Продукты с низким гликемическим индексом: таблица значений, факторы, влияющие на этот показатель

ÐиеÑа по ÐРи ÐÐ: оÑновнÑе оÑлиÑиÑ

СиÑÑема пиÑаниÑ, коÑоÑÐ°Ñ Ð¿ÑÐµÐ´Ð¿Ð¾Ð»Ð°Ð³Ð°ÐµÑ Ð½ÐµÐ¾Ð±ÑодимоÑÑÑ ÑÑиÑÑваÑÑ Ð² пÑодÑкÑÐ°Ñ Ð³Ð»Ð¸ÐºÐµÐ¼Ð¸ÑеÑкий индекÑ, подÑазÑÐ¼ÐµÐ²Ð°ÐµÑ Ð¿ÑакÑиÑеÑки полнÑй оÑказ Ð¾Ñ ÐµÐ´Ñ, Ð´Ð»Ñ ÐºÐ¾ÑоÑой ÑаÑакÑеÑен вÑÑокий ÑÑÐ¾Ð²ÐµÐ½Ñ ÐÐ. Рней оÑноÑÑÑ, в ÑаÑÑноÑÑи, ÑлебобÑлоÑнÑе изделиÑ, каÑÑоÑкÑ, белÑй ÑиÑ. Также Ð´Ð°Ð½Ð½Ð°Ñ Ð´Ð¸ÐµÑа подÑазÑÐ¼ÐµÐ²Ð°ÐµÑ ÑмеÑенное вклÑÑение в ÑаÑион пиÑи, коÑоÑÐ°Ñ Ð¸Ð¼ÐµÐµÑ ÑÑедний ÐÐ. ЭÑо макаÑонÑ, коÑоÑÑе изгоÑÐ¾Ð²Ð»ÐµÐ½Ñ Ð¸Ð· ÑвеÑдÑÑ ÑоÑÑов пÑениÑÑ, Ñлеб из Ñжаной мÑки. РпÑиоÑиÑеÑе оÑÑаÑÑÑÑ Ð¿ÑодÑкÑÑ, обладаÑÑие низким ÐÐ, а именно: овоÑи, неÑладкие ÑÑÑкÑÑ, гÑеÑа, бÑлгÑÑ Ð¸ дÑÑгие ÑелÑнозеÑновÑе кÑÑÐ¿Ñ Ð¸ Ð¸Ð·Ð´ÐµÐ»Ð¸Ñ Ð¸Ð· ниÑ. ÐÑли же оÑиенÑиÑоваÑÑÑÑ Ð½Ð° ÑеоÑÐ¸Ñ Ð¸Ð½ÑÑлинового индекÑа, ÑÐ°ÐºÐ°Ñ ÑиÑÑема пиÑÐ°Ð½Ð¸Ñ Ð±ÑÐ´ÐµÑ Ð¿ÑеÑеÑпеваÑÑ Ð½ÐµÐºÐ¾ÑоÑÑе коÑÑекÑиÑовки.

  • Ðо-пеÑвÑÑ, ÑÑиÑÑваеÑÑÑ Ð²Ð»Ð¸Ñние на ÑÑÐ¾Ð²ÐµÐ½Ñ Ð² кÑови инÑÑлина пÑодÑкÑов â иÑÑоÑников жиÑов и пÑоÑеинов, даже еÑли Ð´Ð»Ñ Ð½Ð¸Ñ Ð½Ðµ ÑаÑакÑеÑно оÑÑÑимое пÑиÑÑÑÑÑвие Ñглеводов.
  • Ðо-вÑоÑÑÑ, оÑделÑного ÑÑоÑÐ½ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑебÑÑÑ ÐºÐ¾Ð»Ð¸ÑеÑÑвеннÑе ÑÐ²ÐµÐ´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¾ ÑоÑÑаве конкÑеÑнÑÑ ÑладоÑÑей, пÑодÑкÑов и блÑд, богаÑÑÑ Ð¿ÑоÑÑÑми Ñглеводами. ÐÐµÐ´Ñ ÑÐ°ÐºÐ°Ñ ÐµÐ´Ð°, даже неÑмоÑÑÑ Ð½Ð° ÑмеÑеннÑй гликемиÑеÑкий индекÑ, Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑиводиÑÑ Ðº оÑÑÑÐ¸Ð¼Ð¾Ð¼Ñ ÑкаÑÐºÑ Ð² кÑови инÑÑлина.

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Клюква (свежая или замороженная)

47

Грейпфрутовый сок (без сахара)

45

Консервированный зеленый горошек

45

Коричневый рис басмати

45

Кокос

45

Виноград

45

Апельсиновый фреш

45

Тост из цельнозернового хлеба

45

Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)

43

Греча

40

Сушеные фиги

40

Макароны, сваренные «аль денте»

40

Морковный сок (без сахара)

40

Курага

40

Чернослив

40

Дикий (черный) рис

35

Нут

35

Свежее яблоко

35

Мясо с бобами

35

Дижонская горчица

35

Сушеные томаты

34

Свежий зеленый горошек

35

Китайская лапша и вермишель

35

Кунжут

35

Свежий апельсин

35

Свежая слива

35

Свежая айва

35

Соевый соус (без сахара)

35

Обезжиренный натуральный йогурт

35

Мороженное на фруктозе

35

Фасоль

34

Свежий нектарин

34

Гранат

34

Свежий персик

34

Компот (без сахара)

34

Томатный сок

33

Дрожжи

31

Соевое молоко

30

Свежий абрикос

30

Коричневая чечевица

30

Свежий грейпфрут

30

Зеленая фасоль

30

Чеснок

30

Свежая морковь

30

Свежая свекла

30

Джем (без сахара)

30

Груша свежая

30

Томат (свежий)

30

Творог обезжиренный

30

Желтая чечевица

30

Черника, брусника, голубика

30

Горький шоколад (более 70% какао)

30

Миндальное молоко

30

Молоко (любой жирности)

30

Маракуйя

30

Мандарин свежий

30

Ежевика

20

Вишня

25

Зеленая чечевица

25

Золотистая фасоль

25

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Соевая мука

25

Клубника, земляника

25

Тыквенные семечки

25

Крыжовник

25

Арахисовая паста (без сахара)

20

Артишок

20

Баклажан

20

Соевый йогурт

20

Миндаль

15

Брокколи

15

Капуста кочанная

15

Кешью

15

Сельдерей

15

Отруби

15

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Перец чили

15

Огурец свежий

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Спаржа

15

Имбирь

15

Грибы

15

Кабачок

15

Репчатый лук

15

Песто

15

Лук-порей

15

Оливки

15

Арахис

15

Соленые и маринованные огурцы

15

Ревень

15

Тофу (соевый творог)

15

Соя

15

Шпинат

15

Авокадо

10

Листовой салат

9

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

5

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство белковых диет.

ÐонÑÑие инÑÑлинового индекÑа

Ðод инÑÑлиновÑм индекÑом (ÐÐ) пÑинÑÑо понимаÑÑ Ñо колиÑеÑÑво инÑÑлина, коÑоÑое ÑинÑезиÑÑеÑÑÑ Ð² наÑем оÑганизме в каÑеÑÑве оÑвеÑной ÑеакÑии на ÑпоÑÑебление Ñого или иного пÑодÑкÑа. ÐаннÑй показаÑÐµÐ»Ñ Ð±Ñл введен пÑоÑеÑÑоÑом Ðженни ÐÑанд-ÐиллеÑ. Ðменно Ñемой ее наÑÑнÑÑ Ð¸ÑÑледований в СиднейÑком ÑнивеÑÑиÑеÑе ÑÑали меÑÐ°Ð½Ð¸Ð·Ð¼Ñ ÑÑÐ²Ð¾ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¾Ñганизмом Ñглеводов Ñ Ð¿Ð¸Ñей.

  • ÐпоÑледÑÑвии как Ñаз ÑÑи ÑабоÑÑ Ð¿Ð¾ÑлÑжили оÑпÑавной ÑоÑкой ÑоÑмиÑÐ¾Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ñак назÑваемой ÑеоÑии гликемиÑеÑкого индекÑа (ÐÐ). РпоÑом Ñже наÑабоÑки ÐÑанд-ÐÐ¸Ð»Ð»ÐµÑ Ð»ÐµÐ³Ð»Ð¸ в оÑÐ½Ð¾Ð²Ñ Ð´Ð¸ÐµÑиÑеÑÐºÐ¸Ñ ÐºÐ¾Ð½ÑепÑий ÐÑеÑа ÐÑкана и ÐиÑÐµÐ»Ñ ÐонÑинÑÑка. ÐÑинÑÑо ÑпÑаведливо ÑÑиÑаÑÑ, ÑÑо инÑÑлиновÑй Ð¸Ð½Ð´ÐµÐºÑ Ð²ÑÑÑÑÐ¿Ð°ÐµÑ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐµ деÑализиÑованнÑм паÑамеÑÑом, нежели гликемиÑеÑкий.
  • Ðело в Ñом, ÑÑо иÑÑÐ»ÐµÐ´Ð¾Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾ÐºÐ°Ð·Ð°Ð»Ð¸ налиÑие пÑÑмой взаимоÑвÑзи Ð¼ÐµÐ¶Ð´Ñ Ð¿Ð¾ÑÑеблением не ÑолÑко ÑглеводнÑÑ Ð¿ÑодÑкÑов, но и некоÑоÑÑÑ Ð²Ð¸Ð´Ð¾Ð² белковой пиÑи и повÑÑением в кÑови ÑÑÐ¾Ð²Ð½Ñ Ð³Ð¾Ñмона инÑÑлина. ÐÑи ÑÑом ÑазниÑа в показаÑелÑÑ Ð³Ð»Ð¸ÐºÐµÐ¼Ð¸ÑеÑкого и инÑÑлинового индекÑов Ñ Ð¾Ð´Ð½Ð¸Ñ Ð¸ ÑÐµÑ Ð¶Ðµ видов пиÑи Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð±ÑÑÑ Ð²ÐµÑÑма знаÑиÑелÑной.
  • Ðожно ÑказаÑÑ, ÑÑо ÑеоÑÐ¸Ñ Ð¸Ð½ÑÑлинового индекÑа пÑÐ¾Ð´Ð¾Ð»Ð¶Ð°ÐµÑ Ð¸ ÑовеÑÑенÑÑвÑÐµÑ ÑеоÑÐ¸Ñ Ð³Ð»Ð¸ÐºÐµÐ¼Ð¸ÑеÑкого индекÑа. Ðднако пеÑÐ²Ð°Ñ Ð°ÐºÑенÑиÑÑеÑÑÑ Ð½Ðµ на ÑвелиÑении ÑÑÐ¾Ð²Ð½Ñ Ð³Ð»ÑÐºÐ¾Ð·Ñ Ð² кÑови, а на Ñом, какое колиÑеÑÑво гоÑмона инÑÑлина поÑле ÐµÐ´Ñ ÑинÑезиÑÑÐµÑ Ð¾Ñганизм. ÐÑинÑипиалÑное оÑлиÑие ÐÐ Ð¾Ñ ÐРзаклÑÑаеÑÑÑ Ð² Ñом, ÑÑо в пеÑвом ÑлÑÑае изÑÑаÑÑÑÑ Ð¸ÑÑоÑники белков и жиÑов, а Ñакже ÑоÑеÑаний дÑÑÐ³Ð¸Ñ Ð²ÐµÑеÑÑв.

Как узнать и рассчитать ГИ

Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше вероятность ускорения процесса отложения лишнего жира после его употребления. Для предотвращения такого эффекта необходимо рассчитывать ГИ при составлении ежедневного меню. Многочисленные диетические справочники содержат подробные таблицы, в которых указывается конкретный гликемический индекс.

Главное в данном случае научиться правильно пользоваться такими списками. В таблицах дается исходный показатель, но он может измениться при использовании некоторых видов тепловой обработки или сочетания продуктов друг с другом.

Рассчитать гликемический индекс можно следующим способом:

  • для составления меню надо использовать таблицу продуктов с низким ГИ;
  • гликемическая нагрузка рассчитывается по формуле «гликемический индекс конкретного продукта умножаем на количество углеводов и делим на 100» (суточная норма ГН не должна превышать 100 единиц);
  • изменить исходный ГИ продуктов может способ приготовления блюд или сочетание некоторых продуктов (данный нюанс обязательно учитывается при расчете ГИ).

Факторы, влияющие на изменения показателей индекса

Самый важный фактор, влияющий на увеличение либо уменьшение ГИ – уровень обработки продуктов. Так, рафинированные продукты (сахар, белая мука и рис) и еда, подвергшаяся продолжительной термообработке, практически всегда обладают повышенным индексом. К примеру, ГИ сырой моркови 34, а отварной – 86.

Пища, имеющая в составе много клетчатки и волокон, которые нуждаются в продолжительном переваривании, зачастую имеют низкий ГИ. Так, если у свежих яблок индекс равняется 29, то уже и сделанного из них сока, он будет 39. Также низким ГИ нередко имеют продукты, содержащие сложные (медленные) углеводы.

READ  Вкусное и эффективное похудение с батончиком турбослим

Блюда с белковыми и жировыми составляющими также обладают невысоким индексом, поскольку такие компоненты замедляют всасывание крахмалов и увеличивают срок их полного переваривания. Более низким ГИ обладают и продукты, включающие устойчивые крахмалы. Вдобавок стоит помнить, что на индекс может влиять степень зрелости плода (зеленый банан – 29, спелый – 80).

К тому же очень часто кислая пища имеет пониженный ГИ. Это объяснимо действием входящих в ее состав кислот, которые замедляют усваивание крахмалов. В то же время соль оказывает противоположное действие и существенно повышает ГИ. Влияет на индекс и степень измельчения продуктов: чем мельче порезаны овощи, тем выше их ГИ. На переваривание измельченной пищи нужно меньше времени, поэтому входящие в ее состав сахара усвоятся скорее.

Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70

Название продукта Гликемический индекс
Манка 70
Кускус 70
Ризотто 70
Чипсы 70
Перловая крупа 70
Лапша 70
Круасан 70
Газированные напитки 70
Шоколадные батончики 70
Молочный шоколад 70
Пшено 71
Вафли 75
Лазанья 75
Рисовая каша 75
Французский багет 75
Арбуз 75
Тыква 75
Пончики 76
Мюсли с орехами 80
Крекеры 80
Картофельное пюре 83
Рисовый пудинг на молоке 85
Попкорн 85
Кукурузные хлопья 85
Морковь вареная 85
Рис белый 90
Белый хлеб безглютеновый 90
Консервированные абрикосы 91
Лапша рисовая 92
Картофельная запеканка 95
Жареный картофель 95
Печёный картофель 95
Сдобные булки 95
Брюква 99
Крахмал 100
Глюкоза 100
Белый хлеб 100
Финики 103
Пиво 110

ТаблиÑа ÑодеÑÐ¶Ð°Ð½Ð¸Ñ ÐРи ÐРв пÑодÑкÑаÑ

ÐбÑаÑаÑÑÑ Ðº ÑпиÑкам гликемиÑеÑкого индекÑа пÑодÑкÑов пиÑаниÑ, ÑледÑÐµÑ Ð¿Ð¾Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÑÑ, ÑÑо показаÑели в Ð½Ð¸Ñ Ð¿ÑедÑÑавлÑÑÑ Ñобой не более Ñем ÑÑÑедненнÑе даннÑе. РзавиÑимоÑÑи Ð¾Ñ Ñелого пеÑеÑÐ½Ñ ÑакÑоÑов ÑÑи ÑиÑÑÑ Ð¼Ð¾Ð³ÑÑ Ð²Ð°ÑÑиÑоваÑÑÑÑ Ð² доÑÑаÑоÑно ÑиÑÐ¾ÐºÐ¸Ñ ÑиÑленнÑÑ ÑÐ°Ð¼ÐºÐ°Ñ â Ð¾Ñ 5 до 30 %.

  • ЧÑÐ¾Ð±Ñ ÑзнаÑÑ ÐÐ, обÑÑно беÑеÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑиÑ, в коÑоÑой ÑодеÑжиÑÑÑ Ð¿ÑимеÑно 50 г Ñглеводов в ÑиÑÑом виде. Ð Ñо вÑÐµÐ¼Ñ ÐºÐ°Ðº ÑаÑÑÐµÑ Ð¸Ð½ÑÑлинового индекÑа в пÑодÑкÑÐ°Ñ Ð¿ÑоизводиÑÑÑ Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾ÑÑии, ÑнеÑгеÑиÑеÑÐºÐ°Ñ ÑенноÑÑÑ ÐºÐ¾ÑоÑой ÑооÑвеÑÑÑвÑÐµÑ 1000 кÐж (пÑимеÑно ÑÑо ÑооÑвеÑÑÑвÑÐµÑ 240 ккал).
  • ÐÐ¼ÐµÐµÑ Ð²Ð»Ð¸Ñние на показаÑели инÑÑлинового индекÑа, а Ñакже ÑеакÑии оÑганизма на ÑпоÑÑебление пÑодÑкÑов в виде изменений в вÑÑабоÑке инÑÑлина и ÑÑÐ»Ð¾Ð²Ð¸Ñ Ð¿Ñиема пиÑи, напÑÐ¸Ð¼ÐµÑ Ð½Ð° пÑÑÑой желÑдок. РазÑабоÑÑики данной ÑеоÑии полагаÑÑ, ÑÑо в ÑеалÑноÑÑи ÑиÑÑа Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð½ÐµÐ·Ð½Ð°ÑиÑелÑно (как в ÑлÑÑае Ñ ÐÐ), но вÑе Ñавно оÑлиÑаÑÑÑÑ.
  • ÐÑе один ÑакÑоÑ, влиÑÑÑий на ÑинÑез гоÑмона инÑÑлина, â ÑÑо Ñо, в какой ÑизиÑеÑкой ÑоÑме наÑодиÑÑÑ Ñеловек. Ðиже пÑедÑÑавлена ÑпÑавоÑÐ½Ð°Ñ ÑаблиÑа, где пеÑеÑиÑÐ»ÐµÐ½Ñ Ð¿ÑодÑкÑÑ Ñ Ñказанием ÑооÑвеÑÑÑвÑÑÑÐ¸Ñ Ð¸Ð¼ знаÑений гликемиÑеÑкого и инÑÑлинового индекÑов.

Рделе конÑÑÐ¾Ð»Ñ Ð½Ð°Ð´ ÑаÑионом Ñ ÑелÑÑ Ð»ÐµÑениÑ, а Ñакже пÑоÑилакÑики заболеваний, ÑвÑзаннÑÑ Ñ Ð½Ð°ÑÑÑением ÑабоÑÑ Ð¾Ð±Ð¼ÐµÐ½Ð° веÑеÑÑв, ÑинÑеза гоÑмонов и ÑÑдом дÑÑÐ³Ð¸Ñ Ð¿Ñоблем, или ÑаÑионалÑного поÑÑÐ´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ðµ ÑледÑÐµÑ Ð·Ð°Ð±ÑваÑÑ Ð¸ о дополниÑелÑнÑÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑникаÑ. ÐÑли Ð´Ð»Ñ Ð²Ð°Ñ Ð¿ÑедÑÑавлÑеÑÑÑ Ð½Ð°ÑÑоÑÑей пÑоблемой огÑаниÑиваÑÑ ÑÐµÐ±Ñ Ð¸Ð»Ð¸ оÑказÑваÑÑÑÑ Ð¿ÑакÑиÑеÑки полноÑÑÑÑ Ð¾Ñ Ð¿ÑодÑкÑов, обладаÑÑÐ¸Ñ Ð²ÑÑоким гликемиÑеÑким и инÑÑлиновÑм индекÑами, обÑаÑиÑе внимание на ÐелÑÑе ÑаблеÑки Herbalife. ÐомпозиÑÐ¸Ñ Ð´Ð¾Ð±Ð°Ð²ÐºÐ¸, ÑоÑÑоÑÑÐ°Ñ Ð¸Ð· ÑÐ°ÐºÐ¸Ñ Ð°ÐºÑивнÑÑ Ð²ÐµÑеÑÑв, как ÑÑом и ÑкÑÑÑÐ°ÐºÑ Ð³Ð°ÑÑинии камбоджийÑкой, ÑменÑÑÐ°ÐµÑ ÑÑÐ³Ñ Ðº ÑÐ»Ð°Ð´ÐºÐ¾Ð¼Ñ Ð¸ пеÑекÑÑам, коÑоÑÑе вÑе ÑаÑе пÑедÑÑавлÑÑÑ Ñобой какой-нибÑÐ´Ñ Ð¾ÑнÑÐ´Ñ Ð½Ðµ полезнÑй ÑглеводнÑй пеÑекÑÑ Ð½Ð° бегÑ.

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

  • способ обработки блюд;
  • сорт и тип;
  • вид переработки;
  • рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Список продуктов с низким ГИ

Продукты с низким ГИ содержат углеводы, которые медленно расщепляются организмом. Уровень сахара тоже растёт медленно. Это — «правильные» углеводы.

Такие овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки, что увеличивает скорость их переработки организмом.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом:

  абрикос  30
  авокадо  10
  апельсин  35
  апельсиновый фреш  45
  арахис  15
  арахисовая паста  20
  артишок  20
  баклажан  20
  брокколи  15
  брюссельская капуста  15
  виноград  45
  вишня  25
  горький шоколад (более 70% какао)  30
  гранат  34
  грейпфрут  30
  грейпфрутовый сок  45
  греча  40
  грибы  15
  груша свежая  30
  джем (без сахара)  30
  дижонская горчица  35
  дикий (черный) рис  35
  дрожжи  31
  ежевика  20
  желтая чечевица  30
  зеленая фасоль  30
  зеленая чечевица  25
  золотистая фасоль  25
  имбирь  15
  кабачок  15
  капуста кочанная  15
  кешью  15
  китайская лапша и вермишель  35
  клубника, земляника  25
  клюква  47
  кокос  45
  компот (без сахара)  34
  консервированный зеленый горошек  45
  коричневая чечевица  30
  коричневый рис басмати  45
  красная смородина  25
  крыжовник  25
  кунжут  35
  курага  40
  листовой салат   9
  лук-порей  15
  макароны  40
  малина свежая  25
  мандарин свежий  30
  маракуйя  30
  миндаль  15
  миндальное молоко  30
  молоко (любой жирности)  30
  морковный сок  40
  мороженое на фруктозе  35
  мясо с бобами  35
  нектарин  34
  нут  35
  обезжиренный натуральный йогурт  35
  огурец свежий  15
  оливки  15
  отруби  15
  перец чили  15
  персик  34
  песто  15
  зелень   5
  ревень  15
  репчатый лук  15
  свежая айва  35
  свежая морковь  30
  свежая свекла  30
  свежая слива  35
  свежее яблоко  35
  свежий зеленый горошек  35
  сельдерей  15
  соевая мука  25
  соевое молоко  30
  соевый йогурт  20
  соевый соус  35
  соленые и маринованные огурцы  15
  соя  15
  спаржа  15
  сушеные томаты  34
  инжир  40
  творог обезжиренный  30
  томат (свежий)  30
  томатный сок  33
  тост из цельнозернового хлеба  45
  тофу (соевый творог)  15
  тыквенные семечки  25
  фасоль  34
  фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех  15
  цветная капуста  15
  цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)  43
  черника, брусника, голубика  30
  чернослив  40
  чеснок  30
  шпинат  15
READ  Как долго может стоять вес при похудении. что делать, если при похудении вес остановился и не снижается

Мясо, рыба, яйца относятся к категории гипогликемических продуктов, которые используют для похудения. Они содержат в составе мало углеводов.

Работа диетолога заключается в построении правильного баланса белковых продуктов и продуктов с низким ГИ, что приводит к постепенной потере веса без сильного чувства голода. Это принцип многих белковых и фруктовых диет.

ÐнÑÑлин и его ÑÐ¾Ð»Ñ Ð² наÑем оÑганизме

ÐнÑÑлин ÑвлÑеÑÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ð¸Ð¼ из клÑÑевÑÑ Ð³Ð¾Ñмонов.

  • Ð ÑеловеÑеÑком оÑганизме его ÑÑнкÑÐ¸Ñ Ð·Ð°ÐºÐ»ÑÑаеÑÑÑ Ð² Ñом, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑлÑжиÑÑ Ð¿Ñоводником Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾ÑÑÑпаÑÑей из пиÑи глÑкозÑ.
  • Ðн Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ ÑÑÐ¾Ð¼Ñ Ð²ÐµÑеÑÑÐ²Ñ Ð´Ð¾ÑÑавлÑÑÑÑÑ Ðº клеÑкам, где он наÑÐ¸Ð½Ð°ÐµÑ Ð¿ÑеобÑазовÑваÑÑÑÑ Ð¸ иÑполÑзоваÑÑÑÑ Ð² каÑеÑÑве иÑÑоÑника ÑнеÑгии.

Ðогда вÑÑабоÑка инÑÑлина недоÑÑаÑоÑнаÑ. Ð Ñакой ÑиÑÑаÑии оÑганизм оказÑваеÑÑÑ Ð½ÐµÑпоÑобен ÑÑваиваÑÑ Ð¸Ð· пÑодÑкÑов Ñакие веÑеÑÑва, как ÑглеводÑ. ЭÑÐ¾Ñ Ð½ÐµÐ³Ð°ÑивнÑй пÑоÑеÑÑ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑивеÑÑи к Ð½Ð°ÐºÐ¾Ð¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² кÑови избÑÑоÑного ÑаÑаÑа. РмедиÑине данное паÑологиÑеÑкое ÑоÑÑоÑние пÑинÑÑо назÑваÑÑ ÑаÑаÑнÑм диабеÑом 1-го Ñипа. ÐÑи поÑÑановке Ñакого диагноза деÑиÑÐ¸Ñ ÑобÑÑвенного инÑÑлина ÑÑебÑÐµÑ ÐºÐ¾ÑÑекÑиÑовки ÑпеÑиалÑнÑми Ñколами, ÑодеÑжаÑим ÑÑÐ¾Ñ Ð³Ð¾Ñмон.

Ðогда оÑганизм оÑказÑваеÑÑÑ Ð¸ÑполÑзоваÑÑ Ð¸Ð½ÑÑлин. ÐÑÑÑ Ð¸ дÑÑгой недÑг, полÑÑивÑий название Â«Ð´Ð¸Ð°Ð±ÐµÑ 2-го Ñипа». Такое заболевание вÑзвано Ñем, ÑÑо ÑеловеÑеÑкий оÑганизм вообÑе оÑказÑваеÑÑÑ Ð¸ÑполÑзоваÑÑ Ð¸Ð½ÑÑлин, ÑоÑÑ Ð²ÑÑабаÑÑваÑÑÑÑ Ð¾Ð½ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¸ в ноÑмалÑном колиÑеÑÑве. Ðдин из ÑакÑоÑов, виновнÑÑ Ð² ÑазвиÑии диабеÑа, â некоÑÑекÑнÑй ÑаÑион, пÑи коÑоÑом лÑди ÑегÑлÑÑно и ÑлиÑком обилÑно поÑÑеблÑÑÑ Ð±Ð¾Ð³Ð°ÑÑÑ Ð±ÑÑÑÑÑми Ñглеводами пиÑÑ. Такой диагноз ÑопÑÑжен Ñ Ð¿Ð¾Ñвлением избÑÑоÑного веÑа и ожиÑениÑ, а Ñакже ÑазвиÑием на Ñоне еÑе Ñелого пеÑеÑÐ½Ñ Ð¼Ð°Ð»Ð¾Ð¿ÑиÑÑнÑÑ Ð¸ опаÑнÑÑ Ð·Ð°Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ²Ð°Ð½Ð¸Ð¹.

Таблица гликемической нагрузки и индекса продуктов

Полная таблица параметров для наиболее распространенных продуктов, содержащих углеводы, выглядит следующим образом.

Продукты ГИ Порция ГН
Сладости
Мед 87 1 с.л. 3
Леденцы 78 28 г 22
Сникерс 68 60 г (половина) 23
Столовый сахар 68 2 ч.л. 7
Клубничный джем 51 2 с.л. 10.1
Темный шоколад 23 35 г 4.4
Выпечка и злаки
Французский багет 95 1 кусок 29.5
Пончик 76 1 (около 75 г) 24.3
Вафля (домашняя) 76 ! (около 75г) 18.7
Пшено 71 150 г 26
Обычный батон 70 1 кусочек 7.7
Корасан 67 1 средний 17.5
Мюсли 66 2/3 стакана 23.8
Овсянка (быстрая) 65 1 стакан 13.7
100% ржаной хлеб 65 1 кусок 8.5
Ржаные хлебцы 65 1 (около 25г) 11.1
Маффин с черникой 59 1 средний 30
Обычная овсянка 58 1/2 стакана 6.4
Пшеничная пита 57 одна 17
Овсяное печенье 55 1 большое 6
Попкорн 55 1 стакан 2.8
Гречка 55 150 г 16
Спагетти 53 180 г 23
Вареники с картошкой 52 150 г 23
Булгур 46 150 г 12
Ванильный бисквит с ванильной глазурью 42 1 кусок 16
Шоколадный бисквит с шоколадной глазурью 38 1 кусок 12.5
Пельмени 28 100 г 6
Напитки
Кола 63 330 мл 25.2
Апельсиновый сок 57 1 станак 14.25
Морковный сок 43 1 стакан 10
Какао с молоком 51 1 стакан 11.7
Грейпфрутовый сок 48 1 стакан 13.4
Ананасовый сок 46 1 стакан 14.7
Соевое молоко 44 1 стакан 4
Яблочный сок 41 1 стакан 11.9
Томатный сок 38 1 стакан 3.4
Бобовые
Лимская фасоль 31 1 стакан 7.4
Горох нут 31 1 стакан 13.3
Чечевица 29 1 стакан 7
Обычная фасоль 27 1 стакан 7
Соевые бобы 20 1 стакан 1.4
Арахис 13 1 стакан 1.6
Овощи
Морковь 92 1 средняя 1
Свекла 64 1 средняя 9.6
Кукуруза 55 1 стакан 61.5
Зеленый горошек 48 1/2 стакана 3.4
Помидор 38 1 средний 1.5
Брокколи 1/2 стакана (вареной)
Капуста 1/2 стакана (вареной)
Сельдерей 60 г
Cauliflower 100g (1 cup)
Зеленая фасоль 1 стакан
Грибы 70 г
Шпинат 1 стакан
Фрукты
Арбуз 72 1 стакан мякоти 7.2
Ананас 66 1 стакан 11.9
Мускусная дыня 65 170 г 7.8
Консервированные абрикосы 64 1 стакан 24.3
Изюм 64 43г 20.5
Консервированный персик 58 262g (1 cup) 28.4
Киви 58 один 5.2
Бананы 51 1 средний 12.2
Манго 51 160 г 12.8
Апельсин 48 один 7.2
Консервированные груши 44 250 г 12.3
Виноград 43 1 стакан 6.5
Клубника 40 1 стакан 3.6
Яблоки 39 1 среднее без шкурки 6.2
Груши 33 1 средняя 6.9
Курага 32 1 стакан 23
Чернослив 29 1 стакан 34.2
Персики 28 1 средний 2.2
Грейпфрут 25 1/2 среднего 2.8
Сливы 24 одна крупная 1.7
Черешня 22 1 стакан 3.7
Орехи
Кешью 22
Миндаль
Фундук
Макадамия
Пекан
Грецкий орех
Молочные продукты
Мороженое обезжиренное 47 1/2 стакана 9.4
Молочный пудинг 44 1/2 стакана 8.4
Молоко 40 1 стакан 4.4
Обычное мороженое 38 1/2 стакана 6
Йогурт (без добавок) 36 1 стакан 6.1

* Данные о ГИ и ГН таких распространенных продуктов, как рис и картофель, а также всех белковых и жирных снедей, обсуждаются отдельно ниже.

** В таблице приведены усредненные значения, особенно тогда когда речь идет о сложных блюдах, например, о выпечке.

Гликемический индекс продуктов

При определении гликемического индекса продуктов за основу берётся индекс белого хлеба – 100. Те продукты, у которых ГИ более 70 считаются углеводами с высоким гликемическим индексом, от 55 до 69 – считается средним, ниже 55 – низким.

READ  Жевательная резинка для похудения

В таблицах ниже приводим ГИ самых популярных продуктов. 

Продукты с высоким гликемическим индексом

 Наименование продукта ГИ  Наименование продукта ГИ
Белый хлеб (пшеничный) 100 Картофельные чипсы 81
Пиво 110 Крекеры, печенья 80
Брюква 99 Манная крупа 78
Кускус 99 Шоколадный батончик 78
Сдобные булочки 94 Тыква, кабачки (приготовленные) 75
Рисовая лапша 91 Фруктовые соки 75
Абрикосы консервированные 90 Банан 76
Блины 90 Арбуз 75
Каши быстрого приготовления 90 Дыня 70
Мёд 90 Пицца 70
Джем, варенье 90 Кукуруза варёная 70
Картофельное пюре 90 Конфеты 70
Рис белый 89 Шоколад молочный 70
Кукурузные хлопья 87 Макароны белые 70
Мороженое 85 Кукурузная крупа 70
Поп-корн 84 Сладкие газированные напитки  70
Морковь отварная 84 Мука пшеничная 71
Картофель варёный 83 Пельмени 70

Продукты с низким гликемическим индексом

Наименование продуктов ГИ Наименование продуктов ГИ
Овсяные хлопья (геркулес) 54 Чеснок 30
Рис бурый 50 Чечевица отварная 25
Хурма 54 Малина 29
Киви 51 Черешня 26
Финики 50 Брусника 26
Хлеб, блины из гречневой муки 50 Ежевика 25
Макароны коричневые цельнозерновые 50 Земляника 25
Рис бурый, дикий 50 Слива 23
Горох вареный 45 Вишня 23
Хлеб цельнозерновой, с отрубями 40-45 Грейпфрут 22
Клюква 44 Лимон 20
Черника 43 Абрикосы 20
Голубика 42 Огурец 19
Мандарин 42 Капуста квашеная или тушеная 16
Апельсин 42 Цветная капуста тушеная 15
Чернослив 40 Брюссельская капуста 15
Фасоль вареная 40 Лук-порей 15
Овсяная крупа 40 Орехи (миндаль, фундук, кешью, грецкий) 15
Зеленый горошек свежий 40 Арахис 15
Крыжовник 39 Смородина чёрная 15
Нектарин 35 Болгарский перец 14
Гранат 35 Редис 14
Курага 35 Шпинат 13
Инжир 35 Спаржа 13
Морковь сырая 35 Укроп 13
Молоко 35 Помидор 11
Гречневая 35 Салат листовой 10
Груша 34 Лук репчатый сырой 10
Клубника 31 Брокколи 10
Смородина красная 30 Капуста свежая 10
Персик 30 Баклажаны 10
Яблоки 30 Авокадо 10
Шоколад чёрный горький 30 Грибы 9

Гликемический индекс круп

Кускус 99
Рис белый 90
Манная крупа 78
Кукурузная крупа 70
Булгур 65
Пшено 56
Овсяные хлопья (геркулес) 54
Рис бурый 50
Овсяная крупа 40
Гречневая 35
Ячневая 33
Перловка 22

Гликемический индекс овощей

Морковь отварная 85
Свёкла вареная 65
Горох вареный 45
Фасоль вареная 40
Зеленый горошек свежий 40
Морковь сырая 35
Чеснок 30
Чечевица отварная 25
Огурец свежий 20
Капуста квашеная или тушеная 16
Цветная капуста тушеная 15
Брюссельская капуста 15
Лук-порей 15
Болгарский перец 14
Редис 14
Шпинат 13
Спаржа 13
Укроп 13
Помидор 11
Салат листовой 10
Лук репчатый сырой 10
Брокколи 10
Капуста свежая 10
Баклажаны 10
Авокадо 10
Грибы 9

Гликемический индекс фруктов

Банан 76
Тыква и кабачки в приготовленном виде 75
Арбуз 75
Дыня 70
Ананас 70
Изюм 65
Манго 55
Хурма 54
Киви 51
Финики 50
Виноград 50
Клюква 44
Черника 43
Голубика 42
Мандарин 42
Апельсин 42
Чернослив 40
Крыжовник 39
Нектарин 35
Гранат 35
Курага 35
Инжир 35
Груша 34
Клубника 31
Смородина красная 30
Персик 30
Яблоки 30
Малина 29
Черешня 26
Брусника 26
Ежевика 25
Земляника 25
Слива 23
Вишня 23
Грейпфрут 22
Лимон 20
Абрикосы 20
Смородина чёрная 15

От чего еще зависит ГИ?

Кроме типа углевода – основного фактора, оказывающего влияние на гликемический индекс, на его уровень также влияют:

  • наличие клетчатки в продукте, которая влияет на время его переваривания, а значит, и на время попадания глюкозы в кровь;
  • индивидуальная реакция организма на различные продукты;
  • способ приготовления.

С учетом всех этих факторов все продукты делятся по трем категориям:

  • низкий ГИ (до 55 единиц);
  • средний ГИ (от 56 до 69 единиц);
  • высокий ГИ (от 70 и выше).

Классификация продуктов по гликемическому индексу

Самое главное, не нужно путать ГИ с калориями. Это совсем разные вещи. Продукт со множеством калорий может иметь небольшой гликемический индекс, равно как и наоборот. Например, высококалорийный ликер (322 ккал) имеет ГИ всего 30 единиц, пельмени (252 ккал) имеют средний ГИ 60 единиц, а у рисовой каши на воде (107 ккал), он 80 единиц.

Как же определить, какие продукты необходимы для снижения веса? Для этого и нужна таблица. Она поможет легко составлять меню на день, не боясь ошибиться в единицах гликемического индекса.

Если посмотреть на таблицу, приведенную ниже, то можно увидеть, что овощи хотя и считаются приоритетными в диетическом питании, но разнятся по своему гликемическому индексу. Это зависит, как мы выяснили выше, от количества определенного типа углеводов, а также от способа приготовления блюд из них. В таблице также хорошо видно, что ГИ не зависит от калорийности продуктов.

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

Плюсы:

  • Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира.
  • Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах.
  • Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода.
  • По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким.
  • При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким.

Минусы:

  • При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время.
  • Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови.

ÐнÑÑлиновÑй Ð¸Ð½Ð´ÐµÐºÑ Ð¼ÑÑнÑÑ Ð¿ÑодÑкÑов

ТеоÑÐ¸Ñ ÐРв пÑинÑипе не ÑаÑÑмаÑÑÐ¸Ð²Ð°ÐµÑ Ð¿ÑодÑкÑÑ, богаÑÑе жиÑами и белками, еÑли в Ð½Ð¸Ñ Ð½Ðµ пÑиÑÑÑÑÑвÑÑÑ ÑглеводÑ. ÐÑинÑÑо ÑÑиÑаÑÑ, ÑÑо они не оказÑваÑÑ Ð²Ð»Ð¸ÑÐ½Ð¸Ñ Ð½Ð° показаÑели ÑаÑаÑа в кÑови, а знаÑиÑ, обладаÑÑ Ð½ÑлевÑм гликемиÑеÑким индекÑом. Ðо пÑоведеннÑй ÑÑд иÑÑледований доказÑваеÑ, ÑÑо мÑÑо и даже ÑÑба ÑпоÑÐ¾Ð±Ð½Ñ Ð¿Ð¾Ð²ÑÑаÑÑ ÑÑÐ¾Ð²ÐµÐ½Ñ Ð³Ð»ÑкозÑ, Ñо еÑÑÑ Ð¸Ð¼ÐµÑÑ ÑоÑмалÑное знаÑение ÐÐ. ÐÑи ÑÑом знаÑение Ð¸Ñ ÐРоказÑваеÑÑÑ ÐµÑе вÑÑе. ÐÑкÑда Ñакое неÑовпадение? ÐÑиÑина заклÑÑаеÑÑÑ Ð² Ñом, ÑÑо Ð½Ð°Ñ Ð¾Ñганизм Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑеобÑазовÑваÑÑ Ð² глÑÐºÐ¾Ð·Ñ Ð½ÐµÐºÐ¾ÑоÑÑе аминокиÑлоÑÑ (валин, меÑионин, гиÑÑидин), иÑÑоÑником коÑоÑÑÑ ÐºÐ°Ðº Ñаз и вÑÑÑÑÐ¿Ð°ÐµÑ Ð±ÐµÐ»ÐºÐ¾Ð²Ð°Ñ Ð¿Ð¸Ñа. ÐÑи Ñакой конвеÑÑаÑии обÑазÑеÑÑÑ Ð¾ÑÐ¾Ð±Ð°Ñ ÑоÑма глÑÐºÐ¾Ð·Ñ (Ñак назÑÐ²Ð°ÐµÐ¼Ð°Ñ Ð½ÐµÑглеводнаÑ), коÑоÑÐ°Ñ Ð¾ÑкладÑваеÑÑÑ Ð¿ÑеимÑÑеÑÑвенно в пеÑени, мÑÑÑÐ°Ñ Ð¸ коÑе поÑек. Ðменно пÑоÑеÑÑ Ñакого глÑкоÑинÑеза взÑÑ Ð·Ð° оÑÐ½Ð¾Ð²Ñ Ð´Ð¸ÐµÑÑ ÐºÐµÑо и безÑглеводной ÑиÑÑÐµÐ¼Ñ Ð¿Ð¸ÑаниÑ, наÑеленнÑÑ Ð½Ð° жиÑоÑжигание.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: