Диета кето: меню на неделю с рецептами

Составление плана питания

Главное правило – высчитывать соотношение белков, жиров и углеводов. Калорийность рациона не играет роли, но для похудения лучше придерживаться границ в 1600-1800 кКал. От 60 до 80% суточного меню составляют жиры:

  • масла;
  • мясо;
  • орехи, семечки.

Количество белка высчитывают по весу человека: 1 г на каждый килограмм и это должно составить 15-25% суточного меню. Объем углеводов минимальный, от 20 до 50 г на день в зависимости от массы тела. Большая их часть приходит из овощей (клетчатка)

Важно: запреты нарушать нельзя. Даже очень маленькая порция недопустимой пищи (горсть ягод, 1 крекер и пр.) выведет организм из «кетоза», вместо жира станет гореть еда

Рекомендации по составлению меню:

  • Если вы не голодны, выпейте утром только чашку чая. В остальных случаях готовьте яйца с беконом, ветчиной или овощами в разных комбинациях.
  • На обед подавайте мясо, рыбу, птицу или овощи с маслом и другими жирами.
  • Не ограничивайте себя в количестве приемов пищи: делайте перекусы, когда почувствуете голод.

Разрешенные без ограничений продукты

В ежедневный рацион включают источники полезных жиров и белки:

Куриные или перепелиные яйца, обязательно с желтком.
Мясо и птица без ограничений по жирам. На кето-диете можно свинину, утку, но лучше сделать акцент на говядине, курице, индейке. Разрешены бульоны на костях.
Белая и красная рыба

Особое внимание форели, лососю, тунцу.
Сливочное масло, оливковое (холодного отжима), кокосовое.
Сыры: Фета, Чеддер, с голубой плесенью.
Жирные сливки.

Из растительной пищи кето-диета позволяет:

  • Овощи с низким содержанием углеводов – все зеленые: огурцы, спаржа, капуста, сельдерей. Разрешены лук, томаты, перцы.
  • Авокадо целиком или в виде гуакамоле: пюре с орегано, уксусом, измельченным луком.
  • Миндаль, грецкий орех, семена льна и чиа.

Соусы, специи и напитки:

  • Соль, перец (черный, душистый, кайенский), орегано, паприка.
  • Миндальное молоко, чай без добавок.
  • Сливочно-лимонный соус, майонез без сахара.

Частично ограниченные

Раз в сутки или через день в рационе допускаются:

  • Бекон и ветчина с хорошим составом (без сои, с минимумом «химии») как дополнение к мясу.
  • Креветки, кальмары и другие морепродукты. В них много белка, но мало жиров, которые нужны на кето-диете. Лучше подавать их под соусом или оливковым маслом.
  • Баклажаны, лук-порей, тыква. Разрешены небольшими порциями с подсчетом количества углеводов.
  • Подсолнечное и кукурузное масла. При частом употреблении нарушают баланс жирных кислот.
  • Миндальное или арахисовое масло без подсластителей, фисташки, кешью.
  • Творог высокой жирности, рикотта и натуральный греческий йогурт. Молочные продукты содержат сахар, поэтому их употребляют пару раз в неделю.

В очень маленьких дозах разрешены:

  • Стевия, ксилитол, эритрит. Лучше отказаться от подсластителей совсем.
  • Томатный соус без сахара, бальзамический уксус.
  • Чеснок (сырой и сушеный), луковый порошок, молотый имбирь.
  • Черный кофе, карбонатная минеральная вода.

Запрещенные к употреблению

Недопустимые продукты на кето-диете:

  • Крахмалистые овощи: картофель, свекла, морковь, пастернак, батат.
  • Все фрукты и ягоды, сухофрукты, кукуруза.
  • Бобовые: горох, чечевица, нут, фасоль.
  • Маргарин, рафинированные растительные масла.
  • Наггетсы (кусочки мяса или рыбы в панировке), маринованное, копченое мясо под соусами с сахаром.
  • Сухофрукты и орешки в шоколаде, сахарной глазури, любые сладости.
  • Хлеб, выпечка, макаронные изделия, крупы.
  • Обезжиренный подслащенный йогурт, молоко, мороженое.

Запрещенные соусы, приправы, напитки:

  • Мед, кленовый сироп, коричневый и белый сахар, джем, варенье.
  • Кетчуп, горчица, соус барбекю.
  • Содовая, фруктовые соки, лимонад, все сладкие газированные напитки.
  • Алкоголь.

— Примерное меню кето диеты на неделю

  • Завтрак: яичный омлет с овощным гарниром (от 2 до 3 яиц).
  • Закуска: белый йогурт (в идеале — греческий).
  • Обед: суп из тыквы, запеченный лосось (100 г) на сливочном масле, заправленный оливковым маслом.
  • Закуска: сырная тарелка (120 г, сыры 30 % жирности)
  • Ужин: помидоры (2 шт.) И один кусок моцареллы, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом

— Обед и ужин

  • Обед : овощной суп, жаркое, бекон и овощи.
  • Закуска : йогурт, овощи или йогурт, лесные ягоды
  • Ужин: овощная тарелка с сыром или яйцом.

— Как потреблять больше жиров

Особенно в кетогенной диете важно следить за достаточным количеством омега-3 жирных кислот. Чистое оливковое масло не содержит углеводов, но термическая обработка разрушает его пищевую ценность

Поэтому рекомендуется использовать его только в холодной кухне. Все виды сыров богаты жирами и в то же время почти не содержат углеводов, поэтому они отлично подходят для кетогенной диеты. В то же время сыр является отличным источником качественного белка.

— Хлеб

В кетозе хлеба лучше избегать. Иногда можно позволить себе хлеб, изготовленный из цельных зерен, но не допускайте попадания в рацион хлеба из белой пшеничной муки.

— Прием пищи вне дома

Главный совет: избегайте фастфуда. Приготовьте дома пищу сообразно меню, исходя из того времени, которое вы проведете вдали от дома. Если нет возможности: покупайте питательный салат с разрешенными продуктами, не забывайте считать калории.

— Не доверяйте рафинированным продуктам «с низким содержанием углеводов»

Слишком высокое содержание соли является основной проблемой рафинированных веществ. Это может привести к повышению артериального давления и повышенному риску сердечных заболеваний. Некоторые ингредиенты (глутамат натрия и транс-жиры) могут вызывать ожирение, диабет, болезни сердца или рак. Обработанные продукты часто содержат добавленный сахар, который препятствует достижению и поддержанию кетоза. Они обычно не содержат важных витаминов и минералов, таких как кальций, магний, цинк, фолиевая кислота, витамин С, витамин D. Научно доказано, что организм человека лучше переваривает и использует питательные вещества, полученные из качественных, необработанных продуктов.

— Для мужчин

Мужчинам диета не противопоказана. Целесообразно практиковать ее не только для похудения, но и для избежания проблем со здоровьем. Она богата белками и полезными продуктами, поэтому она не мешает работоспособности и активности.

— Для женщин

После серии опросов эксперты обнаружили, что кетоновая диета наиболее подходит для женщин. С этим рационом женщины быстро и легко худеют, многие перестают чувствовать  постоянный голод.

Блок вопросов и ответов

p, 51,>

Кетогенная диета — оригинальная система похудания, она позволяет активно принимать жиры, снижая при этом вес. В этом нет ничего удивительного, что она вызывает столько вопросов.

p, 52,>

Почему не уходит вес?

Если вы начали худеть, но спустя семь дней увидели, что вес стоит на одной и такой же отметке, снизьте для начала интенсивность тренировок, которые могут нагнетать отёки ткани мышц. Второе, что вы можете сделать в этой ситуации, — убрать из питания соль (ну, или хотя бы уменьшить её кол-во).

p, 53,>

Что можно есть?

Все безуглеводные или низкоуглеводные продукты (таблицы см. выше).

p, 54,>

Можно ли отруби?

Не только можно, но и необходимо, т. к. непосредственно они являются источником природной клетчатки, которая активно участвует в процессе похудания.

p, 55,>

Можно ли орехи?

Эксперты советуют их есть в качестве перекуса раз в течении дня в количестве не больше 50 гр.

p, 56,>

Можно ли кофе?

Если не сладкий и сливок, — да.

p, 57,>

Кето-диета — реальная находка в первую очередь для сильного пола, которые не могут обходиться без добротного куска мяса и одновременно хотят держать тело в порядке

Представительницам прекрасного пола тоже необходимо обратить на неё внимание, чтобы не только скинуть лишние килограммы, но и сделать фигуру более рельефной

p, 58,> p, 59,0,0,0,1 —>

Особенности безуглеводной диеты для диабетиков, спортсменов, вегетарианцев и беременных женщин

Сахарный диабет — заболевание, которое вызывает много осложнений. Для их предотвращения необходимо придерживаться некоторых правил. Правильное питание одно из них. Перекусы и несбалансированное питание при этом диагнозе приводит к ожирению и к другим многочисленным проблемам. Безуглеводная диета для похудения, помогает диабетикам 1 и 2 типа.

Диета для пациентов с 1 типом диабета (инсулин вводится с помощью инъекции) отличный способ для избавления от лишнего веса, а также для стабилизации уровня сахара в крови. Для 2 типа такой рацион питания не менее важен. Употребление клетчатки значительно тормозит процесс усвоения жиров. Препятствует ожирению и снижает уровень сахара в крови.

Белковую диету часто используют спортсмены, для того чтобы «просушиться». Сушка — процесс в ходе которого сгоняется подкожный жир, сохраняя мышечную массу, делая тело красивым и рельефным. Происходит это за счет обильного потребления белка. Максимальное употребление углеводов в период сушки — 250 ккал. Во время высокобелковой диеты исключаются хлебобулочные изделия, жиры.

READ  Похудение с отрубями и кефиром. меню диеты на отрубях: рецепты для похудения. рецепты с отрубями для похудения

Белки употребляются в расчете на 1 кг массы тела 2,5 кг белка (ежедневно). Рацион разбить на 5 приёмов пищи. Чтобы не было проблем со здоровьем (авитаминоза), во время диеты необходимо принимать минералы и витамины. Вегетарианство исключает употребление белка животного происхождения. Но это не значит, что вегетарианцы не могут применить низкоуглеводную диету.

Мясо, молочные продукты, рыба заменяется:

  • аналогами из сои;
  • бобами;
  • злаками.

Во время беременности организм женщины полностью перестраивается

Правильное питание — важно для здоровья будущей мамы и для её малыша. Строгая безуглеводная диета беременным запрещена

Из-за чрезмерного употребления белка могут возникнуть проблемы с почками и печенью. Это может привести к нежелательным последствиям. Только ко второму триместру можно задуматься о нестрогой белковой диете.

Результаты

Выход из кето-диеты следует проводить постепенно, понемногу добавляя в рацион углеводы (по 30 грамм в сутки). Организм быстро адаптируется к новым условиям и восстановит прежний ритм роботы. Пейте побольше воды, до 2 литров в день.

Побочные эффекты

Согласно отзывам пробовавших диету, её сложный характер выражается в ряде следующих побочных эффектов:

  1. Усталость – быстрое уменьшение количества углеводов влечёт потерю сил в первое время пока не запустится процесс кетоза);
  2. Уровень холестерина – чрезмерное употребление жиров может привести к  его скачку, старайтесь получать больше жиров из рыбы или растительных масел;
  3. Дефицит полезных веществ – (обусловлен отсутствием клетчатки в меню, приводит к запорам или другим проблемам с желудочно-кишечным трактом);
  4. Кетоацидоз – увеличение числа кетоновых тел, результатом чего становится  резкий запах ацетона.

Главным минусом кето диеты считается запах ацетона, но не стоит забывать о причине его появления – кетоацидозе. Запах лишь признак появившейся проблемы (обильное питьё воды на протяжении диеты – и запах исчезнет), показывающий повышенную концентрацию кетоновых тел.

Противопоказания

Увеличения объёма кетоновых тел в организме характеризует ряд противопоказаний на время диеты:

  • Запрет на алкоголь (алкоголь обезвоживает организм, что усугубляет кетоацидоз);
  • Больные на сахарный диабет не могут применять кето диету (кетоацидоз приведёт к летальному исходу);
  • Люди с сердечно-сосудистыми проблемами должны отказаться от диеты по той же причине;
  • Беременным и кормящим женщинам можно использовать кето диету, только после консультации с врачом.

Кето диета требует серьёзных мер предосторожности и полной концентрации внимания на процессах в организме для правильного применения. Малейшая оплошность может иметь плачевные последствия

Прислушивайтесь к своему телу – это ваш друг, а не враг!

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Добавки при кето диете

В принципе никакие добавки при кетогенной диете можно не принимать. Но некоторые окажутся полезными. К ним относятся:

Масла со среднецепочечными триглецеридами

Они обеспечивают энергию и помогают увеличить уровень кетонов, что особенно важно на первоначальном этапе. К таким маслам относят:

  • Кокосовое масло;
  • Пальмоядровое масло (не просто пальмовое масло);
  • Жирные молочные продукты;

Минеральные добавки: соль и биодобавки с минералами, которые важны на первоначальном этапе для минерального баланса;

Специальные добавки для кето;

Молочная сыворотка, богатая молочным белком.

Лучший выбор на этой диете – темно-зеленые листовые овощи и салаты. Большинство блюд должно быть с содержанием белка и жира. Поэтому мясо всегда рекомендуется дополнять салатом из разрешенных овощей и сыром.

Нужно помнить, что кето диета – диета с высоким содержанием жиров, умеренным белком и низким содержанием углеводов. Потребление питательных веществ должно составлять примерно:

Жиров – 70 %;

Белка – 25 %;

Углеводов – 5 %.

Как правило, в повседневной жизни диетологи рекомендуют потреблять около 20-30 граммов чистых углеводов. Но чем ниже будет их значение и уровень глюкозы, тем лучше будут результаты. Если кето диета для похудения, рекомендуется следить сколько потребляется чистых углеводов. Чистые углеводы – это углеводы в продуктах минус общее количество клетчатки.

Кетогенная диета может отлично подходить для людей с избыточным весом, диабетом и для улучшения обменных процессов в организме. Менее подходящей она считается для спортсменов или для желающих увеличить мышечную массу.

В целом, употребление большого количества жира, умеренного количества белка и небольшого количества углеводов может оказать огромное влияние на здоровье:

  • Снизить уровень холестерина;
  • Потерять избыточный вес;
  • Понизить уровень сахара в крови;
  • Увеличить энергетический потенциал;
  • Улучшить настроение.

Читайте

Модной кетогенной диеты придерживаются такие «богатые и знаменитые», как Леброн Джеймс и Ким Кардашьян. Довольно строгая система питания предполагает сокращение ежедневного потребления углеводов до 35 граммов или менее, в зависимости от плана похудения.

Это количество содержится, например, в одном большом яблоке.

Продукты, которые помогают похудению

Не советуем самостоятельно кардинально ограничивать углеводы в рационе и придерживаться кетогенной диеты без рекомендации и наблюдения врача. Несбалансированное питание с сокращением основного элемента рациона может быть опасно для здоровья.

Тем не менее, включение в правильно сбалансированный рацион некоторых продуктов, которые используются для кетогенной диеты, богатых белками и здоровыми жирами, поможет быстрее избавиться от лишних килограммов и приблизит похудение.

Питание, обогащенное данными продуктами:

  • будет способствовать построению мышечной массы;
  • предотвратит взлеты и падения уровня сахара в крови;
  • улучшит психоэмоциональное состояние.

Морская рыба

Лосось, тунец, сардины, скумбрия и другая морская рыба богата омега-3 и омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами, которые человек можете получить только из пищи. Увеличение потребления полиненасыщенных жирных кислот способствует уменьшению воспаления и оптимизирует способность организма терять вес.

Морская рыба богата витамином Е, мощным антиоксидантом, который также служит профилактике хронического воспаления и ускоряет похудение.

Орехи

Миндаль, грецкие и другие орехи давно снискали славу одних из самых полезных продуктов. Они являются отличными источниками мононенасыщенных жирных кислот, витамина Е и клетчатки, которые вместе помогают сохранять оптимальный уровень сахара в крови. Орехи также богаты витаминами группы В, включая тиамин.

Помните, что горстка орехов содержит около 200 калорий, а одна столовая ложка масла орехов макадамия содержит 120 калорий. Поэтому любые орехи лучше всего использовать вместо других продуктов с высоким содержанием жиров, а не в дополнение к ним. Попробуйте использовать их не вместе, а вместо мяса, сыра и масла.

Человеческий организм поглощает, переваривает и использует белок из яиц лучше, чем это происходит с любым другим источником данного питательного вещества. Поэтому яйца способствуют наращиванию мышечной массы и оптимизируют метаболические процессы.

Кроме того, приятным бонусом для тех, кто придерживается диеты для похудения является тот факт, что яичный белок довольно долго задерживается в желудке, прежде чем оказаться в кишечнике. Поэтому человек дольше ощущает себя сытым.

Не стоит отказываться и от желтков! Так же как белки, желтки богаты полезными веществами, витаминами и антиоксидантами. И вопреки все еще бытующему мифу, более половины жирных кислот, содержащихся в желтке, на самом деле являются ненасыщенными. Согласно результатам одного из исследований, опубликованным американским журналом Heart в 2015 году, даже больные сердечной недостаточностью могут употреблять три целых яйца в день без каких-либо негативных последствий для уровня холестерина в их крови.

Нерафинированное кокосовое масло

Данный продукт — отличный диетический жир, который можно включить в свой рацион при похудении. Насыщенные жиры, содержащиеся в кокосовом масле, имеют форму среднецепочечных триглицеридов (MCTs), которые могут быть более благоприятными для снижения веса, чем триглицериды с длинной цепью (LCT), обнаруженные в других растительных маслах.

  • По результатам одного из исследований ученых из Университета Макгилл (Канада) добровольцы, которые включали в диету масла, богатые MCTs, потеряли больше лишнего веса по сравнению с теми, кто использовал оливковое масло с высоким содержанием LCT.
  • Согласно исследованию «Европейского журнала питания», МСТ оптимизируют метаболизм.

Кокосовое масло также имеет высокую температуру дымообразования, поэтому оно отлично подходит для приготовления блюд, предполагающих тепловую обработку.

Зеленый чай

Данный напиток может «похвастаться» высокой концентрацией галлата эпигаллокатехина (EGCG), вещества с большей антиоксидантной активностью, чем витамины С и Е. EGCG также способствует снижению веса.

Данный плод относится к фруктам, но содержит гораздо меньше углеводов. Средний авокадо скрывает всего 17 г углеводов и 13 г пищевых волокон.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition, добавление половины свежего авокадо к обеду поможет ускорить наступление насыщения и продлить это ощущение, а также уменьшит тягу к пищевым нарушениям в течение последующих трех часов у взрослых с избыточным весом.

Топ-10 кето овощей

Далее
представлены десять фантастических кето овощей. Они не только низкоуглеводные,
но и очень вкусные и содержат множество питательных веществ.

 Мы
постарались расположить их по популярности и полезности при готовке.

 Количество
углеводов указано на порцию 100 граммов.

Цветная капуста – 3 г. Звезда множества кето рецептов, цветная капуста обладает мягким вкусом и очень универсальна. Именно ее используют в качестве основы для таких популярных кето блюд, как рис из цветной капусты и пюре из цветной капусты.

Белокочанная капуста – 3 г. Скромница-капуста обязательно станет постоянной гостьей на вашем столе, когда вы попробуете обжарить ее в сливочном масле или приготовить на ее основе наше популярное блюдо — жареную капусту по-азиатски.

Авокадо – 2 г. Технически это фрукт, но не думаем, что это повод для капризов, учитывая то, сколько в этих вкусных плодах питательных веществ и полезных жиров! Авокадо можно есть в свежем виде, приготовить гуакамоле или даже запекать. Определенно, это один из основных кето-продуктов с огромным количеством возможных рецептов.

Брокколи – 4 г. Универсальная, простая и невероятно вкусная замена макаронам, рису или картофелю. Брокколи можно варить, готовить на пару, жарить в сливочном масле, запекать под сыром, обжаривать в сухарях и заворачивать в бекон… Вариаций так много, что даже самый большой противник брокколи сможет найти себе что-то по вкусу.

Кабачок – 3 г. Соскучились по картошке? Попробуйте обжаренный кабачок или кето-чипсы из кабачков. А если у вас есть спиралайзер, то мы рекомендуем попробовать эту великолепную кето-карбонару.  Больше рецептов с кабачками здесь.

Шпинат – 1 г. Содержащий невероятно мало углеводов, шпинат является одним из основных кето-овощей. Добавляйте свежий шпинат в салаты, запекайте, тушите в масле или добавляйте в сливочный соус

Обратите внимание на нашу популярную кето-фриттату со свежим шпинатом и многие другие рецепты со шпинатом.

Спаржа – 2 г. Очень сытная, питательная и низкоуглеводная спаржа словно создана для таких жирных соусов, как голландез и беарнез

Спаржа — отличный кето-продукт.

Кале (кудрявая капуста) – 3 г. Несмотря на то, что в кудрявой капусте содержится больше углеводов, чем в шпинате, она также отлично подойдет для салатов. А еще это отличная замена макаронам.

Стручковая фасоль – 4 г. Стручковую фасоль можно готовить на пару, жарить, запекать или тушить. Кроме того, она отлично сочетается с беконом или сливочным маслом.

Брюссельская капуста – 5 г. Эти крошечные кочаны отличаются ярким вкусом, особенно если запечь их до хрустящей корочки или приправить пикантным сливочным соусом.

История кето диеты

Интересный факт, но посредством
кетоновой диеты в начале XX века лечили детей от приступов эпилепсии. Медиками
были замечены некие изменения в организме ребенка. У него снизилась масса тела
и уменьшился жировой слой. Впоследствии во врачебной практике кетогенная диета
обрела успех и интенсивно используется именно в диетологии.

Кето диету так назвали
из-за молекул (кетоновых тел), которые вырабатываются печенью и выступают в
качестве источника энергии. Система питания основывается на получении энергии
из жировой массы, потому что ограничивается поступление большого объема
углеводов в организм.

Воспользоваться данной
методикой похудения можно прямо сейчас. Но стоит понимать, что если не
прикладывать никаких усилий, то ничего не получится. Нужно будет снизить до
минимума в пищевом рационе содержащие углеводы продукты, а поглощать белки и
жиры не в запредельных количествах.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Несмотря на малую изученность и противоречивую информацию, касающуюся пользы такой диеты, кетоный способ похудения имеет неоспоримые преимущества:

  • не придется испытывать при такой диете мучительное чувство голода;
  • процесс похудения происходит быстрее, чем при использовании других видов диет;
  • меню при такой диете может быть разнообразным и вкусным;
  • диета может использоваться людьми, страдающими онкозаболеваниями, эпилепсией и рядом других тяжелых заболеваний.

А вы сидите на диете?ДаНет времени на этоУ меня и так идеальная фигураПроголосовать

Во время такого похудения не происходит уменьшения мышечной массы тела, а сгорает только жир при соблюдении всех правил кетогенной диеты.

Также важно, что минимальное количество в рационе продуктов с высоким гликемическим индексом позволяет, кроме похудения добиваться ряда сопутствующих терапевтических эффектов. Так, в процессе выработки кетона можно избавиться от акне

Подробная кето диета меню рассчитанная на неделю для женщин

День первый

Начнем первый день диеты с яйца всмятку или вареного, сыра (30 г) и квашеной капусты (50 г).

На перекус можно съесть авокадо.

Обед может состоять из большой порции куриного супа с соцветиями цветной капустой (300 г).

Чаще всего кето диета меню которой точно не станет открытием для женщин включает супы для похудения. Готовить такие супы совсем не сложно. Это можно заметить из примера супа, который мы предлагаем на обед. Крылышки (или другие части курицы) варим в посуде до готовности. После того как обжарили лук и соцветия цветной капусты на сковороде, соединяем их с курицей и бульоном. Остается только следить, чтобы капуста не разварилась. Добавляем любимую зелень. Ароматному и легкому супу следует дать постоять четверть часа.

Время ужина: зеленые оливки с листьями салата (130 г) — отличное завершение для первого дня.

День второй

День начинается с яичницы из 2 яиц с домашней ветчиной (30 г). 

На перекус будет достаточно 30 г. орехов (любые, кроме кешью).

Время обеда: небольшая куриная грудка (100 г) и салат из овощей (всего 200 г).

Отлично, если на ужин будут сырники (2 шт), свежие или тушеные овощи (200 г)

Если кето диета меню которой составлено на неделю включает в себя сырники, следует учесть некоторые нюансы их приготовления. Творог (380 г, лучше брать жирный, минимум 9 %) тщательно перемешать с 2 яйцами, 30 г. кокосовой мукой и 25 г. псиллиума. Вместо сахара можно использовать любой сахзам, количество зависит от ваших предпочтений. Выпекать такие сырники лучше в духовке. 

День третий

На завтрак будет достаточно 180 г. овощного салата и зеленый чай.

Если чувствуете голод можно съесть одно яйцо до обеда.

Наградой за легкий завтрак станет запеченная утка (110 г) на обед и суп из овощей (270 г).

Любите рыбку? На ужин жареная семга (100 г), брокколи на пару (120 г) и можно выпить стакан ряженки.

День четвертый

Первый прием пищи начинается с творога (150 г), в который можно добавить сметаны и 10 г. ягод.

Перекус — сладкое яблоко.

Основной прием пищи будет состоять из супа с капустой на мясном бульоне из свинины (260 г) и настойки шиповника.

Зеленые оливки с листьями салата (180 г) на ужин, вареное яйцо

День пятый

Пятница начинается с яичницы из 2 яиц, салата из консервированного тунца, огурчика и зеленого лука (130 г).

Перекус: немного малины, ежевики или черники

Настроение еще больше поднимет грибной суп-пюре с зеленью (240 г) и нарезка из овощей (болгарский перец, огурец, капуста, листья салата) на обед.

Научиться готовить грибной суп по кето диета меню бесплатно и просто. Возьмите грибы (450 г), луковицу, дольку чеснока, корень сельдерея, нарежьте и обжарьте на сковороде. Затем добавьте 700 мл воды, дождитесь закипания и варите 15 минут. Когда сельдерей станет мягким — суп готов. Добавьте в суп жирные сливки (225 мл) и измельчите все блендером. Петрушка добавит аромата такому супу.

Не менее полезный ужин: 180 г. отварной курицы, порции салата и стакан кефира.

День шестой

Хорошее начало выходных это белковый омлет из 2 яиц с черри, банан и зеленый чай

Между приемами пищи можно съесть небольшой кусочек сыра. Только обязательно с маслом.

Всей семье понравится бурый рис на обед, особенно если к нему добавить отварную курицу (все вместе 200 г), а также салат из рукколы, черри и сыра моцарелла (180 г). Можно добавить огурец.

Очень простой ужин: овощное рагу и стакан чего-нибудь кисломолочного.

День седьмой

В завершающий неделю день завтрак не будет оригинальным: салат из овощей и пара яиц. Варить или жарить — по желанию.

Немного любого твердого сыра на перекус.

На обед нежный кусочек отварной курицы (160 г) и на выбор: цветная капуста или брокколи (100 г)

Неделю триумфально завершает запеченная рыба, всего 130 г.

Выбор продуктов для кетогенной диеты

В кетогенной диете строгих правил не существует, как нет разрешенных и запрещенных продуктов. Многие уверены, что вообще нельзя включать в рацион основные источники крахмала и сахар, поскольку это помешает переходу метаболизма в состояние кетоза, но в ничтожных количествах такие продукты вряд ли станут помехой, тем более для крупных людей.

READ  Анорексия: причины, признаки, симптомы и лечение. стадии нервной анорексии

Хорошим выбором для кетогенной диеты будут следующие продукты:

  • Протеин животного происхождения (особенно красное мясо)
  • Яйца (цельные или только белки)
  • Жирные молочные продукты, как то сыр, сливки, масло и т.п.
  • Масла, желательно растительные, арахис, семена льна, макадамия, оливки и определенные сорта кокосового ореха
  • Орехи и ореховые пасты
  • Волокнистые овощи, в особенности зеленые, салат-латук, брокколи, сельдерей и т.д.

Во время загрузочной фазы кетогенной диеты не ограничивайте себя и включайте в рацион больше источников крахмала и сахаров, например, фрукты.

Что значит кетогенная диета?

Кетоз

Само название данного способа питания происходит от слова «кетоз». Ты уже знаешь, что необходимы каждому человеку для получения энергии. Простые и сложные, они расщепляются до глюкозы, которая даёт молекулы для жизнедеятельности наших клеток.

Если ввести организм в состояние дефицита углеводов, ему придётся использовать для получения глюкозы из белковых молекул. При недостатке поступления белковой пищи, в ход могут пойти собственные белки нашего тела, прежде всего скелетной мускулатуры.

Но есть альтернативный источник энергии — жир. Наша печень может расщеплять жирные кислоты и высвобождать в качестве энергии для мозга и прочих органов — кетоновые тела.

Кетоновые тела — это три вещества:

  1. Ацетоацетат
  1. Бета-гидроксимасляная кислота (β-гидроксибутират, β-оксимасляная кислота, сокр. БОМК)
  1. Ацетон

Бета-гидроксимасляная кислота по сути и является основным источником энергии, когда нет углеводов. Именно на ней и работают митохондрии клеток нашего мозга и мышц.

Я не буду описывать сложный биохимический путь и цикл Кребса, скажу лишь, что результатом становится состояние кетоза — повышенного содержания кетоновых тел в крови. Подобный процесс в организме считается физиологическим и в этом нет ничего страшного. На чрезмерное количество кетоновых тел в крови указывает запах ацетона. Именно им начинает пахнуть наше дыхание, моча и пот. Это верный признак того, что ты вошёл в состояние кетоза.

Кетоацидоз

А вот состояние кетоацидоза — патология. Он очень опасен для организма и может привести к тяжёлому отравлению и глобальному нарушению обмена веществ вплоть до коматозного состояния.

Немного биохимии для интересующихся процессом изнутри.

Кетоацидоз вызван не отсутствием углеводов, а отсутствием инсулина или нарушением его функций. Инсулин — главный транспортный гормон, который тащит глюкозу через мембраны в наши клетки. Транспорта нет — клетка энергетически голодает.

Тогда тело срочно начинает секретировать липолитические гормоны, которые способны из жировой клетки синтезировать жирную кислоту. В данном случая эти гормоны называются контринсулярными (антагонисты инсулина). Эта жирная кислота попадая в нашу печень и преобразовывается в кетоновые тела.

Общая картина такая. В крови огромное количество глюкозы (нет инсулина) и огромное количество кетоновых тел благодаря котнринсулярным гормонам, (инсулина нет, эти гормоны некому подавить). Они образуются и образуются.

Почки срочно вынуждены избавляться от излишков глюкозы и кетоновых тел. Включается механизм осматического диуреза. Ну, а далее вымываются электролиты, что и может привести к летальному исходу.

В целом весь этот «экшен» может происходить в двух случаях:

  1. Если у вас диабет первого типа (инсулинозависимый диабет)
  1. Если есть обезвоживание (понос, рвота, приём диуретеков)

Апологеты рассматриваемого метода советуют находиться в состоянии кетоза не более нескольких дней. Быстро выйти из него можно, увеличив потребление белка и углеводов.

Принцип питания

В классическим варианте, соотношение Б/Ж/У при данном типе питания будет выглядеть так: 15/80/5. То есть, основу рациона должен составлять жир. Чувство голода на кетогенной диете возникать не должно, поскольку еду следует употреблять достаточно калорийную. Хотя может сказываться недостаток и

Ты спросишь: зачем нужно вводить себя состояние кетоза? Я отвечу: считается, что адаптировавшись к использованию жира в качестве главного источника энергии, наше тело легко начнёт расставаться с лишним салом и килограммами.

Какие побочные эффекты на первом этапе скажут тебе, что у тебя кетоз:

  • вялость, упадок сил;
  • тошнота;
  • боли в желудке;
  • диарея;
  • запах ацетона изо рта;
  • помутнение сознания;
  • бессонница.

Если ты чувствуешь подобные симптомы, значит метод начал действовать.

Считается, что за несколько дней (бывает недель) происходит адаптация к новому типу питания и далее ты уже сможешь без труда худеть, питаясь в основном жирными продуктами. А чувствовать ты себя начнёшь бодро и прекрасно, даже лучше, чем всегда. Более того, некоторые авторы статей говорят, что метод безопасен даже для ребёнка или для женщины.

Минусы кето-диеты:

Запоры. Поэтому обязательно нужно есть много зелени и овощей. 

Возможные камни в почках, вызванные оксалатами (соли и эфиры щавелевой кислоты.)

Поэтому с осторожностью нужно есть шпинат. Лучше пейте больше воды с лимоном. 

Бессоница и раздражительность от нехватки макроэлементов. 

Сыпь из-за недостатка витамина B2. 

Запах ацетона от тела, мочи и изо рта из-за резкого увеличения кетонов

Чтобы это минимизировать, нужно больше пить чистой воды. 

Кетоацидоз — когда из-за большого количества кетонов, организм окисляется. 

Чтобы организм перестроился на новую систему питания, потребуется время. На начальном этапе возможны вялость, проблемы с кишечником и снижение внимания. Также при переходе тела в состояние кетоза резко снижается вес в первую неделю: уходит лишняя вода и жир. Начиная со второй недели, вы продолжите худеть, но не так стремительно. 

Осторожно с кетодиетой нужно быть диабетикам, беременным женщинам и людям с ослабленным иммунитетом. Также не стоит увлекаться кетодиетой любителям активного спорта — можете не рассчитать силы и не сможете тренироваться

Кето-диета: ключевые продукты 

Кето-диета: что можно есть

Основа рациона кетогенной диеты в сутки:

  • 75% -— жиры,
  • 20% — белки,
  • 5% не более 25 грамм) — углеводы.

Вы можете миксовать любые из перечисленных продуктов и создавать блюда, которые подходят под ваши вкусы и предпочтения.

Что можно кушать на кето-диете: 

  • Масла (кокосовое, оливковое, топленое, сливочное, масло авокадо)
  • Мясо (мясо птицы, свинина, говядина, бекон, печень и субпродукты). Можно есть с кожей и жиром. 
  • Рыба и морепродукты (лосось, форель, горбуша, кета, икра,  креветки, мидии, кальмары, печень трески). Чем жирнее рыба — тем лучше. 
  • Яйца (куриные и перепелиные). 
  • Зеленые овощи (цветная капуста, брокколи, кабачок, цукини, стручковая фасоль) и зелень можно есть в неограниченном количестве. Исключить картошку, свеклу и морковь, дозировано — лук и чеснок. 
  • Несладкие фрукты, ягоды и цитрусовые. 
  • Авокадо, кокос. 
  • Грибы
  • Кокосовое или миндальное молоко без сахара
  • Жирные молочные продукты (сметана, сыры, сливки, творог). Молоко — редко, можно добавлять в кофе. 
  • Мука (кокосовая, миндальная, льняная). 
  • Специи и соль, бальзамический соус. 
  • Орехи и арахисовая паста без сахара (30-50 г в день, не больше). 
  • Семена (чиа, льна, кунжут, тыквенные семечки) и проростки — полезные фитонутриенты.
  • Травяные чаи, кофе.
  • Протеиновые коктейли и батончики без сахара и глюкозы.

Все крупы, соя, бобовые, сладости и мучное — под запретом! 

Кето-диета: МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ (варианты)

Кето-диета: меню на неделю

Завтрак: 

  • Сало с зеленью и яичным белком
  • Яйца с авокадо и семгой
  • Омлет с грибами и овощами
  • Яичница с сыром и помидорами
  • Творог с орехами, семенами и ягодами
  • Запеканка яичная с беконом, шпинатом и сыром
  • Панкейки из миндальной муки и кокосового молока 

Обед:

  • Брокколи на пару и 200 г любого мяса 
  • Запеканка из свиного фарша, сыра и яйца
  • Пюре из цветной капусты и куриные оладьи
  • Фаршированные грибы (перцы) со сметаной
  • Суп куриный с сельдереем и плавленным сыром
  • Киш с лососем и брокколи (на миндальной или льняной муке, и псиллиуме) + для начинки киша можно любое мясо, печень, с добавлением сливок и сыра. 
  • Отбивная из говядины с овощами 

Ужин:

  • Сырники с кокосовой стружкой и орехами
  • Куриные крылья с тушеными грибами в кокосовых сливках (или любых других)
  • Лосось на пару (кета, горбуша, форель), стручковая фасоль и брокколи
  • Тушеные кабачки с перцем и ежики из индейки 
  • Яйца, печень трески и домашний майонез
  • Филе из курицы с сыром и специями
  • Паста из цукини с говяжьим фаршем, перцем и сыром, обжаренные на растительном масле.

Кето-диета — хороший способ скинуть лишние килограммы и оздоровить организм. Но для долгосрочного образа питания выбирайте сбалансированный рацион: белки, жиры и углеводы. Тогда вы всегда будете в форме и в хорошем настроении!

Если у вас есть вдохновляющие истории, идеи и желание сотрудничать с лучшей площадкой
личностного роста 5sfer.com
— пишите нам

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: