Диета по калориям для эффективного похудения: таблица калорийности, меню на каждый день

Ведем дневник похудения

В соответствии с рекомендацией специалистов, тем, кто планирует начать борьбу с лишним весом, необходимо, прежде всего, завести дневник похудения. Это нужно сделать всем без исключения, невзирая на то, какой системы питания вы придерживаетесь.

Вначале вам необходимо записать в дневнике формулу, которую вы будете применять для расчета калорийности продукт, а также актуальные ваши характеристики: рост, вес, объем груди, талии и бедер, соответствующие дню принятия решения о борьбе с лишним весом и ее начале.

Также вы должны указать в своем дневнике количество съеденной пищи за день. Эта информация поможет вам понять, сколько еды оказалось лишней и от чего вы можете без усилий отказаться, чтобы соблюсти суточную норму килокалорий.

Также в дневнике рекомендуется указывать и физические нагрузки. Это поможет вам узнать, в пользу чего у вас имеется перевес — получения энергии или ее расхода. Ориентируясь на полученные результаты, вы сможете внести необходимые изменения в физические нагрузки, что поможет вам не выйти за дневной лимит калорий. В результате вы сможете гораздо быстрее избавиться от лишних килограммов.

Возьмите за правило каждый день проводить контрольное взвешивание, а затем полученные результаты записывать в своем дневнике. Причем это нужно сделать сразу, как только вы проснулись, до завтрака. Если вы будете регулярно в течение дня контролировать количество калорий, которые вы съедаете, то у вас выработается способность к самоорганизации, анализу пищевого поведения, что поможет оперативно корректировать свой рацион.

Поступление и расход: используем счетчик

Проще и быстрее определить калорийность рациона можно, используя доступную каждому таблицу калорийности продуктов питания. Хотя сегодня существует и более простой и легкий в использовании сервис — онлайн счетчик калорий в сети интернет. Но имейте в виду, что таблица содержит неточные данные о калорийности продуктов. Эти результаты будут отличаться в зависимости от метода термообработки и производителя продукта. Использование счетчика калорий позволит учесть вам этот момент и получить более точные результаты.

Помимо этого, вы можете использовать специальные формулы подсчета и готовые таблицы калорийности наиболее распространенных блюд, благодаря которым вы сможете легко определить суточную калорийность рациона. Эти таблицы содержат информацию о килокалориях, которые присутствуют в составе тех или иных продуктов, причем они приводятся из расчета на 100 грамм готового блюда.

Разрешается разработать свой собственный рацион на каждый день, а потом, используя таблицу, посчитать, какая для вас должна быть калорийность продуктов. Однако это довольно сложный процесс и не у каждого это может получиться с первого раза. Поэтому, чтобы не терять понапрасну время, можно воспользоваться счетчиком калорий.

Нужно иметь в виду, что, решив питаться по новой системе, которая главным своим принципом имеет ограничение поступления калорий, не ждите скорого результата. Первые изменения вы увидите только по прошествии 7–10 дней. Поэтому после того как вы определите для себя суточную норму калорий, вам следует запастись терпением и в точности придерживаться правил новой системы питания.

Но не стоит рассчитывать, что после расчета энергетической ценности готовых блюд вы через пару месяцев добьетесь своей цели. Вам следует взять за правило регулярно знакомиться с этикетками продуктов, которые вы покупаете в магазине. Присутствующие на них информация окажется для вас весьма ценной и поможет правильно рассчитать индивидуальное меню на каждый день.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание небольшими дозами, однако нередко. Благоприятной будет разбивка дневного питания на пять раз. Серьезным моментом считается правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

p, 43,>

Неважно от того, расчет идет на 1000 калорий в течении дня или по любому иному варианту, правильным соотношением считается:

p, 44,>

  1. 25% – завтрак
  2. 10% – второй завтрак
  3. 35% – обед
  4. 10% – полдник
  5. 20% – ужин

В каждый прием пищи лучше включать в самых разнообразных комбинациях:

p, 45,>

  1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, кофе или чай
  2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
  3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
  4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
  5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если появилось желание скушать что-нибудь из перечня не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Основное правило – не выйти за пределы суточной каллорийности.

p, 46,>

p, 47,>

Правила диеты по калориям

Грамотное составление индивидуально сниженного по калорийности рациона питания, который поможет постепенно избавляться от лишнего веса и при этом сохранять свое здоровье на должном уровне, должно проводиться с учетом таких принципов.

  • Допустимый предел самоличного уменьшения суточной калорийности питательного рациона должен быть равен минус 20% от правильно вычисленной ранее нормы прихода/расхода пищевой энергии. Например, при вышеприведенном лимите в 2154 ккал в день калорийность собственного меню можно максимально снизить до 1732 ккал. Выдерживать более низкокалорийные рационы без ущерба для своего здоровья можно лишь под контролем врача-диетолога.
  • Питайтесь полноценно, практикуя дробный режим с тремя основными трапезами и двумя-тремя перекусами. В процентном соотношении все количество пищи следует разделить примерно подобным образом: утренние трапезы – 35%; обеденные трапезы – 40%; вечерние трапезы – 25%. Завершающий прием пищи обязан состояться за 3-4 часа до отхода ко сну.
  • Употребляйте лишь те напитки и блюда, в калорийности которых вы уверены на все 100%, для чего используйте только проверенные таблицы энергетической ценности продуктов питания и корректный калькулятор калорий. Расчет калорийности питания на этой диете является основой результативности процесса похудения.
  • Всенепременно ведите не только подсчет калорийности, но и записи по всей потребляемой ежедневно пище, для чего заведите себе бумажный блокнот или его электронный аналог.
  • Придерживайтесь обильного ежедневного питьевого режима, употребляя лишь фильтрованную воду (в основном) и прочие безалкогольные напитки натурального происхождения. Суточная норма разрешенной жидкости должна соответствовать 30 мл на 1 килограмм массы тела. Обязательно пейте сразу после пробуждения и за 30 минут до очередной трапезы.
  • Постарайтесь существенно урезать потребление блюд, богатых быстрыми углеводами и в первую очередь сахаросодержащей продукции. При острой необходимости все подобные энергетические продукты лучше употребляйте в утренние часы до 12:00.
  • Поставьте суточные ограничения по приему в пищу некоторых основных макронутриентов, употребляя по 30% сложных углеводов и жиров и 40% белков. Преобладание в вашем питательном рационе белковой пищи позволит терять массу за счет сжигания жировых запасов, а не мышечных тканей.
  • При приготовлении всех блюд в первую очередь используйте варку, запекание и паровую обработку продуктов, а жарку на масле практикуйте только в крайнем случае (такой способ готовки увеличивает калорийность блюда). Также лимитируйте количество в пище соли.
  • Подстройте собственный отдых таким образом, чтобы в сутки на сон оставалось не менее 7-ми часов.
  • В случае продолжительного похудения рассмотрите вопрос о дополнении своего рациона минерально-витаминными добавками.
  • Активизируйтесь в плане физических нагрузок и подберите себе адекватные упражнения, которые с одной стороны увеличат результативность похудения, а с другой помогут телу избежать обвислостей и растяжек.
  • Перед основной частью низкокалорийного диетического питания подготовьте свой организм к будущему усеченному рациону, таким образом осуществив своеобразный вход в диету. На протяжении минимум 3-4-х дней старайтесь меньше есть, больше пить и правильно готовить пищу.
READ  Разгрузочная диета на 3 и 7 дней для похудения и очищения организма

Основные принципы

В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий

При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

  • Отсутствие нагрузок – 1,2.
  • Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
  • Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
  • Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
  • Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности

Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:

  1. Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
  2. Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
  3. Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
  4. Ешьте больше растительной пищи.
  5. Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
  6. Спите минимум 7 часов в сутки.
  7. Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.

4 Варианты меню

Диеты по калориям могут отличаться по составу и продолжительности. Основными вариантами являются четырехдневные, недельные и месячные режимы.

4.1 На 4 дня

Этот метод позволяет сбросить примерно на 4 кг лишнего веса. Он популярен у спортсменов, которые хотели бы придать мышцам более рельефную форму и вывести излишек жидкости.

Норма калорийности определяется по формуле Маффина–Джеора. Ее ориентировочные значения — 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Метод основан на чередовании в рационе белковых и углеводных продуктов.

Разрешено:

Запрещено:

Последовательность изменений в питании:

Дни Рацион
Первый, второй Белковый
Третий Углеводный
Четвертый Белково-углеводный

Меню на 4 дня:

Дни Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Первый Омлет, салат из овощей Творог обезжиренный Курица запеченная, овощи тушеные Творог обезжиренный Грудка куриная, салат с лососем и огурцом
Второй Фриттата, салат из овощей Творог обезжиренный Запеченная рыба с овощами Яйцо отварное (белок) Минтай в духовке, стручки фасоли
Третий Овсяная каша с орехами

Фрукты

Отварной рис с рыбой, огуречный салат Запеченный картофель Спагетти с сыром, помидорами, специями
Четвертый Греческий йогурт, цельнозерновой хлеб, джем

Апельсин

Рыба на пару, гречка с овощами Ягоды Салат с креветками овощной

4.2 На 7 дней

Недельная программа основана на общем принципе дефицита калорий. Меню можно составить самостоятельно, выбирая любые продукты и их сочетания из списка разрешенных.

Меню на 7 дней — вариант 1:

Дни недели Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Геркулес на обезжиренном молоке, чашка кофе Тертая свежая морковь с оливковым маслом Гречка отварная с тушеными овощами Киви, чай без сахара Индейка вареная, овощи
Вторник Творог нежирный, банан, чай без сахара Апельсин Лосось с рисом и овощами Тост с помидором Омлет с овощами и сыром, свежие овощи
Среда Овсянка с фруктами и корицей Орехи Капустный суп-пюре Творожно-молочный коктейль с ягодами Запеканка из творога с изюмом, кефир
Четверг Мюсли, яблоко, кофе Овощи Капустный суп с брокколи Тост с овощами и сыром Куриная грудка с овощами
Пятница Вареной яйцо, овощи Морковный салат Овощные щи Свежевыжатый апельсиновый сок, ломтик черного шоколада Куриные кармашки с базиликом, свежие овощи
Суббота Овсяная каша с фруктами и корицей Натуральный йогурт Говядина с гречкой и овощами Смузи из йогурта и ягод Рыба на пару, кусочек хлеба, томатный сок
Воскресенье Мюсли с обезжиренным молоком, чашка кофе или чая Фрукт или орехи Отварная морская рыба с рисом и овощами Нежирный творог Омлет, овощи

Меню на 7 дней — вариант 2:

Дни Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Гречка отварная, яйцо Банан Запеченная рыба с рисом Ряженка Креветки с вареным горохом
Вторник Пшенная каша, яйца пашот Яблоко Тушеная курица с гречкой Кефир Салат из томатов с обезжиренным творогом
Среда Рис отварной с сыром Мандарин Теплый салат с курицей и овощами Йогурт Запеченная рыба, отварная ячневая крупа
Четверг Отварной рис, яйцо Йогурт Запеченная рыба с отварным рисом Фрукт Обезжиренный творог
Пятница Гречка, вареное яйцо Ягоды Овощной салат с морепродуктами, кусочек черного хлеба Кефир или йогурт Тушеная куриная грудка, гречка
Суббота Овсянка на обезжиренном молоке, сыр Апельсин Курица с перловой кашей Йогурт Творог обезжиренный, банан
Воскресенье Отварной горох, вареное яйцо Яблоко Салат из помидоров с морепродуктами Грейпфрут Отварная курятина, спагетти
READ  Сломанный метаболизм: первые признаки нарушения обмена веществ

4.3 На 30 дней

Длительная низкокалорийная диета дает возможность похудеть на 10 кг за один месяц. Используя методику, следует помнить, что минимальное количество калорий в день без вреда для здоровья — 1200 ккал. Существует также несколько важных рекомендаций для продолжительных диет:

  1. 1. Полноценно завтракать и перекусывать в течение дня.
  2. 2. Употреблять теплые блюда: вареные, паровые, тушеные, запеченные.
  3. 3. Не отвлекаться во время еды, фокусироваться на процессе приема пищи.

Месячный рацион можно составить на основе приведенных ниже рекомендаций по выбору продуктов.

Низкокалорийное меню на месяц:

Завтрак Обед Ужин Полдник Напитки

Нормы потребления при похудении

Количество необходимой для безопасного похудения энергии зависит от нескольких факторов:

  • пол;
  • вес;
  • возраст;
  • суточная активность.

Исходя из этих параметров, можно самостоятельно вычислить норму потребления энергии в сутки. Однако для начала полезно узнать, сколько еды требуется организму для поддержания нормального веса. Данные об энергетической ценности продуктов указаны на их упаковках или в таблицах мобильных приложений.

Некоторые сервисы позволяют сканировать штрих-код с упаковки, после чего высчитывают калорийность нужного количества продукта. Существует формула для вычисления базового уровня метаболизма (BMR).

Формула Миффлина – Сан Жеора

1. BMR для женщин вычисляется по формуле:Вес * 9.99 + рост * 6.25 – возраст * 4.92 – 161BMR для мужчин:Вес * 9.99 + рост * 6.25 – возраст * 4.92 + 5 Полученное число – исходный показатель в следующих подсчетах.

2. КФА – коэффициент физической активности. Он отражает нормальный уровень энергии, нужный организму для сохранения веса.

КФА для трудоспособного населения:

Уровень нагрузки Коэффициент Пояснение
Низкий 1.2 Пассивный образ жизни, отсутствие тренировок и полезного отдыха.
Пониженный 1.37 Человек проходит 8 – 13 тысяч шагов в день, возможны щадящие кардионагрузки.
Средний 1.46 Человек проходит 13 – 20 тысяч шагов в день, тренировки до 5 раз в неделю.
Выше среднего 1.55 До 6 интенсивных тренировок в неделю.
Повышенный 1.64 Ежедневные интенсивные тренировки, активный образ жизни.
Высокий 1.72 Тренировки не менее 3 часов в день, высокие затраты энергии ежедневно.
Очень высокий 1.9 Интенсивные тренировки до 8 часов в день, подготовка к соревнованиям.

BMR * КФА = норма потребления калорий. Показатель считается в ккал.

3. Для похудения нужно создать дефицит энергии. Нельзя забывать, что безопасное похудение предполагает минимальный недостаток калорий, при котором не будет срывов и последующего набора веса.

Полученный показатель уменьшается на определенную долю в зависимости от желаемого результата:

  • — 15%, чтобы скинуть до 10 кг;
  • -20%, чтобы скинуть более 10 кг;
  • -25% при похудении на 40 и более кг.

Данная формула подходит для женщин и мужчин трудоспособного возраста. В ней не учитываются возрастные особенности. Если этот показатель важен, следует выбрать другие методы расчета.

Формула Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ)

Считать калории, чтобы похудеть, можно с помощью формулы ВОЗ. Она определяет норму питания для поддержания оптимального веса. Чтобы запустить сжигание жира в клетках, следует ежемесячно урезать рацион, пока дефицит не достигнет 500 ккал от нормы.

Расчет нормы потребления для женщин:

  1. 18 – 30 лет: 240 * (вес * 0.062 + 2.036) * КФА
  2. 31 – 60 лет: 240 * (вес *0.034 + 3.538) * КФА
  3. От 61 года: 240 * (вес * 0.038 + 2.755) * КФА

Расчет нормы потребления для мужчин:

  1. 18 – 30 лет: 240 * (вес * 0.063 + 2.896) * КФА
  2. 31 – 60 лет: 240 * (вес * 0.484 + 3.653) * КФА
  3. От 61 года: 240 * (вес * 0.491 + 2459) * КФА

Показатели КФА:

  • низкий = 1;
  • средний = 1.3;
  • высокий = 1.5.

Формула ВОЗ учитывает возрастные особенности мужчин и женщин. Однако здесь не берется в расчет рост, от которого зависит потребность организма в энергии.

Формула Харриса Бенедикта

Данная формула популярна среди спортсменов, так как учитывает почти все факторы, влияющие на вес. Норма потребления для худеющих вычисляется в 3 этапа:

  1. BMR для женщин:(9.6 * вес) + (1.8 * рост) + (4.7 * возраст) + 665BMR для мужчин: (13.7 * вес) + (5 * рост) + (6.8 * возраст) + 66
  2. BMR * КФА, Где КФА можно взять из первой формулы.
  3. Полученное число уменьшают на 15 – 25% в зависимости от исходных данных и желаемого результата.

Норма потребления энергии рассчитывается на короткий период – не более полугода. Позже меняются показатели веса и суточной активности, и требуется пересчет. Для тех, кто привык правильно питаться, считать калории и уделять время физическим нагрузкам, корректировка этого показателя не станет шоком.

Рекомендации по потреблению калорий

Существуют готовые данные о суточной норме потребления калорий для людей разного возраста. Они дают приблизительные значения, но для желающих похудеть без стресса этого достаточно. В таблице приведены данные с учетом дефицита в 10%, необходимого для сжигания жира.

Потребность в энергии у женщин (в ккал):

Средняя дневная активность Высокая Средняя Низкая
17 – 40 лет 1980 – 2160 1800 – 1980 1620 – 1800
41 – 60 лет 1800 – 1980 1620 – 1800 1440 – 1620
От 61 года 1800 1620 1440

Потребность в энергии у мужчин (ккал):

Средняя дневная активность Высокая Средняя Низкая
17 – 40 лет 2700 – 2880 2340 – 2520 2160 – 2340
41 – 60 лет 2340 – 2520 2160 – 2340 1800 – 1980
От 61 года 2160 – 2340 1980 – 2160 1980

Пользоваться показателями из таблиц следует только при щадящем режиме похудения. Более серьезные нагрузки требуют точных цифр.

Об учете калорий

Благодаря учету можно эффективно и безопасно худеть. Многие скептически относятся к такой методике, считая ее довольно сложной. Если отнестись к подсчету калорий разумно, можно сбалансировать свое питание и, соответственно, улучшить фигуру. Преимущества подсчета:

  • Распределив питание по часам для эффективного похудения, человек легче переносит отказ от привычного количества пищи, чем при голодании или строгих диетах. Есть при этом необходимо каждые 2,5-3 часа, что позволяет постоянно утолять голод.
  • Можно есть любимые продукты, но делать это небольшими порциями, чтобы не выйти за рамки утвержденного количества калорий на день.
  • При сбалансированном питании, где имеет место подсчет калорий, похудение происходит эффективно, а по достижению желаемого результата потерянные килограммы не возвращаются.

Важно! Рекомендуется приобрести электронные весы, чтобы взвешивать каждый продукт (в неприготовленном виде), для точного подсчета калорий

Как считать калории без весов

Если у вас нет кухонных весов по тем или иным причинам можно считать калории с помощью рук.

Белки = ладонь

READ  Куркума для похудения: рецепт самого действующего способа

Выбирайте высокобелковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, бобы. Ваша ладонь будет являться мерой порции белка за один прием пищи (список продуктов, богатых белками).

Разовая порция белка для мужчинРазовая порция белка для женщин

Жиры = большой палец

Составляйте рацион из качественных жиров растительного и животного происхождения, например, растительные масла, ореховая паста, орехи, авокадо, сало (подробнее о полезных жирах). Большой палец — мера одной порции жиров за прием пищи.

Разовая порция жира для мужчинРазовая порция жира для женщин

Углеводы = горсть

Сложите ладони лодочкой и получите одну порцию углеводов

Углеводные продукты могут быть разными, но важно, чтобы они вас хорошо насыщали, например, фрукты, злаки и злаковые продукты, гречка (читайте подробнее об углеводных продуктах на диете)

Разовая порция углеводов для мужчинРазовая порция углеводов для женщин

Овощи = кулак

Размер вашего кулака будет являться порцией овощей в вашем приеме пищи. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как помидоры, огурцы, зелень, салат, брокколи, шпинат, морковь, капуста.

Разовая порция овощей для мужчинРазовая порция овощей для женщин

Приведенные выше фотографии демонстрируют один прием пищи для мужчин и женщин. Для обоих полов для поддержания веса необходимо 4 таких приема пищи за день. Для похудения убирайте один палец жира или одну ладонь углеводов из любых блюд.

Такая форма планирования питания — это отправная точка, как и подсчет калорий с помощью весов. Оставайтесь гибкими и корректируйте свои порции, основываясь на голоде и ваших результатах в похудении.

Основное меню

Дефицит калорий для похудения не должен представлять собой дневное меню, основанное на голодании и отказе от любой еды во имя диеты.

Меню на 1500 калорий для желающих правильно питаться:

Продукты Вес Кал, ккал Белки Жиры Углеводы
Понедельник
Каша гречневая 200 170.7 6.09 1.59 34.88
Кофе 150 136.4 2.97 2.63 4.94
Клубничное желе 150 122.4 1.67 0.31 27.49
Бульон из судака 250 168.0 38.40 0.34 0.00
Морковно-яблочные котлеты 200 183.0 3.12 6.52 27.96
Судак отварной 200 145.5 31.95 1.95 0.00
Яблоко 165 77.5 0.66 0.66 16.17
Фритата с кабачком 150 103.1 4.94 5.52 7.94
Творожно-тыквенный десерт 150 154.5 11.12 2.46 23.76
Фруктовый смузи 150 141.6 5.28 2.88 19.92
Йогурт био-баланс 130 115.5 4.65 2.25 19.20
Итого 1518.3 110.84 27.10 182.25
Вторник
Салат витаминный 200 154,0 2,80 9,80 13,80
Чай каркаде 250 12,5 0,75 0,00 1,50
Кекс творожный с яблоками 150 140,3 9,45 1,38 22,0
Овощной суп 250 107,5 4,25 4,50 15,50
Кальмары с фасолью 200 296,9 18,64 20,90 8,74
Смузи-детокс Шпинат-ананас 238 104,7 2,38 0,48 22,37
Запеканка из капусты 250 218,8 13,73 14,70 8,70
Сырники 150 228,8 18,0 3,18 31,34
Чай жёлтый 150 211,5 30,0 7,65 6,0
Итого 1474,2 100.0 62,59 129,95
Среда
Омлет со стручковой фасолью на молоке 200 182,4 11,20 12,60 5,40
Кофе с молоком 150 136,4 2,97 2,63 4,94
Салат помидорный (с растительным маслом) 200 140,8 2,28 9,76 11,22
Треска тушёная 200 202,0 19,40 10,20 7,80
Фрукты 150 84,0 0,90 0,30 19,35
Перец запечённый 150 55,5 2,78 0,01 10,83
Паштет из печени курицы 100 150,0 13,0 5,40 3,20
Салат морковный 150 78.0 6,30 1,64 9,45
Яблоко Голден 200 106,0 1,0 0,40 21,40
Ягодный смузи 360 136,8 4,68 4,32 19,80
Кекс творожный с яблоками 150 233,8 15,75 2,30 36,67
Итого 1505,7 80,25 49,55 150,06
Четверг
Хлеб на сыворотке 100 260 7,80 10,45 4,37
Кофе с молоком 150 136,4 2,97 2,63 4,94
Баклажаны в сметане 200 150,0 2,70 9,88 12,44
Винегрет с растительным маслом 150 90,6 2,86 2,21 14,85
Заливное из судака 150 135,7 15,75 7,67 3,66
Оливье с йогуртом 150 156,0 10,75 9,31 7,35
Морковный сок 150 42,0 1,65 0,15 9,60
Рис красный с обжаркой (морковь, лук, шампиньоны, масло подсолнечное) 100 139,0 5,08 2,09 24,54
Салат Витаминный (овощной) 150 115,5 2,10 7,35 10,35
Грушевый чайный напиток 150 10,5 0,30 0,15 2,10
Рыжики солёные 75 16,9 1,51 0,60 0,75
Бульон из судака 300 252,0 57,0 0,51 0,00
Итого 1504,5 111,08 52,99 94,94
Пятница
Яичница из 2 яиц с луком 150 198,0 12,0 13,50 6,90
Смузи из банана, клубники и семени льна 167 182,0 5,68 8,02 22,71
Яблоко Голден 165 87,4 0,82 0,33 22,71
Салат овощной 100 76,8 9,62 2,45 1,81
Рыбный суп по-гречески в мультиварке 150 135,0 10,05 8,70 2,25
Паштет из тунца 100 66,6 9,17 2,39 1,98
Творожно-яблочный десерт 142 103,7 10,51 1,42 11,93
Чай ромашковый 100 1,0 0,00 0,00 0,20
Желе апельсиновое 150 132,0 4,20 0,00 30,45
Амур, запечённый в фольге 200 247,4 33,80 9,60 1,40
Напиток Nemoloko овсяное классическое 250 150 2,50 8.00 16,25
Сыр Бри 45 131,0 9,45 10,35 0,00
Итого 1510,9 107,80 64,76 113,54
Суббота
Белковое блюдо с куриным филе и стручковой фасолью 250 152,5 20,50 1,93 11,78
Кофе с молоком 150 136,4 2,97 2,63 4,94
Бульон куриный 300 45,0 6,0 1,50 0,90
Овсяная каша на воде 150 132,0 4,50 2,55 22,50
Запечённая форель 200 172,0 31,80 3,40 2,0
Хлеб овсяный 100 226,0 7,0 3,20 40,80
Закуска из кабачков с сыром 100 56,0 2,90 2,80 4,30
Голубцы с грибами 370 462,5 15,91 2,22 55,46
Творожный десерт с малиной и печеньем 150 284,0 9,75 7,80 47.10
Итого 1513,9 101,33 28,03 155,30
Воскресенье
Манно-овсяные блинчики 100 230,0 7,0 7,50 23,90
Чай зелёный 150 0,00 0,00 0,00 0,00
Гречка с курицей в духовке 280 448,0 25,48 27,16 26,88
Суп с горошком и фрикадельками 285 136,8 7,98 6,84 11,12
Салат из цукини с огурцом 249 124,5 3,24 9,46 7,72
Салат из капусты с сыром 200 232 12,60 16,80 6,60
Лимонад из тархуна 250 25,0 0,25 0,00 6,00
Сыр Тофу 100 73,0 8,19 4,20 0,60
Морковно-бисквитный торт 70 226,8 3,01 13,30 24,22
Итого 1496,1 67,76 85,26 117,03

Во многих блюдах, представленных выше, добавлены сметана, сливки и подсолнечное масло. Для снижения калорийности можно готовить и без этих добавок. Но совсем исключать жиры из рациона не следует, это приводит к проблемам с пищеварением.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: