Эффективная фитнес программа тренировок для похудения для девушек

Диета для рук: меню на неделю

Основным продуктом в предложенной порталом для похудения сайт диете для рук будет, как ни странно, вкусный, полезный и питательный рис.

День первый

  • Завтрак: съешьте маленькую порцию риса, в который предварительно была добавлена лимонная цедра, красное яблоко и запейте завтрак зеленым АБСОЛЮТНО НЕСЛАДКИМ зеленым чаем.
  • Обед: съешьте рис, заправленный чайной ложечкой оливкового масла, овощной салат, приготовленный из выбранных на ваше усмотрение овощей, и запейте обед овощным бульоном.
  • Ужин: Съешьте овощной бульон, рис с морковью и запейте это несладким свежевыжатым соком.

День второй

  • Завтрак: приготовьте и съешьте рис с апельсиновой цедрой, апельсин и любой овощ.
  • Обед состоит из риса с овощным бульоном и апельсинового фреша.
  • Ужин предполагает употребление небольшой порции риса, овощного свежего бульона и стакана несоленого томатного сока.

День третий

  • Завтрак: необходимо съесть рис с корицей, половинку лимона и выпить стакан свежевыжатого сока на ваш вкус.
  • Обед предполагает употребление риса с жареными грибами, овощного бульона и салата из огурцов.
  • Ужин состоит из риса с морковью и овощного бульона, запивать которые следует водой (кстати, рисовая диета для рук предполагает суточное употребление полутора — двух литров воды).

День четвертый

  • Завтрак состоит из риса, сваренного на обезжиренном молоке, фруктового салата с овсяными хлопьями и стакана воды.
  • Обед предполагает съедания риса с отварной морковью, салата из редиса и апельсинового фреша.
  • Ужин: приготовьте овощной бульон, рис с зеленью (петрушкой и укропом); запейте ужин стаканом свежего сока или водой.

День пятый

  • Завтрак: употребите рис с виноградом, свежий помидор и стакан грейпфрутового сока.
  • Обед: скушайте рис с зеленью и свежими сезонными овощами, овощной бульон и выпейте апельсиновый сок.
  • Ужин: съешьте немного овсяных хлопьев, рис с грецкими орехами и свежий овощной бульон.

День шестой

  • Завтрак допускает съедание груши, риса с четырьмя орешками фундука, двумя штучками инжира и двумя финиками, запивать которые следует минеральной водой без газа.
  • Обед состоит из риса со сладким перцем и огурцом, салата (приготовленного из листьев мяты), и овощного бульона.
  • Ужин предполагает съедание риса с отварной морковью, салата из овощей; запить ужин нужно стаканом воды.

День седьмой

  • Завтрак состоит из риса с измельченными плодами яблока и груши, небольшой порции йогурта и стакана любого сока.
  • Обед включает рис с помидором и фасолью, овощной бульон и апельсиновый фреш.
  • Ужин предполагает употребление овощного бульона, риса с базиликом и кабачком; из напитков допустим морковный сок.

Если вы желаете слыть обладательницей красивых изящных ручек, обратите внимание на меню, которое предлагает диета для рук, откажитесь от вредных привычек и займитесь спортом. Поверьте, результат, который вы увидите в зеркале, стоит этого!

Программа упражнений для похудения дома. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Как похудеть за 10 дней на 7 кг упражнения. Шоковая диета «Похудеть на 7-10 кг за неделю!»

Белковая диета для похудения на 5 кг

Белковая диета дает отличные результаты в плане потери 10 кг за 10 дней, поскольку позволяет не только похудеть, но и сохранить мышцы в тонусе

Белковая диета дает отличные результаты в плане потери 10 кг за 10 дней, поскольку позволяет не только похудеть, но и сохранить мышцы в тонусе. При этом употребление белков обеспечивает быстрое и длительное насыщение.

Механизм действия белковых методик похудения основан на практически полном отказе от углеводов и максимальном употреблении протеинов. При этом питание получается довольно разнообразным, насыщенным многими необходимыми для организма веществами, а также быстро дает видимый результат без риска возвращения потерянных килограммов.

Белковая диета для похудения на 10 кг основывается на следующих правилах:

  • сложные углеводы, предусмотренные в рационе, можно употреблять до 14:00, лучше всего, если это будет гречка или овсянка в количестве, не более 7 ст. л. в день;
  • питание должно быть 6-ти разовым с перерывами в 2–3 часа;
  • при приготовлении пищи нельзя использовать жиры, а их допустимая суточная норма – 35 г, это 2 ст. л. растительного масла для заправки готовых блюд;
  • для улучшения вкуса, в качестве приправ, допускается использование только лимонного сока или бальзамического уксуса.
READ  Симптомы и лечение сахарного диабета первого и второго типов

Выполнение всех указанных рекомендаций позволит быстро худеть, формируя красивый силуэт фигуры с рельефными мышцами и подтянутой кожей.

Примерное меню

Чтобы потерять 10 кг на белковом рационе, обычно требуется от 1 до 4-х недель в зависимости от количества лишней массы тела и особенностей организма. При этом меню предлагается на 7 дней, а повторять его следует столько раз, сколько нужно для достижения поставленной цели.

Понедельник:

  • 7:00 – любой кисломолочный напиток или молоко;
  • 10:00 – 150 г рисовой каши;
  • 13:00 – 200 г постного мяса (телятины);
  • 16:00 – 200 г овощной нарезки;
  • 19:00 – 2 яйца, 250 г рыбы;
  • за 2 часа до сна – 1 стакан фреша (цитрусового или яблочного).

Вторник:

  • Чтобы потерять 10 кг на белковом рационе, обычно требуется от 1 до 4-х недель в зависимости от количества лишней массы тела и особенностей организма

    7:00 – кофе или чай (можно с молоком);

  • 10:00 – творог (150 г);
  • 13:00 – половина куриной грудки, 150 г гречки;
  • 16:00 – овощная нарезка (200 г);
  • 19:00 – омлет (2 яйца), рыба (150 г);
  • за 2 часа до сна – 1 стакан фреша (фруктового или овощного).

Среда:

  • 7:00 – какао на молоке;
  • 10:00 – рыба (200 г);
  • 13:00 – рис или гречка (150 г), морепродукты (100 г);
  • 16:00 – овощное рагу с добавлением риса (200 г);
  • 19:00 – яичница (2 яйца), постное мясо (150 г);
  • за 2 часа до сна – 1 стакан фреша (фруктового или овощного).

Четверг:

  • 7:00 – фруктовый или овощной отвар;
  • 10:00 – 1 грудка;
  • 13:00 – рисово-овощной суп, 1 ломтик ржаного хлеба;
  • 16:00 – овощная нарезка (200 г);
  • 19:00 – рыба (200 г), 2 яйца;
  • за 2 часа до сна – 2 яблока.

Пятница:

  • 7:00 – кефир, 1 сухарик;
  • 10:00 – овощное рагу с добавлением риса (200 г);
  • 13:00 – 2 картофелины, рыба (150 г);
  • 16:00 – творог (200 г);
  • 19:00 – 100 г баранины, 2 яйца;
  • за 2 часа до сна – овощи (200 г).

Суббота:

  • 7:00 – любой напиток;
  • 10:00 – 1 сухарик (хлебец), 2 яйца;
  • 13:00 – гречка (150 г), мясо (100 г);
  • 16:00 – овощная нарезка (200 г);
  • 19:00 – рыба (200 г), творог (150 г);
  • за 2 часа до сна – любой кисломолочный напиток.

Воскресенье:

  • 7:00 – любой кисломолочный напиток или молоко;
  • 10:00 – рыба (200 г), томатный сок;
  • 13:00 – рис (150 г), постное мясо (150 г);
  • 16:00 – овощная нарезка (200 г);
  • 19:00 – омлет, 2 яблока;
  • за 2 часа до сна – 1 стакан фреша (апельсинового или морковного).

В указанном рационе можно менять блюда на равноценные по группе и калорийности. Но во второй половине дня рекомендуется употреблять только овощи и белковые продукты. Если по каким-либо причинам худеть на белковой пище животного происхождения не получается, можно использовать не менее эффективную вегетарианскую систему похудения.

Дополнительные способы

Скопление жира в подмышках и его устранение требует комплексного подхода и применения эффективных дополнительных методик более подробно рассмотренных ниже.

Выполнение массажа

Профессиональный массаж рук обеспечивает получение быстрого результата, так как квалифицированный массажист правильно прорабатывает проблемную зону и устраняет погрешности.

При этом массаж можно выполнять самостоятельно в домашних условиях с выполнением определенных правил:

  1. исключение касания мышечной впадины;
  2. выполнение массажа согласно направлению лимфы;
  3. массаж начинают с пальцев и заканчивают в области плеч;
  4. во время проведения процедуры тело должно быть максимально расслабленным;
  5. продолжительность лечебного массажа на протяжении 14 дней.

Обертывания

Для того чтобы быстро похудели руки можно использовать антицеллюлитные обертывания, так как они способствуют улучшению кровообращения и увеличивают общее состояние кожного покрова.

Наиболее эффективные процедуры с использованием горчицы, перца, уксуса, корицы, шоколада, меда, водорослей, глины. Если же возникает аллергия на активные компоненты, то необходимо использовать другие методики.

Использование корректирующего белья и тейпирование

Толстые руки можно визуально уменьшить в объеме при использовании специального корректирующего белья. Такая продукция представлена в широком ассортименте:

  • нарукавники (их недостатком является быстрое послабление резинки, что приводит к их постоянному спаданию с тела);
  • специальные водолазки, топики с рукавами считаются наиболее оптимальным вариантом;
  • утягивающее белье носят в холодное время года под верхнюю одежду для устранения проблем в этих зонах.

Тейпирование является одной из современных методик коррекции фигуры, при которой тело обматывают специальными хлопковыми лентами

При этом важно правильно выполнять все манипуляции, так как неправильное обматывание может вызвать нарушение кровообращения

Применение салонных процедур

Салонные процедуры также являются эффективным методом устранения жировой ткани и быстро убирают полные невыразительные плечи:

  • криотерапия (обработка холодом);
  • иглоукалывание;
  • прессотерапия (обработка вакуумом);
  • озонотерапия (обогащение кислородом);
  • стоунтерапия (применение камней);
  • псаммотерапия (использование песка).

Более серьезными хирургическими операциями по откачке жира считают ультразвуковую кавитацию, проведение инъекционной, лазерной, вакуумной липосакции. Для получения максимального результата во время похудения важен комплексный подход и использование  различных эффективных процедур.

Длительность процесса корректировки фигуры в среднем составляет 2–3 месяца. За этот период можно легко устранить отвисание кожи, нарастить мышечную массу и избавиться от жировых отложений.

Специальные упражнения с фитнесс резинками

Для того чтобы похудеть в руках выше локтя также можно использовать специальные упражнения по рекомендации квалифицированных тренеров:

  1. резинку заматывают в один оборот и ноги ставят на ширине плеч, руки опускают вниз, разводят в стороны и возвращают в исходное положение;
  2. руки выносят вперед перед грудью и также выполняют разводящие движения в сторону;
  3. руки поднимают над головой и повторяют разводы в сторону;
  4. руки вместе с резинкой держат над головой, затем опускают вниз к лопаткам и одновременно разводят и поднимают вверх;
  5. резинку заматывают на 2 раза, а руки выпрямляют вперед и растягивают резину на небольших амплитудах;
  6. занятие положения, сидя на полу, резинку заматывают на 2 оборота вокруг рук, и располагают ее на стопах. Руки сгибают в локтях, натягивают резинку и выдерживают несколько секунд, затем расслабляют;
  7. положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении, руки разводят в стороны и возвращают в исходное положение;
  8. занятие положения, лежа на спине, руки вместе с резинкой вытягивают над грудью, а ноги сгибают в коленях. Руки сначала разводят, а затем отводят назад до касания пола;
  9. руки разводят в сторону и натягивают резинку за лопатками, затем возвращают в исходное положение при работе тела в одной плоскости.
READ  Гречневая диета от рака доктора ласкина

Вышеописанные упражнения необходимо выполнять по 20 раз. Такие тренировки лучше всего проводить 3 раза в неделю после разогрева тела и осуществления разминки.

Упражнения для похудения и рельефа рук

Известная киноактриса Камерон Диас разработала свою методику как быстро похудеть в руках и плечах. Что же входит в комплекс упражнений кинозвезды, рассмотрим далее.

  1. Принять позу стоя с расставленными ногами на ширине плеч. Руки нужно опустить и взять гантели. Выполняется упражнение путем отвода левой ноги назад до момента соприкосновения колена с полом. Руки с гантелями при этом нужно поднять перед собой. Возврат в исходное положение и аналогично со второй ногой. Количество повторений — не более 10 раз.
  2. Принять положение — лежа на животе с гантелями в руках. Руки расположить перед собой, максимально вытянув вперед. На раз — выполняется поднятие ног и рук максимально вверх, максимально прогнувшись в спине, на два — в такой позе отводятся руки назад до соприкосновения с ягодицами. Количество повторений — 10 раз.
  3. Принять положение — стоя с поднятой рукой над головой. В руку взять гантель и осуществлять прогибы в одну и другую сторону поочередно. При этом рука с гантелей должна уходить максимально за голову. Аналогично выполняется упражнение и для другой руки.
  4. Лечь на пол и поднять руки перед собой. Осуществляются поочередные опускания рук — левая рука уходит в правую сторону, после чего выпрямляется, а затем правая рука в левую сторону. Количество повторений — 10 раз.
  5. Отжимания наоборот
    . Эффективное упражнение для похудения и накачивания многих мышц. С помощью такой непростой методики можно добиться положительных результатов похудения и наращивания мышц в короткие сроки. Для этого необходимо принять позу лежа на спине, упершись руками в пол. После этого осуществляются выпрямления и сгибы рук. При этом выполняются отжимания в обратном положении.

Подводя итог, важно подчеркнуть, что для достижения положительных результатов удаления жировых прослоек с рук и накачивания мышц, необходимо через день осуществлять основные понравившиеся для вас упражнения, которые были указаны в этом материале. Как быстро похудеть в плечах и руках? Вовсе нет необходимости изнурять себя всеми видами упражнений, для этого достаточно выбрать для себя 5 самых основных и выполнять их периодически

Жировые отложения на руках лишают силуэт стройности и ограничивают возможность надевать открытые платья. Что сильно расстраивает многих девушек и женщин.

Малоактивный образ жизни и потребление высококалорийных продуктов приводят, как правило, к появлению лишнего веса. Жир откладывается на руках, и справиться с ним бывает непросто.

Специальный комплекс упражнений, диета и другие эффективные методы помогут придать мышцам рук рельеф и красивую форму. И все это возможно в домашних условиях.

Физические нагрузки

Зарядка

Начните каждый день делать 15-минутную зарядку по утрам с упором на упражнения для похудения рук.

  1. Разминка: выполнить по 10 круговых движений кистями, локтями, плечами.
  2. Разводка: выпрямить руки перед собой, рывками разводить их сначала — в стороны, затем — по вертикали (правая вверх, левая вниз, потом поменять). 10 повторов.
  3. Ножницы: скрестить руки перед собой, на быстрый счёт менять местами (то левая, то правая оказываются наверху). До 50 счётов.
  4. Давление ладони на ладонь — очень эффективное упражнение.
  5. Отжимания. 10 раз.
  6. Сгибания с гантелями. С каждой неделей можно усложнять упражнение: начинать со сгибания локтей перед собой, затем можно с выбросом вверх или параллельно полу с разведением в стороны.
  7. Заминка: 50 прыжков на скакалке.

Каждую неделю упражнения утренней зарядки рекомендуется либо усложнять, либо немного видоизменять. Ежемесячно увеличивайте количество повторов.

Гимнастика

Гимнастика хороша тем, что её можно делать в домашних условиях под музыку. Три раза в неделю будет достаточно, чтобы мышцы в дни отдыха могли прийти в тонус, а жировые клетки сгореть. Комплекс упражнений будет состоять из 2 частей — кардио и силовых.

Кардио

  1. Выполнить упражнения 1-4 из утренней зарядки.
  2. Согнуть локти, пальцы положить на плечи. Вращать синхронно вперёд и назад. 10 повторов.
  3. Вытянуть руки вдоль тела. Представьте, что вы плывёте разными стилями. Сначала — синхронные махи без сгибания вперёд, затем — попеременно, затем повторить то же самое назад. По 10 раз на каждый момент.
  4. Завести правую руку назад через плечо, левую — из-под низа, через талию. Сомкнуть за спиной. Досчитать до 10. Поменять руки местами.
  5. Чтобы похудеть в пальцах рук, делайте вращательные движения кулаками и выполняйте различные упражнения на замок (сцепить пальцы, пытаться разжать, препятствуя собственными силами).

Силовые

Чтобы похудеть в руках выше локтя, понадобятся 1-2-килограммовые гантели (больший вес девушке не нужен, иначе есть риск перекачивания мышц).

  1. Отжимания.
  2. Ладони с гантелями лежат на бёдрах и обращены наружу. Локти медленно сгибаются, прижимая гантели к груди.
  3. Локти согнуты и разведены в стороны. Кисти с зажатыми гантелями прижаты к груди. Медленный развод в стороны с разгибанием локтей.
  4. Кисти с зажатыми гантелями лежат на плечах. Локти согнуты. Медленные выпады вверх.
  5. Руки опущены вдоль тела. Медленно поднимаются, образуя с полом перпендикуляр. Так же медленно опускаются.
  6. Сидя на стуле и подняв гантели вверх, медленно заводить их за голову.
  7. Поработайте с ручным экспандером.
  8. Планка.

Не забывайте каждую неделю усложнять упражнения или увеличивать количество повторов. В качестве заминки попрыгайте на скакалке.

Тренажёры

Если судьба привела вас в тренажёрный зал, не бойтесь использовать для своих целей тренажёры. Единственный совет — всё-таки не увлекаться ими. 1-2 раз в неделю по 10 мин для похудения будет вполне достаточно на фоне утренней зарядки и описанного выше гимнастического комплекса упражнений

На что стоит обратить внимание:

  • тяги блоков тренажёра к груди;
  • гироскопический тренажёр для тренировки плечевого пояса;
  • ручной эргометр можно активно использовать в домашних условиях;
  • гребной тренажёр.
READ  Белковая диета: как похудеть и улучшить свое самочувствие

Как правильно заниматься, вас должен проинструктировать тренер. Без него работа с ними может оказаться совершенно бесполезной.

Йога

Если вы раньше не занимались йогой, выполнять асаны для похудения рук опасно. Это рекомендации для тех, кто уже знаком с этой восточной практикой. Нужные позы:

  • собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана);
  • заниженная планка (Чатуранга-Дандасана);
  • дельфин (Ардха Пинча Майюрасана);
  • собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана).

Добиться поставленной цели помогут также плавание, бег, фитнес или танцы. Так что смело включайте их в свою программу.

Почему руки не худеют?

У большинства людей строение тела, склонность к полноте и упругость кожи заложены генетически, поэтому некоторые прикладывают максимум усилий, а у иных все происходит само собой. Случается, что лишнего веса вроде бы и нет, а руки выглядят толстыми и дряблыми. Женские руки рыхлой структуры достаточно сложно поддаются формированию правильных очертаний, но это же не повод для отчаяния. Если подойти к проблеме комплексно и настойчиво — результат не заставит себя ждать!

Правило № 1 и очень важное! Только регулярность и комплексный подход к проблеме может помочь от нее избавиться. Поэтому занятия должны быть четыре-пять раз в неделю

При этом желательно, чтобы одно из них было совмещено с кардионагрузкой (бег, скакалка, аэробика или танцы под быструю музыку).

Правило № 2 такой же важности: обязательная разминка в течение 10-15 минут и в конце занятия растяжка мышц и сухожилий (стретчинг). Правило № 3: постоянный контроль за правильным положением позвоночника (он должен быть прямым), положением плеч (они не должны подниматься вверх навстречу голове) и головы — она не должна оседать в плечи или свисать вниз

Макушкой постоянно вытягиваем позвоночник вверх по оси

Правило № 3: постоянный контроль за правильным положением позвоночника (он должен быть прямым), положением плеч (они не должны подниматься вверх навстречу голове) и головы — она не должна оседать в плечи или свисать вниз. Макушкой постоянно вытягиваем позвоночник вверх по оси.

Правило № 5: все движения — с весом или без, совершаются в медленном ритме от 2-4 секунд на один мах. Движение вверх или в сторону руками делаются на вдох, а вниз или на сгиб — на выдох.

И № 5 — периодически добавляем нагрузку, особенно если упражнения даются легко.

Некоторым девушкам похудеть в руках как-то сложно, поэтому им нужно использовать дополнительный вес, чтобы увеличить интенсивность воздействия, а также длительность сетов.

Физические упражнения

Комплекс упражнений, который поможет похудеть в плечах, включает в себя несложные, но достаточно эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях без использования сложного спортивного инвентаря. Единственное, что вам может пригодиться, это гантели весом в 1-2 килограмма.

Разминка

Чтобы уберечь себя от непредвиденных травм, необходимо уделить достаточно внимания разминке. Делать её нужно каждый раз перед тем, как приступить к выполнению основных упражнений. Сначала встаньте в исходную позицию, поставив ноги на ширине плеч, а руки вытянув вдоль туловища. Поочерёдно поднимайте руки вверх, затем сгибайте в локте, достав пальцами руки до плеча, после чего вернитесь в исходную позицию. Теперь нужно размять мышцы шеи и спины. Для этого сцепите руки в замок перед собой, прилагая для этого максимум усилий, чтобы нужные мышцы напряглись. После этого сцепите руки позади себя и проделайте то же самое. Выполните несколько вращательных движений руками сначала в одну, а затем в другую сторону, делая полный круг рукой от плеча.

Упражнения с гантелями

Для выполнения упражнения встаньте ровно, расставив ноги не шире ширины плеч, руки с гантелями вытяните вдоль корпуса. Согните руки в локтях до уровня пояса и не спеша поднимайте их в стороны. Выполняется это упражнение в несколько подходов, первый из которых делается в медленном, а второй в ускоренном темпе. Вернувшись в исходную позицию, переходите к следующему упражнению.

Оставаясь в таком же положении, согнув руки с гантелями в локтях до уровня груди, разверните их ладонями вверх и, сохраняя прямой угол сгиба локтя, поднимайте руки с гантелями вверх, заводя их за голову, до тех пор, пока локти не будут смотреть в потолок. После этого медленно опустите и повторите упражнение не менее 10 раз.

Следующее упражнение для похудения в плечах тоже выполняется при помощи гантель. Возьмите в каждую руку по гантеле, ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях. Корпус наклоните немного вперёд, держа при этом спину ровной. Руки с гантелями согните в локтях и подтяните к груди. Теперь, не делая резких движений, выпрямляйте локти, отводя гантели как можно дальше назад. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы рук и плеч.

Не меняя положение, выпрямите руки так, чтобы они свисали с гантелями внизу. Теперь, слегка согнув их в локтях, поднимайте руки чётко в стороны до уровня туловища, после чего, медленно опускайте, а не бросайте вниз. Делать упражнение нужно 10 раз.

Упражнения на полу

Одним из самых эффективных упражнений для плеч являются отжимания. Если вы не имеете спортивной подготовки и не в силах выполнять полноценные отжимания, делайте отжимания с колен по тому же принципу. Следите за тем, чтобы голова, корпус и ягодицы составляли одну линию. Руки во время отжиманий сгибайте максимально, стараясь достать грудью до пола.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставив ступни на пол, возьмите в руки гантели, сцепив при этом руки в замок, и аккуратно заводите руки за голову, касаясь гантелями пола, а затем так же аккуратно возвращайте их в исходную позицию. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась и не напрягались мышцы спины. Оптимальным вариантом для выполнения этого упражнения будет наличие скамейки, на которую можно лечь.

Если придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то похудеть в плечах можно достаточно быстро, сделав их изящными и аккуратными в короткие сроки. Главное – это систематичность и ответственность, ведь только регулярные тренировки и соблюдение режима питания смогут обеспечить желаемый результат.

Махноносова Екатерина
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: