Как стать вегетарианцем без вреда для здоровья: 5 шагов с подробными рекомендациями

Оправданное употребление

Как стать вегетарианцем без вреда для здоровья: 5 шагов с подробными рекомендациями

На самом деле пескетарианцев в мире насчитывается огромное количество. Как показывает практика, от мяса отказаться гораздо легче, чем от рыбки. Но это далеко не единственная причина, по которой люди годами сидят на такой диете. Те, кто придерживается подобного рациона, всегда находятся на грани с истинным вегетарианством. Чтобы убедиться в этом, достаточно узнать, почему они так и не перешли в него окончательно.

Плавный переход к вегетарианству

Отказываются от мяса, но продолжают включать в рацион морепродукты те, кто собирается в скором времени стать настоящим вегетарианцем. Очень сложно сразу исключить из меню и то, и другое. Тем более, что это опасно для здоровья: желудок может не выдержать такой резкой перемены, а разрушение сформировавшейся с детства пищевой привычки может привести к серьёзным психическим расстройствам. В связи с этим специалисты рекомендуют переходить к вегетарианству плавно: сначала отказаться от мяса, а спустя какое-то время, привыкнув к новой пище, и от рыбы.

Медики считают пескетарианство единственным правильным способом перехода от своего привычного образа жизни к вегетарианству.

Лечение некоторых заболеваний

Рыбную диету назначают людям при диагностировании некоторых заболеваний: гастрит, отёчность, стресс, депрессивное состояние, упадок сил, хроническая усталость.

Многие утверждают, что как раз в такой ситуации вегетарианцам можно есть рыбу. Несомненно, со здоровьем шутки плохи. И всё-таки обманывать себя не стоит: даже если вы по этой причине не можете полностью исключить её из своего рациона, вы станете пескетарианцем, но к вегетарианству отношения иметь не будете.

Псевдовегетарианцы

Практически все виды псевдовегетарианцев употребляют в пищу обитателей морских и речных глубин:

  • семи-вегетарианцы;
  • песко-вегетарианцы;
  • полло-вегетарианцы;
  • песко-полло-вегетарианцы;
  • фриганисты;
  • младовегетарианцы.

Иногда люди интересуются, едят ли рыбу веганы. Сам по себе вопрос абсурдный, потому что этот вид вегетарианства самый строгий. Они отказываются от любой пищи, которая так или иначе связана с животным миром. У них в рационе зачастую нет ни мёда, ни сахара, ни желатина — вроде бы продуктов, далёких от мясопроизводства. Что уж говорить о рыбе и морепродуктах — это одно из самых строгих табу для веганов. Впрочем, для лакто-ово-вегетарианцев — тоже.

  • Обзор видов вегетарианства
  • Что едят вегетарианцы

Есть ли вред от употребления в пищу мяса?

Что касается вреда употребления в пищу мяса млекопитающих, то данные здесь неоднородны. Есть исследования, показывающие связь между употреблением красного мяса и частотой злокачественных опухолей (онкологий) и ишемических болезней сердца, и есть научные статью, опровергающие данную корреляцию.

Вероятно, в этом случае играют большую роль различные культурные особенности употребления мяса в пищу. К примеру, глубокая прожарка и барбекю, характерные для США, не самым лучшим образом отражаются на безопасности мясных продуктов. По России и странам СНГ данных и вовсе нет.

На научных исследованиях также отражается и то, что вегетарианцы в целом ведут более здоровый образ жизни: больше спят, меньше курят, следят за своим здоровьем. Учёные стараются данный факт учитывать, вносят корректировки, однако это не всегда удаётся

Итог:

Сохраните ссылку на статью, чтобы использовать в спорах!

Решили стать вегетарианцем? Плюсы и минусы жизни без мяса

Лето – лучшее время для того, чтобы стать

В чем плюсы?

Среди вегетарианцев практически нет страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, диабетом. Не встречаются у вегетарианцев и мочекислый диатез и аппендицит, реже возникают камни в почках и в желчном пузыре. Большинство долгожителей – вегетарианцы.

Овощи и фрукты, которые вегетарианцы едят обычно в изобилии, богаты витаминами и минеральными веществами, что способствует повышению иммунитета. Кроме того, растительная пища содержит фитонциды, подавляющие процессы гниения в кишечнике, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, не только не содержит холестерина, но и способствует его выведению. Витамины-антиоксиданты – А, С, Е, содержащиеся в овощах, фруктах и зелени, служат профилактике онкологических заболеваний.

Крупы, особенно гречневая и овсяная, богаты растительными белками, пищевыми волокнами, витаминами группы В, витамином Е, минеральными веществами.

Орехи содержат много ценных ненасыщенных жирных кислот, понижающих уровень холестерина. Кто ест орехи, заботится о своем сердце. Профессор Кристиан Барнард в своей книге «50 путей к здоровому сердцу» приводит любопытный факт: у людей, регулярно съедающих в неделю около 150 г орехов, инфаркт встречается на одну треть реже, чем у тех, кто орехов не ест.

А может, не надо?

Отказываясь от мяса, вегетарианцы рискуют стать жертвами железодефицитной анемии, так как недополучают железа, которое, как известно, лучше всего усваивается именно из продуктов животного происхождения.

Восполнить дефицит железа в какой-то степени помогут орехи, бобовые, грибы, гречка, соки, соевые продукты.

Исключая из рациона рыбу, вегетарианцы лишают себя источника хорошо усвояемого белка, витаминов, калия, кальция, магния, фосфора, цинка, марганца, а также полиненасыщенных жирных кислот, которые играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, а также ревматоидного артрита, гипертонии и других заболеваний.

Большинство вегетарианцев не страдают от избыточного веса, и все же не надо забывать о возможности с легкостью набрать лишние килограммы за счет высококалорийных растительных продуктов (орехов, меда, бобовых).

Следует помнить и о том, что оволактовегетарианский рацион (когда люди, становясь вегетарианцами, не отказываются от молока и яиц) тоже может содержать избыток холестерина

Чтобы этого избежать, покупая молочные продукты, надо обращать внимание на их процент жирности и не увлекаться богатыми холестерином яйцами

Разнообразный, продуманный рацион для вегетарианца гораздо важнее, чем при обычном питании, – это необходимо, чтобы не вызвать дисбаланса в потреблении белков, жиров и углеводов и получить максимум необходимых для организма веществ.

Вегетарианцам необходимо принимать поливитамины с высоким содержанием витаминов В12 и D.

READ  Липоевая кислота для похудения: инструкция по применению, дозировка для женщин и мужчин

Многие становятся вегетарианцами с возрастом. Например, Лев Толстой и Илья Репин стали вегетарианцами в зрелые годы. И это вполне разумно, ведь с годами потребность в незаменимых аминокислотах, которых больше всего в белках животного происхождения, снижается. В зрелом и пожилом возрасте вегетарианство дает ряд преимуществ, ведь исключение мяса, особенно жирного, значительно снижает риск развития атеросклероза, а значит, и инфаркта, и инсульта.

Как начать новую жизнь

Решили стать вегетарианцем? Не спешите, тут необходима тщательная подготовка и постепенность. Если вчера вы ели котлету с макаронами, а сегодня будете есть макароны без котлеты, организм недополучит ни калорий, ни питательных веществ. Так что первым делом необходимо тщательно продумать меню. Число приемов пищи придется увеличить – вегетарианская пища усваивается быстрее, и чувство голода возникает чаще.

Диетологи рекомендуют плавно, постепенно переходить на разнообразную молочно-растительную диету в течение 3–4 месяцев (можно и дольше). Количество мясных и рыбных блюд можно сократить до двух раз в неделю, а затем постепенно уменьшать объем мясной пищи, съедаемой за один прием. В то же время надо есть больше творога, сыра, овощей и фруктов. Через полтора-два месяца число мясных или рыбных блюд можно уменьшить до одного раза в неделю.

Правильно составленный вегетарианский рацион должен включать разнообразные крупы, кисломолочные продукты, бобовые, различные овощи, фрукты, орехи, грибы.

Решили стать вегетарианцем? Плюсы и минусы жизни без мяса Лето – лучшее время для того, чтобы стать

«Состав каждого блюда у официанта приходится выпытывать. И все равно тебе могут принести суп на мясном бульоне…»

Рассказывает Дарья Захаркина, менеджер, Тула:

Как стать вегетарианцем без вреда для здоровья: 5 шагов с подробными рекомендациямиЯ перестала есть мясо 2,5 года назад, и около года я не ем все продукты животного происхождения. Подтолкнуло к этому общение с друзьями-вегетарианцами, потом начала погружаться в тему, смотрела лекции американского активиста Гэри Юрофски, посмотрела фильм «Земляне», читала книги и статьи по этой теме. Для меня основная мотивация такого питания – этическая сторона. Я действительно искренне убеждена, что живые существа не заслуживают участи быть продуктами эксплуатации.

Теперь о бытовой стороне: если ты любишь готовить, быть вегетарианцем или веганом очень удобно и совсем не дорого. По деньгам такое питание не дороже и не дешевле традиционного. Почти в любом магазине можно найти основу рациона: бобовые, крупы, овощи,  фрукты, зелень, ягоды, соевые продукты.

Сложнее с вегетарианскими кафе, которые есть только в больших городах. В своем городе я просто не могу сходить в кафе и вкусно там поесть, приходится выпытывать у официантов состав блюда и все равно тебе могут принести суп, в котором нет мяса, но он приготовлен, например, на мясном бульоне. Хотя сейчас в Туле открылся магазин, где можно купить веганскую колбасу или сыр.

Дарья Захаркина, фотография из личного архива

Но по своему опыту могу сказать, что при переходе на вегетарианство большую роль играет поддержка со стороны близких людей. В моем окружении оказались люди, которые разделяют мои взгляды и сами либо давно не едят мясо, либо отказались от всех продуктов животного происхождения.   

Беседовала Надежда Сережкина

Шаг третий: планирование и выполнение

На этапе подготовки есть шанс обойти ошибки и сделать все максимально правильно. Так, некоторые прочитав о питании йогов или некоторых буддийских монахов, переходят на очень скудный рацион прямо «с завтрашнего дня». Это неправильно, поскольку любые перемены должны происходить постепенно. К тому же большинство настоящих диет для йогов рассчитаны на монахов-затворников, далеких от страстей и привыкших к полному аскетизму.

После утверждения в своих намерениях и ознакомления с понятием вегетарианства, можно переходить к практике. Некоторым удается безболезненно перейти к этому питанию, другим потребуется долгое время и поэтапный переход. На самом деле, если правильно выполнить первые два шага, отказ от мяса не станет испытанием. Ведь человек, убедившийся в неприкосновенности чужого тела, не может есть это тело, даже чуть-чуть.

Планировать свой рацион нужно заранее, по крайней мере на первых этапах. Так можно вовремя купить все необходимые продукты, решить, что готовить. Со временем эта надобность отпадет, поскольку дома вообще не будет продуктов, которые идут вразрез с этой системой питания. Также нужно научиться читать этикетки, это позволит избежать добавок, животного происхождения.

Запомнить нужно такие названия:

  • альбумин (белок животной крови);
  • витамин D3 (может быть получен из рыбьего жира);
  • желатин (получают из костной ткани);
  • сычужный фермент (лучше покупать с отметками: растительный, микробактериальный, закваска бактериальная или кисломолочная);
  • пепсин (можно только растительный пепсин);
  • лецитин (только, если вы отказались от яиц);
  • кармин (из насекомых);
  • фосфат кальция (из костей).

Такие пищевые добавки со временем тоже будет проще узнавать и избегать, многие запомнятся. Также во время покупок можно обычное мясо заменять соевым, особенно, если переход дается сложно. В магазинах можно найти из этой основы: «мясо», молоко, мороженое, сыр. А за те деньги, которые сэкономили можно попробовать новые виды фруктов или зерновых (киноа, кус-кус, люцерна и др.). Получится двойная выгода: животные целы, а в корзине куча вкусного, низкокалорийного и интересного.

Однако проблема может появиться, так как к мясной пище привык не только мозг, но и все остальное тело. Если резко отказаться от животного белка, могут наступить те ухудшения внешнего вида, о которых мы говорили выше. Поэтому отзывы «бывалых» рекомендуют постепенно вводить в ежедневное меню вегетарианские блюда. А, если на предыдущем этапе не пропущено чтение кулинарных советов, не обязательно варить обычную кашу.

Найти такое блюдо можно и в родной кухне, и в мексиканской, и в любой другой. Больше всего, конечно, в индийской, к тому же блюда здесь очень пряные и аппетитные.

READ  Основные отличия между вегетарианцами и веганами: питание, образ жизни, морально-этические принципы

Постепенно количество продуктов животного происхождения должно становится меньше. Сначала рекомендуют избавиться от красного мяса, затем от птицы, после этого от рыбы и морепродуктов. Заключающим этапом станет полный отказ от описанных добавок, косметики, тестируемой на животных, одежды из кожи и шкур. Кстати, в косметике коллаген и эластин тоже продукты животноводства. Таким образом новичок станет полноценным последователем философии любви, ненасилия и свободы от навязанных стереотипов.

Для новичков есть хорошая новость: привычка приживается за 21 день. То же самое касается и пищевых привычек. Если в первое время могут быть трудности и периодическое желание скушать бургер из Макдональдса, в скором времени главными станут новые пищевые пристрастия.

Как стать вегетарианцем без вреда для здоровья

Как стать вегетарианцем без вреда для здоровья: 5 шагов с подробными рекомендациями

Самые распространенные ошибки начинающих вегетарианцев

Сегодня вегетарианство набирает популярность, и многие начинают придерживаться основных принципов этого рациона, следуя веяниям моды. Звезды эстрады пропагандируют отказ от мяса, рассказывают, как стать вегетарианцем, подавая пример остальным людям. Но при этом практически каждый начинающьий вегетарианец совершает одни и те же ошибки. И первая из них кроется в мотивах перехода на растительную пищу.

Самые распространенные ошибки начинающих вегетарианцев:

Необдуманность и спешка

Человек может осознать, что убивать животные просто не гуманно, иметь какие-то религиозные убеждения, что мясо употреблять нельзя, или просто отказаться от животных продуктов, потому что не любит их. Но в любом случае он должен быть уверен в правильности своего решения, проявить готовность изменить рацион и изучить все нюансы нового питания.

Вегетарианство – это серьезный шаг, который человек должен совершить осознанно, взвесить все плюсы и минусы. Путь к питанию растительной пищей не должен начинаться по причине его актуальности или для поддержания модных тенденций. Не ознакомившись с культом вегетарианства, нет смысла его начинать.

Недостаточная осведомленность о последствиях

Многие люди стараются поддерживать вегетарианство, потому что растительная пища полезна. Это так, но вместе с тем организму обязательно требуются животные жиры, а резкий отказ от пищи животного происхождения может негативно сказаться на состоянии здоровья.

Резкий отказ от употребления мяса отрицательно сказывается на самочувствии, может спровоцировать развитие ряда заболеваний, которые потом придется долго лечить. Переход к новому питанию следует производить постепенно, отказываясь от потребления мяса сначала на один-два дня, затем на неделю. Это позволит понять, как организм воспринимает растительный рацион, и сможет ли он прожить без продуктов животного происхождения.

Вегетарианство имеет и свои отрицательные стороны, к примеру, чтобы обеспечить организму достаточное количество витаминов и минералов, белка и микроэлементов, одной растительной пищи недостаточно. Согласно данным исследованиям, 90% вегетарианцев страдает из-за нехватки витамина В12, что негативно сказывается на состоянии кровеносной системы.

Многие после отказа от мяса испытывают постоянный голод и стараются утолить его всеми путями. В результате переедания они отмечают, что с новой системой питания получают лишние килограммы. Человеку, который всю жизнь питался полноценно, сложно сразу перейти на растительную пищу. Овощами и конфетами наестся трудно, бобовые и каши быстро надоедают.

Невнимательное отношение к рациону питания

Стоит помнить, что сбалансированность – обязательная характеристика любой системы питания. Не нужно бросаться в крайности и есть одну капусту с морковкой. Организм должен получать все необходимые для жизнедеятельности. Поэтому прежде всего стоит изучить, какие продукты богаты витаминами и минералами, и составить для себя грамотный рацион, чтобы вегетарианство принесло пользу.

Продукты из линии ED (Energy Diet/Энерджи Диет) содержат научно-выверенный баланс растительных и животных белков:

Растительные и животные белки (протеины) состоят из разных аминокислот, поэтому питание только растительными белками неизбежно приведет к дисбалансу аминокислот. Каждая порция ED содержит в себе оба типа аминокислот: белки молока и яйца (животные), сои, гороха (растительные). Такой состав позволяет обеспечить весь набор аминокислот, и незаменимые (которые не вырабатываются в организме и должны приходить с пищей)) и заменимые.

Кроме 18 аминокислот, функциональное питание ED содержит витамины, 11 минералов, ацеролу и королевское желе.

Теперь, когда есть такой продукт как ED, ошибки начинающих вегетарианцев Вас не коснутся! Вы можете не волноваться: Вам поможет высокотехнологичный продукт 21 века!

Энерджи Диет (Energy Diet) Smart Food

Функциональное питание Energy Diet способствует нормализации артериального давления, холестерина, сахара крови и других показателей Вашего здоровья во время перехода на вегетарианское питание.

После регистрации в онлайн-магазине Вы становитесь участником бонусной программы и начинаете получать накопительную скидку от 3% до 10%.

Как стать вегетарианцем без вреда для здоровья: 5 шагов с подробными рекомендациями

Администратор сайта Big5.ru

Чем заменить

Рыба является ценным продуктом в рационе человека. Она содержит много полезных веществ, которые трудно восполнить с помощью растительной пищи. И всё же это возможно:

  • недостаток магния и кальция можно восполнить семенами кунжута, льна, тыквенными семечками;
  • дефицит жирных кислот омега не будет ощущаться при наличии в рационе достаточного количества масел — льняного, кунжутного, конопляного, а также виноградной косточки, авокадо и грецкого ореха;
  • йод можно потреблять с ламинарией и прочими водорослями;
  • белок: спирулина, гречка, яйца, соя, молочные продукты, киноа;
  • железо: горох, овсянка, тмин, изюм, нут, шпинат, кешью, соя, фасоль, томатный сок, чечевица;
  • витамин D: шампиньоны;
  • витамина В12: яйца, молочные продукты.

Если грамотно составить рацион питания, никакой нехватки витаминов и микроэлементов при отсутствии рыбных продуктов в меню вегетарианцы не испытывают.

Рецепт веганской рыбки

Удивительное блюдо, которое может попробовать без всякого страха любой вегетарианец. Суть в том, что здесь нет ни одного рыбного продукта, несмотря на название. А вот по вкусу… м-м-м.. оно напомнит вам истинно королевскую форель. Попробуйте и убедитесь в этом сами.

Ингредиенты:

  • 200 гр адыгейского сыра или тофу;
  • 3 листа нори;
  • пол стакана воды;
  • 50 гр пшеничной муки;
  • по вкусу — специи и соевый соус;
  • немного растительного масла для обжаривания.

Как стать вегетарианцем без вреда для здоровья: 5 шагов с подробными рекомендациямиВеганская рыба или сыр в листах нори

Приготовление:

  1. Нарезать сыр на небольшие, ровные брусочки.
  2. Листы нори разделить на полоски, чтобы они по ширине совпадали с длиной сыра.
  3. Специи смешать с мукой, разбавить эту смесь водой — должно получиться нечто вроде кляра.
  4. Смешать 30 мл соевого соуса с 50 мл воды.
  5. Смочить полоску нори в соусовом растворе, обернуть в неё брусок сыра.
  6. Обмакнуть получившуюся «рыбку» в мучном кляре.
  7. Обжарить её с двух сторон.
  8. Подавать с любым гарниром.

Замена продуктов

С отказом от определенного продукта, вводите в свой рацион новую растительную пищу. Это может быть соевый сыр тофу, растительное молоко, сейтан (растительный белок) или новые для вас крупы, овощи и фрукты. Найти их можно на полках обычных супермаркетов, а также в небольших магазинчиках с веганскими продуктами – там ассортимент, как правило, намного шире. Подпишитесь на тематические страницы и -каналы в Youtube с веганскими рецептами, и совсем скоро вы сможете без проблем готовить не только вкусные, но и полезные блюда из растительных продуктов.

Чизбургер с веганским сыром в One Planet 

Любимые блюда

Даже ваши самые любимые блюда можно готовить из растительных продуктов. При этом они станут более полезными и здоровыми! Сейтановые колбасы или фалафель (котлета из нута) отлично заменят мясо. А много свежей зелени и овощей сделают ваш фаст-фуд не только вкусным, но и полезным.

Веджи Бургер в Burger Farm

Витамины

Если вы все же решили стать веганом и полностью убрали из своего рациона животные продукты, пора запастись витамином В12. И хоть цианокобаламин (он же В12) синтезируется у нас в кишечнике, это происходит там, где его всасывание невозможно. Поэтому получать его нам нужно в любом случае из продуктов. В12 производится бактериями, потому ни в одном продукте растительного происхождения его нет. Для поддержания нормального состояния своего здоровья достаточно принимать 1000 мг 2 раза неделю.

Еще один крайне необходимый для здоровья витамин – Д3, которым нас обеспечивает солнце. К сожалению, мы живем на территории, которая не позволяет нам получать нужное количество ультрафиолета на протяжении всего года, поэтому обязательно стоит задуматься о приеме витамина дополнительно.

Бельгийские вафли с конопляным кремом и ягодами в Sereda vegan point

Для начала рекомендую сдать анализ на D3, чтобы понять, какова его концентрация в крови. Если она слишком низкая, врач должен назначить витамины в необходимой именно для вас дозировке. Могу вас обрадовать – существует растительный витамин Д3, который добывают из лишайника (разработка компании Vitashine).

Бобовые

Не забывайте добавлять в свое меню различные блюда из бобовых – они богаты большим количеством белка. За основу берите чечевицу, маш, нут, зеленый горошек, белую и красную фасоль, а также сою и такие соевые продукты как тофу или мисо паста. Грибы, орехи и семечки также должны быть в вашем растительном рационе.

Шпинатный хумус в Soul cafe

Перед приготовлением все эти продукты нужно замачивать в воде, проращивать или прокаливать на сковороде, а бобовые лучше отваривать. Все дело в том, что семена, орехи и бобы содержат в себе такие антипитательные вещества как фитаты, лектины и ингибиторы трипсина. Если предварительно их не обрабатывать, это может стать причиной вздутия кишечника, нарушения работы поджелудочной железы и блокировки всасывания таких полезных микроэлементов как цинк, кальций и железо.

Контроль состояния здоровья

Чтобы контролировать состояние своего здоровья, раз в год сдавайте анализы, даже если чувствуете себя прекрасно. Как минимум, это должен быть общий анализ крови или расширенная биохимия. Как максимум – отдельный пакет анализов для вегетарианца, который можно найти в одной из крупных сетей лабораторий.

Кофе на миндальном молоке в CUBE Un/healthy Bar

Шаг 1. Пройти мед. обследование

Чтобы стать вегетарианцем не навредив здоровью, необходимо знать всю правду о состоянии собственного организма. Даже если вы ощущаете себя очень хорошо, все равно можете отправиться к терапевту и просите у него направление на полное мед. обследование. Как вариант — не бесплатная услуга в приватных клиниках: так вы результаты получите быстрее. Подготовьтесь к бесчисленным анализам, УЗИ, кардиограммам, флюорографиям и иным лабораторным изысканиям.

Дождитесь результатов. А теперь посоветуйтесь с доктором. Открыто признайтесь ему, что желаете отказаться от мяса и стать вегетарианцем. Пускай он оценит с профессиональной точки зрения ваше здоровье и порекомендует, стоит вам продолжать реализацию собственной мечты либо есть препятствия со стороны организма. Прислушайтесь к тому, что он скажет.

Покажите инициативу сами. Осмотрите ряд противопоказаний для вегетарианства:

беременность;
лактация;
возраст до 16 лет;
постоянный физический тяжёлый труд;
анемия;
серьёзные хронические болезни кишечно-желудочного тракта;
онкология III-IV стадии;
дефицит веса.

Получив результаты исследования, если есть наличие каких-то диагнозов или отклонений, сопоставьте их с этим списком. Есть совпадения? Тогда эта идеология — не ваша стезя!

Если нет у вас противопоказаний, если вы получили от доктора разрешение на переход к системе питания без мяса, смело можно делать второй шаг.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: