Дефицит калорий для похудения

Формула Миффлина-Сан-Жеора

p, 25,>

История создания

Необходимость перемен осознали лишь в первой половине 90-ых годов двадцатого века. Целая группа американских врачей-нутрициологов во главе с Марком Д. Миффлином и Сатико Т. Сан-Жеором (в ней также были Лиза А. Хилл, Сандра А. Доерти, Барбара Дж. Скотт, Йонг О. Ко) на протяжении пары месяцев проводила исследования базального и энергичного метаболизма. В эксперименте принимали участие практически 500 добровольцев. Среди них были женщины и мужчины, владельцы как нормального, так и лишнего веса.

p, 26,>

Собственные результаты менеджеры Университета Невады в Рено опубликовали в первой половине 90-ых годов двадцатого века в публикации с названием «Новое уравнение для определения расхода энергии здоровыми лицами в состоянии покоя». С тех самых пор их формулы стали активно применяться в медицине и диетологии. Их рекомендуют использовать и ADA (Американская ассоциация диетврачей), и WHO (ВОЗ).

p, 27,>

На данный момент профессор Сатико Сан-Жеор продолжает работать диетологом. Она японка по рождению, но трудится все в том же Университета Невады в Рено — начальником отделения нутрициологии на медицинском факультете. Марк Миффлин же на протяжении определенного времени полностью ушёл в офтальмологию. Это известнейший профессор в Юте, который проводит сложнейшие операции на глазах.

p, 28,>

Вот как смотрятся формулы Миффлина-Сан-Жеора для определения базового метаболизма:

p, 29,>

BMR для представительниц прекрасного пола: (10 ? вес в килограммах) + (6,25 ? рост в сантиметрах) ? (5 ? возраст в годах) ? 161

>

BMR для сильного пола: (10 ? вес в килограммах) + (6,25 ? рост в сантиметрах) ? (5 ? возраст в годах) + 5

>

Если сопоставлять формулы Миффлина и Харриса-Бенедикта, в глаза бросается значительное отличие. Современные по собственным расчётам намного легче, так как содержат меньшие коэффициенты, которые необходимо множить на индивидуальные параметры. Упрощение нашло выход в конечном действии (минус для представительниц прекрасного пола и плюс для сильного пола). Это воочию показывает, что скорость метаболизма зависит от гендерной принадлежности.

p, 32,>

Что же касается AMR (энергичного вещественного обмена), то тут ничего не поменялось. Миффлин, Сен-Джеор и другие соавторы предоставили для его расчёта применять те же коэффициенты степени активности человека, которые разработали Харрис и Бенедикт. Они просто умножаются на получившийся BMR.

p, 33,>

Варианты расчётов

Интересно выяснить, насколько по собственным результатам формула Миффлина-Джеора выделяется от предка. Обнаружить погрешность легко.

p, 34,>

Предположим, этот показатель высчитуют гипотетически возможные 42-летний мужчина весом в 98 кг при росте 180 см и 32-летняя представительница слабого пола весом в 82 кг при росте 170 см. Оба выделяются умеренной физической активностью (целенаправленно спортом не занимаются, однако при этом гуляют пешком, могут поплавать для удовольствия в бассейне или прокататься на велосипеде, иногда удаляются дома).

p, 35,>

Харриса-Бенедикта

p, 36,>

  • BMR для представительницы прекрасного пола: 655,0955 + (9,5634 ? 82 кг) + (1,8496 ? 170 см) – (4,6756 ? 32 года) ? 1 600 ккал.
  • BMR для мужчины = 66,4730 + (13,7516 ? 98 кг) + (5,0033 ? 180 см) – (6,7550 ? 42 года) ? 2 000 ккал.

Расчёт с учитыванием их физ. активности:

p, 37,>

  • AMR для представительницы прекрасного пола: BMR ? 1,375 ? 2 200 ккал.
  • AMR для мужчины: BMR ? 1,375 ? 2 800 ккал.

Миффлина-Джеора

p, 38,>

  • BMR для представительницы прекрасного пола: (10 ? 82 кг) + (6,25 ? 170 см) ? (5 ? 32 года) ? 161 ? 1 550 ккал.
  • BMR для мужчины: (10 ? 98 кг) + (6,25 ? 180 см) ? (5 ? 42 года) + 5 = 1 900 ккал.

Расчёт с учитыванием их физ. активности:

p, 39,>

  • AMR для представительницы прекрасного пола: BMR ? 1,375 ? 2 100 ккал.
  • AMR для мужчины: BMR ? 1,375 = 2 600 ккал.

Вывод: незначительные, но различия всё-таки есть. У любой из формул есть собственные сторонники. Одни думают, что расчёты Харриса-Бенедикта уже давно устарели, в то время как Миффлина-Джеора отвечают всем направления современности. Иные требуют, что в первом варианте результаты более приближены к реальности (снова-таки, беспочвенно).

p, 40,>

Калькулятор БЖУ продуктов. Калькулятор калорий продуктов и готовых блюд

Еда оказывает большое влияние на состояние здоровья и внешность человека. Чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать себя в хорошей физической форме, необходимо следить за количеством калорий в продуктах питания и соблюдать рекомендуемые нормы потребления. Однако, подсчитывать вручную энергетическую ценность пищи каждый раз перед едой сложно и утомительно. Облегчит данную задачу расчет калорийности готовых блюд на калькуляторе калорий онлайн – специальном приложении, предназначенном для определения энергетической ценности порций различного объема.

Программа, которая позволяет быстро определить, насколько питательной является еда. Данное приложение призвано облегчить людям, которые стремятся похудеть, процесс составления меню. Благодаря сервису каждый человек сможет улучшить свои пищевые привычки и сбалансировать питание.

Как пользоваться онлайн-калькулятором

Приложение отличается простым и удобным интерфейсом. Для расчета питательности пищи следует указать вес порции в граммах и выбрать из предложенного списка интересующее блюдо, после чего на экране появится детальная информация о содержащемся в нем количестве:

  1. калорий;
  2. белков;
  3. жиров;
  4. углеводов.

Чтобы пользователю было легче найти интересующую информацию, в приложении предусмотрен поиск по названию. При работе с программой нужно в специальном окне указать название продукта, после чего система автоматически выберет из списка все результаты, отвечающие условиям поиска.

Учитывая, что во время приема пищи человек редко ограничивается одним продуктом, приложение позволяет одновременно рассчитать показатели нескольких блюд, а также определить их суммарную энергетическую ценность.

Пример расчета калорийности и корректировки меню

Используя счетчик калорий, можно в течение одной-двух минут рассчитать питательность как небольшого перекуса, так и полноценного завтрака, обеда или ужина. Предположим, на завтрак планируется съесть:

  1. картофель жареный – 150 г;
  2. говядина тушеная – 50 г;
  3. огурец консервированный – 50 г;
  4. хлеб (батон нарезной) – 25 г;
  5. кофе с сахаром – 250 г.

Чтобы определить калорийность завтрака необходимо сведения о каждом пункте меню внести в приложение, указав название и вес порции. После того, как программа обработает данные, пользователю будет продемонстрирована калорийность каждого блюда, а также энергетическая ценность завтрака в целом и количество потребленных белков, жиров и углеводов. На экране пользователь сможет увидеть следующие результаты:

  1. картофель жареный – 288 Ккал;
  2. говядина тушеная – 116 Ккал;
  3. огурец консервированный – 8 Ккал;
  4. хлеб (батон нарезной) – 66 Ккал;
  5. кофе с сахаром – 145 Ккал.

В совокупности завтрак содержит 623 Ккал, общий вес потребляемых продуктов составляет 525 г, в том числе:

  1. белки – 17,63 г;
  2. жиры – 26,63 г;
  3. углеводы 76,48 г.

При необходимости сбросить лишний вес рекомендуется пересмотреть меню и подобрать альтернативу высококалорийной пище. Например, жареный картофель можно заменить аналогичной по размеру порцией вареного картофеля, сократив калорийность завтрака на 165 Ккал.

Счетчик калорий позволяет с легкостью сформировать дневное меню, что важно для людей, которые борются с лишним весом и должны соблюдать режим питания, предполагающий потребление ограниченного количества калорий и углеводов. На сайте можно быстро определить перечень блюд и объем порций, которые можно съесть в течение дня, не выходя за установленные рамки

Почему важно рассчитывать калорийность готовой пищи

На упаковке любого продукта можно найти информацию о его калорийности. Однако, термическая обработка изменяет энергетическую ценность продуктов. В качестве наглядного примера можно привести яблоко, 100 г которого в сыром виде содержат 47 Ккал, а в печеном виде – 89 Ккал.

Учитывая, что в пищу человек в основном употребляет не сырые, а готовые продукты, подсчет калорий для похудения на калькуляторе позволяет точно узнать пищевую ценность приготовленной еды и правильно сформировать меню.

Расчет дневной нормы питания

Дневная норма питания должна определяться индивидуально для каждого человека. Данный показатель зависит от:

  1. роста;
  2. возраста;
  3. веса;
  4. гендерной принадлежности;
  5. уровня физической нагрузки.

Также во внимание берется интенсивность похудения – чем быстрее требуется получить результат, тем ниже должна быть энергетическая ценность потребляемой пищи. Однако, регулярное недоедание и интенсивная потеря веса чреваты негативными последствиями для организма

READ  Питание при сахарном диабете - запрещенные и разрешенные продукты

Поэтому, чтобы правильно рассчитать объем потребляемой пищи рекомендуется воспользоватьсядля похудения и калькулятором расчета индекса массы тела.

Диетический онлайн калькулятор калорий

Как правильно пользоваться калькулятором подсчёта калорий?

Пользоваться им очень просто:

  • в строке «Продукт» начните вводить интересующее вас название продукта, калорийность которого вы хотели бы узнать;
  • появятся подсказки;
  • выберите нужную;
  • введите массу;
  • результат посчитается автоматически.

Таким образом, можно узнать, сколько БЖУ содержится в данном продукте, и какая у него питательность. С помощью онлайн счётчика можно без особых усилий держать под контролем ежедневное потребление калорий. Он особенно удобен для тех, кто стремится похудеть.

Но знать эти данные не достаточно

Важно понимать, чего и сколько следует кушать, чтобы не поправиться

Расчет калорий для похудения

Необходимое количество калорий в день: $

День Калории
Пн $
Вт $
Ср $
Чт $
Пт $
Сб $
Вс $

Необходимое количество калорий в день: $

День Калории
Пн $
Вт $
Ср $
Чт $
Пт $
Сб $
Вс $

Лишний вес – серьезный повод для беспокойства. Эта проблема сегодня волнует многих людей. Тема похудения с особенным интересом обсуждается в женском кругу. Люди, имеющие лишний вес, как правило, страдают от наличия комплексов, не умеют ценить себя и в полной мере принимать собственные достижения. Они постоянно сидят на диете, ограничивают себя в мучном и сладком, бесконечно делают подсчеты калорийности продуктов. Они сами себе устанавливают нормы суточного потребления калорий и стараются не выходить за ее пределы. Рамки порой бывают настолько жесткими, что их нереально держаться долгое время. Любители различных диет часто доходят до критической точки, которая способна нанести непоправимый вред здоровью. Некоторые особенно впечатлительные натуры боятся позволить себе лишний кусочек любимого блюда и отказываются даже от необходимого количества пищи.

Многие ставят себе задачу сбросить лишний вес, но не все приходят к желаемой цели

Для достижения результата важно сначала правильно рассчитать норму потребления калорий в день, а затем систематически поддерживать свой рацион. С помощью специального калькулятора калорий можно онлайн рассчитать количество суточной нормы

Произвести подсчет совсем не сложно: нужно только ввести соответствующие цифры в указанные поля и дождаться появления перспективного плана похудения.

Суточная норма для мужчин

А вот суточная норма калорий для похудения мужчины немного выше — 1300-1600 ккал

Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов

Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400 ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Счетчик КБЖУ онлайн даёт точные данные для каждого конкретного человека, но есть и общие понятия. Ученые выявили, что примерная суточная норма КБЖУ для женщины – 2 тысячи калорий, из которых половина — углеводы, 20-30% белок и 20-30% жиры. Этот показатель зависит от разных факторов:

  • рост;
  • вес;
  • возраст;
  • суточная активность.

Важно при подсчёте учитывать физическую активность. Женщинам, регулярно занимающимся спортом, можно повышать суточную норму на 200 ккал

Чтобы похудеть, достаточно снизить количество калорий на 10%. Результат будет медленным, но похудение будет максимально комфортным для женского организма. Девушка не будет испытывать стресс от недостатка пищи и практически не заметит разницы.

Для быстрого результата можно уменьшить суточную норму на 300-400 ккал. В этом случае скорость похудения ускорится, но организм будет испытывать стресс. Возможны срывы и переедания, то есть не совсем пп получается.

Не рекомендуется снижать калорийность меньше чем 1200 ккал в день (вот тут готовое меню на такую норму калорий) . Организм будет испытывать сильный стресс. Внутри включится сигнал SOS. Каждый съеденный кусок пищи будет откладывать в жиры. Пищеварительная система боится остаться без ресурсов и накапливает питательные вещества на черный день.

Средняя суточная норма для мужчины – 2500 ккал. Коэффициент зависит от дневной активности, роста, веса и возраста. Все, как у женщин, только цифры немного больше.

Мужчинам необходимо больше калорий в день, так как масса тела и рост часто превышают показатели женского организма. Также у парней процент жировой ткани меньше, чем у девушек. Мышечная ткань требует больше питательных веществ.

При похудении мужчине стоит обратить внимание на количество белков, которые являются, как известно, строительным материалом именно для мышечной ткани. Врачи рекомендуют снижать калорийность на 10-15%

При наборе массы суточная норма увеличивается на 200-300 ккал. В рацион добавляется белковая пища: курица, яйца, творог, говядина

Но важно не забывать об углеводах (медленных) и жирах

Формула Харриса Бенедикта БЖУ онлайн. Формула Харриса Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта имеет погрешность 5%, но также используется диетологами. Наш кбжу-калькулятор тоже считает по этому алгоритму.

В формуле используется вес, рост и возраст человека.  Сперва считаем величину основного обмена (ВОО) :

  • Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 + 9.563*вес + 1.85*рост — 4.676*возраст.
  • Формула для мужчин: 66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост – 6,775*возраст.

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности)

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

  • почти нет активности – 1,2;
  • умеренные нагрузки – 1,375;
  • тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
  • интенсивные нагрузки – 1,725;
  • профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример. Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал. Это базовая величина.

2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 10%), если набор — увеличить.

Чтобы стать красивыми и привлекательными, люди прибегают к голоданию, изнурительным диетам и чрезмерным физическим нагрузкам. Ведущие фитнес тренеры и диетологи утверждают, что подобный подход вреден для здоровья. Из-за погони за идеальными формами может серьёзно расстроиться пищевое поведение. Рассчитать кбжу онлайн или вручную, а потом четко придерживаться нормы – безопасный и простой способ для поддержания хорошей формы.

Что делать, если не хочется считать БЖУ?

Сейчас рассчитать БЖУ и подготовить специально для ваших целей готовые рационы питания могут крупные компании, вот некоторые из них:

Level Kitchen

Рейтинг: 7.8 / 1 день: 700 рублей

Level Kitchen — это сервис доставки правильного питания, который был основан известным спортсменом Денисом Гусевым. Сервис ориентируется на доставки правильного, здорового питания для…

Заказать levelkitchen.com

Grow Food

Рейтинг: 7.8

Grow Food — это сервис, пропагандирующий здоровое питание и готовый доставлять ежедневно вам свежие, а главное вкусные блюда в зависимости от выбранного вами рациона. Работает это все…

Заказать growfood.pro

MF Kitchen

Рейтинг: 7.8

MF Kitchen — сервис готовых рационов с доставкой на дом. Сбалансированное питание, разнообразие вкусов и программы под разные цели. С МФ Китчен легко и вкусно как худеть, так и…

Заказать mfkitchen.ru

General Food

Рейтинг: 7.8

General Food — один из первых сервисов в Москве по доставке еды на дом или в офис. На сайте вы можете ознакомиться с предоставляемым меню и выбрать свой рацион правильного питания….

Заказать general-food.ru

BeFit

Рейтинг: 7.8

BeFit — это сервис по доставке питания для поддержания формы и улучшения здоровья. Каждый рацион в программе BeFit сбалансирован по количество калорий и БЖУ. Все блюда из меню…

READ  5 способов очищения организма в домашних условиях

Заказать letbefit.ru

Шефмаркет

Рейтинг: 7.8

Шефмаркет — это проект, который предоставляет сразу две услуги: доставку свежих продуктов с рецептами для домашней готовки и доставку готовых рационов питания. В зависимости от вашего…

Заказать chefmarket.ru

YamDiet

Рейтинг: 7.8

Yamdiet — один из первых сервисов, который начал осуществлять доставку готовой еды в Москве и области. С момента запуска данного сервиса компания практически автоматизировала весь…

Заказать yamdiet.com

Just Food

Рейтинг: 7.8

Just Food — это программы правильно питания, которые доставляются к вам на дом! Если вы занимаетесь спортом и нуждаетесь в правильном питании, или же наконец хотите питаться здоровой…

Заказать justfood.pro

Просто переходите на их сайт и выбирайте свою цель от похудения до набора массы и просто для поддержки формы, а диетологи сделают всё за вас. Вам будут приходить готовая еда каждый день

Норма нутриентов в день

Как и в случае с калорийностью, физиологи, диетологи и нутриционисты рассчитывают усредненные, но достаточно информативные нормы нутриентов — их количество, необходимое для набора или снижения массы, поддержания активности, «строительства» мышц при силовых занятиях и так далее. Общепринятые значения для разных групп в день из расчета на 1 килограмм веса тела:

  • для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
  • для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
  • для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы, чем грешит большинство диет с «недоказанной эффективностью», ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ

Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится о здоровье и питании

Формулы для расчета суточной потребности в калориях

Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.

Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.

Бобовые

Существует две наиболее популярных формулы: Харриса — Бенедикта и Миффлина — Сан Жеора. Первая формула была обнародована в 1919 году, последняя более новая (опубликована в конце 90-х).

В них используются одинаковые показатели, но производятся разные расчеты.

Вторая формула более новая и усовершенствованная с учетом нынешней активности людей, которая сейчас в разы меньше, чем 100 лет назад, а продукты, за счет консервантов, более калорийные.

Это показатель, который показывает, сколько энергии тратит ваш организм на свою жизнедеятельность: дыхание, пищеварение, работа сердца, сон, работа внутренних органов, гормональный фон и т. д.

Базовый расход калорий — это показатель скорости обмена веществ без учета уровня вашей активности. Именно отсюда взялась норма 1200 килокалорий для женщин и 1800 для мужчин, так как в среднем именно столько энергии тратит организм разных полов. Но это средний показатель, а не индивидуальный.

Употреблять калории ниже этой цифры не рекомендуется, так как это нанесет существенный вред здоровью, у организма не будет достаточного количества ресурсов для поддержания своей жизнедеятельности. Плюс организм начнет запасать энергию, то есть откладывать жир. Это приведет к тому, что вы будете поправляться даже при постоянном чувстве голода.

Формула Харриса — Бенедикта

BMR = 66 — .

BMR – это показатель базового обмена веществ, то есть то количество энергии, употребляя которое вы не поправитесь и не похудеете.

Полученный результат вам надо умножить на коэффициент активности, но оценить его нужно адекватно.

Как рассчитать суточное потребление калорий для похудения: из полученного результата нужно вычесть 10-15 % для создания дефицита калорий. Если ваша цель — набрать вес, то нужно прибавить к этой цифре 15-20 %. А если ваша цель — поддерживать нынешнюю форму, то употребляйте полученное количество калорий.

Формула Миффлина — Сан Жеора

BMR = — 5.

В последнее время все больше девушек стремятся к идеальной фигуре. Возможно, во многом это влияние социальных сетей — порой начинает казаться, что накачанных ягодиц и плоского живота нет только у тебя. В связи с этим многие девушки стали интересоваться, как определить свою норму калорий в день. Следить за собой – это прекрасная идея, главное, не доходить до крайностей и не сидеть на воде с яблоками, чем грешат многие девушки.

Средний дневной калораж женщин от 18 до 35 лет – 2350-2500 ккал, но для многих девушек, особенно маленького роста и с небольшим количеством лишнего веса, эта норма считается завышенной.

Расчет калорий для похудения производится по тем же формулам, но с отличными от формулы для мужчин цифрами.

BMR = 655 — .

BMR = — -161.

Напоминаем, что BMR – это показатель базового обмена веществ, то есть то количество энергии, употребляя которое вы не поправитесь и не похудеете.

И вновь напоминаем: чтобы рассчитать количество калорий для похудения в день, из полученной цифры надо отнять 10-15 процентов для создания дефицита калорий, но не больше, если вы хотите худеть качественно и без проблем со здоровьем. Для набора веса к результату прибавляйте 15-20 %. Если вас устраивает ваша фигура, то просто употребляйте полученную норму.

После расчета необходимого количества калорий в день и сбалансирования рациона остается последняя проблема: как правильно распределить БЖУ в течение для, чтобы не быть постоянно голодным.

Желательно иметь 5 приемов пищи:

  • Завтрак должен состоять из белков и углеводов или белков и жиров. Это должен быть самый высококалорийный прием пищи, так как нужно зарядиться энергией на весь день.
  • Первый перекус может быть углеводным.
  • Для обеда лучше выбрать белково-углеводную пищу.
  • Второй перекус может быть как первый, но предпочтительнее добавить белка.
  • Ужин обязательно должен быть высокобелковым или иметь низкое количество углеводов, если нельзя их совсем исключить.

Формулы для расчета суточной нормы калорий

Определение калорийности начинается с постановки цели, которую желает достигнуть человек. Калорийность будет значительно отличаться у людей, которое преследуют разные цели.

Исходя из проанализированных статистических данных, можно выделить несколько основных целей людей, которые решили определить необходимую для них калорийность:

  • Коррекция питания с целью диеты и похудения.
  • Набор мышечной массы.
  • Увеличение веса.
  • Поддержание фигуры.
  • Переход на здоровое питание.
  • Коррекция рациона.

Существуют формулы, разработанные для расчета калорий.

А именно:

  • Миффлина-Сан Жеора.
  • ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения).
  • Харриса Бенедикта.
  • Тома Венуто.
  • Кетч–МакАрдл.

При применении формулы Всемирной Организации Здравоохранения требуется учитывать коэффициент физической активности (КФА).

Перед расчётом калорийности определяют КФА:

  • 1 – низкая физическая активность.
  • 1, 3 – средняя.
  • 1,5 – высокая.

После необходимо запомнить свой коэффициент в цифрах, это число понадобится для дальнейших расчетов.

Определение калорийности:

  • Женщины:
    • молодые (19–29) = (0,062 × массу в кг + 2,036) × 240×КФА;
    • среднего возраста (30–59) = (0,034 × массу в кг + 3,538) × 240×КФА;
    • старшего возраста (60 и более) = (0,038 × массу в кг + 2,755) × 240 × КФА.

Рассчитаем калорийность для женщины 32 лет, с весом 66 кг и уровнем активности – низкий = (0,034 × 66+ 3,538) × 240×1 = 1387 кал.

READ  Упражнения для похудения ног

  • Мужчины:
    • молодые (19–29) = (0,063 × массу тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
    • среднего возраста (30–59) = (0,484 × массу тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
    • старшего возраста (60 и старше) = (0,491 × массу тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Рассчитаем калорийность для мужчины 44 лет, с массой тела 82 кг и уровнем активности – средний: (0,034 × 82+ 3,538) × 240×1,3 = 1973 кал.

Минимальный размер калорий = 370 + 21,6 × х (масса тела без учета жирового слоя).

Попробуем определить калорийность для девушки 24 лет и с массой тела 55 кг = 370 + 21,6 × 55 = 1558 кал в сутки.

Метод Тома Венуто позволяет определить калорийность следующим способом:

Мужчины:

66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах).

Рассчитаем калорийность для мужчины 25 лет, весом 88 кг и ростом 190см: 66 + (13,7 х 88) + (5 х 190) – (6,8 х 25) ≈ 2051.

Женщины:

665 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах).

Попробуем рассчитать калорийность для женщины 44 лет, масса тела 77 кг и ростом 169 см: 665 + (9,6 х 77) + (1,8 х 169) – (4,7 х 44) ≈ 1501.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Существует формула, при помощи которой можно определить потребность женского пола в калориях.

При определении минимального количества калорий требуется:

  • Вес в килограммах умножить на 10.
  • К получившемуся числу прибавить число, которое получится после преобразований роста.
  • Рост, указанный в сантиметрах, умножить на 6,25.
  • Возраст умножить на 5.
  • Получившееся число вычесть и отнять от него 161.

Например, определим минимальную потребность в калориях женщины 20 лет, весом 48 кг и ростом 160 см: 48*10+160*6,25-20*5-161 = 1219.

Таким образом, минимальная калорийная потребность этой женщины составляет 1219.

Для расчёта минимальной калорийности рациона мужского пола необходимо:

  • Вес (кг) умножить на 10.
  • К получившемуся числу прибавить число, которое получится после преобразований роста.
  • Рост в сантиметрах умножить на 6,25.
  • Возраст умножить на 5.
  • Получившееся число необходимо вычесть и прибавить к нему 5.

Например, определим минимальную калорийную потребность мужчины 23 лет, весом 83 кг и ростом 190 см: 83*10+190*6,25-23*5+5=1907.

Таким образом, этому мужчине нужно употреблять минимум 1907 калорий ежедневно.

Формула Харриса Бенедикта

Этот метод позволяет рассчитать основной обмен.

Подсчет калорий, при помощи этого метода, предназначен для людей, которые походят под два основных критерия:

  • наличие желания поддерживать вес, имеющийся на данный момент;
  • отсутствие периодических тренировок.

Определение минимального количества энергии женщин

Все что нужно сделать это подставить свои данные в формулу: 655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,68 × возраст в годах).

Рассчитаем калорийность женщины 34 лет, весом 55 кг и ростом 167 см: 655,1 + (9,6 ×55) + (1,85 ×167) – (4,68 ×34) ≈ 1332 кал.

Таким образом, этой женщине нужно употреблять около 1300 кал.

Определение основного обмена мужчин

Необходимо подставить свои данные в формулу: 66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах).

Определим калорийность мужчины 42 лет, весом 78 кг и ростом 182 см: 66,47 + (13,75 ×78) + (5 ×182) – (6,74 ×42) ≈ 1765 кал.

Таким образом, мужчине такой комплекции необходимо употреблять около 1700-1800 кал в сутки.

Сколько калорий в день необходимо потреблять человеку?

Важной частью планирования рациона является определение точного и правильного количества энергии, а именно сколько оптимального количества дневных калорий необходимо человеку? Ведь эта энергия играет роль в нормальном функционировании организма. Важно иметь в виду, то что тело расходует энергию на физическую работу, выполняемую человеком

Важно иметь в виду, то что тело расходует энергию на физическую работу, выполняемую человеком. И кроме того:

И кроме того:

  • на переваривание пищи;
  • работу мозга;
  • выведение физиологических отправлений;
  • дыхание, включающее в себя газообмен;
  • работу сердца и других жизненно важных органов.

С целью расчетов повседневной общепризнанных мерок калорий создано большое количество способов. Применяя формулы с целью расчета калорий обязательно учитывают свои индивидуальные особенности, ведь они играют важную роль.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, считается, что в сутки нужно потреблять около 2000 кал.

Важно также учитывают пол и возрастную категорию человека, которому требуется определить объем потребляемых калорий. Диетологи, классифицируя людей по возрастной категории, выделяют:

Диетологи, классифицируя людей по возрастной категории, выделяют:

  • Детей.
  • Подростков.
  • Взрослых людей.
  • Пожилых людей.
  • Старых людей.

В зависимости от пола людей подразделяют:

  • Мужчины.
  • Женщины.

Существует много классификаций, например, людей классифицируют по роду профессиональной деятельности. Все эти данные учитываются при распределении калорийности.

Женщинам

Калорийность при недостаточно активном образе жизни:

  • Девушкам (19–25) в сутки требуется 2000 кал.
  • Среднего возраста (26–50) нужно 1800.
  • Старшего возраста (51 и старше) требуется 1500–1700.

Калорийность при умеренном образе жизни:

  • Девушкам (19–25) примерно 2000.
  • Среднего возраста (26–51) требуется 1800.
  • Старшего возраста (51 и более) требуется 1700–1800.

При активном образе жизни необходимо следующее число калорий:

  • Девушкам (19–25) примерно 2400–2450.
  • Средний возраст (26–51) необходимо 2100–2200.
  • Старший возраст (51 и более) необходимо 2000.

Мужчинам

Средняя калорийность для мужского пола колеблется от 2500 до 2900–3100 кал.

Объем калорий зависит от:

  • Веса.
  • Роста (чем выше рост, тем больше требуется употреблять пищи).
  • Возрастной категории.
  • Образа жизни.
  • Физической активности.
  • Цели.

При неактивном образе жизни необходимо калорий:

  • Молодым людям (19–30) необходимо 2400–2500.
  • В среднем возрасте (31–50) необходимо 2250–2300.
  • Для старшего возраста (51 и старше) требуется около 2000.

При умеренном образе жизни требует калорий:

  • Молодым (19–30) требуется около 2700–2800.
  • В среднем возрасте (31 и более) рекомендуется употреблять 2400–2600.

При занятиях спортом (умеренная физическая нагрузка) энергетическая потребность увеличивается примерно на 12% от нормы.

Детям и подросткам

Важно помнить, что калорийность питания ребенка должна быть достаточной, так как для формирования здорового организма требуется много энергии.

Калорийность находится в зависимости от возрастной категории ребенка:

  • Маленькому ребенку 3–4 месяцев требуется примерно 550 калорий, этот объем соответствует средней ежедневной порции грудного молока, которое дети употребляют каждый день.
  • Начиная с четырех месяцев и примерно до 1 года, потребность в калорийности ребенка возрастает, и составляет 800 кал.
  • Ребенку 1–4 лет требуется около 1200–1300 кал.
  • Ребенку 4–7 лет требуется употреблять 1800 кал.
  • Ребенку 7–10 лет ребенку нужно принимать около 2100–2000 кал.
  • Подростку 11–19 лет ежедневная калорийность определяется с учетом возраста и пола ребенка.

Калорийность для подростков:

  • Для девочек 11–12 лет нужно 2150 кал, мальчикам требуется 2250.
  • Девочкам 12–15 лет, нужно 2200-2300 кал, мальчикам требуется 2500.
  • Молодым людям 15–19 лет требуется 3000 кал, а девушкам требуется 2400.

После 19 лет для определения калорийности применяются взрослые показатели.

Средний расчет количества потребления жиров в день

Очень глубоко заблуждаются те, кто считают, что нужно полностью исключить все жиры из рациона.

Покупают обезжиренные молочные продукты, не употребляют никаких масел и т.д.

Если Вы все еще так думаете, перечитайте еще разок мою статью .

Расчет нормы потребления жиров в сутки в среднем считается как 0,8-1 г на 1 кг текущего или желаемого веса.

Но! Если Ваш вес 100 кг, 100 г жиров в день это будет слишком много.

Имейте ввиду, что 40- максимум 60 г жиров будет достаточно.

К жирам относитесь избирательно, вредят здоровью трансжиры, я также об этом уже рассказывала.

Посмотрите на примерах:

При весе 52 кг с коэффициентом 0,8, в день нужно 42 г жиров и максимум- 52г.

НО! Если же Ваш вес 100 кг, но Вы желаете похудеть до 80 кг, ограничте суточную дозу жиров до 60г максимум.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: