Диета по гликемическому индексу: меню продуктов и подробная таблица

Секреты питания Монтиньяка: продукты питания Монтиньяка

Базовые принципы Метода, применяются во всех Фазах похудения и являются главной основой достижения желаемого результата в похудении.

  • Употребляйте фрукты за 15-30 минут до начала еды, чтобы питательные вещества успели усвоится. Предпочтительно каждый завтрак (кроме белково-липидного) начинать из фруктов или свежего выжатого сока.
  • Старайтесь питаться не менее 3-х раз в день и придерживаться времени приема пищи.
  • Замените кондитерские и пекарские изделия из белой высокосортной муки на серый или черный хлеб грубого помола, употребляя его за завтраком или обедом.
  • Пиво – одно из главных табу Метода. В составе напитка присутствует солод, влияющий на увеличение уровня гликемии, которая вызывает усталость.
  • Избегайте сладких напитков, пакетированных соков, нектаров, газировки. Помимо большого содержания синтетических добавок, в продуктах имеется сахар, что приводит к существенному повышению гликемического индекса. Кроме этого, любые напитки, содержащие углекислый газ, способствуют образованию ненавистного целлюлита.
  • Следите за умеренным употреблением сложных жиров (сливки, сливочное масло, говядина, свинина, баранина), которые губят сердечно-сосудистую систему. Употребление таких продуктов сведите к минимуму, заменив их яйцами, птицей, подсолнечным и оливковым маслом, утиным и гусиным жиром.
  • Постарайтесь заменить обычный кофе декофеинизированным. Приемлемой альтернативой этого напитка служит цикорий, слабый чай.
  • Не забывайте об обильном питье.

  • Допускается употребление в пищу молочных продуктов, с низкой (желательно нулевой — в первой Фазе) жирностью.
  • Отдайте предпочтение цельнозерновым кашам (пшено, перловка, гречка, пшеница), вместо мюслей и продуктов мгновенного приготовления.
  • Откажитесь от белого риса, или замените его неочищенным, коричневым.
  • Будьте умеренны в потреблении картофеля (не чаще раза в неделю). Кроме этого, желательно не запекать его в духовке, а отварить в кожуре.
  • Существенно ограничьте потребление сахара. Те, кто не может пить несладкий чай или кофе, могут воспользоваться сахарозаменителями или медом.
  • Табу: макароны, манная крупа, любая выпечка.
  • Нельзя испытывать чувство голода! Организму свойственно «готовиться к тяжелым временам», накапливая жировые резервы. Если человек постоянно будет голодным, предусмотрительный механизм организма поступающую глюкозу начнет постепенно откладывать в жировых складках.

Фаза 1. Особенности питания


Питание, предложенное Мишелем, в первой Фазе, предусматривает корректировку деятельности поджелудочной железы. Первый этап метода, разработанного Монтиньяком для существенного снижения веса, предполагает не ограничение количества потребляемой пищи, а разумную замену «плохих» продуктов, «хорошими».

Сама Фаза может длиться от одного до трех месяцев, в зависимости от индивидуальных целей худеющего и особенностей его организма. В первой фазе существенное похудение достигается путем отказа от употребления:

  • белого риса
  • картофеля
  • алкоголя
  • жирного мяса
  • сахара
  • выпечки
  • любых видов сладостей, кроме натурального джема и меда
  • хлеба и макаронных изделий из белой муки


Привычка питаться «плохими» углеводами сделала организм несколько «ленивым». Ему легче получить глюкозу из продуктов питания, нежели начать самому ее вырабатывать. Поэтому в первую неделю Фазы 1, можно обнаружить признаки «сопротивления» организма, которые проявляются чувством усталости. Чтобы свести к минимуму симптомы, съешьте миндаль, лесные орехи, при физических нагрузках — курагу или инжир.

Фаза 2. Метод Монтиньяка

Разработанная Монтиньяком вторая Фаза, позволяет закрепить результаты похудения и привычек в питании. В этом периоде позволяется один раз в неделю отойти от привычных продуктов и побаловать себя вкусностями.

Восстановленная в первой фазе функция поджелудочной железы, будет прекрасно справляться с редкими исключениями в меню.

Однако даже в исключениях, нужно придерживаться правил:

  • Перед употреблением алкоголя, даже если это аперитив, необходимо что-нибудь съесть.
  • Все исключения должны быть образцом качества и гастрономии. Откажитесь навсегда от дешевых сладостей, снеков, и других продуктов, не приносящих истинного вкусового удовольствия.
  • Старайтесь не злоупотреблять исключениями, поскольку частые «срывы» грозят возвратом к старым привычкам питания.

Общие правила диеты по гликемическому индексу Монтиньяка

За основу диеты взят подсчет гликемического индекса (ГИ), калорийность продуктов в расчет не берется. Это позволяет худеть без ощущения чувства голода, а результат диеты сохраняется на длительное время.

Гликемический индекс – это параметр характеризующий продукт по его влиянию на концентрацию сахара в составе крови. Легкоусвояемая пища способна быстро повысить уровень глюкозы, которая является основным поставщиком энергии для организма.

Из-за быстрого переваривания чувство насыщения длится недолго. В итоге организм требует новой порции еды, не истратив поступившие запасы энергии.

Когда поступает переизбыток глюкозы, то после метаболизма, она преобразуется в запасы «впрок», в виде жировых отложений. Трудноперевариваемая пища, после употребления, постепенно насыщает организм энергией, не происходит резкого повышения уровня глюкозы, чувство насыщения сохраняется длительное время.

В результате, при необходимости увеличения энергетических трат, организм вынужден тратить собственные запасы.

Для этого в рацион включаются продукты с низким содержанием ГИ (до 55). Реже употребляются со средним показателем (56-69). А продукты с высоким показателем ГИ (более 70) исключаются из рациона.

При соблюдении диеты дополнительно рекомендуется:

  1. Обязательный прием воды (без газов и дополнительных добавок) не менее 2 л. Это позволяет очищать организм от шлаков, не дает испытывать ложного чувства голода. Чистая вода лучше насыщает организм необходимой влагой.
  2. Запрещено совместно употреблять углеводсодержащие продукты с блюдами повышенной жирности. Их взаимодействие снизит эффективность диеты.
  3. В течение суток необходимо употреблять овощи и фрукты до 5-ти раз, при этом сладкие фрукты желательно исключить из рациона или они должны присутствовать в небольшом количестве.
  4. Блюда должны готовиться методом варки, тушения или запекания. Жарка исключается.
  5. Запрещено голодать, недостаток глюкозы и полезных веществ может привести к сбою в работе организма.
  6. Между приемами пищи должен соблюдаться интервал не менее 3-х часов. Но не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.

При правильно составленном меню и соблюдении указаний, снижение веса и улучшение самочувствия отмечается с 1-ой недели. Перед началом перехода на питание по ГИ необходимо провести обследование или получить консультацию у терапевта на наличие противопоказаний.

Примерное меню на неделю диеты с низким гликемическим индексом

Ознакомившись с имеющими низкий гликемический индекс продуктами, для похудения список блюд составить не слишком сложно. Главное — постараться коррекцию рациона диеты провести с учетом калорийности, питательности, содержания полезных для здоровья веществ. Если самостоятельно составить сбалансированное меню сложно, рекомендуется проконсультироваться у диетолога, который поможет справиться с довольно непростой задачей. Воспользоваться также можно уже готовым рационом гликемической диеты (не обязательно строго придерживаться схемы — разрешено заменять ингредиенты, добавлять продукты, предварительно убедившись в низком ГИ используемых ингредиентов).

READ  Эффективная диета на перловке для похудения

Диета с низким гликемическим индексом, оптимальное меню на неделю:

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Каша-перловка или овсянка, запить несладким чаем (кофе без молока, сахара) Горстка абрикосов или персиков, разрешено съесть небольшое яблоко Нарезка из овощей (томаты, огурцы, капуста), заправленная маслом оливы, сбрызнутая соком из дольки лимона, отварная курица, запить травяным напитком или зеленым чаем Брынза с ломтиком черного хлеба, запить кефиром, жидким йогуртом Фруктовая нарезка (сбрызнуть соком лимона, заправить домашним несладким йогуртом), выпить насыщенный напиток из шиповника без сахара
Вторник Омлет из двух яиц (готовить рекомендуется на пару или с использованием минимального количества растительного жира), запить кофе (зеленым чаем) Один небольшой апельсин или грейпфрут Легкий салат из зелени петрушки, укропа, салата, добавить ломтики редиски (заправка горчичная), отварная на пару рыба без костей Кефир, домашний йогурт Смузи из разрешенных ягод или фруктов (сахар не добавлять)
Среда Запарить водой проросшие зерна пшеницы (разрешено заменить запаренными овсяными хлопьями), из напитков —отвар шиповника Недозревший банан (разрешено перетереть в пюре, добавить орешки) Салат из любой капусты, морковки (заправка – масло оливы, кунжута), отварные креветки Ряженка Равиоли или спагетти (сливочное масло использовать в небольших количествах)
Четверг Отварные яйца (1–2 шт.), напитки — чай без сахара или растительный отвар Мелкий гранат (разрешено отжать только сок, в коктейль добавить 10–15 гр. меда) Котлеты (из мяса использовать говядину, отваривать готовые изделия на пару или запечь в духовом шкафу), салат из зелени Кленовый сироп с галетами или хлебцами Смузи из овощей (для улучшения вкуса добавить немного соли, специй)
Пятница Каша ячневая (готовить только на воде, добавить немного соли, сливочное масло лучше не использовать), запивать любым травяным напитком или ненасыщенным черным чаем Грейпфрут (если плод слишком кислый, очистить, нарезать ломтиками, смешать со сладким яблоком) Суши (размер порции не должен превышать 150 гр.), запивать кефиром, ряженкой Запеканка (творог, частички фруктов, сухие плоды), улучшить вкус перед подачей пчелиным нектаром, напитки — чай или несладкий компот, морс из фруктов Запеченные овощи (капуста, морковка, сладкие болгарские перцы, лук), подавать вместе с ломтиками отварного кролика, курицы, запить кефиром, питьевым йогуртом без сладких добавок
Суббота Перетереть творог, добавить для улучшения вкуса горстку орехов, сухих фруктов, частички плодов, запивать несладким растительным отваром Один плод манго или зеленый банан Запечь томаты, заполненные тертым твердым сыром, пастой из чеснока, нежирной сметаной (заправить неострыми специями), отварное филе индейки (разрешено также запечь в духовом шкафу, обернув фольгой), напитки — чай или питьевой йогурт Запечь массу из творога, овсяных хлопьев, частичек фруктов (груши, яблоки, сливы), полить перед подачей йогуртом Вермишель из сои (заправить зажаркой из лука, морковки на оливковом продукте или небольшом количестве сливочного масла), овощная нарезка, сбрызнутая маслом кунжута
Воскресенье Блины (готовить на гречневой муке, обезжиренном кефире, яйце), подавать с медом, фруктами, кленовым сиропом, запить чаем (зеленым, травяным, черным) Несколько несладких яблок или слив Салат с креветками, морскими гребешками, кусочками отварной рыбы, зеленью, овощами, кусочки вареного куриного филе с соусом из масла оливы, пряностей, напитки — чай, травяной настой Молоко или кефир Запеченные в горшочках грибы (заправить нежирной сметаной, добавить ломтики помидоров, кабачков, любую капусту), выпить стакан простокваши

Требования диеты по гликемическому индексу

С научной точки зрения под ГИ подразумевается та скорость, с которой в организме человека расщепляется любой углеводосодержащий продукт. Эталоном для сравнения является быстрота данного процесса, происходящего с глюкозой, чей показатель равняется 100. Чем быстрее происходит расщепление той или иной продукции, тем больше ее индекс и шансы повысить лишний вес от ее потребления. Набор новых килограмм или невозможность скинуть их происходит из-за того, что при повышении уровня сахара в крови человека стимулируется работа поджелудочной железы и происходит выброс инсулина. А вот бедные углеводом продукты не вызывают скачка сахара и не ведут к вышеуказанной проблеме.

Если говорить вкратце, к продуктам с высоким ГИ относятся, в основном, быстрые углеводы, а с более низким ГИ — медленноусвояемые. Но, само собой, для снижения веса нужно учитывать более детально показатель каждой конкретной еды.

Решившим питаться данным образом, стоит употреблять еду из первого списка (с низким ГИ), который приведен ниже. Питайтесь так, пока не достигнете намеченного результата, или пока показатель на весах надолго замрет.

Второй этап нужно продолжать 2 недели. Сейчас позволенные на первой стадии продукты можно дополнить едой со второго списка (со средним ГИ). Это поможет стабилизировать новый вес.

После этого можно переходить на третий этап диеты по ГИ. Отныне, если снова не хотите набрать потерянный вес, меню нужно построить на продукции из упомянутых двух списков и лишь изредка разрешать себе кушать продукты с высокой гликемией.

Если говорить о скорости ухода веса, в течение первых двух недель за каждые 7 дней удается расстаться с 2-3 кг. Довольно быстрые весовые потери обеспечиваются, в частности, тем, что из организма уходит лишняя жидкость. Далее, как правило, уходит по 1-1,5 кг.

На этой методике рекомендовано придерживаться правил дробного питания и кушать не реже 5 раз в сутки, не переедая. То есть дневной рацион строится на 3 основных приемах пищи и 2 (а при позднем отходе ко сну — можно 3) перекусах.

Обратим внимание, что ГИ не обладают белковые продукты. Так, постное мясо и нежирную рыбу, неупомянутые в списках, можно кушать уже с первого этапа методики

Отказываться от них не стоит. Как раз нежирный белок наверняка поможет снижать вес и надолго сохранять ощущение сытости после очередного приема пищи. Ужинать стоит, минимум, за 2-3 часа до отбоя.

К продуктам с низким ГИ (до 40) относятся:

Молочные и высококалорийные продукты Хлеб, крупы Ягоды Овощи, фрукты
темный шоколад,
орешки,
обезжиренное молоко,
нежирный йогурт,
кефир
фасоль,
рисовые отруби,
цельнозерновой хлеб,
гречка,
овсяные хлопья,
ячменный хлеб
вишня,
клюква,
брусника,
сливы,
земляника,
крыжовник,
клубника
зеленые овощи,
различная зелень,
грибы,
лимоны,
яблоки,
мандарины,
апельсины
READ  Изюм: польза и вред для организма, сколько нужно съесть

Их стоит кушать около двух недель

Обратим ваше внимание на то, что, несмотря на низкую гликемическую стоимость, орехи и шоколад имеют высокую калорийность и богаты жирами. Так что на них налегать не нужно

В противном случае процесс похудения может оказаться под вопросом. Помимо этого, частым гостем в рационе не рекомендовано делать и разрешенную хлебную продукцию. Лучше позволять 1-2 кусочка с утра или в обед, но не более.

К продуктам со средним ГИ (40-70) относятся:

Хлеб и крупы Фрукты и соки Овощи
отварной рис,
хлеб с отрубями,
ячменные хлопья,
овсяные отруби,
печенье из овса,
твердые макароны,
манка,
мука из пшеницы высшего сорта
персики,
виноград,
манго,
киви,
изюм,
сухофрукты,
свежеприготовленные фруктовые соки
дыня,
вареный картофель,
баклажаны,
свекла,
картофельное пюре,
кукуруза,
консервированный горошек,
консервированная фасоль

Достигли желаемого веса? Разбавьте свой рацион этой едой. Тем не менее, акцент все равно стоит делать на низкогликемической еде и контролировать свой вес в дальнейшем, взвешиваясь еженедельно.

Из напитков в любом количестве на диете по ГИ разрешены чай и кофе без сахара. Обязательно пейте воду. И, конечно, достичь скорейшего снижения веса помогут физические нагрузки. Солить еду можно, но не злоупотребляйте.

Плюсы и недостатки диеты

Диета по гликемическому индексу имеет свои достоинства и недостатки, которые нужно также учитывать, при переходе на новое питание.

Польза диеты с учетом ГИ продуктов:

Снижает концентрацию глюкозы в крови, что способствует профилактике диабета

А также нет резких скачков повышения сахара, это важно людям уже имеющим диабет 2-го типа.

Из-за снижения лишнего веса нормализуется работа внутренних органов, в том числе стабилизация работы кишечника и функционирование сердца. Это в свою очередь характеризуется улучшением общего состояния.
Восстановление функционирования организма запускает процесс укрепления иммунной системы

Выводятся накопленные токсины и шлаки.
Снижение жировой ткани сопровождается уменьшением количества «вредного» холестерина. Что улучшает эластичность и проходимость сосудов.
Данное питание подходит женщинам, вынашивающим ребенка и людям престарелого возраста.
Достигнутый результат сохраняется длительное время. Так как диета нормализует обменный процесс в организме.
Нет необходимости голодать, что портит пищеварительный тракт и подавляет психологическое состояние.
Разрешены перекусы, но только продуктами с низким ГИ.
Нет особой тяги к «вредным» блюдам и продуктам, благодаря насыщению организма необходимыми веществами.
Нет временных ограничений, пользоваться диетой с учетом ГИ можно длительное время. Побочных эффектов не наблюдается.

Данная положительная реакция организма наблюдается при соблюдении всех правил диеты по ГИ. При небольших отступлениях возможно искажение результатов.

Минусы питания по ГИ:

  1. Вместо подсчета калорий необходимо учитывать количество ГИ каждого продукта.
  2. Не позволит быстро снизить вес. За месяц можно сбросить не более 7-ми кг (без физических нагрузок и подсчета калорий). При занятиях спортом и учете калорийности пищи можно снизить вес до 10 кг. Зато улучшение самочувствия наступает с 1-ых дней.
  3. Имеет небольшой список противопоказания (рассмотрен ниже).

Дополнительно к минусам относится практический отказ от алкогольной продукции и исключение привычных повседневных блюд. У людей с небольшим излишком в весе значительных изменений не наблюдается.

Общие правила

Избыточный вес чаще всего имеет алиментарный генез, то есть возникает в результате обычного переедания и нарушения механизмов, которые регулируют в организме потребление или расходование энергии. Существует множество способов коррекции избыточного веса, но действительно его снизить можно только в состоянии дефицита энергии, когда ее расход будет преобладать над потреблением.

Диета с учетом гликемического индекса продуктов является разновидностью низкоуглеводных диет. В ней учитывается важная характеристика углеводов — гликемический индекс. Он характеризует скорость расщепления и преобразования углеводов в глюкозу, скорость повышения уровня сахара крови и, соответственно, выработки инсулина.

Если в рационе преобладают продукты с высоким гликемическим индексом, выработка инсулина происходит с удвоенной силой, чтобы уровень сахара поддерживался на нормальных значениях. Продукты, имеющие высокий гликемический индекс, быстро расщепляются до глюкозы, являющейся источником энергии. Поэтому употребление этих продуктов сопровождается выработкой большого количества энергии.

Если организмом она не расходуется, например, при активных занятиях спортом, то запасается в виде жировых депо. Инсулин, вырабатывающийся в повышенном количестве, тормозит расщепление жиров в жировой ткани, одновременно стимулируя продукцию и накопление сложных жиров, поэтому способствует увеличению веса.

Питание с низким гликемическим индексом применяется при многих заболеваниях — ожирение, сахарный диабет и метаболический синдром. При этих заболеваниях такое питание должно быть постоянным с параллельным увеличением физической нагрузки

Желающим похудеть тоже следует обращать внимание на гликемический индекс

https://www.youtube.com/watch?v=N0Y3eIRM4D0

Основу рациона должны составлять сложные углеводы, которые имеют низкий ГИ и не вызывают гипергликемии. Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы. Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Таким образом, питание является полноценным и сбалансированным.

Первый этап диеты строгий — включаются только продукты, имеющие низкий ГИ (до 39). Первый этап длится 2-4 недели в зависимости от того, какой вес необходимо снизить. В этот период нельзя употреблять орехи, шоколад, картофель. За один прием можно съедать порцию 250 г.

В рационе преобладают овощи, мясо или рыба, разрешается 2 кусочка хлеба, яблоки, горох, фасоль, зеленый горошек, молочная продукция, из круп — только дикий рис. Вес теряется быстро, значительно уменьшается тяга к сладостям и мучным изделиям.

Заключительный этап — контроль над весом. Собственно, это питание на постоянной основе, включающее продукты с низким и средним индексом. Лишь изредка и в небольших количествах возможно употребление продуктов с индексом 70 и более.

Можно сказать, что основу рациона составляют продукты с индексом до 55. Контролировать вес можно введением разгрузочных дней. Если вес начал прибавляться, введите 2 разгрузочных дня, после чего прейдите на продукты первого этапа диеты.

Таблица гликемического индекса продуктов питания поможет сделать правильный выбор продуктов. Низким считается индекс от 5 до 39.

Недоваренные каши (залитые кипятком и настоянные) принесут больше пользы, чем разваренные. Влияет также температура продуктов: из горячей пищи углеводы усваиваются быстрее, чем из остывших блюд.

READ  Японская диета на 7 дней - отзывы и результаты с фото. меню японской диеты на 7 дней

Отварную, запеченную и приготовленную на пару рыбу надо включать в рацион чаще, чем мясо

Если решили съесть небольшую порцию отварного картофеля, то употребите его холодным. Присутствие в продукте балластных веществ (клетчатки) также снижает скорость усвоения углеводов, поэтому каши лучше варить из цельных круп, а фрукты есть не очищенными. Уменьшить скорость всасывания углеводов из продуктов с высоким ГИ можно, если перед этим съесть кокой либо продукт, имеющий низкий индекс.

Как считать ГИ?

В отличие от калорийности, с которой все довольно просто, продукты с высоким и низким ГИ — это довольно переменчивое явление. Также определенные трудности доставляет и то, что на упаковках продукции в России не указывается, каким именно ГИ он обладает. Подобная практика есть уже во всех европейских странах и в США, но пока не начата у нас. Тем не менее узнать гликемический индекс того или иного продукта вполне реально. В интернете вы найдете целые справочники с указанием единиц ГИ пищи. Запоминайте и выписывайте необходимые вам продукты, если вы намерены придерживаться диеты с низкой гликемической нагрузкой.

Таблица гликемических индексов продуктов

Продукт ГИ
Низкий ГИ
Семечки подсолнуха 8
Чеснок 10
Салат-латук 10
Салат листовой 10
Помидоры 10
Лук 10
Капуста 10
Грибы 10
Брокколи 10
Кефир 15
Арахис 15
Орехи разные 15-25
Соя 16
Фасоль красная 19
Рисовые отруби 19
Брусника, клюква 20
Фруктоза 20
Вишня 22
Горький шоколад 25
Ягоды 25-30
Чечевица 27
Молоко цельное 28
Фасоль 30
Молоко обезжиренное 32
Сливы 33
Йогурт нежирный фруктовый 33
Груши 35
Яблоки 35-40
Хлеб из цельной муки 35
Хлеб ячменный 38
Финики сушеные 40
Овсяные хлопья 40
Гречневая каша 40
Земляника, клубника, крыжовник 40
Фруктовые соки 40-45
Спагетти, макароны 42
Апельсины, мандарины 42
Средний ГИ
Консервированный горошек 43
Дыня 43
Абрикосы 44
Персики 44
Пиво, квас 45
Виноград 46
Рис дикий 47
Хлеб с отрубями 47
Горошек зеленый 47
Грейпфрутовый сок 49
Ячменные хлопья 50
Манго, киви 50
Хлеб из муки грубого помола с отрубями 50
Фасоль консервированная 52
Попкорн 55
Рис коричневый 55
Овсяное печенье 55
Овсяные отруби 55
Гречка 55
Картофель вареный 56
Манго 56
Бананы 57
Рисовая вермишель 58
Макароны 60
Гамбургер 61
Хлеб ржаной 63
Свекла 65
Манная каша 66
Изюм 67
Сухофрукты 67
Сладкая газированная вода 67
Хлеб белый 70
Пшеничная мука 70
Бeлый pис 70
Кукуруза 70
Картофельное пюре 70
Высокий ГИ
Арбуз 71
Пшеничные хлопья 73
Хлебцы пшеничные 75
Картофель фри 75
Кукурузные хлопья 80
Карамель 80
Картофель печеный 85
Мед 88
Воздушный рис 94

https://youtube.com/watch?v=y1X60lQdS2I

Общие правила

Главное условие этого способа похудения — основу ежедневного меню должны составлять продукты с низким гликемическим индексом (препятствуют набору веса). Кроме того, чтобы диета была эффективнее, необходимо соблюдать еще несколько несложных правил:

Для питания нужно выбирать только несладкие фрукты и овощи, которые незначительно влияют на уровень сахара в крови.
Принимать пищу необходимо по расписанию 5 раз в день. Ежедневно должен быть полноценный завтрак, обед и ужин, между ними — 2 перекуса.
Последний прием пищи — не позднее, чем за 1,5 ч до отхода ко сну.
Общая калорийность за сутки не должна превышать 1500 ккал, но желающим сбросить вес лучше ограничиться 1000–1200 ккал.
Количество жиров нужно ограничить до 30% от суточного рациона.
Каждый прием пищи должен включать как углеводы, так и белки, чтобы не испытывать постоянного чувства голода.
Желательно, чтобы объем порции не превышал 200 г. Еду нужно тщательно пережевывать.
Нельзя допускать голодания. Организм, долгое время не получающий еды, испытывает стресс: вместо того чтобы избавляться от жира, начинает его запасать.
Нужно отказаться от жареных блюд, лучше варить, тушить, запекать, готовить на пару.
В числе главных правил — ограничение употребления соли, вызывающей аппетит и препятствующей оттоку жидкости. В день можно съедать не более 5 г (1 ч. л.)

Диетологи рекомендуют не солить пищу в ходе приготовления, а подсаливать уже готовые блюда непосредственно за столом.
Важно соблюдать питьевой режим: выпивать в сутки не менее 2–2,5 л чистой воды. Расчет производят по формуле: 30 мл жидкости на 1 кг массы тела

Вода способствует пищеварению и выводит из организма токсины и шлаки.
Полностью исключается из рациона алкоголь, в том числе слабоалкогольные напитки.

К диете нужно приступать поэтапно.

На диете необходимо употреблять продукты с низким гликемическим индексом

На 1 этапе соблюдается строгая диета, когда употреблять можно только продукты с гликемическим индексом не выше 40. Порция еды — 250 г.

Основа рациона — отварные или тушеные овощи, нежирная говядина, курица без кожи. Ежедневно употреблять овощные салаты, заправленные растительным маслом или кефиром. Дневной объем овощей должен составлять около 0,5 кг.

Несколько раз в неделю можно употреблять обезжиренный творог. Нельзя есть картофель, все виды орехов и семечек, шоколад и другие кондитерские изделия. Хлеб разрешается только цельнозерновой, но не больше 2 кусочков в день.

Этот период может продлиться до 1 месяца (в зависимости от желаемых результатов). В это время происходит интенсивный сброс веса, килограммы уходят достаточно быстро

Важно, что на этом этапе формируется правильное пищевое поведение, поэтому для эффективного похудения в дальнейшем необходимо строго придерживаться рекомендаций

2 этап — закрепляющий. Наряду с продуктами с низким ГИ можно включать в меню и те, у которых он составляет 40–69 единиц. Но предпочтение нужно больше отдавать тем, которые использовались на 1 этапе. Длиться эта стадия может 1–2 месяца.

3 этап — постоянный контроль за весом. Это питание на постоянной основе. В рационе должны преобладать продукты с низким и средним ГИ. Нечасто и в небольших количествах можно употреблять продукты с индексом 70 и выше.

В среднем на поддерживающем этапе гликемический индекс составляет 55 единиц.

В случае если лишние килограммы стали возвращаться, диетологи рекомендуют провести разгрузочный день (например, на овощах или кефире), а затем повторить весь цикл, начиная с 1 этапа.

Помимо соблюдения этих правил необходимо рассчитывать рацион, исходя из гликемического индекса продуктов.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: