Диета даш: суть, рацион, меню и польза для здоровья

Меню диеты DASH на неделю

При организации диетического питания не стоит отказываться от собственных вкусовых предпочтений. Облегчит составление рациона для снижения артериального давления несколько рекомендаций:

  1. Для завтрака предпочтительнее каши на воде, свежевыжатый сок, мед.
  2. Сухофрукты, фрукты, отвары из них отлично подойдут для второго завтрака.
  3. В обед хорошо включить овощные и мясные бульоны, хлеб, мясо, запеченное или отварное, некрепкий чай.
  4. Кисломолочные продукты и орехи составят полноценный полдник.
  5. Свежий овощной салат с заправкой из оливкового масла и рыба, приготовленная в духовке или на пару – правильное меню для ужина.

Примерное меню для гипертоника на неделю выглядит следующим образом:

Понедельник

Завтрак

Яблоко, овсяная каша на воде с изюмом, йогурт

Перекус

Бутерброд с отварным индюшиным филе, помидором и травой петрушки

Обед

Суп из овощей, цельнозерновой хлеб, отварной хек

Полдник

Груша

Ужин

Салат из огурцов и помидоров, запеченная треска

Вторник

Завтрак

Хлеб с отрубями, творог, яблочный сок

Перекус

Йогурт, яблоко

Обед

Овощной салат, макароны с сыром

Полдник

Клубника

Ужин

Отварной картофель, тушеная телятина

Среда

Завтрак

Тосты с отварным куриным филе, кукурузные хлопья с йогуртом

Перекус

Апельсин, орехи

Обед

Овощное рагу, тушеный лосось, коричневый рис

Полдник

Хлебцы с творожным сыром

Ужин

Овощной салат, творог с зеленью укропа

Четверг

Завтрак

Гречневая каша, апельсин

Перекус

Изюм, курага

Обед

Спагетти с пармезаном, овощной салат

Полдник

Грецкие орехи

Ужин

Печеные яблоки, йогурт со свежей малиной

Пятница

Завтрак

Бутерброд с нежирным сыром, гречневая каша с молоком

Перекус

Миндаль

Обед

Вареная куриная грудка, салат из овощей, булгур

Полдник

Йогурт

Ужин

Овощной салат, творог

Суббота

Завтрак

Овсяная каша с сухофруктами, йогурт

Перекус

Тосты с сыром

Обед

Куриный бульон, тушеные овощи, цельнозерновой хлеб

Полдник

Грецкие орехи, изюм

Ужин

Лосось запеченный, тушеная капуста

Воскресенье

Завтрак

Кускус, тост с творожным сыром, яблоко

Перекус

Банан

Обед

Тушеная фасоль, вареная рыба, свежий помидор

Полдник

Бутерброд с филе индейки

Ужин

Печеный картофель, салат из свежих огурцов и зелени

Как быстро понизить давление в домашних условиях

Сразу скажем: если вам дорого здоровье (а мы верим, что дорого), с жалобами на гипертонию нужно обратиться к терапевту. В зависимости от уровня АД, вашего образа жизни и прочих факторов медик подберёт для вас индивидуальный план профилактики и лечения и, скорее всего, назначит лекарства, которые помогут привести показатели давления к нормальному уровню.

Но если по каким-то причинам до медика вы ещё не дошли, вот несколько способов, которые помогут понизить давление. Выбирайте тот, что кажется вам более комфортным, или комбинируйте несколько, чтобы достичь максимального эффекта.

1. Дышите глубже

Как показывают исследования, правильное глубокое дыхание — один из самых эффективных способов быстро снизить АД.

  • Расслабьтесь, прикройте глаза. Это поможет уменьшить уровень стресса — одного из главных провокаторов гипертонии.
  • Делайте глубокий вдох, считая до 5. Вдыхайте не грудью, а животом. Для контроля положите на него руку — вы должны чувствовать, как ваш живот поднимается.
  • Затем делайте выдох и снова-таки считайте до 5.

Такое глубокое дыхание в течение 3–5 минут увеличит приток крови ко всем тканям вашего тела, включая конечности. За счёт этого давление в сосудах понизится.

Можно попробовать задерживать дыхание после выдоха на 8–10 секунд — выбирайте тот вариант упражнения, который кажется вам более комфортным.

2. Сделайте горячую ванночку

Налейте в тазик воду температурой около 45 °C и погрузите в неё руки или ноги на 10 минут. Горячая вода заставит расшириться сосуды в конечностях, к ним прильёт кровь, и АД несколько снизится.

4. Выпейте тёплый чай с мятой

Заварите щепоть мятных листьев кипятком на 10 минут, дайте остыть и выпейте чай медленными глотками. В таком виде перечная мята может снизить артериальное давление.

5. Сделайте компресс с яблочным уксусом

Смочите марлю в яблочном уксусе и приложите влажную ткань к ступням на 10–15 минут. Это старый народный способ, у эффективности которого есть некоторые подтверждения.

Так, установлено, что в яблочном уксусе содержатся вещества, которые могут снижать давление (по крайней мере, на крысах это работает). Исследования ещё не завершены, но перспективы у них явно имеются.

6. Примите валерьянку

Или препараты на её основе, например корвалол. Валериана — мощное успокоительное, которое помогает организму справиться со стрессом. Сердце начнёт биться спокойнее, артериальное давление снизится

Важно: при приёме не превышайте дозу, указанную в инструкции!

Даш диета при гипертонии

Конечно, дэш диет при гипертонии эффективно лечит и является прекрасной профилактикой высокого кровяного давления. Но на этом её достоинства не ограничиваются.

По многочисленным исследованиям и  личному опыту многих людей дэш диета для гипертоников исцеляет следующие заболевания: инсульт, сахарный диабет 2 типа, рак, высокий холестерин, нарушение обмена веществ (в том числе и липидный обмен). Как уже упоминалось благодаря применению диеты, лишний вес в кратчайшие сроки покидает тело человека, а с ним уходят и сопутствующие заболевания.

Основные принципы dash диеты при гипертонии предельно просты. Как и многие диеты она пропагандирует здоровое питание, с полным исключением «мусорной еды»: фастфуда, газированных напитков, жирных, соленых, копченых продуктов, кондитерских изделий.

Но она не называлась бы диета dash для гипертоников, если бы не включала в себя продукты, богатые кальцием, магнием, калием, растительными волокнами, белком, так необходимыми людям с высоким кровяным давлением.

Dash диета подробное описание

Диета даш имеет в своем составе разнообразное меню, при котором люди обычно не чувствуют дискомфорта. Питание сбалансировано по белкам, жирам и углеводам и полезным веществам, витаминам.

Прежде всего рассмотрим основные принципы диеты:

READ  Простые рецепты сыроедения на каждый день

Главное условие диеты dash судя по многочисленным отзывам, это постепенное уменьшение соли в рационе больного. В итоге её употребление необходимо свести до пол чайной ложки (или две трети) в день. Это только на первый взгляд кажется, что продукты без соли станут пресными и лишенными вкуса, главное — это привычка.

Ограничьте до минимума жиры в рационе: сливочное масло, жирные сорта мяса, молочных продуктов. Замените их полезными жирами, но тоже не слишком увлекайтесь: нерафинированным растительным маслом, орехами, молочными продуктами с низким содержанием жира.

Ограничение жиров в рационе нужно чем-то заменить. Лучше всего их заменить постными сортами мяса, рыбы. Но dash диета в своем ежедневном меню пропагандирует постепенный отказ от мясных продуктов и переход на вегетарианское питание. Но, естественно, все должно быть без насилия и добровольно. И, если вы — известный мясоед, то не стоит отказываться от любимого блюда. Просто не жарьте его сковороде, а запеките или приготовьте в мультиварке.

Добавляйте в каждый основной прием пищи овощи, а в промежутках ешьте фрукты. Избавьтесь от привычки пить чай или кофе с печеньем, конфетами, бутербродами. Замените их на полезные перекусы: сухофрукты, орехи, натуральный йогурт.

Итак, основные продукты, которые теперь должны входить в ваше меню, если придерживаться dash диеты: постное мясо и рыба, бобовые (они богаты растительным белком и содержат полезные витамины и микроэлементы), фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, цельнозерновые продукты.

Продукты, употребление которых должно быть исключено:

  • сладкая выпечка, кондитерские изделия;
  • шоколад, конфеты, высокое содержание рафинированных сахаров;
  • жирные мясные продукты, сало;
  • любые колбасы, жирные сыры;
  • мясные и рыбные консервы.

Принципы

Неукоснительное выполнение принципов диеты при гипертонии – это успешное достижение поставленных целей. Диета для снижения давления не является исключением. Пациенты хорошо ее переносят и не испытывают дискомфорта. Ее принципы просты:

Организовать дробное питание. Суточный рацион разделить на 5 с весом порции 150-250 г. Допускается не более 8 перекусов. Многократный прием пищи в небольших количествах облегчает работу органов пищеварения, увеличивает скорость обменных процессов, предотвращает скачки кровяного давления и уровня глюкозы в крови.

  • 2000 калорий – суточная норма.
  • Использовать диетические сорта мяса.
  • Акцент на злаках, бобовых, зернах, свежих овощах, фруктах.
  • Исключить животные (насыщенные) жиры. Отдать предпочтение ненасыщенным жирным кислотам, которые содержатся в растительных маслах (лучше оливковое или льняное). Эти нутриенты не вызывают повышение уровня холестерина, если использовать их в качестве салатных заправок.
  • Дозировать количество поваренной соли. Суточное количество NaCl в рационе больного гипертонией ограничивается до 1,5-3 г. В пищу лучше употреблять морскую соль.
  • Придерживаться правильного питьевого режима. Суточный объем чистой воды не менее 1,5-2 л.
  • Отказаться от жареной пищи. Готовить следует на пару, отваривать, запекать.
  • Полностью отказаться от фастфуда, кондитерских изделий, газированных напитков, мясных и рыбных изделий заводского приготовления, маринадов.

Особенности методики

DASH-диета в последние годы в США входит в рейтинги самых лучших способов профилактики диабета. Она занимает верхние позиции в списках оздоровительных пищевых методик. Отмечается легкость и удобство системы.

Даш-диета при гипертонии — это сбалансированное меню, в отличие от низкоуглеводного режима, соблюдая который необходимо питаться только белковыми компонентами в течение недели. В рассматриваемой системе показатели белковых, жировых и углеводных составляющих меню приближены к норме. Блюда в рационе вкусные, разнообразные, их можно видоизменять, варьировать. Главное — выполнять требования по дневным порциям. При желании со временем можно перейти на вегетарианство. Разработавшие методику врачи рекомендуют это практикующим. В любом случае диета даст свои результаты.

Запреты DASH-диеты такие же, как и во всех оздоровительных режимах питания. Запрещается фастфуд, выпечка, вредные сладости, жареное, соленое, копченое.

Цели и задачи диеты

Диета DASH применяется не только в составе антигипертонической терапии, но и как средство профилактики в случае, когда у пациента присутствует потенциальный риск повышения давления. Основные цели диеты направлены на:

  1. Выведение из организма избытка холестерина, который провоцирует повышение давления.
  2. Приведение в норму давления.
  3. Предупреждение ишемического инсульта и инфаркта миокарда.
  4. Регуляцию содержания глюкозы в крови.
  5. Улучшение процессов обмена, а именно, водно-солевого и липидного.
  6. Профилактику развития сердечной недостаточности.
  7. Естественное снижение массы тела.
  8. Борьбу с определенными видами онкологических заболеваний.

Придерживаться диеты несложно, так как рацион очень разнообразный и не заставляет пациента ощущать дискомфорт, даже если соблюдать ее на протяжении длительного времени. Она разрабатывалась с целью терапии и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы на базе Национального института сердца, легких и крови в США.

Примерное меню на неделю

Понедельник Вторник
Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке и ½ стакана ягод, например, черники.

Перекус: Яблоко

Обед: Легкий овощной суп, кусок красной рыбы, запечённой под майонезом с овощным салатом и хлебом.

Полдник: Банан.

Ужин: Отварная грудка курицы с коричневым рисом и салатом из огурцов и помидоров.

Завтрак:Кусок цельнозернового хлеба с маргарином и вареньем, 1 яблоко и ½ стакана апельсинового сока

Перекус: Банан.

Обед: Рыбный суп, кусок грудки индейки с хлебом и зеленым салатом.

Полдник: Порция арахиса.

Ужин: Кусок отварной рыбы с пюре и помидорами.

Среда Четверг
Завтрак: Гречка с обезжиренным молоком и 1\2 стакана ягод.

Перекус: Апельсин.

Обед: Гороховый суп (без жирных копчёностей), кусок тушеной курицы с тушеной капустой.

Полдник: Порция обезжиренного йогурта.

Ужин: Кусок трески, запеченный в сметане с картофелем, морковь и луком.

Завтрак: Обезжиренный творог с клубникой, кусочком хлебам и апельсиновым соком.

Перекус : Банан.

Обед: Супчик из брокколи и цветной капусты, бифштекс с яйцом с зеленым салатом и куском хлеба.

Полдник: Порция любых консервированных фруктов.

Ужин: Запеканка из гречки с обезжиренным творогом и небольшим количеством нежирной сметаны.

Пятница Суббота
Завтрак: 2 яйца всмятку с помидорами и кусочком хлеба.

Перекус: Яблоко.

Обед: Молочная лапша (молоко нежирное), кусок отварной грудки курицы с зеленой фасолью.

Полдник: Фруктовый салат.

Ужин: Рыбные котлеты с картофельным пюре и огурцами.

Завтрак: Мюсли с бананом и обезжиренным молоком.

Перекус: Порция семечек или орешков.

Обед: Курица, запеченная в духовке, с овощным салатом и куском хлеба.

Полдник: 1\2 стакана ягод с обезжиренным йогуртом..

Ужин: Тушеная свинина (нежирная) с коричневый рисом и лечо. .

Воскресенье
Завтрак: Булгур, сваренный на нежирном молоке, ½ стакана ягод.

Перекус: Груша.

Обед: Борщ на нежирном мясном бульоне, кусок отварной говядины с овощам салатом и хлебом.

Полдник: Банан.

Ужин: Рыба, запеченная под майонезом с отварной картошкой и зеленью.

Повтор меню недели с вариантами, согласно своей фантазии и кулинарным предпочтениям.
READ  Что снижает сахар в крови быстро: препараты, продукты питания и народные средства

Можно ли пить кофе?

DASH-диета ничего не говорит о том, можно или нет пить кофе.

Обычно люди, имеющие повышенное кровяное давление, боятся это делать. Хотя на сегодняшний день показано, что данный напиток способен лишь немного краткосрочно повышать давление (на 5-10 единиц).

Никаким же длительным гипертоническим влиянием он не обладает и не приводит к развитию гипертонии.

Поэтому тем, кто хочет соблюдать ДЭШ-диету просто для профилактики гипертонии, кофе можно пить без всяких опасений. Тем же, у кого давление на самом деле повышено и сильно, необходимо ориентироваться на свое самочувствие. Тем более, что многие гипертоники настолько сильно боятся кофе, что давление после принятия этого напитка у них поднимается уже от страха, а не от кофеина.

Меню на неделю при гипертонии

Составить свое меню просто, если воспользоваться рекомендациями, приведенными выше. Здесь приводится приблизительное меню на неделю, чтобы больному было легче сориентироваться.

Калиновый чай для чистки сосудов

День недели Завтрак II завтрак Обед Полдник Ужин
1-й Творожок (120 г), манная каша сваренная на молоке (150 г), чай слабой заварки Яблоко (100 г) Суп перловый (250 г), пюре из моркови (100 г) и постная свинина (55 г), кисель из черники Шиповниковый настой Треска запеченная (85 г) картофель (150 г), овощной салат из томатов и огурца (100 г), некрепко заваренный чай с молоком или без
2-й Свежий овощной или фруктовый сок (200 мл), творог нежирный (150 г) с джемом (до 2 ч. л.), тост, травяной настой (200 мл), яблоко (100 г) Салат из свежих фруктов (180 г), слабый чай Салат, заправленный растительным маслом (200 г), тушеное мясо (100 г), рагу из тушеных овощей (140 г), ломтик хлеба (50 г), сок с мякотью Мюсли несладкие (50 г), фрукты свежие (150 г), минеральная вода Салат из овощей, приправленный растительным маслом (250 г), ломтик хлеба (50 г), йогурт без сахара, натуральный (75 г)
3-й Нежирное молоко (250 мл), мюсли с фруктами сушеными (30 г), яблоко (100 г) Апельсиновый сок, галетное печенье (25 г) Макароны из твердой пшеницы (90г) с добавлением пармезана (10 г), томатный сок (100 г), листовой салат (100 г), ломтик хлеба вчерашнего (65 г) Компот из яблок, мякоть апельсина (150 г) Галеты (40 г), ячменный напиток (1 чашка)
4-й Омлет из двух яичных белков, чай с молоком Печеное яблоко (100 г) Овощной суп (150 мл), индюшиные котлеты на пару (100 г), каша из гречки (150 г) Некрепкое какао с молоком (1 чашка), галетное печенье (25 г) Картофель в виде пюре (150 г), карп запеченный (150 г), взвар из сухофруктов
5-й Рисовая каша с молоком (150 г), яйцо всмятку (1 шт.), некрепкий чай с молоком Персик (100 г), сбитень яблочный Овощной суп (200 г), бефстроганов говяжий (100 г), рис варенный (150 г), компот из сушеных яблок Сок из апельсина (200 мл), курага (50 г) Овощное рагу (150 г), путассу запеченная (100 г), помидоры свежие (100 г), чай
6-й Картофель печеный (200 г), рисовый отвар Йогурт питьевой (200 мл) Картофельный суп, растертый в пюре (200 г), запеканка из творога (100 г), желейный десерт из сока фруктов (150 г) Слабое какао с молоком (1 чашка) Рис (200 г), отварная курятина (100 г), кофейный напиток
7-й Каша из гречневой крупы (150 г), отрубной хлеб (75 г), чай, можно с молоком Смородиновый компот Плов с сухофруктами (90 г), борщ (250 г), хлеб (75 г), морс Сок из персика Суфле из творога (150 г), напиток кофейный

Обзор диеты DASH

Любые существующие диетические рекомендации и системы питания характеризуются тем или иным количественным и качественным набором продуктов, которые мы можем применять для получения желаемого результата. Данная диета — не исключение. В ней достаточно строго определена разрешенная еда и та пища, которую нужно избегать или серьезно ограничивать. Но этот факт не должен пугать ее потенциальных последователей. Потому что, разрешенных продуктов достаточно, а их порции позволяют позволяют оставаться сытым, несмотря на ограничения.

Еще одним преимуществом диеты является использование в рекомендациях целых пищевых групп, а не отдельных продуктов. Это существенно облегчает процесс освоения диеты. Кроме того, разработчики не ограничились теорией и предлагают подробный план ее реализации, недельные меню и полезные рецепты.

Что можно есть и в каких количествах

Группы продуктов питания и количество ежедневных порций, представлены в таблице. Предложенный план питания рассчитан на 2000 калорий/день. Если необходимо другое количество калорий, то рацион можно откорректировать под свои потребности.

Группа продуктов Ежедневные порции
Зерновые продукты 6-8
Мясо, птица, рыба 6 и меньше
Овощи 4-5
Фрукты 4-5
Обезжиренные молочные продукты или с низким содержанием жира (1%) 2-3
Жиры и масла 2-3
Натрий 2300 мг — стандарт 1500 мг — сниженное содержание соли
Еженедельная порция
Орехи, семена, сухие бобы, горох 4-5
Сладости 5 и менее
READ  Не все коту масленица! постная диета: минус 10 кг на диете для похудения, меню, отзывы, результаты

В следующей таблице приведены примеры продуктов различных групп и количество еды на одну порцию. Этот понятный и достаточно легкий прием делает диету удобной для повседневной жизни.

Примеры продуктов, размер порций и рекомендации

Группы продуктов
Размеры порций
Примеры

Значение пищевой группы, примечания

Зерновые продукты
1 ломтик хлеба, 30 грамм сухих хлопьев или крупы, ½ чашки готового продукта: вареного риса, макаронных изделий и т.д
Хлеб и булочки из цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы, английские маффины, лаваш, бублик, крупы, крупа, овсянка, коричневый рис, крендель с солью и попкорн
Основные источники энергии и волокна
Овощи
1 чашка сырых листовых овощей, ½ стакана нарезанных сырыхили приготовленных овощей, ½ стакана овощного сока
Брокколи, морковь, листоваякапуста, струковая фасоль, зеленый горошек,капуста, картофель, шпинат, тыква, сладкий картофель,помидоры
Источники калия, магния и клетчатки
Фрукты
1 средний фрукт, ¼ чашка сухофруктов, ½ стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов, ½ стакана фруктового сока
Яблоки, абрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, грейпфрут, сок грейпфрута, манго, дыни, персики, ананасы, изюм, клубника, мандарины
Важные источники калия, магния и клетчатки Фрукты желательно есть с кожурой, поскольку в ней находится много полезных веществ и клетчатка
Обезжиренные молочные продукты или с низким содержанием жира (1%)
1 стакан молока или йогурта, 45 грамм сыра
Обезжиренное молоко, кефир или пахта; обезжиренный или нежирный сыр; обезжиренный обычный или замороженный йогурт
Основные источники кальция и белка Сыры следует принимать с осторожностью из-за повышенного количества соли
Постное мясо, птица и рыба
30 грамм приготовленного мяса, птицы или рыбы, 1 яйцо
Выбирайте постное мясо, обрезайте видимый жир. В приготовлении используйте запекание, варку, тушение; удаляйте кожу с приготовленной домашней птицы
Источники белка и магния Выбирайте полезную для сердца рыбу (лосось, сельдь и тунец)

В ней много омега-3 жирных кислот, полезных для сердца
Орехи, семена и бобовые
⅓ чашки или 45 грамм орехов, 2 столовые ложки арахисового масла, 2 столовые ложки или 15 грамм семян, ½ стакана приготовленных бобовых (сушеные бобы, горох)
Миндаль, фундук, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, арахисовое масло, фасоль, чечевица, горох
Богатые источники энергии, магния, белка и клетчатки Продукты на основе сои (тофу, темпе) — хорошая альтернатива мясу. Они содержат все аминокислоты, необходимые организму для выработки полноценного белка
Жиры и масла
1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 чайная ложка растительного масла, 1 столовая ложка майонеза
Мягкий маргарин, растительное масло (кукурузное, оливковое), майонез с низким содержанием жира,легкая заправка к салату
Рекомендуемое количество жиров в исследовании DASH было установленона уровне 27% от калорийности рациона, включая жир в пищевых продуктах и добавленный в пищу
Сладости и добавленный сахар
1 столовая ложка сахара, 1 столовая ложкажеле или джема, ½ чашки сорбета, желатинового десерта, 1чашка лимонада
Желатин со вкусом фруктов, фруктовый пунш, карамель, желе, кленовый сироп, сорбет и льды, сахар
Сладости должны быть с низким содержанием жира

Как надолго понизить давление без лекарств

Ещё раз напомним: перечисленные выше способы снизить давление в домашних условиях — это экстренные меры. Бороться с «тихим убийцей» необходимо только с помощью врача, скрупулёзно следуя его рекомендациям.

Но есть и хорошая новость. На уровень давления огромное влияние оказывает образ жизни. Достаточно изменить его в здоровую сторону, и гипертония либо отступит вовсе, либо ваша потребность в лекарствах существенно уменьшится.

Эксперты авторитетной исследовательской организации Mayo Clinic составили список из 10 необходимых жизненных изменений:

  1. Избавьтесь от лишнего веса. Каждый потерянный килограмм снизит ваше давление примерно на 1 пункт.
  2. Регулярно тренируйтесь. Ваш выбор — аэробные упражнения: долгие прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, танцы. Посвящайте этим занятиям не менее 30 минут в день. В таком случае вам удастся снизить давление ещё на 5–8 пунктов.
  3. Ешьте здоровую пищу. Больше фруктов, овощей, зерновых (каш), меньше жиров, полуфабрикатов, выпечки. Пересмотр диеты поможет вам «вычесть» из уровня АД до 11 пунктов.
  4. Сократите количество соли в рационе. Хотя бы на чуть-чуть. Это поможет понизить давление на 5–6 пунктов. Помните: ВОЗ и другие авторитетные источники рекомендуют употреблять не более 1 500–2 300 мг соли в день, а это меньше чайной ложки!
  5. Ограничьте количество алкоголя. Достаточно свести употребляемую дозу к одному напитку в день для женщин или двум — для мужчин. Один напиток в данном контексте равен 350 мл пива или 150 мл вина. Не превышайте эту дозу, и ваше давление снизится ещё на 4 пункта.
  6. Завяжите с курением. Каждая сигарета добавляет вам немного АД.
  7. Пейте меньше кофе. Впрочем, это немного спорный вопрос, поскольку о влиянии кофе на уровень давления учёные ещё дискутируют. Дело в том, что у некоторых людей кофеин вызывает рост АД, у других же такого эффекта не наблюдается. Если вы относитесь к первой категории (проверьте: измерьте давление до кофе-брейка и через 30 минут после него и сравните показатели), от напитка лучше отказаться.
  8. Попробуйте снизить стресс. Хронический стресс — один из основных провокаторов повышенного АД.
  9. Контролируйте своё давление дома и регулярно консультируйтесь с врачом. Домашний мониторинг поможет вам лучше понять, какие изменения в образе жизни работают, а какие — малоэффективны.
  10. Обратитесь за поддержкой к родственникам и друзьям. Сообщите им о вашей проблеме и попросите помощи. Забота близких сделает вашу борьбу легче и снизит стресс.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: