐ¾Ð²ÐºÐ°Ñ Ð½Ð° ÑилÑ, пÑи ÑÑом ÑпоÑÑебление Ñглеводов оÑÑÐ°Ð½Ð°Ð²Ð»Ð¸Ð²Ð°ÐµÑ Ð¿ÑоÑеÑÑ Ð¿Ð¾ÑеÑи подкожного жиÑа.

2. ÐÐ»Ñ ÑаÑÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¶Ð¸Ñа и ÑоÑÑÐ°Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼ÑÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ð¾Ð²Ñеменно нÑжна Ð±ÐµÐ»ÐºÐ¾Ð²Ð°Ñ Ð¿Ð¸Ñа.

3. ÐÑÑÑÑÑÑвие какого-либо пиÑÐ°Ð½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ñле ÑÑениÑовки пÑÐ¸Ð²Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð½Ðµ ÑолÑко к ÑÐ¶Ð¸Ð³Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¶Ð¸Ñа, но и поÑеÑе мÑÑеÑной маÑÑÑ, а знаÑиÑ, можеÑе ÑаÑпÑоÑаÑÑÑÑ Ñ Ð¿ÑивлекаÑелÑнÑм подÑÑнÑÑÑм ÑилÑÑÑом.

Виды режимов

Каждый худеющий должен иметь представление о существующих режимах питания для эффективного и безопасного похудения. После ознакомления с ними, можно будет самостоятельно подобрать под себя нужный вариант или использовать их в комплексе.

Питьевой

Является самым важным режимом во время похудения. Контроль над водным балансом должен быть обязателен, ведь если пить мало или слишком много – можно получить серьезные проблемы с весом.

Вода – ускоряет метаболизм, избавляет от запоров, выводит шлаки и токсины, нормализует пищеварение и в некоторых случаях притупляет аппетит.

Сколько необходимо выпить воды в сутки в период похудения:

Вес Количество воды
55-60 кг 2,4 л
от 60 до 70 кг 2,6 л
от 70 до 80 кг 3 л
от 80 до 90 кг 3,4 л
от 90 до 100 кг 3,7 л
от 100 до 115 кг 4,2 л
более 115 кг 4,5 л

Не стоит «обпиваться» водой, дабы стимулировать быстрый процесс похудения. Лишняя жидкость только спровоцирует появление отеков, что в итоге «заморозит» процесс снижения веса.

Подробный суточный питьевой режим:

  • сразу после сна выпить стакан воды;
  • в период завтрака выпить стакан воды;
  • ближе к обеду можно выпить 150 мл чистой воды;
  • после обеда носить с собой 0,5 л воды и в течение 2х часов ее всю выпить;
  • после любой физической нагрузки необходимо выпить минимум 1 стакан свежей прохладной воды;
  • перед отходом ко сну, можно выпить 150 мл чистой воды (вместо кефира).

Почасовой

Данный тип режима подходит очень организованным людям, которые привыкли расписывать каждый свой час жизни. С питанием дела обстоят точно так же. Но если кушать каждый час, то вряд ли получится похудеть. Поэтому почасовой режим питания комбинируется с питьевым.

READ  Блюда из топинамбура для похудения

Возьмем за основу классический распорядок дня: подъем в 8.00, отход ко сну – в 22.00. Тогда:

9.00 – стакан воды

10.00 – завтрак

11.00 – пару глотков воды

12.00 – легкий перекус

13.00 – обед

14.00 – стакан воды

15.00 – легкий перекус

16.00 – пару глотков воды

17.00 – легкий перекус

18.00 – стакан воды

19.00 – легкий ужин

20.00 – перекус

21.00 – стакан кефира

22.00 – стакан воды

Представленный почасовой режим составлен по «классическому» типу и подходит для любого худеющего, вне зависимости от его комплекции. Позволяет эффективно худеть, контролируя каждый час своего питания.

Ежедневный

Ежедневный режим питания для похудения предполагает строгий подбор времени для приема пищи (обычно 4-6 разовое питание). Причем время можно выбрать для себя любое. Классический вариант предполагает 4 типа:

  • Завтрак – всегда должен содержать цельно зерновые культуры.
  • Обед – предпочтительно употребить два вида блюда: суп и горячее.
  • Полдник – считается перекусом и утолением голода. Идеально подойдут фрукты, кефир или йогурт.
  • Ужин – должен быть самый низкокалорийный. Можно употребить салаты, отварную рыбу или птицу.

Помимо четкого распределения времени на питание, необходимо ежедневно планировать свое меню:

  • Одна трапеза не должна превышать 350-450 ккал (если питание четырехразовое). Если рассматривать суточную норму калорий для похудения, то нужно съедать не более 1800 ккал в сутки.
  • Время питания не пытайтесь сокращать. Чтобы полностью ощутить сытость, желательно уделить одной трапезе не менее 15 минут.
  • Для более удобного соблюдения ежедневного режима питания, можно вести дневник, в котором вы будете четко расписывать все приемы пищи, высчитывать калорийность блюд и планировать новое меню.

Недельный

Такой вид режима питания составляется на длительный период, который предполагает плавное (постепенное) похудение. Недельный режим основан на сбалансированном, правильном питании. Обычно составляется, как минимум на 1 месяц (на 4 недели вперед).

В нем детально расписывается меню на 7 дней (с понедельника по воскресенье). В зависимости, сколько вы планируете соблюдать данный режим, недельное меню может чередоваться своими составляющими.

В дневнике недельный режим будет иметь такой вид:

Неделя №1 Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

В пустые ячейки вписывается индивидуально составленное меню для похудения.

Пример бюджетного режима дня с тренировками

Занятия спортом являются неотъемлемой составляющей похудения. Поэтому при составлении режима дня следует обязательно учитывать время на тренировки. Разрабатывать план необходимо после определения своего хронотипа и учета всех важных дел. Составлять режим дня с тренировками рекомендуется следующим образом:

Важно определиться, в какое время комфортно просыпаться, засыпать и есть. Необходимо установить одни и те же часы

Организму легче работать по четкому режиму дня.
Просыпаться следует быстро.
Биоритм влияет на то, когда удобно заниматься спортом: в первой или второй половине дня. Также нужно рассчитать время, сколько получится тренироваться. Постепенно продолжительность занятия следует увеличивать.
В режим дня обязательно включают важные дела, работу, мероприятия.
Нельзя забывать про свободное время для себя. Но слишком много выделять тоже не стоит, чтобы не сбивать режим дня.

Если нет возможности посещать фитнес-клуб, то заниматься можно дома. Эффективность таких тренировок будет ничем не хуже. Из подручных предметов возможно оборудовать настоящий спортзал. Для тренировок пригодятся:

  • стулья или скамья, даже диван;
  • скакалка или хула-хуп;
  • гантели или бутылки с водой, песком;
  • лента-эспандер или тугая, широкая резинка.

Бюджетные занятия спортом включают такие простые упражнения, как:

  • отжимания;
  • приседания и прыжки на скакалке;
  • вращение хула-хупа;
  • подъем на носочки;
  • выпады вперед и назад;
  • махи гантелями в стороны;
  • подъем таза от пола;
  • берпи;
  • подъем гантелей к корпусу;
  • отжимания сзади, опираясь на стул или диван;
  • подъем таза на одной ноге;
  • статический присед у стены;
  • планка;
  • упражнения на пресс;
  • подъемы ног в положении на четвереньках;
  • бег на месте;
  • даже подтягивания на спинках стульев как на брусьях.

Все упражнения выполняются по 10-15 раз в 3-4 подхода. За одну тренировку стоит выбирать несколько упражнений. Это позволит каждый раз прорабатывать разные группы мышц, а неделю прокачать все тело. Проводить тренировки желательно через день. В таком режиме мышцы будут успевать отдохнуть.

Также нельзя забывать про разминку и растяжку до и после тренировки. Для этого выполняют:

  • вращения руками, локтями, коленями, тазом и головой;
  • наклоны в стороны;
  • полу шпагат на одном колене.

А вообще физическую активность можно организовать практически в любое время и месте. Для этого подойдет подъем до квартиры по лестнице или парковка машины дальше обычного, прогулка одной остановки до работы пешком.


Подъем по лестнице как способ физической активности

Если сложно или не хочется каждый раз вспоминать, какое упражнение делать следующим, то можно найти уже готовые видео-тренировки на YouTube. Сегодня существует большое количество спортивных каналов. У некоторых даже есть функция подсчета потраченных калорий. Поэтому будет легче ориентироваться при составлении плана похудения.

Бюджетный режим дня для снижения веса желательно строить по следующей схеме:

  1. Подъем и употребление стакана воды.
  2. Легкая зарядка и утренние водно-гигиенические процедуры.
  3. Завтрак.
  4. Работа, учеба, будничные дела.
  5. Обед.
  6. Работа, учеба или городские дела, возможные мероприятия.
  7. Полдник.
  8. Тренировка.
  9. Домашние дела.
  10. Ужин.
  11. Хобби, приятный отдых, косметические и гигиенические процедуры.
  12. Отход ко сну. Делать это желательно до 11 вечера.

Тренировка в режиме дня Время в режиме дня лучше устанавливать самостоятельно в зависимости от своего образа жизни

Важно определять обед на тогда, когда он идет в расписании на работе. Но время в режиме дня следует устанавливать с запасом, чтобы успевать все делать качественно, а не впопыхах

READ  Как похудеть при сахарном диабете 1 типа

«Качели»

График этой диеты для похудения заключается в поочередном увеличении и снижении суточной нормы потребляемых калорий. Система имеет успех, так как организм не успевает привыкать к определенному количеству калорий и стремительно теряет вес при следующем поднятии нормы. Это не короткая диета, а 30 дней упорства и терпения.

Желательная продуктовая корзина:

  • постное мясо (говядина, курица, индейка);
  • творог 5%-ный, сыр (жирность до 40 %), ряженка;
  • яйца;
  • овощи (помидоры, огурцы, капуста);
  • рыба свежая;
  • чечевица красная и зеленая;
  • зелень, лук;
  • гречка;
  • черный шоколад;
  • яблоки, бананы, грейпфруты.

Из рациона исключаются:

  • жареное, копченое, жирное, соленья;
  • картофель;
  • отварная свекла и морковь;
  • масло сливочное и растительное, майонез;
  • хлебобулочные изделия;
  • сладости.

Составив расписание диеты для похудения на месяц, можно безболезненно распрощаться с ненужными килограммами и надолго сохранить результат за счет длительности процесса.

График приведен ниже:

  • 1-й, 2-й, 3-й и 4-й дни начинаются с 1700 килокалорий (в приоритете — сырые овощи, яйца и сыр);
  • следующие 2 дня — 1900 ккал (следует употреблять от 400 до 600 г отварного мяса);
  • 7-й, 8-й, 9-й, 10-й дни — снова 1700 ккал (есть фрукты, овощи, рыбу);
  • 11-й, 12-й дни — нужно потреблять 1900 ккал (в рационе — говядина 0,5 кг, приготовленная на пару, и овощи);
  • 13-й, 14-й, 15-й, 16-й дни — 1700 ккал;
  • 17-й, 18-й, 19-й дни — 1900 ккал;
  • 20-й, 21-й, 22-й дни — 2000 ккал;
  • 23-й, 24-й, 25-й дни — 1700 ккал;
  • 26-й, 27-й, 28-й дни — 1900 ккал;
  • 29-й, 30-й, 31-й дни — 1700 ккал.

При хорошем самочувствии такую диету продлевают. Питаясь таким образом, организм не теряет большое количество энергии, поэтому диета считается комфортной.

ÐÑавило 5

ÐенÑÑе жиÑов

ÐиÑÑ Ð·Ð°Ð¼ÐµÐ´Ð»ÑÑÑ ÑÑвоение белков, и по ÑÑой пÑиÑине ÑекомендÑеÑÑÑ ÑпоÑÑеблÑÑÑ Ð¾Ð±ÐµÐ·Ð¶Ð¸ÑеннÑе пÑодÑкÑÑ, а поÑле ÑÑениÑовки и вовÑе оÑказаÑÑÑÑ Ð¾Ñ Ð¶Ð¸Ñа.

Ðо нелÑÐ·Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ð¾ÑÑÑÑ Ð¸ÑклÑÑаÑÑ Ð¶Ð¸ÑÑ Ð¸Ð· ÑаÑиона:

1. ЭÑо еÑÑеÑÑÐ²ÐµÐ½Ð½Ð°Ñ Â«Ñмазка» Ð´Ð»Ñ ÑÑÑÑавов.

2. ÐÐ¸Ñ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ ÑоÑÑанÑÑÑ Ð¸ ÑкÑеплÑÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ.

3. ÐÐ¸Ñ Ð¿ÑÐ¸Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÐµÑ ÑÑаÑÑие в ÑÑвоении виÑаминов и пÑоизводÑÑве гоÑмонов.

ЧÑо делаÑÑ:

⢠оÑказаÑÑÑÑ Ð¾Ñ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñного жиÑа (жиÑное мÑÑо, пÑиÑа Ñ ÐºÐ¾Ð¶ÐµÐ¹, Ñало, ÑливоÑное маÑло) и ÑпÑедов;⢠вÑбиÑаÑÑ Ð¿ÑодÑкÑÑ Ñ Ð¿Ð¾Ð½Ð¸Ð¶ÐµÐ½Ð½Ñм ÑодеÑжанием жиÑа;⢠поÑÑеблÑÑÑ ÑаÑÑиÑелÑнÑе маÑла и жиÑнÑÑ ÑÑÐ±Ñ Ð² пеÑвой половине днÑ;⢠ÑÑиÑÑваÑÑ ÐºÐ°Ð»Ð¾ÑийноÑÑÑ, иÑполÑзÑÑ Ð¼Ð°Ñло даже в Ñамом малом колиÑеÑÑве.

3 принципа правильного питания↑

Все, что вам надо — это знание принципов сбалансированного питания, и желание внести в свой повседневный рацион небольшие изменения. При правильном распорядке приема пищи и регулярных тренировках ваша фигура станет неотразимой.

Первый принцип — это употребление правильных продуктов питания, которые дают нашему организму необходимую энергию. Чтобы хорошо себя чувствовать и упорно тренироваться, вам необходимо всегда быть энергичным. Поэтому количество энергии, поступающей к нам в организм с пищей, должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм. Если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, то он должен худеть.

Подробно о продуктах, которые обеспечивают нас необходимой энергией, мы писали в статье Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания». 

Чтобы контролировать количество килокалорий необходимо поддерживать правильное, а главное, постоянное, соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 50–20–30. То есть вы должны распределять пищу ежедневно так, что бы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30% — на жиры.

Второй принцип — это правило 25–50–25. Его необходимо жестко соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое на завтрак, обед и ужин. Итак, этот принцип означает, что 25% калорий от потребляемого за день должно приходиться на завтрак, 50% калорий — на обед, 25% — на ужин. Надо питаться регулярно и распределяйте калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой. Даже для тех, кто не нуждается в уменьшении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу.

Диетологи и специалисты по питанию убеждены, что если потреблять большую часть килокалорий до 13 часов дня, будет меньше проблем с весом. Это связано с тем, что организм днем более активен, а значит быстрее и лучше сумеет переварить количество пищи, которое вы употребили.

Третий принцип — Очень важен завтрак! Если хорошо, а главное правильно позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду, и не съедите лишнего. А если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными.

Но как заставить себя, если по утрам совершенно не хочется есть?

Во-первых, устраивайте последний прием пищи за 3–4 часа до того как ложитесь спать. Во время сна пищеварение приостанавливается, так что после ужина в полночь вы встретите утро с полным желудком. Естественно, есть вам не захочется!

Во-вторых, полезно делать по утрам зарядку. Бывает так, что желудок пустой, а организм еще не проснулся. Как раз на этот случай и нужна зарядка.

Утренний завтрак должен включать в себя сложные углеводы, белки и жиры. Например, овсянка сваренная на воде (или просто заваренная кипятком). В нее можно добавить протеиновый порошок и чайную ложку арахисового или любого растительного масла, немного измельченных фруктов или ягод. Плюс ломтик цельнозернового хлеба, чашка кофе без сахара и капсула мульвитаминов.

Виды

В зависимости от поставленных целей, планы похудения бывают разными, и лучше заранее определиться, какой именно вам придётся составлять:

  • строгий (жёсткая диета при ежедневных тренировках высокой интенсивности) или щадящий (правильное питание на фоне регулярных занятий спортом, проводимых в соответствии с физической подготовкой и состоянием здоровья);
  • краткосрочный (составленный не более чем на неделю) или длительный;
  • мужской или женский;
  • сжатый (состоящий только из плана питания и тренировок) или расширенный (если расписать все дополнительные средства, которые вы собираетесь использовать);
  • типичный (скаченный из Интернета) или индивидуальный (адаптированный под особенности вашего образа жизни и организма);
  • любительский (составленный самостоятельно) и профессиональный (созданный диетологом и тренером).
READ  Можно ли кофе в разгрузочный день: самый подробный ответ

Стоит также сразу определиться, где будут проходить занятия: дома или в зале. В первом случае график может быть более мобильным, второй обычно требует строгого соблюдения расписания.

Идеальный план похудения должен быть: щадящим, длительным, расширенным, индивидуальным и профессиональным. Самостоятельно правильно составить такой трудно, поэтому лучше сначала пройти медицинское обследование и записаться с его результатами на консультацию к диетологу, а затем к фитнес-тренеру. Однако сразу оговоримся, что это будет стоить от $100 за каждую программу (питания и тренировок).

Если такие траты не рассматриваете, можно попробовать составить программу самостоятельно. Это трудно, но вполне реально.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см

далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Длительное планирование и водный режим

Недельное планирование питания для похудения может быть выстроено с помощью диетолога, который учтет не только калорийность потребляемых блюд, но и показатели белков, жиров и углеводов (БЖУ). При желании и терпении каждый человек сможет рассчитать все эти показатели самостоятельно, воспользовавшись онлайн-калькулятором калорий и БЖУ. К недельному режиму следует прибегать, когда вы уверены в том, что можете самостоятельно грамотно выстроить стратегию постепенного похудения. Это расписание составляется на длительный период, хотя бы на четыре недели. Можно также спланировать двухнедельный рацион, который просто повторить второй раз за месяц.

У подобного режима питания кроме похудения есть еще одна позитивная сторона − возможность заранее планировать свой бюджет. Если вы сможете прописать меню на целый месяц, то у вас сразу будет четкое представление о том, сколько денег уйдет на еду. Это открывает возможности рассчитывать все свои покупки и даже откладывать деньги про запас.

При любом режиме питания вам точно не обойтись без разумного питьевого графика. Вода поможет растормошить застоявшийся метаболизм, очистит организм от токсинов, стимулирует пищеварение и избавит от запоров, если наблюдается такая проблема. В ряде случаев вода помогает избавиться от чувства голода. Это связано с тем, что наш организм не может различить легкую жажду и голод. По этой причине он посылает сигнал о том, что пора бы перекусить, даже когда на самом деле ему нужно пополнить водный баланс. Проверить это очень просто − при первых позывах голода выпейте стакан воды и подождите 10 минут. Если есть не перехотелось, значит, можно подкрепиться.

Выпейте стакан воды после пробуждения – это запустит в работу ваш желудочно-кишечный тракт. За полчаса до завтрака выпейте еще один стакан. Затем за полчаса до обеда выпейте столько же. В течение двух часов вам нужно выпить еще поллитра воды. После тренировки восполните водный баланс одним стаканом. Обязательно выпейте полстакана воды перед сном.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: