Диета lchf (низкоуглеводная жирная диета) отзывы

Примерное меню на неделю

Представленное меню может быть использовано для диеты продолжительностью в 7 дней. Это меню можно взять за основу низкоуглеводного похудения. Допускаются различные вариации блюд из разрешённых продуктов.

Свежие записи
Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?

Таблица: примерное меню низкоуглеводной диеты на 7 дней

День Завтрак 2 завтрак обед Полдник Ужин
1 день Творожная запеканка — 150 г, помидор или огурец — 1 шт., несладкий чай — 200 мл Кефир — 100 мл Тушёная рыба — 150 г, салат из капусты — 150 г, хлебец — 1 шт. Грейпфрут — 1 шт. Каша из коричневого риса с овощами — 200 г
2 день Омлет из двух яиц, варёная курица — 150 г Нежирный творог — 100 г Грибной суп с добавлением нежирной сметаны — 200 г, хлебец, несладкий чай — 200 мл Кефир с измельчённым огурцом и зеленью — 200 мл Отварная говядина — 150 г, салат из огурцов и помидоров — 150 г
3 день Тушёные овощи с тёртым сыром — 150 г Молоко — 100 мл Овощной суп на курином бульоне — 200 г Яблоко — 1 шт. Отварная грудка — 200 г, тушёная капуста — 100 г
4 день Овсяная каша с яблоком — 150 г Грейпфрут — 1 шт. Рагу из телятины или курицы с овощами — 200 г Обезжиренный творог — 150 г Гречневая каша — 150 г, свекольный салат — 100 г
5 день Сыр — 50 г, варёные яйца — 2 шт., несладкий чай — 200 мл Яблоко — 1 шт. Гороховый суп на курином бульоне — 150 г, овощной салат — 100 г, котлета из говядины — 50 г Кефир — 100 мл Отварной коричневый рис — 150 г, мидии — 100 г
6 день Сыр — 50 г, варёное яйцо — 1 шт., несладкий чай — 200 мл Натуральный йогурт — 100 мл Запечённое мясо — 150 г, салат из овощей — 150 г Киви — 1 шт. Тушёные овощи — 200 г
7 день Молочная гречневая каша — 150 г Нежирный творог — 100 г Рыба, запечённая с овощами — 200 г Кефир — 100 мл Запечённая грудка — 150 г.

При более длительном сроке низкоуглеводной диеты (например, 30 дней) каждые 5–6 дней количество сложных углеводов можно поднять до обычного уровня. Это позволит предупредить замедление обмена веществ, которое характерно для всех видов диет.

Недостатки низкоуглеводной диеты:

  • Низкоуглеводная диета способствует выработке кетонов, которые ускоряют сгорание жира. Но так называемый «кетоз», переживаемый в течение длительного времени, может навредить: вызвать нарушения в работе систем организма, спровоцировать осложнения уже имеющихся хронических болезней.
  • При накоплении кетонов организм начинает от них самоочищаться, выводя наряду с ними и полезные вещества: натрий, калий, кальций и другие. При этом на печень и почки ложится дополнительная нагрузка. Такое состояние может сопровождаться еще и головокружением, бессонницей и плохим настроением.
  • Выработка глюкозы при низкоуглеводной диете практически останавливается, что тормозит умственную деятельность.
  • Для здорового питания необходимы медленные углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах, кашах, хлебе. Но при такой диете и от них следует отказаться.

Помните, что к диетам нужно относиться как к временным средствам, тогда вы получите эффект похудения и не потеряете здоровья.

Прежде чем сделать выбор в пользу той или иной диеты, обязательно посоветуйтесь со специалистом, даже если чувствуете себя абсолютно здоровой.

Что можно кушать на низкоуглеводной диете: постное мясо (говядина, куриная грудка), нежирная рыба и морепродукты, молочные продукты с нулевым содержанием жира, овощи и зелень.

Категорически запрещены: макароны, хлеб, сахар и вообще сладкое, рис, картофель и все крахмалосодержащие продукты.

Количество съеденных углеводов в сутки не должно превышать 40 грамм.

Важно:

Во время диеты пейте много воды.

Принимайте витаминные комплексы или БАД.

В течение первой недели похудение происходит за счет потери лишней жидкости, так что настоящий результат вы получите как минимум после двух недель диеты.

Не забывайте о физических упражнениях.

Так, следуя простым правилам и любя своё тело, вы сможете достичь желаемых результатов и достигнутых целей. Мы желаем вам успеха!

 2003 год: New England Journal of Medicine

Здесь примы приведем результаты сразу двух важных исследований 2003 года, опубликованных в журнале NEJM.

Первое исследование, проведено под руководством ученого Самахи. Его суть заключается в изучении 132 страдающих ожирением людей, для сравнения эффективности диет: низкожировых и низкоуглеводных. Как оказалось, люди, серьезно страдающие ожирением, с высоким преобладанием метаболического синдрома или диабета, потеряли большое количество веса в течение полугода соблюдения ограничивающей углеводы диеты.

К тому же они потеряли больше веса, чем те, кто «сидел» на диете, которая сокращала потребление жиров и калорий. Кроме того, было отмечено относительное улучшение показателей чувствительности организма к инсулину, а также уровня триглицеридов в крови, даже после произведенной поправки на потерянный вес

READ  Гречневая диета с кефиром: худеем с пользой для здоровья

Оценивать данные результаты диет необходимо с осторожностью, поскольку существуют небольшие общие и межгрупповые различия в потере веса у пациентов, страдающих настолько сильным ожирением, и малую продолжительность исследования. Как отметили сами исследователи, прежде чем можно было бы рекомендовать людям диету, ограничивающую углеводы, нужно провести дополнительные исследования, которые бы оценивали долгосрочные результаты воздействия на сердечнососудистую систему пациентов

Второе сходное исследование в 2003 году провели Фостер и другие. Изучалось воздействие диет в течение одного года на 63 мужчин, которые страдают ожирением. Выводы гласили, что низкоуглеводные диеты для похудения способствуют большей потери лишних килограммов, чем традиционная диета (абсолютная разница приблизительно 4%), в течение первых полугода. Однако в конце года различия оказались незначительными.

Было установлено также, что низкоуглеводная диета значительно сильнее снижает определенные факторы риска развития коронарной болезни сердца. При этом не соблюдение рекомендаций, отклонения от назначенного рациона питания в обеих группах были одинаково высокими. Чтобы определить безопасность и эффективность диет, как низкоуглеводных, так и высокожирных и высокобелковых, в долгосрочном плане необходимы более обширные и длительные исследования.

По существу, оба данных исследования (если закрыть глаза на их краткосрочность и некоторые вопросы о безопасности) свидетельствуют в пользу того, что низкоуглеводные диеты для похудения, по меньшей мере, немного более эффективны в плане снижения массы тела и улучшения общих показателей здоровья.

Разрешенные и запрещенные продукты

В основном твой рацион должен состоять из белковой пищи с добавлением небольшого количества углеводов и жиров. При низкоуглеводной диете можно и нельзя есть следующие продукты.

Список разрешенных продуктов:

любое мясо, (свинина и баранина в умеренных количествах); субпродукты; грибы; молочные продукты; яйца; овощи, кроме бобов, фасоли, кукурузы, гороха, чечевицы, картофеля, авокадо, маслин и оливок; орехи и семечки; из злаков разрешается бурый рис, гречка, отруби (до 150 г в день); любые фрукты в количестве 1-2 шт. в день, кроме бананов и винограда.

Список запрещенных продуктов:

крахмалистые гарниры: белый рис, макароны, картофель; хлеб; любая выпечка и сладости; любые копчености, колбасы, сосиски; жирные соусы, кетчуп, майонез; сахар (чай и кофе придется пить несладким); бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара); соки, компоты и любые другие сладкие напитки; алкоголь.

Продукты, содержащие жиры, также нужно есть в умеренных количествах. В итоге, практически полностью лишенный энергии организм начнет сжигать собственные жировые запасы.

Влияние углеводов на фигуру

Те, кто только начинает познавать тонкости методик для похудения, обычно уверены, что причина возникновения округлых складок на талии и бедрах кроется в увеличенном потреблении жиров. Это один из возможных вариантов, но нередко лишний вес появляется из-за повышенного содержания углеводов в рационе.

Эти питательные вещества снабжают организм энергией для умственной и физической деятельности. Чем больше человек двигается или работает головой, тем больше нужно этого природного «топлива».

Попадая в организм, углеводы, в числе прочего, преобразуются в глюкозу, которая и снабжает тело энергией. Она расходуется сразу, не образуя залежей, если человек в это время занят физической или умственной работой.

Отличие заключается в том, что простые быстро усваиваются организмом, единовременно образуя большие количества глюкозы. В редких случаях она может сразу переработаться в энергию, но обычно организму приходится ликвидировать ее избыток.

Для этого поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, и он благополучно преобразует излишки глюкозы в жировые отложения, оставляя энергию про запас на случай наступления голодных времен.

Сложные, или, по-другому, медленные углеводы усваиваются организмом постепенно, не позволяя образовываться излишкам сахара в крови.

Энергия вырабатывается постепенно и так же постепенно тратится на выполнение каких-либо действий. В результате этого у организма нет необходимости образовывать жировые отложения.

Меню на неделю при низкоуглеводной диете

Ниже приведем меню на неделю в виде удобной таблицы. Стоит отметить, что этого времени мало для хорошего результата. Низкоуглеводная диета не относится к быстрым. Если тебе нужно сбросить приличное количество килограммов, то ты можешь просидеть на таком питание 2 недели, месяц и более.

Таблица меню первой недели
Первый завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник 1-й день 200 г творога, 1 яблоко, чай или кофе (обязательно без сахара!) небольшая порция гречци с мясом яблоко или апельсин 200 г запеченной рыбы с овощами
Вторник 2-й день омлет из двух яиц и молока, яблоко, чай или кофе мясной или грибной суп любой из разрешенных фруктов, несладкий натуральный йогурт 200 г тушеной говядины с салатом из свежих овощей
Среда 3-й день 100 г нежирного сыра, апельсин, кофе или чай куриный суп яблоко или несладкий йогурт капуста тушеная с мясом
Четверг 4-й день небольшая порция гречневой каши бурый рис с рыбой любой из разрешенных фруктов 200 г любого мяса с овощами
Пятница 5-й день 50 г нежирного сыра и два вареных яйца, чай или кофе 200 г нежирной свинины и салат из овощей стакан кефира и одно яблоко тушеные овощи с курицей
Суббота 6-й день 200 г творога, чай или кофе любой суп на мясном бульоне любой из разрешенных фруктов 200 г запеченной рыбы с овощами
Воскресенье 7-й день небольшая порция гречневой каши грибной суп 200 г натурального йогурта без сахара, апельсин 200 г запеченной свинины с овощным салатом
READ  Как использовать лавровый лист для похудения

Начиная с 8-го дня, меню полностью повторяет график 1-й недели диеты.

Пищу лучше готовить на пару, в мультиварке или запекать. Жарить можно с минимальным количеством масла.

Приведенное меню ты можешь использовать для примера, при желании можешь его подкорректировать, выбрав рецепты под свой вкус.

Беременным и спортсменам

Можно ли соблюдать низкоуглеводную диету во время беременности? Похудение во время беременности не оправдано и может отразиться на здоровье плода. Но полноценное питание с преобладанием белка, овощей и фруктов, содержащих витамины, будут полезны. Можно отказаться от быстрых углеводов, если давление женщины в норме. Если есть тенденция к понижению, сладкий чай с небольшим пирожным могут улучшить состояние. Если считать общую калорийность, то она должна быть на 300 калорий больше, чем до беременности.

Спортсмены не могут считаться “средними мужчинами”, поэтому для них низкоуглеводная диета немного отличается. Те, кто занимается йогой и бегом или пешими прогулками, меньше нуждаются в углеводах, чем тяжелоатлеты. Чем выше интенсивность занятий, тем более атлеты нуждаются в углеводах.

Те, кто тренируется ежедневно, должны включать в меню две порции углеводов каждый день. Например, картофель и рис. Жесткая низкоуглеводная диета может негативно сказаться на выносливости и внешнем виде бодибилдера.

Кто-то может удивиться, но хлеб не является жизненно необходимым, в отличие от кислорода, воды, незаменимых жирных кислот и аминокислот углеводов. Правильно организованная низкоуглеводная диета улучшает метаболические функции, держит под контролем уровень сахара и инсулина, помогает избавляться от жира.

Советы диетолога

Диетологи рекомендуют придерживаться низкоуглеводной диеты людям, страдающим ожирением. Также диета подходит тем, у кого наблюдаются отложения жира по бокам. Месяц такого питания позволит скорректировать фигуру и наладить процесс пищеварения.

Диетологи советуют не приступать к эксперименту по питанию, не посоветовавшись со своим лечащим врачом. Перед тем как что-то менять в своем рационе, следует убедиться в состоянии здоровья организма. Для этого необходимо пройти ряд не сложных обследований, которые направлены на поиск слабых мест в теле.

Низкоуглеводная диета подходит практически всем людям. Она не только позволяет значительно скинуть килограммы за короткий срок, но и улучшить здоровье. При соблюдении всех рекомендаций такого питания можно получить потрясающий результат уже через 2 недели. Некоторым людям удается заметить результат уде через неделю такого питания. В любом случае, смена питания с малым количеством углеводов положительно воздействует на здоровье.

Правила и режим питания

На низкоуглеводной диете рекомендуется придерживаться ряда правил для достижения наилучших результатов в похудении:

  1. Нельзя превышать допустимое количество углеводов в дневном рационе.
  2. Не допускать перерывов в питании более 4 часов.
  3. Дневной рацион желательно разделить на 5-6 приёмов пищи.
  4. Все приёмы пищи поделите на 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
  5. Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 600 килокалорий, а перекуса – 200 килокалорий.
  6. В случае если ваша тренировка проходит утром, предварительно желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2-3 яиц).
  7. Если тренировка приходится на вечернее время, поешьте за 2-3 часа до тренировки и по возможности не принимайте пищу сразу после после тренинга. Допускается легкий перекус перед сном порцией творога (или другим белковым продуктом).
  8. На низкоуглеводной диете не рекомендуется употреблять кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Под строгим запретом – алкоголь.
  9. В день выпивайте не менее 2-3,5 литров чистой питьевой воды.
  10. Во время низкоуглеводной диеты желательно принимать витаминно-минеральные комплексы для восполнения запасов необходимых веществ в организме.

Таблица рекомендованных продуктов

Кроме приведённых выше правил и рекомендаций, есть ещё один важный момент. Неотъемлемая часть низкоуглеводной диеты – таблица продуктов, рекомендованных к употреблению.

Обязательно возьмите её на вооружение, если заинтересованы в результате.

Мясо и мясные продукты: нежирная говядина и свинина, телятина, мясо кролика, ветчина, печень, курица, индейка, утиное и гусиное мясо
Рыба: лосось, сёмга, форель, сельдь, скумбрия, тунец, треска, пикша, терпуг, камбала
Морепродукты: сардины, горбуша, палтус, крабы, кальмары, креветки, мидии, устрицы, гребешки
Молочные продукты: творог, сметана, сыр, молоко, кефир, ряженка, натуральный йогурт
Яйца: яйца куриные, яйца перепелиные
Овощи и зелень: все виды капусты, помидоры, огурцы, салат, болгарский перец, баклажаны, кабачки, сельдерей, чеснок, лук
Бобовые: стручковый горох, стручковая фасоль
Грибы: белые грибы, подосиновики, лисички, сморчки, шампиньоны, вешенки
Жиры и масла: оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, арахисовое масло, орехи, оливки, маслины, майонез
READ  Арбузная диета

Список запрещенных продуктов

К запрещённым продуктам на низкоуглеводной диете относят:

  • хлеб и все виды хлебобулочных изделий: булочки, пирожки, торты, пирожные, печенья;
  • любые сладости: сахар, мёд, различные сиропы, попкорн, мороженое, конфеты, шоколад;
  • сладкие овощи и овощи, содержащие крахмал: картофель, топинамбур, сладкая кукуруза;
  • любые продукты, содержащие в своём составе в большом количестве лактозу, сахарозу и мальтозу;
  • различные крупы и каши из них с высоким гликемическим индексом: манная каша, рисовая каша, овсяные хлопья, кукурузные хлопья.

Низкоуглеводная диета меню на неделю

Примерное меню на неделю для тех, кто хочет сесть на низкоуглеводную диету.

Понедельник:

  • Завтрак. Омлет из яиц в количестве не более трех штук. Его следует готовить на пару с небольшим количеством овощей, сверху посыпать твердым сыром. Можно съесть также один небольшой огурчик или помидорку. Запивать следует стаканом кефира или ряженки.
  • Перекус. Капустный салат с огурцом, зеленым горошком, луком, приправленный йогуртом натурального состава.
  • Обед. Филе курицы с грибами и сыром, овощной салат и зеленый чай на натуральных травах.
  • Перекус. Сметана или ряженка в количестве 200 граммов.
  • Ужин. Филе белой рыбы в виде стейка (не более 200 граммов), овощной салат из огурцов, помидоров, лука и перца. Заправить его можно майонезом или натуральным йогуртом.
  • Перекус перед сном. Стакан ряженки или того же самого натурального йогурта.

Вторник:

  • Завтрак. Овощи на гриле в виде кабачков или баклажанов. Можно заправить их сыром и полить натуральным соусом. Также можно съесть пару сваренных вкрутую яиц и выпить свежий зеленый чай.
  • Перекус. Творог в количестве 200 грамм, приправленный йогуртом.
  • Обед. Стейк из свинины, который можно запечь в духовке, добавив туда помидорки, тертый сыр и лук. Скушать также порцию овощного салата на натуральном йогурте. Выпить можно стакан воды или чашку зеленого чая.
  • Перекус. Стакан йогурта или ряженки.
  • Ужин. Куриное филе с грибами , сыром и майонезом. Овощной салат и чашка чая.

Справка! Перед сном всегда полезно выпивать стакан ряженки или свежего кефира комнатной температуры.

Среда:

  • Завтрак. Три яйца на сковороде с сыром и свежими помидорами. Можно добавить сверху тертый сыр и мелко порубленную зелень.
  • Перекус. Натуральный творог с йогуртом в количестве 100 грамм.
  • Обед. Форель или лосось в духовке, поджаренной со стручковой фасолью и красным перцем. Салат с помидорами, огурцами, зеленью, приправленной жирной сметаной. Запить стаканом зеленого чая.
  • Перекус. Стакан натурального йогурта или ряженки.
  • Ужин. Стоит приготовить на гриле филе курицы, овощной салат с зеленым горошком и зеленый крепкий чай.
  • Перекус. 100 грамм творога и стакан йогурта.

Четверг:

  • Завтрак. Овощная запеканка из кабачков или баклажанов, два яйца и чашка чая.
  • Перекус. Творог со сметаной.
  • Обед. Свинина нежирных сортов, запеченная в духовом шкафу при 180 градусах. Туда можно добавить помидорку, сыр и зелень. Салат из овощей и зеленый чай.
  • Перекус. Творог с натуральным йогуртом с добавлением горсточки измельченных грецких орехов. Запить чаем на основе свежих трав.
  • Филе курицы, приготовленное на пару или в духовке. К нему по традиции добавляют помидоры, чеснок, сыр и зелень. Снова съедают порцию летнего салата и запивают стаканом зеленого чая.
  • Перекус. На ночь пьют ряженку.

Пятница:

  • Завтрак. Омлет на основе трех яиц, приправленный сметаной и зеленью. Тушеные овощи со спаржевой фасолью и 200 грамм натурального йогурта.
  • Перекус. Небольшая порция творога со сметаной.
  • Обед. Треска или терпуг со стручковой фасолью и луком. Овощной салат и зеленый чай.
  • Перекус. Творог с ряженкой и горсточкой орехов.
  • Ужин. Филе курицы с сыром и помидорками. Тушеные овощи и чашка чаю.
  • Перекус. Стакан йогурта.

Суббота:

  • Завтрак. Крутые яйца в количестве двух штук. Кабачки или баклажаны на пару, два кусочка сыра твердых сортов и чашка чая.
  • Перекус. Творог со сметаной.
  • Обед. Говядина на гриле с луком, стручковая фасоль, чашка чаю.
  • Перекус. Творог с йогуртом и орехами.
  • Ужин. Филе курицы, порция фасоли, тушеной на небольшом огне, чашка чаю.
  • Перекус. Кефир.

Воскресенье:

  • Завтрак. Три яйца поджаренных с сыром и помидорками. Овощной салат и зеленый чай.
  • Перекус. Ряженка.
  • Обед. Свинина, запеченная в духовке с грибами, сыром и зеленью. Салат и зеленый чай.
  • Перекус. Творог с орехами.
  • Ужин. Горбуша с сыром и помидорами, посыпанная зеленью.
  • Перекус. Творог с натуральным йогуртом.

Противопоказания

Нельзя переходить на диету людям страдающим следующими заболеваниями:

  • эндокринные нарушения;
  • повышенное или пониженное артериальное давление;
  • проблемы с сердечно — сосудистой системой;
  • нарушение работы почек и печени;
  • заболевания желудочно – кишечного тракта;
  • проблемы с мочевыводящей системой.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: