Как правильно питаться при физических нагрузках и тяжелой работе?

Приблизительное меню на завтрак, обед и ужин

Завтрак

Вариант 1. 2 вареных яйца или яичница (2 белка, 1 желток) — 300 кКал; салат из зелени с помидорами, редисом, огурцами и капустой (бело- или краснокачанной), заправленный ложкой оливкового масла — приблизительно 90–100 кКал. Итого 400 кКал.

Вариант 2. Овсяная каша без молока (100 гр) — 300 кКал или обезжиренный творог (100 гр) с добавлением хурмы и бананов зимой, а летом с различными сезонными фруктами —  это примерно 160 кКал. Итого 460 кКал.

Обед

Вариант 1: Куриный бульон (200 мл) — около 15 кКал; отварная или приготовленная на пару курица (без кожи) — 160 кКал, или индейка отварная — 197 кКал. Свежая цветная капуста — 29 кКал. 100 грамм риса на гарнир — 20 кКал. Итого 391 кКал.

Вариант 2: Овощной суп — 43 кКал. Постная свинина — 160 кКал; рагу из овощей и фасоли (стручковой, красной или белой) — 100 кКал. Отварной картофель — 82 кКал. Итого 385 кКал.

Ужин

Вариант 1: Салат из овощей с помидорами, оргурцом и редисом и зеленым горошком, заправленный ложкой оливкового масла — около 90–100 кКал. Нежирная рыба (хек, щука, треска) — 75–85 кКал. 100 грамм риса на гарнир — 20 кКал. Итого около 205 кКал.

Вариант 2: Тушеная фасоль — 130–150 кКал (можно совместить белую, красную и стручковую), брокколи. Макароны или отварной картофель — 82 кКал. Итого около 232 кКал.

Как вы видите, перечисленные варианты меню уходят по количеству энергии только на поддержание базовых функций организма. Этого недостаточно. Перекусы восполнят энергетические запасы. Во время перекусов рекомендуем употреблять кефир, ряженку или обезжиренный йогурт без добавок (т.е. с минимальным содержанием сахара) — это 30–80ккал, не более 20 грамм орехов (очень полезен арахис, он содержит почти все незаменимые для организма аминокислоты) — около 100 кКал. Можно перекусить бутербродом из зернового хлеба с сыром (150 кКал) или сендвичем из зернового хлеба, листового салата и постного мяса — около 300 кКал.

Приблизительный рацион на неделю

Рекомендуем продукты, перечисленные ниже, к ежедневнвому употреблению:

  1. Около десятка огурцов среднего размера в неделю (не более 2 в день),
  2. Примерно 2,5 кг квашеной капусты в неделю (салатная тарелочка в день),
  3. Около десятка яиц в неделю (не более 2 в день, если нет противопоказаний),
  4. Творог обезжиренный — 1400 гр. в неделю (200 гр. в день),
  5. Нежирный кефир — около 3 л в неделю (2 стакана в день),
  6. Молоко — около 1 л в неделю (полстакана в день),
  7. Мясной бульон — 2-3 л в неделю (тарелка в день),
  8. Отварная курица — 2,8 кг в неделю (400 гр в день),
  9. Отварная или запечённая рыба — 2,8 кг в неделю (400 гр в день),
  10. Грибы — 200 гр. один раз в неделю,
  11. Редис — 700 гр. в неделю (4-5 шт. в день),
  12. Кабачки — 1,5 кг в неделю (один небольшой кабачок раз в два дня),
  13. Белокочанная, пекинская краснокочанная, цветная капуста или брокколи (можно чередовать) — 3 кг в неделю (500 грамм в день),
  14. 7 болгарских перцев (1 в день),
  15. Зелень (укроп, петрушка, зеленый лук, сельдерей и др.) — по вкусу, но не меньше 100 гр. в день.

Простая и минеральная вода, зеленый чай — в неограниченном количестве. Растительное масло нужно добавлять в салаты.

питание до и после тренировок

Занятия спортом и, в частности, фитнесом требуют особого подхода к выбору питания. Активное сжигание калорий во время тренировок требует энергетических пополнений. Иначе вместо лишних жировых отложений будут “сжигаться” мышцы, а вместо пользы будет один лишь вред здоровью. Как выбрать правильное фитнес питание, читайте в нашей статье.

Занимаясь спортом, мы рассчитываем добиться определенных результатов. И чем быстрее, тем лучше

Кто-то тренируется с целью похудеть, а для кого-то важно нарастить мышечную массу

Питание при тренировках — чем оно отличается от обычного, и почему ему уделяется особое внимание? Давайте разбираться по порядку

Она поддерживает организм в тонусе, поставляет необходимый “строительный материал” мышцам, отвечает за общую работоспособность организма. Правильное питание при тренировках позволит вам быстрее достичь поставленных целей без ущерба здоровью.

Профессионалы в спорте хорошо знают, насколько важно тщательно подбирать ежедневное меню и сколько жидкости необходимо употреблять, чтобы организм не обезвоживался. Новичкам спорта необходимо заранее выяснить для себя, как правильно питаться при тренировках

Наши рекомендации рассчитаны на то, чтобы помочь вам в этом вопросе.

Основные моменты питания

В меню должны входить, как углеводы, так и белки. Жиры необходимо исключить полностью или свести к минимально допустимым дозам. Углеводы будут питать энергией мозг и мышцы, а белки станут основными поставщиками аминокислот, без которых невозможна работа мышц. Исключение из меню жиров вполне объяснимо.

Жирная пища долго переваривается в желудке. Во время тренировок она может ощущаться в желудке, вызывая неприятные явления, например, тошноту. Тем более, если вы выбираете питание при похудении, то присутствие жиров будет абсолютно излишним. Оптимальным набором продуктов меню перед началом занятий в спортзале будут следующие ингредиенты: овсяные хлопья, рис, нежирное мясо курицы, нежирные сорта рыбы, отрубной хлеб, омлет или бифштекс обезжиренный. Вы можете сочетать продукты на свой вкус.

Питание при занятиях спортом должно быть сбалансированным. Количество калорий, которые поступят вместе с пищей, не должно быть меньше калорий, сжигаемых во время тренировок. Иначе вы не сможете нарастить мышечную массу. Она будет уменьшаться в результате физических нагрузок. Основным “строительным материалом” мышц, как уже говорилось выше, является белок. Его источником могут стать следующие продукты:

  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • гречневая крупа;
  • рис;
  • овощи и фрукты.

Правильное питание при занятиях спортом предполагает использование некоторого количества жиров (до 15% из общего меню), без которых организм не может обойтись. Жиры в некотором роде способствуют формированию мышечной массы. Лучше использовать растительные жиры в виде оливкового или льняного масла, рыбьего жира, миндаля, авокадо и пр.

Питание после тренировки для похудения тоже имеет свои особенности. Если вы решили избавиться от ненавистного жира, то утренняя тренировка должна происходить на голодный желудок. Тогда энергия, затрачиваемая на упражнения, будет расходоваться из ваших собственных запасов жиров. После тренировки не рекомендуется сразу же приступать к обильной трапезе — лучше повременить часа два. Далее вы можете “загрузить себя” белково-углеводной пищей, а количество жиров сократить до минимума.

Питание после тренировки должно быть таким, чтобы полностью восстановились потраченные калории, но не было бы их перебора. Говоря простым языком, вы должны съесть умеренное количество калорий и не переедать. По поводу кофе нужно сказать, что лучше от него отказаться. Это не означает, что полностью запретить себе напиток. Вы сможете им насладиться по прошествии нескольких часов после тренировок.

Фитнес питание для женщин обязательно предполагает завтрак, который должен быть за 2 часа до тренировок. Питаться нужно часто, но в маленьких количествах. Хорошо, если вы сможете наладить пяти разовое питание.

READ  Кефирно-гречневая диета

Фитнес питание для мужчин должно быть более калорийным, ведь наращиваемая мышечная масса должна обеспечиваться необходимым “строительным материалом”. Для мужчин его нужно больше, чем для женского организма. Углеводы, белки, витамины должны быть хорошо сбалансированными и присутствовать в ежедневном меню в необходимых количествах. Индивидуальное меню вам поможет правильно составить диетолог. Правильное спортивное питание для мужчин — не только залог крепкого здоровья, но и гарантия красивого натренированного тела.

Теги по теме:

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

Виды режимов

Каждый худеющий должен иметь представление о существующих режимах питания для эффективного и безопасного похудения. После ознакомления с ними, можно будет самостоятельно подобрать под себя нужный вариант или использовать их в комплексе.

Питьевой

Является самым важным режимом во время похудения. Контроль над водным балансом должен быть обязателен, ведь если пить мало или слишком много – можно получить серьезные проблемы с весом.

Вода – ускоряет метаболизм, избавляет от запоров, выводит шлаки и токсины, нормализует пищеварение и в некоторых случаях притупляет аппетит.

Сколько необходимо выпить воды в сутки в период похудения:

Вес Количество воды
55-60 кг 2,4 л
от 60 до 70 кг 2,6 л
от 70 до 80 кг 3 л
от 80 до 90 кг 3,4 л
от 90 до 100 кг 3,7 л
от 100 до 115 кг 4,2 л
более 115 кг 4,5 л

Не стоит «обпиваться» водой, дабы стимулировать быстрый процесс похудения. Лишняя жидкость только спровоцирует появление отеков, что в итоге «заморозит» процесс снижения веса.

Подробный суточный питьевой режим:

  • сразу после сна выпить стакан воды;
  • в период завтрака выпить стакан воды;
  • ближе к обеду можно выпить 150 мл чистой воды;
  • после обеда носить с собой 0,5 л воды и в течение 2х часов ее всю выпить;
  • после любой физической нагрузки необходимо выпить минимум 1 стакан свежей прохладной воды;
  • перед отходом ко сну, можно выпить 150 мл чистой воды (вместо кефира).

Почасовой

Данный тип режима подходит очень организованным людям, которые привыкли расписывать каждый свой час жизни. С питанием дела обстоят точно так же. Но если кушать каждый час, то вряд ли получится похудеть. Поэтому почасовой режим питания комбинируется с питьевым.

Возьмем за основу классический распорядок дня: подъем в 8.00, отход ко сну – в 22.00. Тогда:

9.00 – стакан воды

10.00 – завтрак

11.00 – пару глотков воды

12.00 – легкий перекус

13.00 – обед

14.00 – стакан воды

15.00 – легкий перекус

16.00 – пару глотков воды

17.00 – легкий перекус

18.00 – стакан воды

19.00 – легкий ужин

20.00 – перекус

21.00 – стакан кефира

22.00 – стакан воды

Представленный почасовой режим составлен по «классическому» типу и подходит для любого худеющего, вне зависимости от его комплекции. Позволяет эффективно худеть, контролируя каждый час своего питания.

Ежедневный

Ежедневный режим питания для похудения предполагает строгий подбор времени для приема пищи (обычно 4-6 разовое питание). Причем время можно выбрать для себя любое. Классический вариант предполагает 4 типа:

  • Завтрак – всегда должен содержать цельно зерновые культуры.
  • Обед – предпочтительно употребить два вида блюда: суп и горячее.
  • Полдник – считается перекусом и утолением голода. Идеально подойдут фрукты, кефир или йогурт.
  • Ужин – должен быть самый низкокалорийный. Можно употребить салаты, отварную рыбу или птицу.

Помимо четкого распределения времени на питание, необходимо ежедневно планировать свое меню:

  • Одна трапеза не должна превышать 350-450 ккал (если питание четырехразовое). Если рассматривать суточную норму калорий для похудения, то нужно съедать не более 1800 ккал в сутки.
  • Время питания не пытайтесь сокращать. Чтобы полностью ощутить сытость, желательно уделить одной трапезе не менее 15 минут.
  • Для более удобного соблюдения ежедневного режима питания, можно вести дневник, в котором вы будете четко расписывать все приемы пищи, высчитывать калорийность блюд и планировать новое меню.

Недельный

Такой вид режима питания составляется на длительный период, который предполагает плавное (постепенное) похудение. Недельный режим основан на сбалансированном, правильном питании. Обычно составляется, как минимум на 1 месяц (на 4 недели вперед).

В нем детально расписывается меню на 7 дней (с понедельника по воскресенье). В зависимости, сколько вы планируете соблюдать данный режим, недельное меню может чередоваться своими составляющими.

В дневнике недельный режим будет иметь такой вид:

Неделя №1 Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

В пустые ячейки вписывается индивидуально составленное меню для похудения.

Какие продукты необходимо включить в рацион

Желая нарастить мышцы или похудеть, незамедлительно пересмотрите свое меню. Исключите или максимально сократите в нем количество копченых продуктов, фаст-фуда, кондитерских изделий, сахара, сдобной выпечки, чая и кофе с сахаром, консервов. Правильное питание при тренировках должно содержать:

  • Творог с жирностью от 5% и меньше. Уникальность этого кисломолочного продукта заключается в том, что он быстро и очень легко усваивается. Белки, входящие в состав творога, содержат важные аминокислоты – триптофан и метионин. Они помогают работе системы пищеварения. Кроме того, в твороге есть кальций, фосфор, железо и больше десятка витаминов.
  • Гречневая крупа. Этот продукт является богатым источником аминокислот и углеводов, которые способствуют наращиванию мускулатуры. Гречневая каша может стать неотъемлемым компонентом рациона­при тренировках, т.к. она способна надолго сохранять чувство сытости. Хороша она и для набора мышечной массы. Высокое содержание клетчатки положительно воздействует на ЖКТ.
  • Рыба. Потребление этого продукта полезно для сердца, т.к. жирные кислоты омега-3 морского происхождения содействуют артериальному и венозному кровотокам. Для костной системы рыба выступает в качестве источника витамина D. В жирной рыбе много белка, но ее лучше протушить, пропарить или сварить.
  • Хлеб из пророщенных зерен. Хотя этот продукт не считается силовым, но его разновидность из пророщенных зерен – исключение. Благодаря росткам организм спортсмена получит немало ценных питательных веществ. В таком виде хлеба много клетчатки.
  • Брокколи. В этом овоще имеется большое количество клетчатки, антиоксидантов и пассивных углеводов. Если употреблять их в жареном или сыром виде, то они хорошо насыщают организм. Лучше не варить брокколи, т.к. этот продукт может потерять большинстве своих полезных свойств.
  • Зелень. Этот продукт очень полезен для организма, особенно при тренировках. Польза от зелени состоит не только в пополнении витаминных запасов, но и ее бактерицидных и антиоксидантных свойствах.
  • Оливковое масло. В этом растительном продукте очень много мононенасыщенных жиров и антиоксидантов (полифенолов). Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется отдавать предпочтение маслу первого холодного отжима. Жарить на нем не стоит, иначе все полезные свойства продукта потеряются.
  • Миндаль. Если вы любите орехи, этот продукт для вас. Он имеет уникальный набор питательных веществ и при этом богат витамином E, магнием, клетчаткой.
READ  Питание при гастроэнтерите

Особенности питания при посещении тренажерного зала

Когда речь идет о правильном питании при тренировках для похудения, то еда должна быть в первую очередь легкой, в меру калорийной и хорошо усваиваемой. Приемов пищи должно быть не менее 3-5 раз в день, последний – не позднее, чем за 3 часа до сна. Из меню исключается жирная пища, выпечка, фаст-фуд, колбаса, жирное мясо, сахар и все продукты, где он есть, алкоголь.

Рекомендуется отдавать предпочтение овощам и фруктам, курице, индейке, телятине, кролику. Растительная пища должна входить в каждый прием пищи. Не забывайте о питьевом режиме.

Правильное питание перед тренировкой

Залог работы с полной отдачей в тренажерном зале – это правильное питание перед тренировкой. Бытует ошибочное мнение, что тренируясь на голодный желудок можно сжечь больше калорий. Это совершенно не так, потому что организму для включения метаболизма нужно питание перед тренировкой в виде перекуса, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Специалисты рекомендуют перекусить за 1-1,5 часа до начала тренировки. По калорийности перекус должен быть в пределах 200-300 калорий, чтобы не испытывать чувство тяжести и наоборот, голод.

Правильное питание после тренировки

Правильное питание после тренировки в тренажерном зале определяет два принципа, когда и что нужно есть. Существуют разные мнения по поводу, сколько должно пройти времени, чтобы поесть после занятия.

Когда надо просто скинуть вес, прием пищи после тренировки будет эффективнее через два часа. Если от занятий в зале хочется не только избавиться от лишнего веса, но еще и скорректировать и подтянуть форму тела, то лучше поесть в течение 1 часа после того, как закончится тренировка. При этом не стоит переедать даже здоровую пищу.

Смотрите: ПП-рецепты до и после тренировок.

На что обратить внимание, если цель тренировок – похудение

Цель правильного питания при тренировках для похудения – это не только борьба с килограммами, но и рельефное и подтянутое тело. Поэтому следует придерживаться определенных рекомендаций по правильному питанию до и после тренировок:

  • делайте перекус до тренировки и полноценный прием пищи после;
  • рацион должен состоять из нежирного белка и сложных углеводов, обязательно включение сырой растительной пищи;
  • пейте достаточное количество воды;
  • соблюдайте индивидуальную ежедневную калорийность.

Это полезно:

  • Как начать правильно питаться
  • Идеальные продукты для ПП
  • Размер порций еды для похудения

Соблюдая правильное питание при тренировках для похудения, вы без проблем достигнете результата по борьбе с лишним весом!

Рекомендации фитнес-тренеров

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными нужно не только правильно делать упражнения, но и соблюдать специальный режим питания и питья. Только представьте, вы тренируетесь пару раз в неделю, а едите и пьёте несколько раз в день. Следовательно, диета не менее важна, чем ваши тренировки. Питание при фитнес-нагрузках значительно отличается от обычного.

Режим питания при занятие фитнесом: основы

Часто новички при занятиях фитнесом совершают несколько грубых ошибок:

  • не едят практически ничего чтобы похудеть;
  • едят всё, объясняя это тем, что нет времени правильно питаться;
  • употребляют только протеин.

Как правило, первую ошибку совершают чаще всего девушки, которые выбрали фитнес для того, чтобы похудеть. В погоне за желанными формами они дни и ночь напролёт проводят в зале, а про еду забывают, либо сидят на кашках и кефире. В результате такой неправильной диеты, организм девушки испытывает огромный стресс, что может привести к перманентной усталости, плохому самочувствию и настроению, и даже обморокам. Здесь стоит запомнить, что здоровье – это самое главное и ущемлять себя настолько сильно в потреблённых калориях нельзя. Более того, фитнес-тренировки не пойдут вам на пользу, а также вы обязательно сорветесь и наберёте больше лишних килограммов, чем имели до этого.

Вторую и третью ошибки совершают в основном мужчины, которые хотят добавить своему телу рельефности. Мужчины уверены, что результат зависит исключительно от тренировок, поэтому едят все подряд. Либо же покупают пару банок протеина и забывают про обычную пищу. Чудо-порошок никогда не сделает всё за вас, впрочем, как и неправильное питание никак не поспособствует тому, чтобы ваше тело изменило свои формы к лучшему.

Общие рекомендации по питанию для того чтобы ваши фитнес-тренировки привели к результату выглядят следующим образом:

  1. Принимайте пищу несколько раз и старайтесь избегать переедания. Если вы желаете скинуть парочку килограмм, то питайтесь не более 5 раз в день, если же наоборот вы желаете набрать вес, то 6-8 раз в день. За один приём пищи разрешается съедать не более 300-400 калорий.
  2. Завтрак и ужин обязательно должны присутствовать в вашем расписании. Помните, что ужин должен быть максимально лёгким. Идеальным ужином можно считать овощи, фрукты, нежирное мясо и яйца.
  3. Полноценный приём пищи должен быть и за 1,5 часа до фитнес-тренировки. Быстрые углеводы (рис, макароны, хлеб) можно есть только с утра. Вечером такая пища стремительно откладывается в жир.
  4. В течение дня старайтесь съедать побольше белка (йогурт, тофу, рыба).
  5. Скажите нет «белой смерти», т. е. обычной соли.
  6. Забудьте про полуфабрикаты. В приоритете только свежая еда, приготовленная на пару.

Питьевой режим

Соблюдение специального питьевого режима – это залог вашего успеха при фитнес-тренировках, а также здоровья вашего организма. Тренировки – это всегда небольшой стресс для вашего тела, более того, активные занятия спортом – это повышение температуры тела. Питьевой режим обязательно соблюдать, если у вас есть какие-то серьёзные заболевания. Приведём общие рекомендации во время занятия фитнесом:

  1. Обязательно употребляйте 2-3 литра жидкости в день.
  2. Если температура воздуха в том месте, где вы живете, превышает 28°С, то на каждые 5 градусов следует увеличить потребление воды на 500 мл.
  3. Выпивайте стакан воды за 1 час до начала тренировки и полстакана воды за 15 минут до неё.
  4. Ваша тренировка проходит очень активно? Тогда пейте мелкими глотками чтобы всасывание воды происходило ещё в ротовой полости.
  5. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, не дожидайтесь чувства жажды. Пейте понемногу и поддерживайте нормальную температуру тела.
  6. После окончания занятия обязательно выпейте полстакана воды чтобы восстановить потерю жидкости в организме.

Важно! Вода необходима нам не меньше, чем воздух. Правильный питьевой режим не только поспособствует тому, что вы быстрее получите ожидаемый результат, но и ускорит метаболизм.. Вода выводит токсины, участвует в смазке суставов, снижает аппетит, помогает усвоиться многим питательным веществам

Вы ещё сомневаетесь, что питьевой режим важен?

Вода выводит токсины, участвует в смазке суставов, снижает аппетит, помогает усвоиться многим питательным веществам. Вы ещё сомневаетесь, что питьевой режим важен?

Использование спортивных добавок в фитнесе

Прием спортивного питания является дополнением к основному рациону и ни в коем случае не может заменить полноценного приема пищи. Добавки не являются допингом, стероидами и не несут вреда организму человека. Безусловным плюсом приема добавок является восполнение недостающих элементов до, во время и после занятия фитнесом.

READ  Магнитные кольца для похудения

Из минусов же можно только подчеркнуть их высокую стоимость.

Рассмотрим подробнее, какое спортивное питание и добавки стоит употреблять при занятиях фитнесом.

Протеин

Чистый белок. Идеально подходит для приема перед утренней пробежкой или во время и сразу после тренировки для утоления голода и подпитки мышц. Продается протеин в виде порошка, который легко разводится водой или молоком.

BCAA

Тот же белок, только расщепленный на элементы. От протеина отличается тем, что содержит в себе лишь 3, но наиболее влияющие на рост мышечной массы и поддержания состояния тканей аминокислоты. Также эти аминокислоты являются незаменимыми и не могут синтезироваться в организме человека. BCAA выпускаются в виде капсул.

Дополнением к основному рациону является прием спортивного питания

L-карнитин

Вызывает эффект жиросжигания за счет расщепления жировых тканей во время кардионагрузкок. Самый подходящий вид спортивной добавки при занятиях фитнесом. L-карнитин выпускается в виде порошка и капсул.

Daily витамины

Представляют собой весь перечень необходимых для человека витаминов и минералов. Рекомендуется всем людям, даже не занимающимся спортом. Выпускается в виде прессованных таблеток.

Спорт и фитнес для детей ↑

Для родителей начинающих спортсменов, а также для мам и пап, которых хотят укрепить здоровье своих ребятишек мы подготовили статьи «Спорт и фитнес для детей: адаптация ребенка и советы родителям» и «Йога для детей 5–8 лет — упражнения и игры». Из них вы узнаете, как определить, что нравится чаду, как подобрать ребенку секцию и тренера, и как помочь сыну или дочери адаптироваться к тренировкам и добиться успеха в спорте. Также читайте:

  • Как выбрать спорт для подростка?
  • Как выбрать для ребенка секцию – командные виды спорта
  • Индивидуальные виды спорта для детей – кому подходят и как выбрать

Ну и в качестве развлечения предлагаем прочитать материал «Байки и курьезы из олимпийской жизни

Здоровый образ жизни, физкультура и спорт — это замечательно! Не сдавайтесь, и успехов в достижении целей!

Сколько энергии сжигает тело в день? Расчет физиологических констант

Человек расходует энергию, когда ничего не делает, т.е. в состоянии покоя. Но организм-то работает! Внутри человеческого тела находится порядка 640 мышц и более 20 жизненно важных органов (не включая мышцы). Каждый орган делает свою работу. Дыхание, сердцебиение, поддержание температуры тела, кровоток, поддержание баланса и т.д. — на это все нужна энергия.

Энергия, получаемая из еды, сначала идет на поддержание базовых, необходимых для жизни, функций организма, на поддержание температуры тела (охлаждение или обогрев), постоянный синтез веществ, работа дыхательной и нервной систем, и прочая, и прочая. Так основной обмен веществ, и, получая менее необходимого, организм считает, что вы голодаете, и включает режим выживания. Это значит, что диеты и тренировки пройдут зря.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Для того, чтобы посчитать, сколько ваше тело тратит энергии в день в спокойном состоянии, воспользуйтесь уравнением Харриса-Бенедикта:

  • для мужчин: 66 + (13,8 × вес (в кг)) + (5 × рост (в см)) — (6,8 × возраст);
  • для женщин: 655 + (9,6 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) — (4,7 × возраст).

Для примера возьмем девушку 25 лет, ростом 170 см и весом 53 кг.

Ее формула обмена веществ будет такая: 655+(9,6×53)+(1,9×170)-(4,7×25)=1368,5 кКал.

Без спорта поддержать свою форму не удастся, поэтому надо ходить на тренировки. Человек, который проводит на беговой дорожке 40 минут–1 час, теряет примерно 300 калорий. Еще больше вы потеряете при занятиях плаванием.

Если вы занимаетесь спортом, то, для определения полной потребности организма в энергии, нужно умножить полученную при подсчетах цифру на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности:

  • Минимальный уровень (постельный режим) — 1,2.
  • Низкий (малоподвижный образ жизни) — 1,3.
  • Средний (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) — 1,5.
  • Высокий (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) — 1,7.
  • Очень высокий (высокоинтенсивные занятия 7 раз в неделю) — 1,9.

Допустим, наша гипотетическая девушка ходит в фитнес 3 раза в неделю, занимаясь при этом по часу-полтора на беговой дорожке, а также иногда по утрам ходит на аэробику. Тогда 1368,5×1,7=2325,45 кКал. К этой цифре также прибавляем 10% от полученной суммы, которые обычно человек тратит на прием, переваривание и усвоение пищи при смешанном типе питания.

Получается 2559,1 калорий. Именно столько калорий вы должны употреблять ежедневно для того, чтобы удерживать стабильный вес.  

При составлении рациона питания не забывайте про  соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 50:20:30. То есть вы должны распределять калории ежедневно так, чтобы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30% — на жиры. 

Природные адаптогены и заменители стероидов в составе биокомплексов

В составе препаратов – известные природные адаптогены левзея сафлоровидная и элеутерококк колючий, а  также богатейшие источники всех необходимых организму полезных веществ – продукты пчеловодства: пчелиная пыльца (обножка), трутневое и маточное молочко. Рассмотрим подробнее действие каждого из этих компонентов. 

Левзея сафлоровидная включена в препараты повышающие выносливость при физических нагрузках из-за её способности влиять на быстрый набор мышечной массы, повышать силу мышечных сокращений, улучшать кровоснабжение и работоспособность мышц и головного мозга. Это растение – природный заменитель стероидов анаболического действия.

Элеутерококк колючий поможет атлетам побороть усталость и сонливость, активизирует все защитные силы организма, повысит способность к концентрации. Это растение хорошо стимулирует  обменные процессы, нормализует содержание глюкозы в крови, повышает устойчивость организма к действию патогенных факторов.

Пчелиная пыльца – ещё один природный  анаболик, обладающий свойством влиять на рост мышц. Апипродукт обеспечивает приток энергии, повышает порог утомляемости, работоспособность и выносливость, активизирует иммунную систему. В его составе обнаружена высокая концентрация аминокислот, витаминов и минералов.

Экспериментально установлено, что маточное молочко улучшает переносимость физических нагрузок, помогает адаптироваться к ним, избавляет от утомления при перетренированности, повышает жизненный тонус, работоспособность, вызывает прилив бодрости, увеличивает количество эритроцитов и гемоглобина в крови, а, значит, и снабжение мышц кислородом.

Компонент с андрогенным действием – трутневый расплод. Учёные выяснили, что в этом уникальном продукте пчеловодства, которое в китайской медицине используется уже на протяжении 7 тысяч лет, а в западных странах ещё только осваивается, содержатся особые вещества – прогормоны. В организме человека эти вещества преобразуются в его собственные гормоны, в том числе в тестостерон. Значение уровня тестостерона для спортсмена трудно переоценить. Андроген позволяет увеличить силовые показатели и мышечную массу, сократить восстановительный период после тренировок. 

Для подавления процессов разрушения белка в биокомплексы введены витамины С и Е.

Действие «Элтон Форте» и «Леветон Форте» уже по достоинству оценили известные спортсмены-профессионалы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: