Как похудеть за 2 недели 5 лучших диет и план тренировок

Картофельная

По сравнению с предыдущей, картофельная диета на 30 дней очень простая и лёгкая. Картошку любят все, она сытная, точно не даст умереть с голода. Да и блюд из неё можно приготовить огромное количество. Так что можно сказать, что данная система — для похудения ленивых, не уверенных в своих силах людей. Однако за вкусность рациона придётся расплачиваться эффективностью. Не стоит надеяться, что результаты будут сногсшибательными. Но 8-10 кг всё-таки сбросить можно.

Сущность. Картофельный крахмал, попадая в желудок, быстро расщепляется, не задерживаясь в системе пищеварения. Диета может длиться месяц без истощения, так как в картошке много витаминов и минералов. Все блюда очень питательные и сытные.

Основной продукт:

картофель в любом виде, кроме жареного.

Дополнительные:

  • белковые продукты;
  • овощи.

Плюсы:

  • разнообразие рациона: из картофеля можно приготовить огромное количество блюд;
  • быстрое насыщение;
  • отсутствие неприятных побочных эффектов;
  • минимум противопоказаний;
  • приятное похудение: вкус картофельных блюд позволит вам на протяжении всего месяца наслаждаться диетой.

Минусы:

  • минимальная результативность по сравнению с другими диетами на месяц;
  • не многие могут выдержать такое обилие картофеля в рационе столь длительный срок;
  • отсутствие фруктов может спровоцировать нехватку витаминов.

Меню

Дополнения. Каждая последующая неделя повторяет меню первой. Рекомендуется отдавать предпочтение овощам с жёлтой мякотью, т. к. в них много каротина.

Основные правила похудения

Улучшить фигуру только за счет жесткого ограничения в питании не получится, ведь тогда кожа потеряет эластичность. Если бездумно подойти к выбору диеты для снижения веса, можно ухудшить состояние организма. Чтобы похудеть на 15 кг за 2 месяца, необходимо разработать свою индивидуальную стратегию поведения. В этот план нужно включить регулярные тренировки и сбалансированное питание. Такой комплексный подход поможет выработать привычку к правильному образу жизни и тренировкам, что положительно скажется на здоровье и поможет сбросить лишние килограммы.

Поддержание водного баланса в организме

Употребление правильного количества жидкости при разнообразном меню помогает очищать организм от шлаков и токсинов, а в комплексе со спортом помогает снижению массы тела. Для расчета необходимого количества воды можно использовать формулу: 40 мл на 1 кг. В жаркий период и во время активных тренировок выпивать нужно больше, ведь организм усиленно потеет, есть риск обезвоживания. Жидкость – это не только вода (хотя она предпочтительнее), это и соки, сочные овощи, фрукты, супы и напитки. Выпивать свою норму жидкости лучше в течении дня, а не за один раз.

Активный образ жизни

Большинство людей в век информационных технологий предпочитают лежание с планшетом регулярным прогулкам, а ведь очень важно для стройности использовать для движения каждую свободную минуту. Организм быстро привыкает к малоподвижному образу жизни, и тогда даже небольшая тренировка становится для него непосильной

Активный образ жизни совместно с правильным меню помогает вырабатывать гормон счастья эндорфин, благодаря которому уходит депрессия, улучшается работа мозга, внутреннее состояние организма гармонизируется.

Активный образ жизни в комплексе с ограниченным калоражем – прекрасная профилактика от большинства болезней и отличный способ стать тоньше за 2 месяца. При отсутствии спорта в жизни человека в организме происходят такие процессы:

  • замедление обмена веществ;
  • снижение выработки энзимов (жиросжигающие);
  • зашлакованность, набор килограммов;
  • деформация элементов позвоночника;
  • снижение тонуса мышц, ослабевание сердечной мышцы;
  • низкая сопротивляемость к инфекционным заболеваниям.

Занятия спортом

Начиная тренировки, нужно учесть, что вес сразу уходить не будет. Такая особенность связана с тем, что мышцы, развиваясь, увеличиваются в размерах и становятся более тяжелыми, чем жир. Если начать регулярные занятия спортом (2-3 раза в неделю) и перейти на полезные блюда, фигура станет лучше, кожа не будет обвисать. Для получения максимального эффекта лучше выбирать те виды спорта, которые больше нравятся (плаванье или йогу). Нужно приучить свой организм использовать свободную минутку для тренировки, тогда это войдет в привычку.

Для того чтобы регулярные тренировки приносили удовольствие, в период снижения веса на 15 кг можно использовать несколько работающих способов:

  • не забывать о поощрениях (нужно поставить себе цель, а после ее достижения побаловать свой организм, например, косметическими процедурами);
  • не пытаться сделать все сразу упражнения (таким способом кроме упадка сил ничего не добиться);
  • постепенно, регулярно увеличивать нагрузки во время тренировки, более глубоко прорабатывать мышцы;
  • найти себе единомышленников (это помогает выработать спортивную дисциплину, необходимую при занятиях спортом);
  • выбирая вид и длительность тренировки, необходимо ориентироваться на свои особенности и предпочтения;
  • настраиваться только на позитив во время тренировок (правильная мотивация способна зарядить организм энергией).

ÐаÑа ÑÐµÐ»Ñ â оÑÐ¸Ð½Ð°Ñ ÑалиÑ

ÐÐ°ÐºÐ»Ð¾Ð½Ñ Ð² ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ â оÑÐµÐ½Ñ ÑÑÑекÑивное ÑпÑажнение, коÑоÑое Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑеÑиÑÑ Ð¿ÑоблемÑ, как поÑÑдеÑÑ Ð·Ð° 2 недели. РдомаÑÐ½Ð¸Ñ ÑÑловиÑÑ Ð¾Ð½Ð¸ вÑполнÑÑÑÑÑ Ð»ÐµÐ³ÐºÐ¾. ÐÐµÐ´Ñ Ð´Ð»Ñ ÑÑого не нÑжно Ð½Ð¸ÐºÐ°ÐºÐ¸Ñ Ð¿ÑиÑпоÑоблений и гимнаÑÑиÑеÑÐºÐ¸Ñ ÑнаÑÑдов. ÐÑÑÑ Ð¸ дÑÑгие, не менее ÑезÑлÑÑаÑивнÑе ÑÑениÑовки, позволÑÑÑие ÑделаÑÑ ÑÐ°Ð»Ð¸Ñ Ñонкой:

  1. ÐÑÑаÑÑ Ð¿ÑÑмо, вÑполнÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð²Ð¾ÑоÑÑ ÑÑловиÑа Ñо в однÑ, Ñо в дÑÑгÑÑ ÑÑоÑонÑ. ÐовÑоÑиÑÑ 30 Ñаз. Ð Ð°Ð·Ð²Ð¸Ð²Ð°ÐµÑ ÑпÑÑгоÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñника.
  2. ÐеÑÑ Ð½Ð° пол, ноги ÑогнÑÑÑ Ð² коленÑÑ, ÑÑки за головой. ÐÑполнÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ð½Ð¸Ð¼Ð°Ð½Ð¸Ðµ и опÑÑкание ÑÑловиÑа. ÐовÑоÑиÑÑ 20-30 Ñаз. УкÑеплÑÐµÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð¿ÑеÑÑа, ÑпинÑ.
  3. ÐеÑÑ Ð½Ð° пол. ÐоднÑÑÑ Ð´Ð¾ пÑÑмого Ñгла пÑÑмÑе ноги и опÑÑÑиÑÑ. ÐовÑоÑиÑÑ 10 Ñаз. УкÑеплÑÐµÑ Ð½Ð¸Ð¶Ð½Ð¸Ð¹ пÑеÑÑ.
  4. ÐÑÑаÑÑ Ð¿ÑÑмо. ÐÑполнÑÑÑ Ð²ÑаÑÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑловиÑа Ñо в однÑ, Ñо в дÑÑгÑÑ ÑÑоÑонÑ. ÐовÑоÑиÑÑ 20-25 Ñаз Ð´Ð»Ñ ÐºÐ°Ð¶Ð´Ð¾Ð¹ ÑÑоÑонÑ. УкÑеплÑÐµÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñа, ÑпоÑобÑÑвÑÐµÑ ÑменÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¶Ð¸ÑовÑÑ Ð¾Ñложений на Ñалии.
READ  «элькар» для похудения

ÐоÑмализÑем пиÑание

ÐеÑвое, Ñ Ñего ÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð½Ð°ÑаÑÑ â ÑÑо пеÑеÑмоÑÑеÑÑ Ñвой ÑаÑион. ÐоÑой Ñак Ñложно оÑказаÑÑÑÑ Ð¾Ñ Ð»ÑбимÑÑ Ð¶Ð°ÑенÑÑ, ÑÐ»Ð°Ð´ÐºÐ¸Ñ Ð¸ оÑÑÑÑÑ Ð±Ð»Ñд. Ðо без ÑÑого нам не ÑеÑиÑÑ Ð¿ÑоблемÑ, как поÑÑдеÑÑ Ð·Ð° 2 недели. ÐиÑÑо Ñак не полниÑ, как «плоÑие» ÑглеводÑ. ЭÑо ÑазлиÑнÑе ÑладоÑÑи (конÑеÑÑ, Ñоколад, ваÑенÑе и Ñак далее) и мÑÑное (ÑоÑÑÑ, пиÑожное, пеÑенÑе и дÑÑгое). ÐÑ Ð½Ð¸Ñ Ð½Ñжно оÑказаÑÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ð¾ÑÑÑÑ. Ð Ñж еÑли оÑÐµÐ½Ñ ÑоÑеÑÑÑ Ñего-нибÑÐ´Ñ ÑладенÑкого, Ñо можно иногда ÑделаÑÑ Ñебе поÑлабление и ÑÑеÑÑÑ ÑÑо в пеÑвой половине днÑ. РконÑе конÑов, лÑÑÑе ÑкÑÑаÑÑ Ð¸Ð½Ð¾Ð³Ð´Ð° паÑÑ ÑоколаднÑÑ ÐºÐ¾Ð½ÑеÑ, Ñем ÑеÑпеÑÑ-ÑеÑпеÑÑ Ð¸ в иÑоге ÑлопаÑÑ Ð²ÐµÐ´Ñо моÑоженого. ÐелÑй Ñлеб Ñакже под запÑеÑом. ÐопÑÑкаеÑÑÑ Ð»Ð¸ÑÑ Ð¿Ð°Ñа кÑÑоÑков в Ð´ÐµÐ½Ñ Ñлеба из мÑки гÑÑбого помола или ÑоÑÑов. ÐаÑеное, Ñоленое, копÑеное, оÑÑÑое по возможноÑÑи иÑклÑÑаем из ÑаÑиона. ÐÑдаем пÑедпоÑÑение мÑÑнÑм и ÑÑбнÑм бÑлÑонам, ÑалаÑам и ÑÑÑенÑм овоÑам. ТеÑмиÑеÑки необÑабоÑаннÑе овоÑи и ÑÑÑкÑÑ Ð² Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð´Ð¾Ð»Ð¶Ð½Ñ ÑоÑÑавлÑÑÑ Ð½Ðµ менее 50 %.

Главное – мотивация

Для того чтобы в дальнейшем не сорваться и не послать все похудение подальше, нужно четко поставить для себя цель и ответить на важный вопрос: зачем я хочу ее добиться? Прийти к нужному выводу – это еще не все. Нужно каждое утро просыпаться с желанием добиться поставленной цели. Если постоянно повторять себе фразу «я хочу похудеть за месяц на 7 кг», ваши мечты обязательно реализуются. Нужно лишь приложить некоторые усилия.

Для этого повесьте над кроватью плакат с изображением идеального тела – вашей мечты. Также отличным способом не потерять настрой станет блокнот, заведенный специально для организации тренировок и правильного питания, а также для подсчета своих успехов. Созерцание видимых результатов – лучшая мотивация для любого худеющего человека.

Если не тренировать свою силу воли, можно легко поддаться лени и забросить начатое гораздо раньше, чем пройдет месяц. Кроме лени, вам предстоит побороть любовь к сладкому, плохое настроение, и еще массу факторов, способных помешать похудению. Но если все получится, вашей наградой станет отражение в зеркале, на которое будет приятно смотреть.

Реалистичные цели помогут добиться успеха намного быстрее, чем завышенные. Поставив цель обрести идеальное тело в максимально сжатые сроки, вы ничего не добьетесь, а после нежеланных результатов и медленного прогресса и вовсе бросите эту затею. Самое главное – начать действовать. Вместо того чтобы думать-гадать, можно ли похудеть за месяц на 7 кг, нужно брать ноги в руки и работать над собой.

ÐлÑÑÑ ÑÑÑенней пÑобежки

ÐекоÑоÑÑе ÑÑенеÑÑ Ð»ÑдÑм, озабоÑеннÑм пÑоблемой лиÑнего веÑа, ÑовеÑÑÑÑ ÑÑÑом обÑзаÑелÑно вÑполнÑÑÑ Ð¾Ð¿ÑеделеннÑе ÑизиÑеÑкие ÑпÑажнениÑ. Ðднако ÑÑо не ÑовÑем ÑазÑмнÑй подÑод к ÑеÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð²Ð¾Ð¿ÑоÑа. Ðн вÑÑд ли Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑеÑиÑÑ Ð·Ð°Ð´Ð°ÑÑ, как поÑÑдеÑÑ Ð·Ð° 2 недели бÑÑÑÑо. Ðело в Ñом, ÑÑо ÑÑÑом, когда Ð¼Ñ Ð²ÑÑаем, наÑи мÑÑÑÑ Ð¸ ÑÑÑÑÐ°Ð²Ñ ÐµÑе «ÑпÑÑ». Ðни еÑе не ÑазогÑеÑÑ ÑоÑоÑо, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð¿ÑинимаÑÑ ÑизиÑеÑкие нагÑÑзки. ÐоÑÑÐ¾Ð¼Ñ Ð²ÑполнÑÑÑ ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð»ÑÑÑе вÑего днем или веÑеÑом. Ð Ð²Ð¾Ñ ÑÑÑом можно пÑобежаÑÑÑÑ Ð½Ð° Ñвежем воздÑÑе.

Неделя 1

День первый: День второй:
Завтрак:

30 г овсяных хлопьев, стакан 1% кефира, 1 маленький банан

Второй завтрак:

1 порция яблочного соуса-пюре (см. рецепт)

Обед:

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 2 ст.л. нежирного печеночного паштета
  • 1,5 чашки нарезанного салата с 1 ст.л. нежирного соуса
  • стакан 1% молока

Полдник:

3 чашки легкого попкорна, приготовленного в микроволновой печи

Ужин:

  • 85 г жареной камбалы
  • 1 чашка вареной капусты брокколи
  • 1 чашка отварного риса

На ночь:

1 чашка обезжиренного фруктового йогурта

Всего за день: 1575 ккал, 83 г белков, 243 г углеводов, 41 г жиров, 38 г клетчатки.

Завтрак:

55 г мюсли с отрубями и стакан 1% молока

Второй завтрак:

40 г гречневой каши с минимум соли

Обед:

  • 140 г индейки
  • 2 ломтика черного хлеба
  • 1 ч.л. обезжиренного майонеза (см. рецепт сэндвича)
  • 1,5 чашки нарезанного салата с 1 ч.л. нежирного соуса

Полдник:

1 небольшой апельсин

Ужин:

  • 85 г запеченной рыбы
  • 1 небольшая картофелина, запеченная в мундире
  • 1,5 чашки нарезанного салата с 1 ч.л. ароматизированного уксуса

На ночь:

стакан 1% кефира

Всего за день: 1581 ккал, 97 г белков, 230 г углеводов, 33 г жиров, 20 г клетчатки.

READ  Диета дюкана - сенсационное похудение
День третий: День четвертый:
Завтрак:
  • 45 г фруктовых мюсли со стаканом 1% молока
  • 1 чашка черной смородины (можно замороженной)

Второй завтрак:

1 среднее яблоко

Обед:

  • буррито из красной фасоли (см. рецепт)
  • 1,5 чашки нашинкованного салата с 1 ч.л. нежирной заправки
  • стакан 1% кефира

Полдник:

1 чашка нежирного йогурта

Ужин:

  • 85 г фарша индейки, приготовленного на гриле
  • 1 булочка из цельного зерна пшеницы
  • 85 г запеченного картофеля

На ночь:

1 батончик мюсли

Всего за день: 1535 ккал, 74 г белков, 222 г углеводов, 43 г жиров, 22 г клетчатки.

Завтрак:
  • 45 г кукурузных хлопьев с 1 ст. ложкой отрубей и стаканом 1% молока
  • стакан грейпфрутового сока (лучше свежевыжатого)

Второй завтрак:

3 среднего размера черносливины или другие сухофрукты

Обед:

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 2,5 ст.л. паштета из печени трески
  • стакан 1% кефира

Полдник:

печеное яблоко с медом и корицей

Ужин:

  • 2 небольших кусочка тонкой пиццы с нежирным сыром
  • 1,5 чашки нарезанного салата
  • 1 ст.л. нежирного соуса

На ночь:

1 чашка нежирного персикового йогурта

Всего за день: 1549 ккал, 63 г белков, 228 г углеводов, 47 г жиров, 29 г клетчатки.

День пятый: День шестой:
Завтрак:
  • 1/4 цельнозернового хлеба «Довольство»
  • 1 ч.л. джема
  • полстакана свежего фруктового сока
  • стакан 1% молока

Второй завтрак:

2 большие груши

Обед:

  • 60 г консервированного лосося (или горбуши, или тунца) в собственном соку (жидкость слить)
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 ч.л. обезжиренного майонеза

Полдник:

печеное яблоко с медом и корицей

Ужин:

  • паровая картофельная котлета с грибной начинкой
  • три больших капустных листа с 1 ст. л. нежирного соуса

На ночь:

1 чашка обезжиренного малинового йогурта

Всего за день: 1492 ккал, 65 г белков, 207 г углеводов, 44 г жиров, 20 г клетчатки.

Завтрак:
  • 1 нежирный морковный кекс (см. рецепт)
  • стакан 1% кефира
  • 1 большая груша

Второй завтрак:

1 гроздь винограда

Обед:

  • 1,5 чашки салата
  • 85 г нежирного мяса или птицы
  • 30 г тертого нежирного сыра
  • 1 ст.л. нежирного соуса
  • 2 хлебца из цельного зерна

Полдник:

1 тарелка гречневой каши

Ужин:

  • 85 г жареных морских гребешков
  • 0,5 чашки пшеничной каши ( или кускуса )
  • 1 чашка вареной спаржи

На ночь:

1 чашка нежирного фруктового йогурта

Всего за день: 1589 ккал, 95 г белков, 236 г углеводов, 36 г жиров, 23 г клетчатки.

День седьмой:
Завтрак:
  • 47 г овсяных хлопьев и стакан 1% молока
  • 1 небольшой банан

Второй завтрак:

5 диетических луковых хлебцев

Обед:

  • 55 г нежирного сыра
  • 5 небольших морковок
  • 4 стебля сельдерея
  • половина цельнозернового хлеба «Довольство»

Полдник:

1 чашка нежирного фруктового йогурта

Ужин:

  • 1 буррито с 1 вареным рубленым яйцом и овощами
  • 1 паровая рыбная котлета
  • 0,5 чашки жареных овощей (приготовленных с минимальным количеством масла)

На ночь:

30 г кукурузных хлопьев с 1 ст.л. отрубей, полчашки обезжиренного йогурта

Всего за день: 1690 ккал, 73 г белка, 285 г углеводов, 35 г жиров, 26 г клетчатки.

Общие рекомендации

О сроках

Итак, ваша цель — похудеть за 5 дней на определённое количество килограммов. Насколько это безопасно для здоровья? Диетологи утверждают, что организм не страдает лишь в том случае, если человек теряет по 1 кг за неделю. Такое плавное снижение веса не сказывается отрицательно ни на самочувствии, ни на работе органов, ни на настроении. Все остальные показатели, по их утверждению, чреваты нежелательными последствиями.

Исходя из этого, делайте вывод: 5 дней считается критическим сроком для похудения на любое количество килограммов. Причём чем выше последний показатель, тем опаснее окажется процесс для здоровья. И если уменьшить вес на 3 кг ещё возможно более-менее мягко, то на 10 кг не только опасно, но и практически невыполнимо даже при соблюдении самой жёсткой диеты. Поэтому изначально ставьте реальные цели.

Как правильно и без  вредных последствий для организма избавиться от 10 кг, читайте здесь.

Противопоказания

Необходимо помнить о наличии следующих противопоказаний:

  • серьёзные заболевания ЖКТ, почек, печени, сердца, сосудов;
  • нарушенный обмен веществ;
  • гипертония;
  • сахарный диабет;
  • затяжное депрессивное состояние, тяжёлые психические расстройства;
  • беременность, лактация;
  • детский и пожилой возраст.

Подготовка

Даже если похудеть нужно так срочно и каждый день на счету, желательно подготовиться к данному процессу. Это минимизирует стресс для организма, снизит риск осложнений и побочных эффектов, улучшит результаты. Для этого рекомендуется:

  • постепенно снижать суточную калорийность рациона, уменьшая порции и выбирая только полезные продукты;
  • минимизировать соль и сахар;
  • отказаться от алкоголя, уменьшить количество выкуриваемых сигарет;
  • пить воду в достаточном количестве;
  • накануне сделать разгрузочный день на воде;
  • постепенно увеличивать двигательную активность, больше ходить пешком, делать зарядку.
READ  Гречневая диета с кефиром для похудения

С правильно организованным подготовительным этапом за 5 дней можно похудеть на 5 кг, не меньше. При этом риск для здоровья значительно снизится.

Правильное питание: минус 10 кг за месяц

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна быть разнообразной. За день рекомендовано съедать как минимум один фрукт и овощ.

Важно употреблять не менее 1,8 литров воды ежедневно – сюда входят травяные чаи, натуральные соки и изредка – кофе. Пищу употребляют в одно и то же время:

Пищу употребляют в одно и то же время:

  • завтрак: 07.00 – 10.00,
  • обед: 12.00 – 14.00,
  • ужин: 17.00 – 20.00.

Пример правильного питания, на основе которого можно сформировать ежедневное меню:

Прием пищи 1 2 3
Завтрак 1 Один банан.

Каша из овсяных хлопьев – 2 ст. л.

Кефир или чай

2 ст. л. мюсли.

Банан.

Чашка кофе без молока или травяной чай

Пшенная каша на молоке с бананом.

Вареное яйцо

Перекус Фруктовый смузи: молоко, банан, замороженные ягоды Яблоко или груша Сырники со сметаной на овсяной муке
Обед Ржаной хлеб с печеночным паштетом.

Овощной салат – 150 г

Салат из капусты, моркови и свеклы.

Курица или говядина запеченные на пару – 100 г.

Цельнозерновой хлеб – ломтик

Фасоль –100 г.

Куриная грудка (тушеная) – 150 г

полдник Любой фрукт по вкусу Апельсин или грейпфрут Стакан обезжиренного йогурта
Ужин Рис – 50 г.

Рыба.

Овощи – 100 г

Запеченный картофель.

Салат из зеленых и красных овощей

Тушеная индейка с кабачком (без масла)
Перекус Питьевой обезжиренной йогурт Кефир – 1 стакан Кисломолочный напиток

Рацион в примере подходит для регулярного питания, без диет.

Как выбрать правильные продукты:

  1. Мука – только овсяная или цельнозерновая.
  2. Овсяная каша маркировки «долгая варка».
  3. Макароны из цельнозерновой муки.
  4. На обед и ужин для гарнира: гречка, булгур, пшенная каша, бурый рис.

Пища не должна быть жирной, жареной, а овощами наполняют половину блюда.

Сколько нужно употреблять калорий в день?

Многие питаются правильно, не получают положительный результат

Важно не просто составить правильный рацион, а точно вычислить, сколько калорий в день употреблять

Норма калорий для мужчин и женщин в сутки:

Пол Сидящий образ жизни Умеренно активный образ жизни Активный образ жизни
Мужчины 2200–2400 ккал 2400–2600 ккал 3000 ккал
женщины 1800–2000 ккал 2200 ккал 2200–2400 ккал

Минус один килограмм – сжигание 7700 калорий. Сброс не может быть резким. Количество потребляемых за сутки калорий уменьшают до определенного показателя.

Индивидуальная формула расчета:

Примерное меню на день

Жир, белок, углевод – основные элементы, необходимые организму. Правильное питание подразумевает их включение в рацион.

Если вес стоит долгое время и не получается похудеть за месяц на 10 килограмм, значит, имеется переизбыток одних веществ и недостаток других. Определить дневной показатель БЖУ можно индивидуально, с помощью онлайн-калькулятора.

Вариант правильного питания на один день (калории – 1470):

  • Завтрак: пшенная каша (50 г), чернослив и курага – по 3 шт., сливочное масло – 3 грамма.
  • Обед: котлета из говядины, цельнозерновые макароны, овощной салат, заправленный оливковым маслом.
  • Перекус: смузи – стакан молока, творог, банан, черника.
  • Ужин: обжаренное куриное филе, стручковая фасоль.

Для правильного питания подойдут домашние блюда, приготовленные из натуральных, свежих продуктов.

Что можно, а что нельзя есть?

Первое, что советуют специалисты для желающих похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях – разделение продуктов на полезные и вредные.

Запрещенные продукты:

  • сладкая вода – дюшес, лимонад, газировка,
  • приправы «Магги»,
  • сало,
  • жирные блюда, жареные с маслом,
  • спиртные напитки,
  • белый хлеб, сдобные булки,
  • сахар, торты, пирожные,
  • чипсы,
  • сок в коробках,
  • кетчупы, майонезы.

При исключении этих продуктов из рациона обеспечивается здоровое изменение массы тела.

Вредную пищу заменяют следующими продуктами:

  • фрукты (бананы, апельсины, груши, яблоки),
  • тушеные и вареные овощи,
  • цельнозерновой хлеб,
  • яйца,
  • мясо и рыба.

Каждый продукт обладает энергетической ценностью, а калория, попадая в организм, дает энергию, но и способствует набору веса, если получаемая энергия избыточная и не затрачивается.

Какие пищевые привычки помогут похудеть?

Соблюдая несколько простых правил, можно добиться существенного снижения веса:

  1. Установить дневную норму калорий для дефицита энергии (до 2000 ккал).
  2. Кушать маленькими порциями – 250 грамм, несколько раз в день.
  3. Употреблять пищу в определенные часы дня.
  4. Для перекуса использовать малокалорийную еду: фруктовые чипсы, груши.
  5. Заменить простые углеводы на сложные (макароны быстрой варки на цельнозерновые).
  6. Использовать специи: куркуму, корицу и красный перец.
  7. Готовить блюдо с учетом его наполненности белками, углеводами и жирами.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: