10 правил спортивной диеты для тех, кто решил привести себя в форму

Советы для худеющих

Профессиональные тренеры и диетологи точно знают, как похудеть без вреда для здоровья. Они утверждают, чтобы избавиться от лишнего веса и сохранить форму надолго, нужно полностью изменить образ жизни. Только правильное питание и регулярные тренировки помогут добиться своей цели.

Маргарита Королева, диетолог

М. Королева – это звездный диетолог, она помогла избавиться от лишнего веса многим звездам эстрады и шоу-бизнеса. Специалист делиться простыми советами, как похудеть навсегда:

  1. Питайтесь дробно – от 5 до 6 раз, с интервалом в 2-2,5 часа.
  2. Не пропускайте завтрак, так как в этот период ускоряется метаболизм, быстрее сжигаются жиры.
  3. Определите четкие задачи, имейте сильный стимул.
  4. Составляйте меню так, чтобы насытить организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами.
  5. Будьте физически активны. Комплексные тренировки 3 раза в неделю помогут добиться цели.
  6. Контролируйте количество калорий.
  7. Избегайте стрессов.
  8. Пейте не менее 2 л воды.
  9. Ведите дневник питания и тренировок.

М. Королева советует устраивать «разгрузочные» дни (фруктовые, овощные, творожные, мясные), чтобы быстрее похудеть и закрепить результат.

Екатерина Соколюк, тренер

Тренер BodyArt Fitness советует, как похудеть женщинам после 30 лет:

  1. Составьте правильный сбалансированный рацион с учетом суточного калоража.
  2. Завтрак составляет 1/3 суточного меню, обед – 40%, а ужин должен быть легким.
  3. Откажитесь от жирной, жареной еды, копченостей, магазинных соусов, сладостей.
  4. Большую часть рациона должны составлять сезонные овощи и фрукты.
  5. Начинайте тренировки из беговой дорожки. При заболеваниях суставов займитесь плаванием, йогой, верховой ездой.
  6. Комбинируйте кардио- и силовые тренировки.

Если у вас не получается составить программу похудения, то обратитесь к профессионалам.

Сергей Харитонов, тренер

Управляющий клуба Vityaz Fight советует, как избавиться от лишнего жира и создать рельефное тело:

  1. Не ставьте жестких ограничений в питании, чтобы не сорваться. Правильное питание – это не голодовка.
  2. Тренировки должны быть сложными, только тогда вы увидите результат.
  3. Питайтесь 5-6 раз за сутки, но небольшими порциями.
  4. Обязательно включите в меню белки, сложные углеводы, растительные жиры и другие полезные вещества.
  5. Пейте воду, откажитесь от вредных привычек.
  6. Давайте организму время на восстановление.

С. Харитонов советует 1 раз в неделю позволять себе любимое вредное лакомство. Так риск срыва минимизируется.

Общие рекомендации

Урок 1. Ставим цели

Для начала нужно усвоить одну простую истину: никакие способы не помогут похудеть на 30 кг за 3-4 недели. Разве что вы будете питаться сухарями и пить только воду, при этом ежедневно часа по три проводя в спортзале. Ставьте себе объективные цели.

Если хотите всё сделать правильно, исходите из этой формулы: без вреда для здоровья специалисты советуют избавляться каждую неделю не более, чем от 1 килограмма. Получается, что оптимальный срок для снижения веса на 30 кг — семь с половиной месяцев. Всё остальное будет чревато осложнениями и серьёзным стрессом для организма.

Урок 2. Что делать, если времени нет

Если 7,5 месяцев для вас — слишком большой срок и похудеть нужно максимально быстро (буквально за месяц), учитывайте следующие нюансы:

  • к концу похудения кожа на теле будет свисать неприятными складками, потому что не успеет сократиться;
  • организм испытает такой стресс, что будьте готовы к длительному реабилитационному периоду: наверняка будет нарушена работа желудка, печени, почек, возможно и других органов;
  • слабость, головокружения, подташнивание, обмороки, вечное желание спать будут постоянно преследовать вас;
  • снижение работоспособности будет настолько критическим, что к концу месяца вы почувствуете, что не можете завершить проект, написать отчёт и даже вести машину.

Да, люди, потерявшие 30 кг за 30 дней, вызывают восхищение силой своего характера. Но если бы вы знали, чего им это стоило… Допустимо сбросить такой вес за 5 месяцев, и то с точки зрения диетологов это будет уже экспресс-похудение. Так что убедительная просьба не повторять подобный подвиг.

Урок 3. Выбираем способы

Диеты

Чем длительнее — тем лучше. Чтобы похудеть на 30 килограммов за месяц, можете попробовать Американские горки или систему питания Дикуля. Для щадящего и безопасного снижения веса на более длительный период лучше воспользоваться такими диетами, как Лиепайская, Кремлёвская, Дюкана, Аткинса, Монтиньяка, Гинзбурга.

Спорт

Понятное дело, что с 30 лишними килограммами не пойдёшь выплясывать зумбу и не пробежишь без остановки полчаса. И тем не менее постепенно нужно вводить спорт в жизнь. Начать с зарядки и пеших прогулок, затем подобрать несложный комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, а со временем и на шейпинг записаться, и с тренажёрами научиться обращаться. Главное — двигайтесь и сжигайте ежедневно как можно больше калорий.

Операции

Тем, кто мечтает похудеть на 30 кг за 2 месяца, можно посоветовать только бариатрию. Шунтирование и бандажирование желудка существенно уменьшит его объём, что автоматически снизит аппетит и размеры порций. Ещё более внушительных результатов можно добиться от нескольких сеансов липосакции. Но не забывайте, что у хирургических методов свои побочные эффекты и длительный период реабилитации.

Процедуры

Если на 30 кг похудеть нужно за 3 месяца, придётся к диете и тренировкам подключить салонные процедуры, которые помогут быстро и эффективно устранить жировые залежи. Это могут быть озоно-, прессо— или криотерапия, ванны, обёртывания и различные виды массажей.

Препараты

Если вы подвержены эффекту плацебо (отличаетесь самовнушением), можно попить БАДы для похудения, хотя все эти кассии, годжи и гарцинии — весьма сомнительные средства в качестве жиросжигателей. Если уж и бороться с лишним весом таким способом, то только принимая официально разрешённые таблетки от ожирения, причём строго по назначению врача. Многие подобные лекарства предполагают курс лечения от 1 месяца до 1 года.

Урок 4. Последние напутствия

Прежде чем приступать к составлению плана, учтите, что изменения коснутся не только питания, но и других аспектов вашей жизни.

Придётся:

  • бросить курить;
  • не пить алкоголь;
  • высыпаться;
  • не нервничать;
  • жить строго по графику;
  • раз в полгода проходить медицинское обследование;
  • вести здоровый образ жизни.

Если ответственно отнестись к процессу похудения, сроки сократятся: 30 кг таким путём можно потерять и за полгода, и за 4 месяца. Здесь многое зависит от индивидуальных факторов: скорости метаболизма, сопутствующих заболеваний, возраста.

Что касается вопроса, можно ли похудеть на 30 кг без диет, то он тоже решается в индивидуальном порядке. Если правильно питаться, регулярно и интенсивно тренироваться, задействовать дополнительные способы, всё возможно. Только это может растянуться по времени. Если оно есть, вполне реально сделать это за год без голодовок.

ÐÑавило 1

ÐеÑÑÐºÐ°Ñ Ð´Ð¸ÐµÑа и ÑÑениÑовки неÑовмеÑÑимÑ

Рна ÑÑо еÑÑÑ Ð´Ð²Ðµ пÑиÑинÑ:

1. ÐÑли Ð²Ñ Ð±ÑдеÑе голодаÑÑ, Ñ Ð²Ð°Ñ Ð¿Ð¾Ð¿ÑоÑÑÑ Ð½Ðµ оÑÑанеÑÑÑ Ñил на каÑеÑÑвеннÑÑ ÑÑениÑовкÑ.

2. ÐÑи малейÑей ÑизиÑеÑкой нагÑÑзке оÑганизм бÑÐ´ÐµÑ ÑÑаÑаÑÑÑÑ Ð¸Ð·Ð±Ð°Ð²Ð¸ÑÑÑÑ Ð¾Ñ Ð¼ÑÑÑ, Ñак как Ð´Ð»Ñ Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð´ÐµÑÐ¶Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð½Ñжно колоÑÑалÑное колиÑеÑÑво ÑнеÑгии, но оÑкажеÑÑÑ ÑаÑÑÑаваÑÑÑÑ Ñ Ð¶Ð¸Ñом.

ЧÑо делаÑÑ:

ÐÑиÑÑиÑÑ ÑÐµÐ±Ñ ÑоблÑдаÑÑ Ð¿ÑÐ¸ÐµÐ¼Ñ Ð¿Ð¸Ñи 5â6 Ñаз в денÑ, не вÑÑÐ¾Ð´Ñ Ð·Ð° Ñамки калоÑийноÑÑи Ñвоего ÑаÑиона.

Способ 1. Пить больше воды

Азбучная истина, о которой уже давно говорят эндокринологи и диетологи: чтобы сделать быстрее похудание, необходимо пить больше воды. Она сама не считается жиросжигателем, но убыстряет метаболизм и насыщает кровь кислородом, что запускает наиболее интенсивное расщепление адипоцитов. Она утоляет аппетит и может поменять перекус. Выпитая накануне до приёма пищи, делает меньше размер съеденной порции. Прочищает почки, а с избыточной жидкостью уйдут отёки и килограммы. Насыщает полезными веществами, обеспечивает прекрасное самочувствие.

READ  Льняное масло для похудения

Сколько пить?

Суточную норму воды либо высчитываете по формуле (30 мл на 1 кг веса), либо начинаете с небольшой рейки (1,5 л), а потом каждые 3 дня прибавляете по 1 стакану в течении дня, чтобы добраться до 2,5-3 л.

Когда пить?

Ежечасно между приёмами пищи. Утро в первую очередь начинать со стакана воды, а последний выпить часов в 17-18.00.

Какую воду?

Талую, дистиллированную, очищенную, минеральную без газа. Но исключительно не кипячёную и не водопроводную.

p, 10,0,1,0,0 —>

Какой температуры она обязана быть?

p, 11,>

Здесь мнения расходятся, так что вам выбирать. Горячая чистит кишечник, но раздражающе действует на слизистые. Домашней температуры комфортна, но особенной пользы она не оказывает и похудание навряд ли ускорит. Холодная заставляет организм расходовать на её согрев энергию, однако её кол-во не так велико. Тёплая отлично разгоняет метаболизм и не оказывает ущерба органам желудочно кишечного тракта.

p, 12,>

Чтобы сделать быстрее процессы жиросжигания, в воду можно прибавлять лимон, корицу, соду, имбирь, уксус и даже перекись водорода (методика Неумывакина).

p, 13,>

Детальнее о правилах употребления воды для похудания читайте в индивидуальном обзоре.

p, 14,>

Важно! Главное — не перестараться: если пить очень много воды, можно не убрать отёки, а сделать больше их. >

>

Что делать на голоде

Голодание – весьма спорный и рискованный способ похудения. Во время голодания можно пить только чистую воду

Крайне важно не позволять себе никакой другой еды и напитков. Иначе голодание превратится в жесткую диету и навредит организму

Краткосрочное голодание включает в себя один «голодный» день в неделю в течение нескольких месяцев. Такой способ подходит для новичков и обеспечивает планомерное плавное похудение. Механизм краткосрочного голодания схож с принципами разгрузочных дней: усиливает метаболизм и сжигает собственные жировые запасы.

Длительные голодания более 2 суток могут практиковать только опытные люди с отличным здоровьем. Во время длительного отказа от пищи высок риск возникновения побочных состояний: головокружения, головных болей, обмороков.

Ускорить похудение на голодании можно классическим методом – больше двигаться. От мощных силовых нагрузок стоит отказаться, а вот активные прогулки на свежем воздухе пойдут на пользу!

Если практикуются краткосрочные голодания, то в перерывах полезно правильно питаться. Отказ от жирного, жареного и вредных снеков ускорит сброс лишних килограммов.

Результаты похудения

Результаты похудения для каждого человека индивидуальны, и зависят от следующих факторов:

  • пол худеющего (у мужчин и женщин разный обмен веществ);
  • гормональный фон;
  • психологическое состояние (при частых стрессах обменные процессы замедляются);
  • возраст (чем моложе организм, тем проще избавиться от жировых отложений);
  • образ жизни.

За месяц можно похудеть даже на 5-10 кг. В большинстве случаев за неделю уходит 2-3 кг. Стоит учитывать, что в самом начале процесс снижения веса идет гораздо быстрее. В определенный период вес может остановиться. В данном случае не стоит отчаиваться и останавливаться на достигнутом.

Без физической активности

Привести свою фигуру в идеальное состояние возможно и без спорта

В данном случае особо важно правильно составить свой рацион, убрав из него все вредные продукты. Учитывайте, что без физических нагрузок путь к безупречной фигуре будет длиннее

Диетологам довольно часто задают вопрос: «На сколько реально похудеть на правильном питании без спорта». Как уже было сказано выше, в каждой ситуации все индивидуально. Однако зафиксирован средний показатель, равный 5 кг.

Если Вам по состоянию здоровья нельзя заниматься спортом, то рекомендуется больше времени гулять на свежем воздухе. Также хорошей альтернативой спорту может стать уборка. Например, мытье пола в течение 40 минут избавит Вас сразу от 90 ккал.

Спорт и правильное питание

Здоровый образ жизни состоит из спорта и правильного питания. Именно они являются залогом стройной фигуры и крепкого здоровья. Любая физическая активность способствует ускоренному сжиганию калорий, в результате чего Вы быстрее добиваетесь желаемого результата.

Важно отметить, выбранный вид спорта также влияет на результат. Например, при плавании сжигается в среднем 400 ккал за 1 час, а кардиотренировка избавит Вас сразу от 700 ккал

Желая похудеть при помощи спорта и правильного питания, необходимо соблюдать простые правила:

  1. В рационе должна преобладать белковая пища. Именно белок является строительным материалом для мышц.
  2. Углеводы (простые и сложные) предпочтительно употреблять в первой половине дня.
  3. Во время тренировок не забывайте про воду.
  4. Исключите из меню кондитерские изделия.

Не стоит отчаиваться, если у Вас нет возможности посещать спортзал. Постарайтесь ежедневно выделять 30 минут на пробежку. За это время сжигается примерно 300 ккал

Обратите внимание, что в процессе пробежки пульс должен быть учащенным (120 ударов в минуту)

Занятия спортом и правильное питание помогут сбросить в среднем 10 кг за 30 дней (при весе более 70 кг).

Рецепты для правильного питания

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

  • морковь — 150 г;
  • картофель — 300 г;
  • капуста цветная — 100 г;
  • горох консервированный — 50 г;
  • лук-репка — 1 головка небольшого размера;
  • свежий укроп — 10 г.

Приготовление:

  • Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
  • В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
  • Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
  • За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
  • Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
  • Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.

Запеканка из творога

Продукты:

  • творог — 300 г;
  • манка — 40 г;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • молоко — 60 мл;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливковое — 10 мл;
  • ягоды — 1 стакан.

Приготовление:

  • Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
  • Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
  • Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
  • Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
  • Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Запеканка с куриным мясом и овощами

Продукты:

  • морковь — 100 г;
  • филе птицы — 0,2 кг;
  • капуста цветная — 150 г;
  • бульон куриный — 1 стакан;
  • сыр твердых сортов — 50 г;
  • мука — 1 ст.л.;
  • сливки — 100 мл;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

  • Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
  • Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
  • Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
  • Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
  • Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.
READ  Диета при панкреатите и холецистите: примерное меню

Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом

Продукты:

  • капуста белокочанная — 300 г;
  • помидор — 50 г;
  • огурец свежий — 50 г;
  • сладкий стручковый перец -50 г;
  • соль — щепотка;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливы — 2,5 ст.л.;
  • уксус 9% — 1 ч.л.

Приготовление:

  • Овощи промыть, по необходимости очистить.
  • Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
  • Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
  • Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.

Котлетки куриные

Продукты:

  • филе птицы — 0,3 кг;
  • лук-репка — 1 головка;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • специи по вкусу и желанию.

Приготовление:

  • Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
  • Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
  • Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
  • Готовый фарш посолить, поперчить.
  • Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
  • Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.

Спорт, еще раз спорт

Не всегда люди находят время для физкультуры, а это напрасно, поскольку тренировки способствуют быстрому похудению. Чем меньше становится занятость, тем больше человек испытывает нехватку времени. По этой причине нужно пересмотреть свой режим и приступить к спортивным занятиям. Начинать физическую активность нужно с десятиминутной разминки:

  1. После рекомендуется полчасика побегать в парковой зоне либо в фитнес-клубе. Неспешно, по нарастающей методике, следует включать занятия с упражнениями для всех мышечных групп.
  2. Нужно повысить интенсивность тренировок. Стоит понимать, что аэробная нагрузка способствует ускорению обмена веществ. Хотя она не помогает увеличить мышечную массу, однако способна усилить процесс сжигания жира. Большая часть этих отложений сгорает не в процессе занятий, а после них. Выполнение нагрузок длительное время в легком либо среднем темпе не обеспечивает разгон скорости обменных процессов. Зато упражнения с ускорениями – «тренировка в рваном темпе» великолепно для этого подходят. Вместо тренировок в однообразном ритме требуется чередовать фазы высокой, а затем низкой интенсивности. Так получится добиться большего результата, не придется поддерживать все занятие высокий темп.
  3. Занятия должны состоять также из мини-тренировок. Когда упражнения завершаются каждый день даже небольшой прогулкой в утренние или вечерние часы, можно значительно увеличить расход энергии. За десятиминутную прогулку, выполненную в быстром темпе, можно избавиться от 60 ккал, в неделю суммарный расход биологического топлива составит около 400 ккал. Несколько советов по применению ходьбы в графике тренировок: нужно согнуть руки в локтях, слегка помогайте ими для увеличения скорости темпа передвижения. Для повышения скорости предпочтение стоит отдавать короткому быстрому шагу. В маршрут следует включать подъемы – это позволит сжечь лишние килокалории.
  4. Займитесь укреплением мышечной массы. Для этого необходимо использовать в тренировке короткие силовые нагрузки. Через каждые пару дней увеличивается мышечная масса, а килограммы уходят. Если не сложно выполнять больше, нежели 12 повторов любого упражнения, увеличьте вес используемых гантелей. Но когда трудно выполнить даже 8 повторов, немедленно приобретите более легкие гантели. Прорабатывайте не конкретные зоны, а все тело сразу. Это обеспечит мышечное равновесие.
  5. Поможет увеличить мышечную ткань белковая пища, по этой причине продукты этой категории должны всегда присутствовать на столе. Организм сможет израсходовать в два раза больше энергии при употреблении подобных продуктов, нежели углеводов и жиров. Стоит заметить, что нежирный белок способствует ускорению метаболизма почти на 30%. Отменными источниками белка являются постная свинина, говядина, курица, индейка, рыба, яйца, сыр тофу, молочные продукты, бобовые.

Основы питания

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

  • медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
  • малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

  1. время занятия;
  2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

ÐÑавило 3

ÐоÑле ÑÑениÑовки ÑÐ³Ð»ÐµÐ²Ð¾Ð´Ñ ÐµÑÑÑ Ð½ÐµÐ»ÑзÑ

ÐÑли ваÑа ÑÐµÐ»Ñ â поÑÑдеÑÑ, избавивÑиÑÑ Ð¾Ñ Ð¶Ð¸Ñа, дайÑе ÑÐ²Ð¾ÐµÐ¼Ñ Ð¾ÑÐ³Ð°Ð½Ð¸Ð·Ð¼Ñ Ð²Ð¾Ð·Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ÑÑÑ Ð¼Ð°ÐºÑималÑно поÑабоÑаÑÑ Ð¸ поÑле ÑÑениÑовки.

ÐоÑемÑ?

ЧеÑез 15â20 минÑÑ Ð¿Ð¾Ñле наÑала занÑÑÐ¸Ñ Ð·Ð°Ð¿Ð°ÑÑ Ð³Ð»Ð¸ÐºÐ¾Ð³ÐµÐ½Ð°* в пеÑени иÑÑÑкаÑÑ, и оÑганизм наÑÐ¸Ð½Ð°ÐµÑ Ð¸ÑполÑзоваÑÑ Ð¿Ð¾Ð´ÐºÐ¾Ð¶Ð½Ñй жиÑ, ÑаÑÑеплÑÑ ÐµÐ³Ð¾ и вÑÑÐ²Ð¾Ð±Ð¾Ð¶Ð´Ð°Ñ ÑнеÑÐ³Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð´Ð°Ð»ÑнейÑей ÑÑениÑовки. ÐÑиблизиÑелÑно ÑеÑез 30â40 минÑÑ Ð¾Ñганизм оконÑаÑелÑно пеÑеÑÐ¾Ð´Ð¸Ñ Ð½Ð° Ñжигание жиÑов. Ðо и поÑле ÑÑениÑовки пÑоÑеÑÑ ÑаÑпада подкожного жиÑа пÑодолжаеÑÑÑ ÐµÑе в ÑеÑение 2â3 ÑаÑов.

ÐÑли же ÑÑÐ°Ð·Ñ Ð¿Ð¾Ñле ÑÑениÑовки ÑÑеÑÑÑ Ñблоко, банан или вÑпиÑÑ Ñок, оÑганизм Ñ ÑадоÑÑÑÑ Ð¿ÐµÑеклÑÑиÑÑÑ Ð½Ð° легкодоÑÑÑпнÑе ÑглеводÑ, а пÑоÑеÑÑ ÑÐ¶Ð¸Ð³Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¶Ð¸Ñа ÑÐ¾Ð¹Ð´ÐµÑ Ð½Ð° неÑ.

*Ðликоген â ÑÑо накопивÑиеÑÑ ÑглеводÑ, коÑоÑÑе иÑполÑзÑÑÑÑÑ Ð² виде легкодоÑÑÑпного «Ñоплива».

Режим питания

Кушать необходимо как минимум за пару часов до занятия. Если это мясная или другая тяжелая еда, увеличьте данный период до 4 часов. Пища не должна быть жирной. Отдайте приоритет продуктам и блюдам, богатым углеводами, белками и аминокислотами. Кроме того:

  • Если вы стремитесь набрать мышечную массу быстрее, за полчаса перед занятием можете съесть немного углеводной пищи­ и выпить протеиновый коктейль.
  • Если вы худеете или сушитесь, за полчаса до занятия выпейте крепкий зеленый чай или черный кофе с небольшим количеством подсластителя. Эти напитки способствуют активизации выработки гормонов надпочечников. Так энергия во время тренировки будет вырабатываться за счет расщепления жировых клеток, а не запасов гликогена или глюкозы.
  • Занимаясь спортом, воду следует пить примерно 3-4 раза в час. Благодаря этому вы сможете сохранить высокую работоспособность.
  • При длительных занятиях можно употреблять свежевыжатые соки (разведенные с водой), специальные спортивные напитки.
  • Если рассматривать питание после тренировки для похудения, в течение 20-45 минут после занятия, для ускорения роста мышц и пополнения запаса гликогена, следует употреблять белково-углеводный коктейль.
  • Углеводы после нагрузки нужно употреблять в жидком виде – лучше пить фруктовые соки, например, виноградный, клюквенный. Это объясняется высоким соотношением глюкозы к фруктозе.
  • Необходимо свести до минимума употребление сладкого, соленого, перченого, мучного, жирного. Основной упор делайте на сложные углеводы, долго усвояемые белки.

Польза завтрака

Чтобы питание при похудении и занятии спортом оказало нужное влияние на конечный результат, необходимо уделить внимание завтраку. Польза утреннего приема пищи заключается в том, что он запускает метаболические процессы и обеспечивает организм человека энергией, необходимой для продуктивной деятельности

Кроме того, завтрак помогает поддерживать стабильный вес, снижает аппетит в дневное время и уменьшает количество вредных холестериновых соединений.

Можно ли есть после 18.00

Многие худеющие замечали, что когда они перестают есть после 6 вечера, то сбрасывают несколько килограммов веса, но на этом все и заканчивается. После 18:00 организм начинает голодать, а у такого режима есть негативные последствия, например, замедляется метаболизм, появляются проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом), головные боли. Чтобы поддерживать свой метаболизм на высоком уровне, нужно питаться часто, но небольшими порциями. Прием пищи следует закончить за 2 часа до сна.

READ  Таблетки для похудения - самые эффективные препараты

Способ 6. Высыпаться

p, 35,>

Очередной способ сделать быстрее эффект похудания, который у большинства вызывает сомнение.

Prieš 7 mėnesius

p, 36,>

Если человек проводит во сне менее 6 часов в течении дня, в организме:

p, 37,>

  • возрастает выработка грелина — гормона голода, который оповещает мозг про то, что нужно есть;
  • уменьшается уровень лептина — гормона сытости, который отправляет сигналы про то, что желудок полный;
  • растёт кол-во кортизола — гормона, который заставляет собираться висцеральный жир в области живота и приводит к расщеплению мышечных волокон;
  • ухудшается чувствительность к инсулину, что приводит к перееданию и лишнему весу.

Поэтому, если хотите сделать быстрее похудание, спите каждодневно не менее 7-8 часов.

p, 38,>

Сколько реально сбросить

При значительном весе человек может уже за первый месяц сбросить до 10 килограммов. Затем вес будет снижаться в более скромных объемах.

Если нет значительного ожирения, сброс веса идет медленнее. Возможно, в первые четыре недели вообще будет слишком маленький результат – 2-4 кило, а то и меньше.

Но это усредненные цифры. Результат похудения зависит от:

  • природного метаболизма и типа телосложения;
  • степени физической активности;
  • количества потребляемых калорий;
  • соблюдения режима питания.

Какого результата ждать без физической активности

Когда человек худеет, не означает, что уходит только жир. В первую очередь организм покидают скопившиеся шлаки, затем – вода, потом – мышечная масса и лишь в последнюю очередь – жир.

Если уповать только на сбалансированное питание, но не прибегать к увеличению физической активности, то кожа просто обвиснет. Вряд ли это тот результат, к которому стремится худеющий.

Чтобы не терять мышечную массу, надо заниматься активными упражнениями, употреблять не менее 30% белков в день от общего объема пищи. К активным действиям относят не только 40-минутную ежедневную прогулку, но и посещение бассейна, тренажерного зала, танцевальной группы. Можно заниматься и дома, но регулярно.

При правильном питании и небольшой активности можно потерять до 5 кило за месяц. 

На диетах

На диетах достигается быстрый результат, но он недолговечный. Потребление калорий, как правило, снижают до 40% от нормы. Диета становится более эффективной, если в нее входят мочегонные продукты. Можно терять до килограмма ежедневно, но частично – за счет жидкости.

Сбалансированных и безвредных диет единицы. Поэтому они не могут рассматриваться как образ жизни и эталон питания. Мучить себя можно не более 2-4 недель.

Во время диет организм, как правило, не дополучает какие-то вещества. Отсюда происходят негативные изменения в функционировании систем организма. На фоне этого стресса человек худеет. Но в состоянии тревоги организм начнет превращать в жир все, что попадет к нему. Тревога выльется в чувство голода. Неизбежны срывы. Часто возвращается больше килограммов, чем удалось сбросить неимоверными усилиями и лишениями.

На здоровой еде и спорте

Здоровая пища и спортивные занятия – прекрасный союз в борьбе с избытком веса. Грамотное меню обеспечит все системы организма необходимыми питательными веществами, а спортивные занятия улучшат метаболизм, позволять «сжечь» калории, поступившие с пищей.

Уже за первую неделю можно сбросить до 5 килограммов, а за месяц – до 10 кг. Только надо четко рассчитать, сколько калорий потребляется и расходуется.

Примерный план на месяц

Существует схема похудения на 4 недели, она включает спорт и диету. Длительность каждого тренинга – 40 минут. Кроме кардиотренировок и силового комплекса, рекомендуется заняться плаванием, которое прорабатывает все группы мышц. Также в программу можно включить водную аэробику. Тренировки в воде ускоряют сжигание жировой ткани, повышают настроение.

Рацион

Чтобы добиться нужного эффекта, следует контролировать калории.

Меню на 4 недели:

  1. Неделя 1: завтрак – вареное яйцо, 200 мл фреша, цельнозерновой тост; обед – суп с овощами, 120 г вареного мяса, салат; ужин – 120 г творога, 200 мл натурального йогурта.
  2. Неделя 2: завтрак – кефир, 100 г сыра; обед – 120 г тушеного мяса, 150 г творога, зеленый чай; ужин – творог, горсть ягод, травяной чай.
  3. Неделя 3: завтрак – каша из гречки, пшена или ячневой крупы, паровые овощи, йогурт; обед – каша с оливковым маслом, овощной суп; ужин – рагу из овощей, травяной чай.
  4. Неделя 4: завтрак – каша, запеченные овощи, кефир; обед – 120 г мяса, овощной суп, салат, 200 мл напитка из цикория (несладкий); ужин – творог, ягоды, овощной салат, чай с медом.

Во время ланча и полдника можно употреблять фрукты, овощи.

Режим упражнений

Все виды упражнений можно повторять по дням или неделям.

Программа занятий на неделю:

  1. Беговая дорожка, упражнения с гантелями.
  2. Аэробные упражнения, включая плавание.
  3. Приседания с весом и без, подъем ног лежа, жим ногами.
  4. Кардиотренировки.
  5. Упражнения для спины и пресса.
  6. Плавание.
  7. Восстановление.

Советы от профессионалов

Ким Протасов, автор уникальной методики для худеющих

Ким Протасов – автор книг «6 лепестков», «Не делайте из еды культа». Он предлагает отказаться вовсе от мучного и сладкого. А на каждые 70 г овощей съедать не менее 30 г кисломолочных продуктов. И в качестве десерта – три зеленых яблока в день.

Пьер Дюкан, французский диетолог, автор белковой программы питания

Диетолог рекомендует каждый день делать гимнастику, гулять не менее 30 минут в день, добавлять в блюда овсяные отруби. Он – противник искусственных добавок для похудения, считает их вредными.

Елена Малышева, доктор медицинских наук, ведущая телепрограммы «Здоровье»

Известный специалист не рекомендует есть одновременно белки и углеводы, сочетать мясо и крупяные гарниры. Мясо лучше сочетать с зеленью и овощами. А прежде чем проглатывать пищу, делать не менее 18 жевательных движений.

Способ 4. Почистить организм

p, 25,>

Чтобы сделать быстрее похудание, почистите организм от шлаков, токсинов, солей тяжёлых металлов и избыточной жидкости. Во-первых, это все составляет большой процент лишнего веса. Второе, после такой «главной уборки» любые диеты и тренировки окажутся намного очень эффектными.

p, 26,>

Если организм зашлакован сильно, нужно обследоваться, по результатам которого назначают одну из очищающих терапевтических процедур (уменьшение веса по завершении курса достигает 5 кг):

p, 27,>

  • гидроколонотерапия;
  • плазмаферез;
  • гемосорбция;
  • гемодиализ;
  • кишечный лаваж;
  • инфузионно-капельное очищение и др.

Дома доступные более щадящие способы очищения организма:

p, 28,>

  • клизмы, слабительные таблетки и порошки для очистки кишечника;
  • желчегонные препараты (сорбит, магнезия) — для печени;
  • мочегонные (арбуз, пихтовое масло) — для почек;
  • бронхолитические ингаляции — для лёгких;
  • безжировая диета, травы, витамины — для крови;
  • питьевые диеты, травы — для сосудов.

О показаниях и противопоказаниях, и еще плюсах и минусах чистки организма мы говорили раньше.

p, 29,>

Любые препараты, ускоряющие похудание и очищающие организм, должны браться только с согласия доктора. Даже самое безвредное слабительное или мочегонное нельзя принимать, руководствуясь лишь своим опытом.

p, 30,>

Все препараты и биодобавки продуктивны исключительно на фоне диет и постоянных тренировок. Уже сами по себе большое количество из них совершенно бесполезны и могут нарушить работу отдельных органов. Если обязательно желаете сделать быстрее уменьшение веса при их помощи — в первую очередь получите на это разрешение мастера (эндокринолога первым делом).

p, 31,0,0,1,0 —>

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: