Список лучших диетических продуктов питания для похудения

Как правильно готовить каши

Крупы для похудения и выведения жира не рекомендуется долго варить. Чтобы сохранить полезные и питательные свойства, лучше замочить крупу на несколько часов. Варка длится до закипания воды. Нельзя добавлять соль, сахар, масло и вкусовые добавки. Все каши варятся на воде.

Иногда используется обезжиренное молоко (не подходит для монодиет). Овсянку можно замочить на кефире. Получится вязкая питательная масса. Лучше всего дать ей размягчиться за ночь. Добавлять продукты в саму кашу нельзя, лучше съесть их отдельно, если калорийность низкая.

Прокаливание крупы рекомендуется только для раскрытия вкусовых качеств. Чем меньше термическое воздействие, тем больше пользы сохранится в каше. Прокаливают гречневую и манную крупу. Количество высчитывается с учетом физиологических особенностей человека. Каша варится на 1 сутки, так как спустя время полезные свойства ухудшаются.

Диета будет максимально эффективной, если включит крупу, содержащую максимум витаминов и микроэлементов. Строгий рацион способствует похудению, росту мышц, укреплению опорно-двигательного аппарата и выводу опасного жира и лишней жидкости.

Список самых низкокалорийных продуктов для похудения

Таблица условии очень умеренного их похудения. Как продуктовей, список допустимых продуктов для желающих низкокалорийных лишний вес значителен. Хорошо делать похудения продукты таблица рациона для стройным от природы людям. Ведь ничего, кроме пользы, они не принесут. Это масса витаминов, для, клетчатки

Важно только не испортить ценность во время готовки. Наиболее полезными являются вареные на списка, тушеные и отварные продукты, овощи и фрукты в сыром виде.В сбалансированном рационе взрослого человека все виды продуктов должны присутствовать

В сбалансированном рационе взрослого человека все они должны присутствовать. В одной и той же группе есть и низкокалорийные продукты, и рекордсмены по их количеству

Поэтому составляя меню, следует осторожно выбирать ингредиенты. Ниже приведена таблица самых продуктовых продуктов, в частности овощей и молокопродуктов, для похудения

Калорийность продуктов для похудения по группам

При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.

Овощи и зелень

  • отваренный картофель = 80 килокалорий;
  • белокочанная капуста = 31 килокалория;
  • цветная = 30 килокалорий;
  • оливки = 110 килокалорий;
  • кабачки = 30 килокалорий;
  • баклажаны = 20 килокалорий;
  • бобы = 60 килокалорий;
  • репчатый лук = 40 килокалорий;
  • зеленый = 20 килокалорий;
  • морковь = 29 килокалорий;
  • огурцы = 15 килокалорий;
  • помидор = 20 килокалорий;
  • свекла = 22 килокалории;
  • зеленый горошек = 75 килокалорий;
  • тыква = 22 килокалории.

Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.

Фрукты и ягоды

Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.

  • банан = 85 килокалорий;
  • ананас = 50 килокалорий;
  • виноград = 75 килокалорий;
  • яблоко = 45 килокалорий;
  • лимон = 30 килокалорий;
  • персик = 40 килокалорий;
  • хурма = 60 килокалорий;
  • белая смородина = 35 килокалорий;
  • черная смородина = 37 килокалорий;
  • красная смородина = 40 килокалорий;
  • груша = 40 килокалорий;
  • грейпфрут = 35 килокалорий;
  • гранат = 50 килокалорий;
  • клюква = 25 килокалорий;
  • клубника = 30 килокалорий.

Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.

Крупы, бобы и злаки

Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.

  • гречка = 95-100 килокалорий;
  • рис = 115 килокалорий;
  • овсяная каша = 92 килокалории;
  • рисовая = 80 килокалорий;
  • гречневая = 135 килокалорий;
  • манная = 75 килокалорий;
  • фасоль = 35 килокалорий;
  • бобы = 58 килокалорий;

Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.

Рыба и морепродукты

Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.

  • мидии = 50 килокалорий;
  • минтай = 65 килокалорий;
  • налим = 85 килокалорий;
  • раки = 95 килокалорий;
  • форель = 100 килокалорий;
  • щука = 80 килокалорий;
  • креветки = 80 килокалорий.

Мясо, птица и яйца

Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.

  • говядина = 190 килокалорий;
  • кролик = 100 килокалорий;
  • свинина нежирная = 315 килокалорий;
  • телятина = 90 килокалорий;
  • индейка = 190 килокалорий;
  • куриные яйца = 155 килокалорий;
  • перепелиные = 165 килокалорий.

Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно

  • белый хлеб = 250 килокалорий;
  • серый хлеб = 200 килокалорий;
  • лаваш = 240 килокалорий.

Также можно употреблять диетические хлебцы.

Орехи и масла

Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

  • арахис = 550 килокалорий;
  • кешью = 650 килокалорий;
  • фундук = 700 килокалорий;
  • грецкий орех = 660 килокалорий;
  • фисташки = 555 килокалорий;
  • оливковое масло = 780 килокалорий;
  • миндальное = 815 килокалорий;
  • абрикосовое = 900 килокалорий;
  • льняное = 900 килокалорий;
  • подсолнечное = 900 килокалорий;
  • сливочное масло = 750 килокалорий.
READ  Похудение на 10 кг за 2 месяца в домашних условиях

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

  • огуречный сок = 15 килокалорий;
  • свекольный = 60 килокалорий;
  • тыквенный = 35 килокалорий;
  • вода с лимоном = 30 килокалорий;
  • арбуз-мята = 25 килокалорий;
  • минералка без газа = 0 килокалорий;
  • имбирный чай = 15 килокалорий;
  • зеленый = 0 килокалорий;
  • белый = 34 килокалории;
  • черный кофе без сахара = 2 килокалории.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

  • полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
  • полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
  • сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
  • красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.

Самые низкокалорийные рецепты с указанием калорий

Овощи по-селянски 

  • 1 баклажан;
  • 2 помидора;
  • брынза;
  • оливковое масло.

Инструкция приготовления следующая:

  1. Все овощи помойте и нарежьте кружечками.
  2. Брынзу порежьте кубиками.
  3. Овощи и сыр положите в противень, запекайте 20 минут, при температуре 170 градусов.

В одной порции этого блюда – 43 калории. Овощи по-селянски станут для вас полноценным ужином.

Треска с горчичным соусом

Подготовьте следующие ингредиенты:

  • 0,5 кг трески;
  • десертная ложка горчицы;
  • подсолнечное масло;
  • приправы.

Инструкция приготовления следующая:

  1. В первую очередь разогрейте духовку до 180 градусов.
  2. Рыбу поместите в холодную воду и вытереть.
  3. Немного сбрызните маслом и намажьте рыбу горчицей.
  4. Отправьте рыбу на противень и запекайте примерно 30 минут.

В одной порции рыбы – 97 калорий.

Рагу с грибами

Подготовьте следующие ингредиенты:

  • Крымский лук;
  • красный помидор;
  • несколько шампиньонов;
  • специи.

Инструкция приготовления следующая:

  1. Крымский лук и шампиньоны тщательно почистите и порежьте кольцами.
  2. Красные помидоры мелко нарежьте кубиками.
  3. Овощи положите в сотейник и протушите до готовности.

В одной порции рагу с шампиньонами – 27 калорий. Это блюдо отлично подойдет к сочному мясу или же к  отварной рыбе.

Нежное мясо в маринаде

Подготовьте следующие ингредиенты:

  • филе куриное (200 грамм);
  • ложка меда;
  • сок лимона;
  • чесночок.

Инструкция приготовления следующая:

  1. Приготовьте маринад. Для этого вам необходимо смешать: немного меда, лимонный сок и чеснок.
  2. Филе нарежьте одинаковыми кусочками и положите в миску с маринадом, дайте отдохнуть примерно 40 минут.
  3. Кусочки мяса переложите в кастрюлю и потушите 1 час.
  4. В готовое филе по желанию добавьте нарезанную зелень.

В одной порции куриного мяса — 87 калорий.

 Овощной суп-пюре

  • немного мякоти тыквы;
  • морковь;
  • несколько картофелин;
  • сметана нежирная.

Инструкция приготовления следующая:

  1. Очистите картофель и морковь от кожуры. Отварите до готовности.
  2. Тыкву тщательно помойте и отварите.
  3. Все овощи положите в блендер и измельчите.
  4. В готовый суп пюре добавьте немного нежирной сметаны.

В одной порции супа-пюре – 42 калории. Этот суп станет отличным обедом или же ужином и приятно удивит вас своим ярким вкусом и нежной текстурой. Такой крем-суп с удовольствием будет кушать вся ваша семья.

VesDoloi.ru

Рекомендации по приготовлению

От правильно термальной обработки зависит полезность того или иного вещества. Тебе нужно забыть про существование сковородки. Растительное масло считается наиболее калорийным продуктом. Мясо, птицу или рыбу можно запекать, отваривать или готовить на пару. Благодаря правильному приготовлению сохраняется большинство полезных микроэлементов.

Овощи рекомендуется употреблять в сыром виде, однако из них получаются легкие и вкусные салаты. Соблюдай баланс: если в основном приеме пищи у тебя есть высококалорийный продукт, то с ним должны подаваться легкие продукты. Овощи не внесут дополнительной нагрузки на желудок, а наоборот поспособствуют процессам пищеварения.

Фрукты и овощи можно использовать для приготовления коктейлей для похудения. Ягоды и орехи можно употреблять между основными приемами пищи, чтобы утолить ощущение голода. Надо также воздержаться от сахара, самостоятельно делать заправки.

Примерное меню для диеты из продуктов для похудения

Для достижения быстрого, но стойкого результата, попробуйте эффективное диетическое меню, рассчитанное на неделю.

1 день

Утро:

  • овсянка (100 г);
  • овощной салат (150 г);
  • чай из разнотравья;

Обед:

  • суп овощной (150 г);
  • куриная грудка (150 г) с овощной нарезкой (150 г);
  • цельнозерновой подсохший хлеб;
  • компот из сухофруктов;

Вечер (не позже 19-00):

  • рыбные котлеты на пару (150 г);
  • овощной салат (150 г);
  • кисель;

2 перекуса в перерывах между основным приёмом пищи: яблоко, творог (100 г).

2 день

Утро:

  • омлет (1 яйцо);
  • нарезка из овощей (150 г);
  • тост;
  • какао;
  • печенье галетное;

Обед:

  • уха (150 г);
  • индюшиная грудка (100 г);
  • овощное рагу (150 г);
  • сухарики;
  • чай из трав;

Вечер:

  • рыба, запечённая с овощами (200 г);
  • чай зелёных сортов;
READ  Гестационный диабет

2 сытных перекуса в перерывах между основным приёмом пищи, для которых подойдут такие продукты: сухофрукты, орехи (100 г), злаки, кефир.

3 день

Утро:

  • рис с овощами (200 г);
  • чай зелёных сортов;
  • тост;
  • галетное печенье;

Обед:

  • суп с фрикадельками (150 г);
  • тунец с макаронами (150 г);
  • компот из сухофруктов;

Вечер:

  • рыбные котлеты на пару;
  • квашеная капуста;
  • чай на травах;

2 перекуса в перерывах между основным приёмом пищи: апельсин, творог (100 г).

4 день

Утро:

  • куриная грудка с авокадо (200 г);
  • кофе;

Обед:

  • овощное рагу (150 г);
  • говяжьи тефтельки на пару (150 г);
  • сухарики;
  • чай;

Вечер:

  • чечевица (100 г);
  • овощные котлеты (150 г);
  • кисель;

2 раза в перерывах между основным приёмом пищи можно есть: яблоко, кефир.

5 день

Утро:

  • яйцо;
  • твёрдый сыр (40 г);
  • овощной салат (150 г);
  • чай на травах;

Обед:

  • суп с куриными крылышками (150 г);
  • макароны с морепродуктами (200 г);
  • компот из сухофруктов;

Вечер:

  • рагу овощное (150 г);
  • грибы, запечённые в духовке с твёрдым сыром (150 г);
  • чай на травах;

2 раза в день в перерывах между основным приёмом пищи можно кушать: орехи, сухофрукты, сырники.

6 день

Утро:

  • куриная грудка с авокадо (200 г);
  • зелёный чай;
  • галетное печенье;

Обед:

  • борщ постный;
  • рис с овощами;
  • подсохший хлеб;
  • чай;

Вечер:

  • говяжьи котлеты на пару (150 г);
  • овощная нарезка (150 г);
  • компот из сухофруктов;

2 перекуса в перерывах между основным приёмом пищи можно разрешить себе: грейпфрут, творожная запеканка.

Физические нагрузки при низкокалорийной диете

В качестве дополнения к низкокалорийному питанию, необходимо включить в ежедневную программу любые физические нагрузки. Это может быть фитнес, аэробика, езда на велосипеде, плавание и пр. Если у вас нет времени на занятия, то:

  • быстро ходите пешком;
  • поднимайтесь по лестнице без лифта;
  • длинные коридоры на работе преодолевайте бегом;
  • делайте мышечную гимнастику, находясь в транспорте, поочередно, то напрягая, то расслабляя мышцы;
  • купите небольшой мяч, и сидя за столом в офисе, сжимайте его ногами;
  • найдите время для 15 минутной утренней гимнастике, вставая чуть раньше или делая ее по вечерам;
  • выполняйте упражнения во время просмотра телевизора, совмещая приятное с полезным.

При желании, вы всегда найдете время для упражнений, отменив какие-то неважные и несрочные дела.

Здесь видео-ролик о том, насколько важны физические нагрузки при низкокалорийном питании:

Рецепты блюд для правильного обеда

Рассмотрим несколько вариантов блюд с подробным описанием ингредиентов и технологией приготовления. Здоровая еда может быть не только полезной, но и вкусной.

Салат из свежей белокочанной капусты

Для приготовления потребуется:

  • капуста — 150 г;
  • свежая морковь — 25 г;
  • лук репчатый — 25 г;
  • соль морская — 5 г;
  • уксус 9% — 1 ч.л.;
  • укроп свежий — 10 г;
  • масло растительное — 2 ч.л.

Рецепт приготовления:

  • Капусту нарезать тонкой соломкой, выложить в пластиковую миску.
  • Помять руками, добавить соль, перемешать, накрыть, оставить на 10-15 минут.
  • Овощи очистить, ополоснуть и нашинковать мелко.
  • Выложить в емкость к капусте, влить масло уксус, высыпать рубленую зелень.
  • Размешать, настаивать полчаса.

Нежный суп с овощами

Для приготовления потребуется:

  • филе индейки без жира — 40 г;
  • капуста цветная — 35 г;
  • морковь — 15 г;
  • болгарский перец — 10 г;
  • фасоль стручковая — 10 г;
  • зеленый лук — 15 г;
  • томаты — 20 г;
  • вода — 3/4 стакана;
  • соль по вкусу.

Рецепт приготовления:

  • В кастрюлю налить воды, выложить мякоть индейки, после закипания варить четверть часа.
  • Подготовить все овощи, нарезать.
  • Добавить в воду, продолжить процесс приготовления 10-15 минут при средней температуре нагрева.
  • За 3 минуты до готовности, довести до вкуса.
  • Выключить, прикрыть, оставить на четверть часа.
  • Подают с мелкорубленным зеленым луком.

Жаркое в горшочке

Для приготовления потребуется:

  • филе куриное (без кожи) — 70 г;
  • клубни картофеля (среднего размера)- 1 шт.;
  • красный болгарский перец — 35 г;
  • томаты — 35 г;
  • морковь — 25 г;
  • шампиньоны — 15 г;
  • чеснок — 2 зубчика;
  • масло подсолнечное — 2 ч.л.;
  • томат-паста — 1 ч.л.;
  • вода — 80-100 мл;
  • соль по вкусу.

Рецепт приготовления:

  • Овощи (кроме картофеля) и грибы подготовить к употреблению, нашинковать.
  • Мякоть птицы нарезать кубиками.
  • На небольшом огне обжарить 3-4 минуты вместе с овощами, после добавить томатную пасту, пассировать 3 минут.
  • Переложить в горшок для запекания.
  • У клубней удалить кожуру, нарезать кубиком среднего размера.
  • Выложить в емкость к остальным продуктам, хорошо перемешав.
  • По желанию добавить приправу, соль.
  • Влить немного воды.
  • Поставить в духовку на 60-90 минут при температуре 180 градусов.

Омлет

Для приготовления потребуется:

  • яйца — 3 шт.;
  • помидор — 40 г;
  • лук-репка — 30 г;
  • перец сладкий — 30 г;
  • масло оливы — 15 мл;
  • листья петрушки.
READ  Диета аткинса - меню на 14 дней с рецептами

Рецепт приготовления:

  • Яйца ополоснуть под водой, отделить белок от желтка.
  • Первый компонент тщательно взбить до образования пены.
  • После добавить 1 желток, продолжить.
  • Помидор, лук, перец обработать, мелко нашинковать.
  • Сковороду смазать маслом и обжарить их.
  • Влить яичную массу, по желанию немного посолить.
  • Закрыть, готовить при слабом нагреве 5 минут.
  • Перед подачей посыпать рубленой зеленью.

Творожно-фруктовый десерт

Для приготовления потребуется:

  • творог маложирный — 160 г;
  • мед натуральный — 20 г;
  • клубника — 100 г.

Рецепт приготовления:

  • Ягоду перебрать: удалить хвостики, гнилые плоды.
  • Ополоснуть под проточной водой.
  • Разрезать на 4 части или кубиком.
  • Творожный продукт перетереть через сито, добавить мед, размешать.
  • На низ креманки выложить слой ягод, затем творожно-медовую массу, а сверху вновь ягоды.
  • Заменить последний ингредиент можно свежими фруктами.

Правильное питание — залог хорошего здоровья и крепкого сна

Важно помнить, что даже полезные продукты могут принести значительный вред организму при неправильном употреблении

Советы для желающих готовить низкокалорийные блюда

Многих удивляет, что рецепты низкокалорийных блюд крайне просты и занимают всего несколько строк, в то время как привычные нам блюда готовятся долго и сложно. Секрет в том, что низкокалорийные продукты в принципе не требуют длительной обработки или приготовления.

Это относится к овощам и фруктам, морепродуктам, злакам. Ничего не нужно зажаривать или долго тушить, продукты используются либо свежими, либо с минимальной обработкой, которая не требует стояния у плиты – проще простого запечь рыбу или куриную грудку в духовке или сварить крупу в мультиварке.

Еще одним секретом низкокалорийных блюд является их сбалансированность, ведь при небольшом количестве калорий блюдо должно быть питательным, а человек должен получить все необходимые витамины и микроэлементы.

Поэтому так важно включать в рацион и рыбу, и нежирное мясо в небольших количествах, и кисломолочные продукты, и даже хлеб, только цельнозерновой или из муки с низким гликемическим индексом, например из модной в последнее время спельты, которая успешно заменяет пшеничную муку. Также общее правило низкокалорийной диеты – уменьшение количества не только жира, но и простых углеводов и замена их на большее количество белка

Также общее правило низкокалорийной диеты – уменьшение количества не только жира, но и простых углеводов и замена их на большее количество белка.

Основные правила для создания сбалансированного меню:

  1. За день человек должен потреблять не более 1500 Ккал, а жиров не более 80 грамм;
  2. Углеводы должны быть только сложными, не менее 100 грамм в сутки, а простых не должно быть вовсе;
  3. Обязательно употребление чистой воды – до двух литров в день;
  4. Исключение сахара, в том числе и из питья – пейте либо воду, либо несладкий чай, либо несладкие компоты.

Также важно помнить, какие продукты стоит полностью исключить из рациона и на какие заменить запретные. Это:

  1. Дрожжевое, сдобное, слоеное тесто (хлеб, булочки). Замените на цельнозерновой или ржаной хлеб или на сухие хлебцы, галеты;
  2. Супы с картофелем и крупами. Лучше овощные или на курином бульоне, еще лучше супы пюре;
  3. Свинину, баранину замените на постную говядину и телятину, которую лучше отваривать или запекать;
  4. Утку и гуся не стоит есть, из птицы лучше выбрать курицу и индейку, ее также запекаем или отвариваем;
  5. Жирные сорта рыбы (палтус, скумбрия, налим, сиг, осетровые) замените нежирными (камбала, треска, окунь, минтай);
  6. Рисовую, манную кашу лучше исключить и заменить на гречку, пшено, полбу, перловку;
  7. Сладости убрать совсем, к чаю лучше подойдет мед или сухофрукты.

Также стоит помнить, что употребление низкокалорийных блюд противопоказано некоторым людям с определенными хроническими или острыми заболеваниями, поэтому о возможности диеты лучше проконсультироваться с врачом.

Также нельзя придерживаться подобных диет беременным женщинам и кормящим матерям – им необходимо употреблять и жирную рыбу, и мясо, и другие продукты, богатые жирами.

Интересные рецепты низкокалорийных сладостей узнайте из видео.

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Из простых продуктов несложно приготовить полезные, вкусные блюда для похудения.

Диетическое питание – не только минимум калорий, но и насыщенный вкус блюд, оригинальная подача, интересное сочетание компонентов. Монодиеты нарушают обмен веществ, наносят вред организму.

Рецепты приготовления несложных и вкусных низкокалорийных блюд для похудения из простых продуктов – вот выход для всех, кто желает избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья и мучительного чувства голода.

Рады предложить вашему вниманию эти самые рецепты низкокалорийных блюд для похудения: с указанием калорий, аппетитными фото, наиболее простые в приготовлении, из кабачков, кефира, куриной грудки и многого другого!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: