План питания и тренировок для похудения за месяц

Похудеть на 20 кг за месяц реально. Общие рекомендации для быстрого похудения

Быстрая потеря ненавистных сантиметров на талии возможна в домашних условиях, если соблюдать достаточно простые правила и не допускать «срывов». Вот несколько полезных советов, которые стоит взять на вооружение при начале нелегкого процесса сброса лишних килограмм.

1. Начинать диету лучше с разгрузки и полного очищения всех органов. Причем одним днем тут редко обходится, желательно совместить с использованием солевого слабительного. Применение клизмы поможет быстро вывести из организма шлаки и токсины. Этот этап нельзя пропускать особенно тем, кто страдает хроническими запорами. Очень часто причина накопленных жировых отложений кроется именно там, и после налаживания режима похудеть на 20 килограмм будет не так сложно.

2. Нельзя себя лишать завтрака и основного приема пищи во время диеты, на крайний случай можно чередовать. Это поможет обмануть организм и постепенно сократить размер желудка почти на четверть и в будущем, возможно, потребуется значительно меньше еды для полного насыщения.

3. Желательно не допускать вольностей и строго соблюдать план питания. Не стоит менять продукты на аналоги или оправдывать кусочек пиццы отсутствием обеда. Не нужно пытаться уменьшить или увеличить порции по собственному усмотрению, лучше следовать рекомендованному меню.

4. Серьезных успехов можно добиться только при совмещении ограниченного питания со спортом. Если пренебрегать регулярными тренировками во время диеты, то из-за быстрой потери веса кожа на теле будет провисать и появится дряблость, даже если разработана точная программа. Однако и изматывание себя избыточными упражнениями может сильно изнурить, поэтому во всем знайте меру.

5. В процессе диеты надо увеличить питьевой режим в два раза. Употреблять чистую воду, не газированную и без сахара. Допускается использование зеленного чая или сока, не пакетированного, а свежевыжатого В запланированном меню питье не отражается. Это позволит избавиться от дискомфорта и запоров.

6. Диета для похудения в домашних условиях должна сопровождаться косметическими процедурами, например, тонус кожи поможет вернуть обертывание, скраб для тела, массаж.

7. На период диеты не допускается употребление алкоголя. Лучше также отказаться от курения и сладкого. В последний день можно выпить немного красного сухого вина.

Задаваясь вопросом, реально ли похудеть за один месяц на 20 кг дома, следует начинать с правильного питания и полного исключения из меню вредной и сладкой пищи

Но не менее важно постараться не совершить самые распространенные ошибки

Что делать недопустимо во время диеты?

Рассматривая отзывы похудевших в интернете, многие так спешат сбросить лишний вес, что допускают ошибки, которые потом дорого обходятся. Необдуманный подход в этом вопросе всегда чреват развитием серьезных заболеваний или нарушением метаболизма, вес в будущем непременно возвращается. Вот несколько самых распространенных ошибок:

  • Рацион, при котором организм получает не больше 1000 калорий в день. Для человека с избыточным весом это будет огромный стресс. К тому же такое питание не позволит ему заниматься спортом в достаточном количестве.
  • Единоразовое потребление пищи. Например, только 1 обед с небольшим перекусом в виде яблока. Если при этом предполагается голодание, то организм будет недополучать полезные вещества и микроэлементы.
  • Начинать с питьевых дней, когда кроме воды и соков ничего не употребляется.
  • Использовать во время диеты медикаментозные препараты, но к ним не относятся таблетки Talia .

Допуская такие ошибки, люди часто попадают в больницу с эрозийным гастритом или началом язвы. Как правило, диета не предполагает разнообразное меню, поэтому ужесточать ее не требуется. В этом случае добиться результата не получиться, а вот заработать себе проблемы можно легко.

Упражнения «Похудей за 30 дней» от Bodymaster

На основе упражнений, которые даются в приложении для похудения за 30 дней, мы собрали простой, но эффективный комплекс, с помощью которого можно сбросить вес.

Приседания без отягощения

Во время выполнения данного упражнения важно держать корпус и голову прямо

Приседания без отягощения

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч
  • Сцепите руки за головой
  • Приседайте максимально глубоко, чувствуя, как напрягаются мышцы бедер.

Выпады с проходкой с собственным весом

Выпады с проходкой с собственным весом

  • Встаньте прямо
  • Ноги должны быть на ширине плеч, а руки на бедрах
  • С прямой спиной сделайте выпад вперед так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола
  • Следите за тем, чтобы колено передней ноги не заходило дальше носка
  • Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение
  • Повторите выпад с другой ноги.

Ягодичный мостик

Ягодичный Мостик

  • Ложитесь на спину
  • Согните колени и вытяните руки вдоль тела
  • Выдыхая, приподнимите таз, напрягая ягодичные мышцы
  • Проведите в этой позиции 1-2 секунды
  • Вернитесь в исходное положение

Планка

Классическая планка на предплечьях

  • Упритесь в пол предплечьями и пальцами ног
  • Сохраняя спину прямой, оставайтесь в этом положении около минуты

Велосипед

Упражнение «Велосипед»

  • Лягте на пол
  • Согните ноги под углом 90 градусов
  • Руки уберите за голову
  • Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю
READ  Самые эффективные капсулы для похудения: названия препаратов

Махи назад согнутой ногой

Махи назад согнутой ногой

  • Встаньте на колени
  • Прогнитесь в пояснице и вытяните руки перед собой
  • Держите голову прямо, согните колени под углом в 90 градусов
  • На выдохе поднимите правую ногу, чтобы бедро было вровень со спиной
  • На секунду задержитесь в этом положении.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

Питание

Похудеть даже на 1 кг за 5 дней без диет крайне сложно, не говоря уже о более внушительном снижении веса. Если только вы давно придерживаетесь принципов правильного питания и за это время в несколько раз увеличите физические нагрузки, а также будете использовать другие способы, может, чего-то и получится добиться, но результаты внушительными не будут. Поэтому первое, что придётся продумать, — это меню.

Монодиеты

1. Углеводные:

  • гречневая;
  • шоколадная;
  • рисовая;
  • овсяная;
  • на кашах.

Преимущества: длительное насыщение, минимум утомления за день.

Недостатки: расход мышечной массы, авитаминоз, высокая калорийность, нарушения в работе поджелудочной железы.

Результат: за 5 дней можно похудеть на 3 кг.

2. Белковые:

  • кефирная;
  • молочная;
  • творожная;
  • яичная;
  • рыбная.

Преимущества: низкая калорийность, наращивание мышечной массы.

Недостатки: большое количество противопоказаний и побочных эффектов, повышенная нагрузка на почки, процессы гниения и брожения в ЖКТ, несбалансированный рацион.

Результаты: за 5 дней на кефирной или яичной монодиете можно похудеть на 7 кг, на остальных — на 3-5 кг.

3. Фруктово-овощные:

  • огуречная;
  • банановая;
  • яблочная;
  • овощная;
  • грейпфрутовая.

Преимущества: витаминизация организма, низкая калорийность, чистка кишечника растительной клетчаткой, вкусные блюда, относительно сбалансированный рацион.

Недостатки: кишечные расстройства, существенное снижение работоспособности.

Результаты: за 5 дней можно похудеть на пять кг, а на грейпфрутовой или огуречной, при интенсивных тренировках, сразу на 10, но это не пройдёт для организма без последствий.

Обычные диеты

Тип: низкокалорийная.

Схема на 5 дней:

  • 1-й — очищающий: 2 л воды и 10 таблеток активированного угля (по одной каждые 2 часа), 1 кг яблок.
  • 2-й — восстанавливающий: 2 л воды, литр 1%-ного кефира, до 500 г обезжиренного творога.
  • 3-й — энергетический: 2 л компота из сухофруктов без сахара, стакан изюма, 50 мл мёда.
  • 4-й — строительный: 2 л воды, полкило отварной куриной грудки, разрешается также зелень в любом количестве.
  • 5-й — сжигающий: вода в неограниченном количестве, 200 г овсянки, 1 кг любых свежих овощей и фруктов, для заправки салатов разрешается 1 ст. л. натурального оливкового масла.

Результаты: можно похудеть на 5 килограмм.

Тип: белковая, низкокалорийная.

Основа рациона: по одному литру 1%-ного кефира в день небольшими порциями.

Разрешённые продукты:

  • свежие низкокалорийные овощи;
  • молочные нежирные продукты;
  • отварная куриная грудка без соли и кожицы;
  • немного сухофруктов;
  • мёд.

Основное правило: суточная калорийность рациона не более 1 000 ккал.

Результаты: до 7 кг.

Тип: углеводная, низкокалорийная.

Основа рациона: ежедневно 1-2 стакана гречки, запаренной с вечера по особому рецепту, разделённые на несколько мелких порций в течение дня.

Разрешённые продукты:

  • с утра разрешается чёрный кофе без сахара;
  • зелёный чай с лимоном или корицей;
  • 500 мл 1%-ного кефира;
  • во время приступов голода разрешается притуплять его зелёными яблоками.

Результаты: до 7 кг.

Тип: белковая.

Основа рациона: по 2 куриных, сваренных вкрутую яйца ежедневно.

Разрешённые продукты: все белковые, но с малым процентом содержания жирности и обязательно низкокалорийные.

Результаты: 3-5 кг.

Тип: низкокалорийная, очищающая.

Основа рациона: 500 г свежей белокочанной капусты ежедневно.

Разрешённые продукты:

  • другие сорта капусты;
  • ламинария;
  • низкокалорийные овощи и фрукты;
  • отварная куриная грудка;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты с низкой жирностью.

Основное правило: суточная калорийность не должна превышать 1 000 ккал.

Результаты: до 7 кг.

Это лучшие диеты, чтобы похудеть за 5 дней. Чем меньше вы будете есть, чем ниже будет суточная калорийность рациона, тем более внушительных результатов добьётесь. И не забывайте употреблять достаточное количество чистой питьевой воды (от 2 л) для ускорения метаболизма, который играет не последнюю роль в процессе снижения веса.

Упражнения на беговой дорожке

Попробуйте использовать тренажёр несколько по-иному, чем привычный бег: на нём можно выполнять целый комплекс упражнений, отказывающих мощную кардионагрузку и обладающих жиросжигающим действием. Они более эффективны, чем простая пробежка, даже если она интервальная и выполняется согласно плану тренировок. Прорабатываются разные группы мышц и сгорает много энергии.

Берите в оборот данный снаряд, если похудеть нужно срочно (буквально за 3 дня). Правда, без диет в такие короткие сроки — никуда. Поэтому первый день — разгрузочный, остальные — питаемся по минимуму, без соли и пьём много воды. Утром — зарядка, а в течение дня (лучшие часы — 11.00 или 16.00) приступаем к беговой дорожке.

Выпады вперёд с отягощением

Установить комфортную невысокую скорость. Взять в руки гантели (мужчинам — 3-4 кг, женщинам — 1-2 кг). Выполнить широкий шаг вперёд. Выдвинутую ногу согнуть в крайней точке под 90°. Не касаться коленом задней ноги полотна. Вернуться в исходное положение и, не останавливаясь, сразу сделать выпад второй ногой.

Подъём в гору спиной вперёд

Оставить скорость полотна из предыдущего упражнения. Установить комфортный наклон. Взять гантели. Встать спиной к дисплею. Подниматься по тренажёру, шагая назад, поочередно сгибая локти.

READ  Меню кремлевской диеты на каждый день, вкусные рецепты, таблица

Приставной шаг

Ускорить полотно. Гантели отложить. Встать боком. Двигаться приставным шагом в быстром темпе. Развернувшись другим плечом вперёд, сменить ведущую ногу.

Захлёст голени

Скорость полотна должна чуть превышать скорость пешехода. Начать бег с захлёстом голени назад так, чтобы пятка поднималась как можно выше. В идеале она должна касаться ягодиц.

Подъём бедра

Бежать по полотну, высоко поднимая бёдра. Отличное энергозатратное упражнение для проработки коленей, ягодиц и квадрицепсов.

Прыжки из приседа

Сложное упражнение, требующее сноровки. Травмоопасное, поэтому начинать нужно с минимальной скорости. Присесть, сделать прыжок вперёд, помогая себе руками. Страдать будет равновесие — пытаясь его удержать, придётся расходовать немало калорий.

Динамическая «планка»

Установить невысокую скорость. Встать перед беговой дорожкой. Положить руки на неё, приняв упор лёжа (исходное положение для упражнения «планка»). Двигаться вперёд на руках небольшими шагами. Основная нагрузка ложится на мышцы пресса.

Скалолаз

Упражнение, прямо противоположное предыдущему. Встать перед тренажёром спиной к нему. Снова принять упор лёжа, но на полотно уже поставить ноги, а не руки. Делать маленькие шаги назад. Начать с минимальной скорости.

Скоростной бег под наклоном

Установить среднюю скорость и максимальный угол наклона. Взяться за рукоятки, руки слегка согнуть, корпус наклонить вперёд, бежать что есть сил в горку. Данное упражнение прокачает заднюю поверхность бедра, разовьёт выносливость и позволит израсходовать немало калорий.

Если ежедневно выполнять данные упражнения, вполне реально похудеть на 3 кг всего за 3 или за 4 дня. Здесь многое будет зависеть от физической подготовки, так как подобная «зарядка» отличается сложной техникой выполнения.

И всё-таки не ставьте себе таких краткосрочных целей. Если заниматься так через день, результат будет лучше, так как мышцы будут восстанавливаться быстрее. Такая программа тренировок позволит потерять три злополучных килограмма за 1, максимум 1,5 недели без всяких ограничений в питании.

Подробнее о том, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть (выбор программ и нагрузок), читайте в нашем обзоре.

Правильное питание — основа рельефного телосложения и стройной фигуры

Залогом рельефной фигуры и отсутствия лишних килограммов является потребление полного спектра необходимых для организма макро- и микронутриентов в достаточном количестве – во время похудения важно правильно и полноценно питаться, не ограничивая объем пищевых элементов. Помните, голодание и отказ от пищи никогда не приблизят организм к снижению веса, однако могут серьезно навредить здоровью

Для того чтобы быстро и эффективно перестроить организм на волну жиросжигания, необходимо придерживаться следующих советов:

Помните, голодание и отказ от пищи никогда не приблизят организм к снижению веса, однако могут серьезно навредить здоровью. Для того чтобы быстро и эффективно перестроить организм на волну жиросжигания, необходимо придерживаться следующих советов:

  1. Снизить объем соли и сахара. Данные пищевые добавки, а также специи негативно влияют на систему пищеварения, блокируя рациональный синтез веществ и провоцируя задержку жидкости, что тормозит метаболические процессы. Снижая потребление соли и сахара, вы ускоряете вывод шлаков и токсинов из организма, благодаря чему повышается качество крови, увеличивая скорость трансфера пищевых элементов до клеточных структур.
  2. Обеспечить достаток пищевых элементов. Организм должен потреблять в полном объеме белки, жиры и углеводы, в противном случае наблюдается дефицит пищевых элементов, необходимых для функционирования и регенерации клеток и тканей. Оптимальным количеством для взрослого человека будет потребление в сутки до 1,5 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг массы тела.
  3. Увеличить объем потребляемой жидкости. Недостаток жидкости в организме приводит к замедлению метаболизма, что провоцирует задержку токсичных веществ и элементов полураспада пищи в крови и внутренних органах, вызывая преждевременное старение клеток и ухудшение самочувствия. Для того чтобы ликвидировать дефицит, необходимо потреблять до 40 мл жидкости на 1 кг массы тела в сутки, желательно чистой пресной воды.
  4. Стабилизировать прием пищи. Для максимального разгона метаболизма рекомендуется дробное питание. Потребление небольших порций пять-шесть раз в день позволит полностью перерабатывать пищу в энергию для физиологических нужд, предотвращая процессы аккумуляции жира. Также частые перекусы гарантируют снижение аппетита, что благоприятно сказывается на эмоциональном состоянии организма в период похудения.
  5. Обеспечить организму время для восстановления. Для стабильного функционирования тела человека необходим регулярный отдых, позволяющий провести регенерацию поврежденных тканей и вывести свободные радикалы из клеточных структур. Для того чтобы быстро и эффективно снизить вес тела, необходимо ротировать физические и умственные нагрузки, а также выделять не менее семи-восьми часов на сон.

План стройности

Правду говорят: когда ты чего-то очень хочешь, обстоятельства складываются самым благоприятным образом. Открытие нового фитнес-клуба по соседству с офисом стало для девушки «зеленым» светом. Однажды во время обеденного перерыва, преодолевая комплексы, Люда отважилась зайти в зал, чтобы разузнать все о тренировках и встретила там старого друга – оказалось, парень работал там тренером. «Отступать мне было некуда и я купила абонемент в зал! – рассказывает Люда. – То, что я буду заниматься под руководством друга придало мне уверенности!»

READ  Какие отвары нужно пить для укрепления и чистки сосудов

Тренер, даром, что хороший друг, гонял Люду в зале за себя и за того парня – ни о каких поблажках по старой дружбе не было и речи. «Он составил для меня план питания и лично контролировал все, чтобы я не филонила, – улыбается девушка. Люда уверена –  ее успех в борьбе за стройность во многом заслуга тренера.

«В процессе похудения очень важно, чтобы тебя кто-то поддерживал. Мне повезло

Мой тренер иногда шутками, иногда пинками заставлял меня трудиться даже тогда, когда не было настроения».

Как быстро похудеть на 20 кг за 2 недели. Похудеть на 20 кг за одну неделю дома — миф или реальность

Экстремальное похудение, далеко не новинка. Уже не один десяток лет представительницы прекрасного пола изнуряют себя тяжкими диетами, во имя заветных цифр на весах. При этом, каждая хочет добиться идеальных изгибов тела в кратчайшие сроки. Но можно ли похудеть на 20 килограмм, всего лишь за одну неделю, этот вопрос интересует действительно многих

Похудеть на 20 кг за неделю, возможно ли это

Необходимо быть объективными, и понимать, что наедая годами лишние сантиметры на боках и талии, в мгновение ока избавиться от них не получится. При этом, чем изначально меньше вес у девушки, тем сложнее ей будет расставаться с килограммами. Кроме того, если диеты уже давно стали образом жизни, то метаболизм явно находится в замедленном состоянии, поэтому высокого результата достичь будет очень тяжело.

Похудеть на 20 кг за одну неделю реально, при наличии большого изначального веса, и нормальном уровне обмена веществ.

Однако, бывают такие случаи, когда цифра на весах должна достичь определенной отметки, в кратчайшие сроки. Для этого и существует определенная методика, которая позволит узнать, как похудеть на 20 кг за неделю. Действительно, в большинстве своем это будет жидкость из организма, но, при недостатке в организме жидкости, жировые клетки начинают сжигаться быстрее. Поэтому при экстремальном похудении, в организме запустятся активные процессы расщепления жиров.

Суть методики похудения

Данная методика, была разработана тренерами, которые подготавливали спортсменов к соревнованиям. Суть её в том, чтобы подогнать показатели весов, к определенной отметке в короткий срок.

Методика состоит из комплекса процедур, каждая из которых направлена на снижение веса:

  • чистка организма;
  • изменение водно-солевого баланса;
  • отказ от соли;
  • частичный отказ от пищи

После применения программы похудения, необходимо пройти восстановительные процедуры, поскольку в обратном случае, из-за обезвоживания в организме начинаются болезнетворные процессы.

Итак, в первый день, необходимо существенно изменить рацион питания. Прием пищи должен происходить исключительно до 14.00 часов, не зависимо от времени отхода ко сну. При этом, на время всей методики, рацион будут составлять только определенный перечень продуктов – огурцы, капуста, морковь. Естественно, все продукты должны быть в сыром виде. Заправить салат из них, можно лимонным соком. Соль и специи находятся под запретом.

Первый в СНГ запатентованный комплекс для комфортного похудения.Сбросьте лишний вес правильно!

Также, еще в первый день, увеличиваем количество потребляемой воды. Она должна приниматься в размере 7,5 литров за сутки. Рекомендуется выпивать небольшими глотками воду комнатной температуры. Вначале, с непривычки, возможны рвотные позывы. Кроме этого, каждый день, должен начинаться и заканчиваться очистительной клизмой.

Таким образом, происходит питание на протяжении 4 дней. Также, если позволяет самочувствие, можно в эти дни производить физические упражнения. Для улучшения эффекта, желательно заниматься в теплой одежде или специальном герметичном костюме. Такие действия ускорят потоотделение.

На протяжении 5 дня, режим питания остается прежним, однако количество воды должно быть снижено до 3 литров воды в день.

Суть изменения количества потребляемой воды состоит в том, что организм, привыкший перерабатывать большее количество жидкости, в последующем будет выводить воду, которая скопилась в организме

На 6 день, количество воды уменьшается до 1,5 литров воды в день. Кроме того, в этот день, рекомендуется пропить мочегонные средства, например, «Фуросемид». Однако, будьте осторожны с дозировкой препарата и принимайте его строго по инструкции.

Самым ответственным, является 7 день, в который происходит полный отказ от еды и воды.

Восстановительные комплексы после экстремального похудения

После того, как проблема как можно похудеть на 20 кг за неделю, перестала вас беспокоить, вы похудели и преобразились, стоит побеспокоиться о состоянии своего здоровья. Как ранее говорилось, быстрое похудение, и прием медикаментов негативно сказываются на здоровье, необходимо проводить комплексное восстановление организма.

Восстановление включает в себя:

  • прием поливитаминных комплексов;
  • постепенный возврат к нормальному режиму питания;
  • восстановление психологического состояния;
  • нормализация водно-солевого баланса.

В любом случае, прибегать или нет к таким радикальным методам похудения, решать лично каждой женщине. Самое главное в таком случае, не навредить своему здоровью.

Топ-7 лучших препаратов для похудения

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: