Интуитивное питание

Восемь основных правил интуитивного питания

Полный отказ от диет. Это необходимо для того, чтобы разорвать круговорот «набор веса — диета — стройность — набор веса», который нарушает естественный метаболизм. Ведь после полученного результата большинство похудевших будут снова срываться и переставать контролировать калории. Безусловно, интуитивное питание следует практиковать в тех случаях, когда вас устраивает сегодняшний вес. Если же вы имеете лишние килограммы, рекомендуется предварительное похудение.

Умение своевременно распознать голод. Гармонию со своим телом можно обрести, лишь научившись своевременно распознавать чувство голода и насыщения

Проблема многих людей в том, что они поздно обращают внимание на желание поесть, а усевшись за стол, продолжают употреблять пищу даже после насыщения. Теория интуитивного питания для похудения учит определять сигналы организма, давать оценку голоду и сытости (от 1 до 10), чтобы избегать острого желания поесть и ощущения чрезмерной сытости.

Отсутствие чувства вины

Отказавшись от диет при похудении, человек перестает испытывать чувство вины в случае срыва. Снимая пищевые запреты, уже не так хочется съесть что-либо калорийное и вредное. При этом следует разобраться в реакции организма на принимаемую пищу, обращать внимание на дальнейшее самочувствие. Если от любимого печенья вы постоянно испытываете тяжесть в желудке, значит стоит отказаться от него.

  1. Отказ от привычки доедать. Многие из нас хотят похудеть, но никогда не прекращают трапезу, если еда осталась на тарелке или не закончилась упаковка. Необходимо отказываться от этой привычки и перестать жалеть выбрасывать оставленную пищу.
  2. Получать удовольствие от пищи. Определите еду, приносящую удовольствие, с учетом вышеперечисленных принципов. Нельзя перекусывать и есть на бегу, следует выделять для трапезы не менее получаса. Сервируйте стол, питайтесь из красивой посуды.
  3. Не «заедать» проблемы. Не «благодарите» себя сладостями за хорошие дела и не снимайте ими стресс. Пища не должна ассоциироваться с праздниками и делать человека счастливее. Найдите другие реальные способы избавления от стресса — это может быть медитация или хобби. Повышайте свою самооценку, в этом может помочь психологическая книга или соответствующий специалист.
  4. Тренировки. При интуитивном питании никто не заставляет человека любить спорт, но следует выбрать приемлемый вид тренировок для ускорения метаболизма. Это может быть ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы. Такой способ дополнительной траты калорий значительно улучшит качество жизни и поддержит хорошую физическую форму.
  5. Полноценный сон. Мало кто не знает о необходимости здорового сна для поддержания веса, ведь он играет важнейшую роль в обменных процессах организма. Практикуя инстинктивное питание, следует спать не менее восьми часов в сутки. Перейти на новый график поможет отказ от длительного пребывания в соцсетях и просмотра телевизора допоздна.

Не чувствую голода и сытости. 4 причины: почему вы не чувствуете сытость после употребления еды

Вы ощущаете, как вас не покидает чувство голода даже после приема огромных порции еды? Поверьте, эта ощущение тревожит не только вас. На сегодня — это одна из самых распространенных проблем, которая беспокоит большинство людей во всем мире. Корень проблемы кроется не в одной причине, а в нескольких. Стоит отметить, что чувство удовлетворения после еды не всегда зависит от того, сколько в ней калорий или какого она объема.

Питательные вещества в продуктах

Первым делом вам следует проверить продукты, которые вы употребляете на питательность. Также это зависит и от вашего обмена веществ в организме. В случае, если вы кушаете продукты, которые моментально усваиваются (простые углеводы: паста, дрожжевой хлеб) то ваш организм через час снова потребуют пищу. А вот правильно насытить организм можно с помощью этой троицы: белки, пищевые волокна, и здоровый жир. Волокна — это то, что наполняет организм необходимыми питательными веществами. Белок же дарит чувство удовлетворенности от пищи. А вот здоровые жиры способствуют сохранению ощущения сытости на долгое время.

Количество употребляемой жидкости

Как оказалось, мозг человека может ошибочно воспринимать жажду, как голод. И по этой причине вы можете чувствовать себя странно, несмотря на то, что плотно поели тридцать минут назад. Чтобы ясно отличать чувство жажды от голода нужно в день выпивать от девяти до десяти стаканов воды.

Стресс

Третьей и немаловажной причиной является стресс. Во время депрессии человек без какого либо отчета может есть и есть

Это связано с тем, что мозг не думает ни о чем кроме объекта или причины стресса. Заеданием вы как бы успокаиваете себя, даже без какой-либо потребности.

Режим питания

Ну, и третья причина — это нарушенный режим питания. Когда вы нарушаете свой рацион, пропустив завтрак или обед, то во время следующего приема пищи вам будет сложнее наесться. Чтобы не запутать себя и свой желудок, старайтесь питаться небольшими порциями и почаще.

Как можно устранить данную проблему?

Если вы почувствовали голод после употребления еды, то поочередно задайте себе эти вопросы:

  1. Насколько питательны были продукты, которые я поела?
  2. Сколько воды я сегодня выпила?
  3. Это действительно голод, или это влияние стресса и депрессии? В случае, если вы все-таки не до конца уверены в чем причина, то прогуляйтесь с подругой или мужем на свежем воздухе. Это должно уменьшить ваше беспокойство, а вместе с ним, возможно, уйдет и псевдоголод.

Распространенные мифы об интуитивном питании

Поиски удачной альтернативы приводят к идее попробовать именно данный вид диеты. Люди ищут достоверные сведения и оказывается, что их практически нет. Информационное пространство переполнено чудовищным количеством мифов и домыслов. Интуитивным питанием называют вещи, не имеющие к этому способу приема пищи ни малейшего отношения.

Давайте разберемся в этом вопросе досконально. Итак, распространенные заблуждения, касающиеся интуитивного питания.

1.      Можно есть все, что захочется

Диетологи часто слышат жалобу: ела пирожные, пончики и чипсы, ведь можно употреблять в пищу, все, что захочется. В результате я за месяц набрала почти десять килограмм!

READ  Как правильно пить имбирь, чтобы он принес пользу

Действительно, этот способ диеты подразумевает употребление любимых продуктов. Но следует руководствоваться правилом: их едят тогда, когда испытывают чувство голода. С помощью любимых вкусностей не заедают стресс и не решают эмоциональные проблемы. Если базовые навыки правильного приема пищи не усвоены, значит практиковать интуитивное питание еще рано.

2.      На завтрак придется есть либо гречку, либо овсянку

Скудность выбора блюд – тоже миф. Подобный совет можно услышать от доморощенных «диетологов» без диплома и соответствующего опыта, которые зарабатывают на доверии легковерных людей, продавая свои услуги за энное количество купюр. Поскольку у таких «специалистов» нет специальных знаний и квалификации, они не в состоянии понять – как можно похудеть, употребляя привычные любимые блюда, а не только гречку и овсянку.

Похудение для них – это ограниченный выбор продуктов питания. Для этой цели предлагаются невкусные, низкокалорийные, низкоуглеводные продукты или пища с низким гликемическим индексом. Такой вид питания не относится к интуитивному и ничем не отличается от обычных диет. И, конечно, в большинстве случаев он не решает проблему похудения.

3.       Сознательный выбор продуктов

Часто можно услышать фразу – «осознанное питание». Ее приписывают к обсуждаемой нами теме. Приводится аналогия с прививаемой каждому из нас сознательностью, когда нас учат поступать верно и принимать якобы правильные решения даже вопреки своим внутренним желаниям, потому что «так надо».

Когда несведущие говорят об осознанном питании, имеются в виду те самые установки из детства. Мы обязаны ради благой цели совершать над собой насилие. «Буду есть обезжиренный творог, потому что это полезно, и я смогу похудеть. Я откажусь от любимого десерта, хотя он очень вкусный и доставляет мне радость». Примерно так это выглядит. Но придется разочароваться – такой подход в корне ошибочен. И он не имеет ничего общего с настоящим осознанным или интуитивным питанием. На самом деле, это очередная ловушка. Подобное пищевое поведение неизбежно приведет к срыву. Есть еще один вариант – люди становятся ярыми фанатиками идеи правильного питания.

Под осознанностью подразумевают присутствие «здесь и сейчас». Это полноценная жизнь в настоящем моменте, когда человек участвует в процессе и получает от него наслаждение. К сожалению, в диетологии часто продвигается совершенно иной, ошибочный по сути подход.

4.      Можно есть все, главное – считать калории и уменьшать порции блюд

Пожалуйста, ты можешь есть все, что захочешь. Существуют только небольшие ограничения, например, сладости можно употреблять только до обеда, а порция еды должна быть не больше 200 грамм. Принимать пищу следует каждые два часа.

Кто не слышал подобные рекомендации? При этом, диетологи прекрасно осведомлены: это не работает. Однако в голове прочно засела мысль – без определенных ограничений похудеть невозможно.

Поэтому, все большую популярность приобретает идея о «гибком» контроле. Таким образом отдельные ограничения маскируются под свободный способ питания. Интересный факт: исследования показали, что ничего не делающие со своим питанием люди имеют более низкие показатели индекса массы тела, чем те, что практикует идею «гибкого» контроля. Над этим стоит задуматься.

Как перейти на интуитивную диету

Специальной подготовки не существует

Важно только выучить и осознать принципы данной методики. После можно питаться правильно

Не нужно постоянно думать о лишнем весе, ежедневно вставать на весы, так как это лишнее. Однако, пересмотреть продуктовую корзину необходимо. Стоит проанализировать, какие продукты употребляете, насколько они полезны, есть ли в составе химические вещества.


Для похудения не нужно консультироваться с диетологом

Другие правила:

Во время приема пищи нужно сконцентрироваться на еде. Нельзя отвлекаться, например, смотреть телевизор или разговаривать. Чтобы никто и ничто не мешало, стоит есть за столом отдельно от всех.
Есть только при ощущении чувства голода

Питаться не согласно режиму, а принимая во внимание потребности организма.
Прекращать потребление пищи при ощущении насыщения.
Есть только то, что хочется. Заставлять себя употреблять нелюбимую пищу не стоит.
Делать зарядку по утрам

Для начала этого достаточно. Со временем увеличивать двигательную активность. Выбрать вид спорта, который приносит удовольствие.

Меню для каждого индивидуально, зависит от пищевых предпочтений, но оно играет не самую важную роль в похудении. Главное развить чувствительность к потребностям организма, моментально различать голод и насыщение.

Для оценки ощущений можно составить для себя такую бальную шкалу:

  • переедание – 3 бала;
  • сытость, но еще чуть-чуть и желудок будет переполнен – 2 бала;
  • насыщение, утоление голода – 1;
  • есть не хочется, но сытость не ощущается – 0;
  • голод – -1;
  • очень хочется есть, урчание в животе – -2;
  • сильный голод, вплоть до слабости и головокружения – -3.

Есть нужно при балах от -3 до -1. Прекращать прием пищи при оценке 1.

Желательно вести дневник питания, в который записывать свои ощущения, употребленные продукты и результаты. Раз в неделю его пересматривать и анализировать записи.

Интуитивное – это не диетическое питание, а стиль жизни людей с лишним весом. Оно позволяет худеть, не думая об ограничениях и не испытывая чувства голода. Благодаря ему можно стать стройнее и улучшить состояние здоровья.

Стадии интуитивного питания

Ученые-психологи Дж. Прохазки, Дж. Норкросс и К. Ди Клементе выделили несколько стадий изменения поведения, которые проходит человек при освоении новой линии поведения. Не исключением будет и формирование привычки питаться интуитивно.

Отрицание

На этом этапе человек не признает необходимость изменений и придерживается устоявшихся взглядов.  Например, женщина, чтобы похудеть, выбирает одну из модных проверенных диет и игнорирует информацию о том, что диета может впоследствии привести к неконтролируемому набору веса.

Чтобы перемены начались, женщина должна убедиться на собственном опыте, к каким последствиям может привести диета для организма, а именно

  • излишняя сосредоточенность на еде;
  • приступы переедания;
  • быстрый набор веса при отказе от диеты.

Таким образом, наша героиня приходит к пониманию: не диета, а интуитивное питание является более здоровым способом позаботиться о себе.

READ  Диета для похудения от маргариты королёвой

Только в случае, если находится информация, подтверждающая ошибочность прежних установок, возможна переоценка собственных взглядов, что и может стать началом перемен.

Обдумывание

На этой стадии человек взвешивает все плюсы и минусы интуитивного питания, ищет альтернативы диетическому поведению. Большим плюсом на этом этапе становится окружение, которое помогает пересмотреть свое пищевое поведение. Это может быть

  • общение с группой единомышленников;
  • мотивирующие статьи и видеоматериалы;
  • атмосфера спортивного клуба –

все это вызывает желание найти разумный способ с любовью относиться к себе и к своему телу.

Предварительная подготовка

Человек еще не включается активно в практику интуитивного питания, он только готовит себя к этому

В этот период чрезвычайно важно планирование действий в рамках нового стиля жизни.  Необходимо продумать, как перейти на интуитивное питание:

  • Какие шаги необходимо будет совершать ежедневно, чтобы практика стала привычной;
  • Как изменить распорядок дня, чтобы приемы пищи были регулярными;
  • Кто может оказать помощь и поддержку.

Здесь важно предусмотреть множество мелочей:

  • Составить расписание приемов пищи, которое удобно согласуется с графиком работы и отдыха;
  • Продумать в соответствии с принципами интуитивного питания меню;
  • Спланировать покупку необходимого набора продуктов;
  • Организовать поддерживающую атмосферу.

Хорошую помощь в этом могут оказать реальные или виртуальное тематические клубы или группы, а также поддержка членов семьи, друзей.

Важно также проанализировать первые изменения:

  • Каковы телесные и эмоциональные реакции на первый опыт интуитивного питания.
  • Как изменяется отношение к себе и к жизни при переходе на эту систему.

Активные действия

Этот этап самый длительный. В ходе него человек практикует новые для себя привычки, а именно

  • Разрешает себе есть все, что хочется.
  • Учиться распознавать состояние сытости и голода.
  • Тренируется различать эмоциональный и физический голод.
  • Практикует выбор продуктов в соответствии с сигналами организма.

На этом этапе не менее важна поддержка окружения.  Неплохо будет обучиться навыкам эмоциональной саморегуляции и освоить практику осознанного питания.

В среднем этот период длится около полугода, однако реальный срок зависит от индивидуальных особенностей человека. Этап можно считать завершенным, когда новый образ жизни станет привычным и будет поддерживаться уже не силой воли, а на подсознательном уровне.

Поддержание сформировавшегося образа жизни

Когда все действия, связанные с практикой интуитивного питания, станут рутинными, также не исключен риск их прекращения

Поэтому новые привычки, сформировавшиеся в ходе предыдущих этапов, так важно поддерживать

Для этого необходимо постоянно отмечать положительные изменения в поведении, в собственном теле, в отношение к себе и окружающим. Это станет дополнительным стимулом для того, чтобы не прекращать усилия.

Немного истории – с чего начиналось интуитивное питание?

Интуитивное питание появилось благодаря американскому профессору Стивену Хоуксу. Он сам страдал от ожирения, но ни одна из диет не принесла ожидаемого результата. В 2005 году он решил поэкспериментировать над организмом, решив в питании прислушиваться только к нему. В результате он похудел на 23 килограмма и сохранил этот результат.

Хоукс считал, что если утолять голод в то время, когда организм его испытывает, последний будет полностью удовлетворен и не станет запасаться лишним жиром. Такая теория и ее результат заинтересовали многих жителей Америки, которые решили стать последователями интуитивного питания.

Следует сказать, что сами принципы и правила, заложенные в системе интуитивного питания, были разработаны еще в 70-х годах прошлого столетия Теймой Вейлер. Она открыла клинику под названием “Зеленая гора”, в которой предложила женщинам худеть без диет. Так, она предлагала есть все, что требует желудок, прислушиваясь к своему организму. А привела ее к этому работа с детьми, страдающих диабетом. Наблюдая за ними, она пришла к выводу, что те люди, которые в детстве недополучали в питании, пытались в дальнейшем это восполнить. Результат – лишний вес и ожирение.

В России интуитивное питание привила Светлана Бронникова – специалист в области психологии и приверженец здорового питания. Она издала книгу про интуитивное питание, где описала основные аспекты в области похудения. В книге она учит прислушиваться к своему телу, жить в согласии со своим настроением и избавиться от страхов по поводу лишнего веса. Интересна структура печатного труда. Так, в первой его части представлена теоретическая база, а во второй Бронникова делится собственными впечатлениями о применении теории на практике. Переход на такую систему питания Бронникова предлагает начать с прохождения теста на совместимость организма с едой. Результат покажет, какое у человека отношение к еде: здоровое или с отклонениями.

Результативность

Это не является секретом, что большинство желают проверить интуитивное питание конкретно для похудания. Впрочем сразу стоит обмолвиться, что изначально у этой системы другие цели:

добиться внутренней гармоничности;
привести в порядок нервную систему;
освободится от комплексов и навязчивых мыслей;
сделать лучше здоровье.

И лишь после этого позволяется подумать об уменьшении веса. Разумеется, сбросить вес на интуитивном питании можно. Однако необходимо изначально настроить себя на то, что это будет длинный путь. У одних результаты за месяц составляют 8 кг, у прочих — 1 кг. Тут нет чётких цифр и гарантированной эффективности.

Acum un an

p, 11,>

К примеру, врач Шварц на вопрос, за сколько можно сбросить вес на интуитивном питании, отвечает, что уменьшение веса при разумном подходе начинается исключительно после 3 месяцев энергичной работы над собой. Так что следует подумать, хватит ли силы воли пройти столь длинный путь.

p, 12,>

Почему Интуитивное питание превращают в «диету голода и сытости»?

И.: Лично мне это особенно нравится: полная свобода, ты хозяин своего тела и волен сам принимать решения. Мне кажется, этот момент часто незаслуженно упускают из виду. А в вашей практике бывает такое? Часто ли клиенты забывают о своей свободе и мыслят в категориях диеты, пытаются по старой памяти загнать себя в жёсткие рамки правил?

READ  Изюм: польза и вред для организма, сколько нужно съесть

Э. (смеётся): Я смеюсь не над людьми (над людьми я никогда не смеюсь!) – я смеюсь, потому что очень хорошо понимаю, о чём идёт речь. Да, у людей развивается диетическое мышление, для которого характерно следование жёстким правилам и наказания за нарушение этих правил. Это частое явление, и мы всех призываем: пожалуйста, не превращайте Интуитивное питание в диету!

Мы даже решили про это написать. Интуитивное питание — это процесс. Это не экзамен: сдал – не сдал. Поели, хотя не испытывали голода? Вам будет не вкусно, только и всего. В этом нет ничего страшного, вы возьмете из этого опыта что-то новое. Понаблюдаете, как это скажется на вашем чувстве голода позже. Это очень увлекательно!

Диетическое мышление невероятно прилипчивое. Даже когда человек отказывается от диет, он продолжает мыслить теми же категориями, устанавливает для себя правила питания, и их становится всё больше и больше. Знаете, как разный мусор собирается на застёжках-липучках, так же и с правилами.

И.: Чуть раньше вы сказали: неизвестно, что именно подразумевается под «недиетическим подходом». Действительно, что? И здесь же, наверное, будет уместен вопрос: что такое «диетическое мышление»?

Э.: Да, я думаю, эти вопросы можно объединить в один. Можно сказать, что когда речь идёт о «диетическом подходе», мы имеем дело с чем-то внешним. В его основе лежат некие внешние условия: правила, фиксированный план питания. Напротив, «недиетический подход», Интуитивное питание, — это внутренний подход.

Если говорить научным языком, есть такой феномен, который называется «интероцептивная осознанность». Это способность осознавать физические ощущения, которые возникают в теле. Что это такое? Это когда для вас очевидно, когда вы голодны, а когда сыты – это ваши внутренние физические ощущения, вы их улавливаете. Если у вас колотится сердце, наполнился мочевой пузырь – вы всё это ощущаете, осознаёте.

Но самое поразительное, что каждое эмоциональное переживание тоже отзывается в теле определёнными физическими ощущениями! Если вы способны воспринимать информацию, которую в изобилии предоставляет тело, вы можете жить насыщенной и полной жизнью.

Проблема в том, что эти способности блокируются правилами, навязанными извне. Я по опыту знаю: если человек не знает, что ему есть, обычно это из-за того, что в его сознании сидят какие-то правила, он на них зациклен. Он не может следовать сигналам своего тела. Таким образом, главный принцип Интуитивного питания, или «недиетического подхода», — слышать своё тело и реагировать в соответствии с его сигналами, а также избавиться от правил, которые прочно засели в голове.

На мой взгляд, самое сложное здесь то, что, хоть люди и воспринимают эту идею с большим энтузиазмом, им нравится читать о научных данных и пользе Интуитивного питания, но про себя они думают: «Что-то не верится, что с моим телом такое сработает. Мне кажется, что со мной изначально что-то не так». Мне очень грустно такое слышать. Очень многие так думают, у них печальный опыт диет, они считают себя неудачниками, какими-то «неправильными». Хотя на самом деле сами диеты – это нечто неправильное, они изначально не могут закончиться удачно.

Некоторые ошибки, которые вы можете допустить

Девушки, которые решаются на эксперименты с рационом и пробуют интуитивное питание самостоятельно, обречены на совершение множества серьезных ошибок. Сейчас подробно разберем несколько из них, чтобы вы, будущие стройные леди, не совершали таких казусов и не разочаровывались в методике.

Большими шагами Прежде всего, не нужно приступать к новому рациону резко, не подготовившись и применив все правила сразу. Вы не сможете сразу определить, хочется ли кушать или нет, и подобным образом худеющих дам ждет только больше изменений в весе не в том направлении, в котором бы им хотелось.

Поначалу никто не сможет разобраться в том, психологический ли или физиологический голод он чувствует, поэтому переедание и нарастание килограммов будет неизбежным. Для того чтобы результаты были действительно положительными, над собой нужно долго работать со специальной шкалой голода и сытости, пока не начнут получаться успехи в этом деле.

Вы будете делать ошибки, но только работа над собой и стремление к улучшениям помогут достичь желаемого.

Скудное меню

Поймите, что правильное питание зависит от того, что нравится человеку и его организму. Если постоянно питаться одним и тем же, могут начаться проблемы просто из-за того, что тело слишком привыкло, и теперь не насыщаются вкусовые рецепторы. Не нужно смотреть на еду как на склад жиров, углеводов и белков, так как, прежде всего еда источник насыщения и приятного вкуса с ароматом.

Экспериментируйте с сочетаниями продуктов, даже боясь, что они не подойдут друг другу, а также пробуйте делать необычные завтраки, либо походы для пробы новой кухни.

Заставьте вкусовые рецепторы почувствовать нечто новое, и тогда они успокоятся, тем самым позволяя забыть о еде на долгое время.

Думать только о еде

Здесь уже много раз говорилось о том, как важно не зацикливаться только на том, что вы едите. Подумайте сами, можно ли похудеть, если голова забита мыслями о том, как вы употребляете пищу? Загляните глубже в себя, чтобы понять, когда голове и вашим эмоциям требуется подобная подпитка

Также проследите моменты, когда хочется перехватить хотя бы даже одно печенье, хотя организм не голоден.

Единственные минусы интуитивного питания заключаются лишь в том, что после перехода на него вы больше не сможете есть только ради удовольствия, однако, спустя какое-то время никто, практикующий интуитивное питание, даже не вспоминает об этом, ведь мозг окончательно перестраивается. Пожалуй, вы станете думать скорее о том, как жили без этого раньше. К тому же, стройная фигура разве не стоит таких незнач

ительных жертв?

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: