Белковая диета дюкана

Подробное описание этапов

Пьер Дюкан предлагает 4 последовательных стадии похудения по своей системе. Первые два этапа нужны, чтобы снизить вес, а третий и четвертый направлены на закрепление эффекта

Важно не игнорировать ни один из 4 этапов, тогда убедительный результат гарантирован

1 – «Атака»

Этап носит говорящее название – лишний вес атакуется, начиная с первых дней диеты. «Атака» непродолжительна: в зависимости от начального количества лишних килограммов она длится от 2 до 10 дней. Это краткосрочная белковая диета, в результате которой вес снизится на пару килограммов.

Лишний вес на начало диеты (в кг) Длительность 1 этапа диеты Дюкана (в днях)
Менее 5 1
5-10 3
11-19 5
Более 20 7-10

Рекомендации к проведению «Атаки»:

  • Можно есть все разрешенные продукты животного происхождения (мясо, птицу, рыбу, молоко). Они должны быть нежирными.

Мясо птицы надо употреблять без кожи.

Яйца лучше употреблять без желтка.

Как можно больше пить, не забывать об умеренной физической нагрузке.

2 – «Круиз»

Альтернативное название этого этапа диеты Дюкана – «Чередование». На 2 этапе дни белкового питания чередуются с белково-овощными днями. Вес в таком режиме теряется со скоростью 1 кг в неделю. «Чередование» продолжается, пока не будут потеряны все лишние килограммы. Если начальный лишний вес был очень высоким – стоит настроиться на длительный круиз.

Необходимо чередовать дни, употребляя только белковые продукты или только белки и овощи. Схема чередования зависит только от желания худеющего: это может быть 3 белковых дня и 3 следующих за ними белково-овощных дня или по 5 тех и других дней

Важно, чтобы количество и тех и других дней было одинаковым.

Во время белково-овощных дней основу питания по-прежнему составляют белки – овощи к ним просто добавляются. Чередование дней «мясных» и «овощных» неверно!

При составлении меню необходимо включать в рацион только разрешенные продукты.

Соблюдать обильный питьевой режим с умеренной физической активностью.

3 – «Консолидация»

Третий этап диеты Дюкана — «Закрепление». К этому времени все лишние килограммы утеряны, но результат еще нестабилен, организм в любой момент готов вернуться к своему прежнему состоянию

Поэтому так важно отнестись серьезно к этому этапу. Длительность «Консолидации» зависит от степени снижения веса с начала похудения: каждый потерянный килограмм – это плюс 10 дней к этапу закрепления

  • 6 дней в неделю должны быть белково-овощными, 1 день – белковый.

Меню расширяется за счет введения в него цельнозернового хлеба, риса, пшеницы, макарон, картофеля, фруктов, сыра. Данные продукты вводятся понемногу, постепенно. Нельзя весь день есть ранее запрещенные сыр и фрукты – их можно употреблять по чуть-чуть каждые сутки (сыр – не более 50 г в день, фрукты – 1-2 ежедневно).

1 раз в неделю можно позволить себе праздничный обед (или завтрак, ужин – кому как больше нравится) — можно есть все, что захочется. Важно не объедаться ранее запрещенными продуктами, а наслаждаться их вкусом в малом количестве.

Все прежние рекомендации (употребление отрубей, физические нагрузки, 2 л воды ежедневно) соблюдать неукоснительно.

4 – «Стабилизация»

С начала диеты прошло уже несколько месяцев, организм привык к новому образу жизни и питанию

На 4 этапе (а он может быть пожизненным) важно не отступать от привитых пищевых привычек. Основные предписания:

  • 1 день в неделю должен стать разгрузочным белковым днем: питание организовано, как во время этапа «Атаки».

Все продукты животного происхождения должны быть нежирными или маложирными.

Красной рыбе предпочтите белую, мягким сырам – твердые, подслащенным йогуртам – натуральные, сахару – сахарозаменители.

Употребляйте как можно меньше соли, готовых соусов.

3 ст. л. отрубей в день – это закон.

Соблюдение этих нехитрых правил от лишних килограммов не оставит даже следа, а вновь обретенная легкость и стройность навсегда останутся с вами.

Об этапах диеты доктора Дюкана смотрите на видео:

Стабилизация

Рассмотрим меню на неделю (этап стабилизация):

День 1.

Совет: этот этап самый сложный, с психологической точки зрения, многие расслабляются и забывают, что лишние килограммы могут вернуться.
  • котлеты и куриный бульон;
  • чернослив (можно другие фрукты) и овсяная каша;
  • хлеб, кефир и сырники;
  • сыр, овощи и рыба.

День 2.

Совет: на данном этапе организм лишен запасов и включает три защитных механизма (способность извлекать максимальное количество калорий из продуктов, снижается потребление энергии и усиливается аппетит).
  • хлеб из твердых сортов пшеницы, а также суп;
  • телячьи котлеты;
  • хлеб, кефир и блинчики;
  • чай, овощи и морепродукты (любые).

День 3.

Совет: ваш вес ещё не принадлежит вам, его необходимо закрепить.
  • кофе, хлеб из твердых сортов пшеницы, а также творог;
  • зелёный чай, салат, грудка и борщ;
  • сладости;
  • хлеб, кефир и тефтели.

День 4.

Совет: продолжительность этапа зависит от количества потерянных килограммов.
  • кофе и творог.
  • зелёный чай и омлет;
  • кефир;
  • зелёный чай и куриное суфле.

День 5.

Совет: максимальная жирность сыра не должна превышать 40%; при покупке сыра смотрите на содержание жира в готовом продукте, а не в сухом веществе.
  • фрукты, наггетсы и щи;
  • хлеб из твердых сортов пшеницы, яйцо и куриный суп;
  • кефир, а также творог;
  • зелёный чай, салат и стейк.

День 6.

Совет: праздничная трапеза предназначена для получения гастрономического удовольствия, а не реванша; не переусердствуйте!
  • зелёный чай, сыр и кекс;
  • хлеб, котлеты и суп;
  • кефир и блинчики;
  • салат из любых морепродуктов.

День 7.

Совет: лучше устраивать пир вечером, особенно если вы приглашены на банкет.
  • кофе и творог;
  • зелёный чай, сыр, салат и омлет;
  • кефир и сырники;
  • зелёный чай, салат и запеканка.

Принципы расчета идеального веса по Дюкану

Рассчитать идеальный вес по Дюкану можно при помощи специального онлайн-калькулятора. Пользователь должен указать активность, рост, а также вес. Это приблизительные расчёты. При расчёте идеального веса не учитываются индивидуальные особенности человека.

РазÑеÑеннÑе пÑодÑкÑÑ

Ðак говоÑилоÑÑ Ð²ÑÑе, ÐºÐ°Ð¶Ð´Ð¾Ð¼Ñ ÑÑÐ°Ð¿Ñ Ð´Ð¸ÐµÑÑ ÑооÑвеÑÑÑвÑÑÑ Ñвои ÑпиÑки допÑÑÑимÑÑ Ð¿ÑодÑкÑов. Ðиже Ð¼Ñ Ð¿ÐµÑеÑиÑлим оÑновнÑе пÑнкÑÑ (полнÑй пеÑеÑÐµÐ½Ñ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ найÑи в книге ÐÑкана «Я не ÑÐ¼ÐµÑ ÑÑдеÑÑ»).

ÐÑÑо. Ðожно еÑÑÑ Ð¸Ð½Ð´ÐµÐ¹ÐºÑ, кÑÑиÑÑ, кÑолика, говÑдинÑ, ÑелÑÑинÑ, веÑÑÐ¸Ð½Ñ Ð¸ ÑÑбпÑодÑкÑÑ. ÐапÑеÑено ÑпоÑÑеблÑÑÑ Ð³ÑÑÑ Ð¸ ÑÑкÑ. Со ÑÑадии закÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² ÑаÑион можно ввеÑÑи нежиÑнÑÑ ÑвининÑ, Ñгненка, бекон.

РÑба и моÑепÑодÑкÑÑ. РÑÐ±Ñ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ еÑÑÑ Ð»ÑбÑÑ: и ÑеÑнÑÑ, и моÑÑкÑÑ. То же Ñамое каÑаеÑÑÑ Ð¼Ð¾ÑепÑодÑкÑов â огÑаниÑений неÑ. ÐопÑÐµÐ½Ð°Ñ ÑÑба, кÑабовÑе палоÑки ÑазÑеÑÐµÐ½Ñ Ð»Ð¸ÑÑ Ð² малÑÑ ÐºÐ¾Ð»Ð¸ÑеÑÑваÑ. ÐонÑеÑÐ²Ñ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ вÑбиÑаÑÑ ÑолÑко наÑÑÑалÑнÑе и без маÑла. РмаÑле â нелÑзÑ.

READ  Диета меню при панкреатите и сахарном диабете

ÐолоÑнÑе и киÑломолоÑнÑе изделиÑ. Ðолоко можно нежиÑное (до 1,5 %), ÑазÑеÑÐµÐ½Ñ Ð¹Ð¾Ð³ÑÑÑÑ, кеÑиÑÑ, ÑÑженка, ÑвоÑог. Ðажно, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð¿ÑодÑкÑÐ¸Ñ Ð½Ðµ ÑодеÑжала добавок и ÑаÑаÑа.

ÐвоÑи. РазÑеÑÐµÐ½Ñ Ñо вÑоÑого ÑÑапа. СпиÑок допÑÑÑимÑÑ Ð¾Ð²Ð¾Ñей оÑÐµÐ½Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑой, в него вклÑÑÐµÐ½Ñ Ð¾Ð³ÑÑÑÑ, помидоÑÑ, капÑÑÑа, моÑковÑ, Ñвекла, кабаÑки, лиÑÑовÑе ÑалаÑÑ (вÑе видÑ), ÑпинаÑ, ÑелÑдеÑей, ÑедиÑ, Ñепа, ÑÑква и многое дÑÑгое. ÐапÑеÑÐµÐ½Ñ Ð±Ð¾Ð±Ð¾Ð²Ñе, каÑÑоÑелÑ, кÑкÑÑÑза, авокадо, баÑаÑ. Ðднако Ñо ÑÑадии закÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸Ñ Ñакже можно бÑÐ´ÐµÑ Ð²Ð²ÐµÑÑи в ÑаÑион.

ФÑÑкÑÑ. ÐапÑеÑÐµÐ½Ñ Ð±Ð°Ð½Ð°Ð½Ñ, ÑеÑеÑнÑ, виÑнÑ, виногÑад, ÑÑÑоÑÑÑкÑÑ. ÐÑе оÑÑалÑное еÑÑÑ Ð´Ð¾Ð¿ÑÑкаеÑÑÑ.

ЯйÑа. УпоÑÑеблÑÑÑ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ и нÑжно, но желаÑелÑно белок. ÐоÑÑебление желÑка нÑжно ÑокÑаÑиÑÑ.

Хлеб. РазÑеÑен Ñ ÑÑеÑÑей ÑазÑ. Ðожно еÑÑÑ ÑелÑнозеÑновой, пÑениÑно-Ñжаной.

ÐапиÑки. ÐиÑÑ Ð´Ð¾Ð¿ÑÑкаеÑÑÑ Ñай (зеленÑй, ÑеÑнÑй, ÑÑавÑной), коÑе или ÑикоÑий, ÑиÑÑÑÑ Ð²Ð¾Ð´Ñ, минеÑалкÑ.

ÐÑоÑие пÑодÑкÑÑ. Ðа вÑÐµÑ ÑÑадиÑÑ Ð´Ð¾Ð¿ÑÑÑимо добавлÑÑÑ Ð² ÐµÐ´Ñ Ð»Ñк, ÑеÑнок, ÑомаÑнÑÑ Ð¿Ð°ÑÑÑ, базилик, ÑвежÑÑ Ð¸ ÑÑÑенÑÑ Ð·ÐµÐ»ÐµÐ½Ñ, ÑоевÑй ÑоÑÑ. Ðа Ñазе ÑеÑÐµÐ´Ð¾Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ ÑпиÑок ÑаÑÑиÑÑеÑÑÑ Ð³Ñибами и ÑаÑÑиÑелÑнÑм маÑлом. Со ÑÑадии закÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ еÑÑÑ ÑÑÑ, ÑалаÑÑ Ñ Ð¼Ð°Ð¹Ð¾Ð½ÐµÐ·Ð¾Ð¼, деÑеÑÑÑ (ÑоÑÑики, пиÑожнÑе и пÑ.).

ÐÑÐµÑ ÐÑкан ÑÑвеÑждаеÑ, ÑÑо поÑле его диеÑÑ Ð²ÐµÑ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð²ÐµÑнÑÑÑÑÑ ÑолÑко ленивÑм лÑдÑм, коÑоÑÑе не ÑоÑÑÑ ÑоблÑдаÑÑ Ð¿ÑоÑÑÑе пÑавила ÑаÑиона. ЭÑÑекÑивноÑÑÑ Ð¼ÐµÑода пÑовеÑена многими, однако Ñакже важно помниÑÑ, ÑÑо Ñ Ð´Ð°Ð½Ð½Ð¾Ð³Ð¾ ÑпоÑоба поÑÑÐ´ÐµÐ½Ð¸Ñ ÐµÑÑÑ Ð¸ пÑоÑивопоказаниÑ, поÑÑÐ¾Ð¼Ñ Ð¿ÐµÑед Ñем, как ÑеÑиÑÑÑÑ Ð½Ð° ÑбÑÐ¾Ñ ÐºÐ¸Ð»Ð¾Ð³Ñаммов, ÑледÑÐµÑ ÑбедиÑÑÑÑ, ÑÑо диеÑа не навÑÐµÐ´Ð¸Ñ Ð¾ÑганизмÑ. Ðо ÑледиÑÑ Ð·Ð° Ñвоим ÑаÑионом необÑодимо вÑегда. ÐиÑа должна даваÑÑ ÑнеÑÐ³Ð¸Ñ Ð¾ÑганизмÑ.

Что из себя представляет диета Дюкана

Диета Дюкана появилась на свет в конце 90-х годов прошлого столетия. На ее создание у диетолога ушло около 40 лет, которые врачи потратили на детальное изучение воздействия белков на человеческий организм. Суть диеты проста — рацион формируется из белковых продуктов и жестко ограничивается употребление углеводов.

Пьер Дюкан считает, что у каждого имеется уникальный запас жировых клеток. Накапливать вес больше подвержены мужчины и женщины, у кого этих клеток много. И чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать достигнутые результаты, нужно питаться белковыми продуктами.

Интересно! Всемирная известность к Пьеру Дюкану пришла в 2000 году, после выхода его главной книги «Я не умею худеть­». По объему продаж во Франции она слегка уступила изданию про Гарри Поттера.

Правилом диеты Дюкана является прохождение 4 этапов, на каждом из которых организм готовится к изменению рациона питания, происходит похудение и поддержание достигнутого результата. Но при этом не требуется отказываться от любимых продуктов. Диета разрешает употребление свыше 100 продуктов.

Фаза № 1 «Атака»

Первый, самый главный этап, направленный на формирование мотивации. На этой фазе можно потерять от 5 до 10 килограммов. Придерживаться диеты на этапе атаки разрешено не более 10 дней. И чем меньше лишнего веса, тем быстрее завершается первая фаза.

Так, если вы планируете сбросить до 5 кг, то этап продолжается 1-3 дня. При объеме лишнего веса от 5 до 10 кг, придерживаться диеты потребуется от 3 до 5 дней, если больше 10 кг, то атаковать придется 5-7 дней.

На первом этапе питаться нужно только определенными продуктами, с минимальным добавлением соли в готовые блюда. Объем пищи не ограничен, есть можно при каждом возникновении чувства голода.

Какие продукты входят в рацион:

  • нежирное мясо: индейка, телятина, кролик, говядина;
  • субпродукты: печень домашней птицы и говядины, говяжий язык, почки и язык телятины;
  • рыба: любая, в том числе копченая, малосольная, жирная;
  • морепродукты;
  • до 2 желтков в день;
  • нежирные молочные продукты.

В разумных количествах допускается употребление приправ и специй. Разрешена горчица, сушеная зелень, перец. Из напитков принимайте кофе, чай, диетическую Колу.

Фаза № 2 «Круиз»

На втором этапе происходит активный сброс веса. Благодаря первой фазе организм подготовится к белковой диете, поэтому во время «Круиза» самочувствие не ухудшается. Длительность этого этапа определяется индивидуально — от 3 месяцев и до достижения желаемого веса.

Главным принципом второго этапа является чередование белковых продуктов и овощей. Чтобы не запутаться, один день принимайте только белки, во второй день — овощи.

Какие продукты можно употреблять:

  • все белковые продукты, которые вы употребляли в первой фазе;
  • огурцы;
  • редис;
  • болгарский перец;
  • капуста;
  • грибы;
  • сельдерей и все другие овощи, кроме картофеля, кукурузы, авокадо, красной и белой фасоли, чечевицы, гороха, маслин и оливок;
  • раз в день разрешено есть обезжиренный йогурт.

Фаза № 3 «Закрепление»

Эта фаза очень важна. Она позволяет закрепить полученный результат, чтобы не вернуться к прежнему весу. Ее продолжительность определяется индивидуально. В среднем, на каждый килограмм сброшенного веса нужно продержать 10 дней диеты. Если вы потеряли 15 килограммов, то длительность третьей фазы составит 150 дней.

Есть можно продукты из первого и второго этапа. Но рацион становится более богатым, в него добавляются новые продукты:

  • жареное мясо — до 3 раз в неделю;
  • цельнозерновой хлеб — не более 2 ломтиков в день;
  • нежирный сыр — до 50 гр. в день;
  • фрукты — до 200 гр. в день;
  • макароны — до 220 гр. в день, но не чаще 2 раз в неделю;
  • 2 картофелины в мундире — порция до 150 гр. не более 1 раза в неделю ;
  • фасоль, чечевица, горох, нут — не более 1 раза в неделю объемом до 100 гр..

На третьем этапе все еще отсутствуют быстрые углеводы, но меню становится более разнообразным.

Фаза № 4 «Стабилизация»

Четвертый, завершающий этап. Вы постепенно возвращаетесь к привычному рациону. Конечно, не стоит сразу набрасываться на торты и конфеты. Добавляйте ежедневно по 1-2 продукта и помните, что важна мера. Никогда не берите добавку, ешьте из маленькой тарелки, тщательно пережевывая пищу.

Четвертая фаза помогает вернуться к любимым продуктам, но не забыть привычки правильного питания.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Основы диеты Дюкана и правила

План диеты Дюкана был создан на основе принципа, что большинство людей после различных эксперемтов со своим весом все равно его набирают. Поэтому он разработан специально для того, чтобы помочь людям на диете достичь здорового веса и поддерживать его без каких-либо последствий и изменений в состоянии здоровья.

Здоровый вес рассчитывается до начала диеты путем сбора следующей информации:

  • Основная информация, такая как пол, возраст, текущий вес;
  • История похудения — самый большой и маленький вес, которое вы когда-либо взвешивали, сколько методик и программ для похудения пробовали до этого;
  • Размер тела, который измеряется обхватом запястья большим и указательным пальцами.
READ  Рецепты чая с курагой

Достижение и поддержание здорового массы тела по диете Дюкана рассчитаны на длительное, но полезное время. Быструю потерю веса не обещают и не поощряют. Вместо этого, план самой диеты разбивает процесс похудения на четыре отдельные фазы — две из которых сосредоточены на потере веса, а две — на его поддержание и употребление в пищу различных продуктов. Каждая стадия имеет свой собственный набор параметров и правил, которые необходимо соблюдать для достижения максимальных результатов.

Фаза 1 или фаза атаки

Первый этап представляет собой полноценный белковый рацион питания. Выбор можно сделать из 68 различных продуктов с высоким содержанием белка. Большинство историй успеха экспресс диеты Дюкана начинаются именно на этой фазе, потому что она разработана для того, чтобы дать толчок процессу сброса лишних жировых отложений. Во всех представленных продуктах содержится небольшое количество углеводов и жиров, однако они насыщают быстро и препятствую перееданию. Этот этап обычно длится от двух до семи дней. Рекомендовано включить также в этот период небольшие физические нагрузки продолжительностью до 20 минут.

Фаза 2 или фаза чередования

Это второй этап по Дюкану (Круиз), который состоит из приема высокобелковой пищи с введением овощей в рацион, 32 овощей, если быть точным. Суть состоит в том, чтобы чередовать дни, когда нужно принимать только белок, а когда белок с овощами. Этот этап необходим для того, чтобы направить вас на путь достижения правильного веса. Продолжительность этой фазы будет зависеть от того, какой вес вы планируете сбросить — три дня на сжигание 500 грамм. Это значит, если вы хотите сбросить 9 кг, вы остаетесь в этой фазе примерно два месяца

Важно помнить, неважно сколько времени вам потребуется придерживаться основных правил данной фазы, основное внимание должно уделяться еде и фитнесу. На этом этапе рекомендовано до 30 минут упражнений в день

Фаза 3 или фаза консолидации

Она посвящена поддержанию веса и предотвращению его набора. На этом этапе в рацион вновь вводятся фрукты, сыры, цельнозерновой хлеб и крахмалистые пищевые продукты. Время ежедневных тренировок сокращается до 25 минут. Один день в неделю должен быть посвящен исключительно белковой пище из списка в 68 продуктов. Продолжительность данного этапа будет также зависеть от количества веса, которое вы хотите сбросить. Но расчет будет немного иным — 5 дней за каждые 500 грамм, сожженные на этапе чередования. Таким образом, если у вас получиться сбросить 9 кг за фазу чередования, тогда на фазу консолидации необходимо будет потратить около 3 месяцев. Но здесь уже разрешено будет питаться разнообразными продуктами и не забывать заниматься ежедневными физическими упражнениями.

Фаза 4 или фаза стабилизации

Четвертый и последний этап плана диеты Пьера Дюкана, рассчитана на всю оставшуюся жизнь. Последние три этапа вы учились питаться правильно и прививали себе здоровые привычки в еде и фитнесе, и теперь пришлось время провести остаток жизни, применяя на практике все то, что узнали. Разрешено есть продукты из всех основных групп — столько, сколько хотите, в пределах разумного. Есть только три основных правила, которые необходимо соблюдать на заключительном этапе. Следует ходить по 20 минут каждый день, раз в неделю есть только белковую пищу и съедать три столовые ложки овсяных отрубей каждый день.

Если соблюдать рекомендации на каждом этапе этой знаменитой диеты, тогда есть 100% вероятность, что вы станете частью историй успеха диеты Дюкана.

Теперь давайте подробнее рассмотрим все продукты диеты Дюкана, которые включены в список рекомендуемых.

Фазы системы Дюкана

Диета включает четыре этапа. Каждый имеет свои особенности. Первый самим автором диеты называется организованным, основательным. На втором этапе диеты человек достигает Правильного Веса, на третьем – закрепляет результат. Четвертая ступень системы Дюкана – стабилизация массы, успешное окончание диеты.

«Атака»

Главная цель этого этапа системы Дюкана – запустить процесс, когда жир расщепляется. Снижение как можно большего количества килограмм не должно входить в планы на этом этапе диеты

Важно помнить, что длительность этапа – не больше 10 дней

Из-за того, что «Атака» требует отказа от продуктов, в которых есть глюкоза, самочувствие начинает ухудшаться. Появляются головные боли, головокружение. Человек становится раздраженным, вялым. Организм, которому не хватает глюкозы для поддержания работы, начинает активно потреблять жировые запасы – отсюда и запах ацетона, отмечаемый всеми приверженцами диеты. Указанные симптомы проходят через 1–3 дня. Это время лучше провести дома.

Для фазы «Атака» значимы прогулки на свежем воздухе – не меньше получаса. Так, расщепление жиров будет происходить активнее, организм быстрее привыкнет к изменениям. Если самочувствие позволяет, допускается легкая физическая активность. Например, бассейн, легкая гимнастика.

Обязательно обильное питье – вода, фруктовые чаи без сахара. Жидкость способствует выведению результатов распада жиров из организма. Это правило актуально для любого этапа диеты.

В целом меню диеты составляется на основе 72 белковых продуктов. Их употребление позволит сохранить мышечную ткань, крепость костей. Энергия будет черпаться исключительно из имеющихся жировых отложений.

Для заправки блюд рекомендовано использовать лимонный сок, горчицу, томатную пасту. Вся пища готовится на пару. Допустимо также запекать или отварить. Соли должен быть минимум.

Во время первой фазы диеты Дюкана питание должно быть дробным. Лучше питаться небольшими порциями, но часто. Так организму будет легче справляться с изменениями в питании.

«Чередование» или «Круиз»

Продолжает начавшийся в предыдущей фазе процесс снижения массы. Темп задается посредством чередования исключительно белковых дней, с периодом, когда вводятся овощи. К разрешенным ранее 72 продуктам белковой природы добавляется 28 овощей. Нехватку углеводов организм покрывает за счет расщепления жиров.

Правила:

  1. Чередование белково-овощных и белковых дней. Схема создается индивидуально, но Дюкан рекомендует следующий алгоритм: несколько дней питание белками, затем на такой же промежуток ввести овощи.
  2. Объем ежедневно потребляемых отрубей из овса – 2 столовых ложки. Если наблюдаются запоры следует добавить 1 ст. л. отрубей из пшеницы.
  3. Жидкость – 2 литра.
  4. Дневное количество молочных продуктов – максимум 1 кг.
  5. Рекомендованы ежедневные получасовые прогулки.
  6. Дробное и частое питание – не реже пяти раз.

«Закрепление» или «Консолидация»

Как только желаемый вес достигнут, перед худеющим стоит задача – удержать полученный результат. Это сложнее, чем снизить массу тела. Цель «Закрепления» — помочь человеку без захода в зону дискомфорта перейти от диеты к системе питания.

Как долго длится третья фаза системы Дюкана? Главное правило – каждый потерянный килограмм равен десяти дням «Консолидации». Дольше всего задержаться на фазе те, кто имел большое число лишнего веса. Взглянув на правило без эмоций, становится понятным, что оно помогает научить организм жить по-новому.

READ  Питание при гастроэнтерите

Общие правила этого этапа диеты Дюкана:

  • объем отрубей – 2,5 ст. л;
  • получасовые прогулки;
  • не чаще одного раза за семь дней можно вводить в рацион крахмалистые продукты;
  • один день недели следует посвятить потреблению исключительно белковой пищи. Это правило следует соблюдать после выхода из диеты. Страховочный, как называет его сам Дюкан, день можно назначить, к примеру, на четверг.

Правила праздничной трапезы:

  • оптимальное время – обед;
  • нельзя брать добавку;
  • не вводить продукты, калорийность которых чрезмерно высока;
  • разрешен бокал вина (сухого) с сыром;
  • запрещено устраивать два пира один за одним.

Важное замечание: чтобы было легче поддерживать достигнутый результат диеты, рекомендуется разделить длительность третьей фазы пополам. Первая часть – один пир, еженедельно не более порции продуктов, насыщенных крахмалов

Во второй, по системе Дюкана, все удваивается.

«Стабилизация»

Этап призван закрепить начатое на третьей ступени диеты Дюкана – формирование привычки правильно питаться. Из этого формируются основные его правила:

  • употребление не менее 3-х ст. л. отрубей;
  • разгрузочный белковый день каждую неделю;
  • питьевой режим;
  • физическая активность.

В питании следует придерживаться правил фазы «Консолидация».

Дополнительные рекомендации

Перед тем, как начать придерживаться диеты Дюкана, и оставить в повседневном рационе только разрешенные продукты по этапам, следует проконсультироваться с врачом при наличие патологий хронического характера.

Какие противопоказания могут препятствовать похудению по методике французского диетолога:

  • Сердечная недостаточность
  • Заболевания сосудов
  • Патологии мочевыделительной системы, почечная недостаточность
  • Нарушения работы опорно-двигательного аппарата
  • Сахарный диабет
  • Заболевания щитовидной железы
  • Онкологические новообразования
  • Аллергические реакции
  • Период вынашивания и кормления ребенка
  • Возраст до 18 лет

Если диета Дюкана успешно применялась на практике, в дальнейшем самая сложная задача – сохранить вес, который был достигнут в результате длительной работы над собой. Чтобы сохранить привлекательность надолго, следует придерживаться несложных принципов:

  • Питаться часто маленькими порциями, придерживаясь советов французского диетолога
  • Пить чистую некипяченую воду не менее двух литровых бутылок в день
  • Полезно 1 раз в неделю ограничивать питание для разгрузки организма: это могут быть белки, кисломолочная продукция, гречиха
  • Самостоятельно передвигаться, не использовать транспортные средства, придумать активное хобби
  • Употреблять по 3 столовых ложки отрубей
  • Заниматься спортом, чаще улыбаться

Четыре шага к стройности

«Атака»

Логичное начало борьбы с лишним весом – молниеносное “нападение” на него. На этом этапе питание основано исключительно на протеиновых продуктах (всего их 72).

Благодаря сложной структуре их усваивание требует расхода большого количества энергии. В результате организм начинает использовать свои резервы.

Кроме того, белковая пища создает длительное ощущение сытости – так что переедание худеющим не грозит.

Еще одним плюсом белкового этапа является сохранение мышечной массы и прочности костей: организм берет энергию исключительно из жировых запасов (посредством их расщепления), что и объясняет высокую эффективность ”Атаки”.

Длительность этого этапа определяется комплекцией человека:

  • при чрезмерном ожирении она должна составлять 7 дней;
  • при умеренной полноте можно ограничиться 2-4 днями.

Пример меню на день:

Завтрак: рыба, омлет на основе трех белков, нежирное молоко + кофе (чай).

Обед: отварная (запеченная) курица или постная говядина с приправами, кусочек сыра.

Полдник: мидии (креветки, омар), кусок ветчины.

Ужин: отварная рыба + стакан нежирного кефира или йогурта.

Придерживаясь подобного рациона, можно за неделю потерять от 2 до 4 кг.

«Круиз»

Второе его название – «Чередование», во время которого чисто белковые периоды чередуются с белково-овощными. К разрешенным 72 белковым продуктам прибавляется 28 наименований овощей, в результате получается разнообразное меню, основанное на 100 видах продуктов.

Овощи можно есть почти любые, за исключением содержащих крахмал. Морковь и свеклу рекомендуется употреблять в небольшом количестве (по причине содержания сахара). Помидоры, огурцы, фасоль, тыкву, капусту, зеленые овощи и грибы можно есть без ограничений.

При приготовлении блюд разрешается добавлять бульоны (в том числе в виде кубиков), лимон, лук , желатин, молоко, уксус, дрожжи, соевый соус.

Запрещены: макаронные изделия, крупы, маслины, чечевица, бобы, авокадо, горох и горошек.

Во второй фазе необходимо соблюдать несколько обязательных правил:

  1. Ежедневно добавлять в блюда небольшое количество овсяных отрубей.
  2. Употребление молока и других молочных изделий ограничивается 1 кг (л) в день.
  3. Пить по возможности больше воды (обычной и минеральной).
  4. При запоре надо добавить в рацион пшеничные отруби.

В Фазе Круиза снижение веса происходит медленнее. Причина – включение овощного рациона. Богатая протеинами пища способствует выведению излишков воды, поэтому в Фазе Атаки и в белковые дни второй фазы вес стремительно снижается. В белково-овощные дни водный баланс восстанавливается, в результате чего процесс похудения немного замедляется.

В среднем за 7 дней можно потерять до 1 кг. Длительность этого этапа не ограничивается: он должен продолжаться до достижения желаемого веса.

«Консолидация»

С третьей фазы начинается закрепление достигнутого результата и постепенное возвращение к обычному рациону. Шаг за шагом снимаются все ограничения: в меню появляются фрукты, рис, картофель, хлеб, макаронные изделия, растительное масло, сладости, мед. Рекомендуется продолжать ежедневное употребление 3-4 ложек отрубей. Один день должен быть полностью белковым.

Продолжительность «Консолидации» (которую называют также «Закреплением») определяется количеством сброшенных килограммов: за один килограмм надо прибавлять 10 дней. Так, при снижении веса на 3 кг третья фаза должна длиться 30 дней, 5 кг – 50 дней и т.д.

«Стабилизация»

Фаза Стабилизации – важнейший этап диеты Дюкана для похудения, от которого зависит возможность удержания результата. Он является последним шагом в окончательном возвращении к привычному рациону и обычной жизни. В основе четвертого этапа лежат простые, но весьма эффективные принципы, при следовании которым можно в течение всей жизни оставаться в прекрасной форме:

  1. Ежедневно добавлять к блюдам или есть отдельно овсяные отруби (2-3 ст. ложки)
  2. По возможности больше двигаться
  3. Раз в неделю устраивать протеиновый день, в течение которого есть исключительно белковую пищу.

По мнению автора уникальной методики, именно отсутствие этапа «Стабилизация» является причиной поражения многих худеющих. Поэтому знаменитый француз уделяет ему не меньше внимания, чем самому процессу снижения веса.

Еще одним важнейшим правилом для всех четырех фаз диеты является необходимость физической активности. Особенно эффективны фитнес, аэробика, плавание, езда на велосипеде. Даже обычная ходьба значительно повышает скорость снижения веса.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: