Диета буч (белково-углеводное чередование)

Рецепты диеты

Здесь вы найдете наиболее простые в приготовлении рецепты для меню диеты БУЧ.

Для белковых дней:

  • Запеченная рыба или мясо.
    Рыбу, говядину или курицу очистите, удалите с курицы кожу, нарежьте кусочками. Натрите каждый кусочек смесью специй: кориандр, карри, корица, мускатный орех, молотый чеснок, майоран. Поместите мясо или рыбу в противень, на дно которого налейте немного воды. Сверху накройте фольгой и подожмите края. Так ваше блюдо останется сочным. Установите в нагретую до 200 градусов духовку и запекайте до готовности.
  • Грибы, фаршированные творогом.
    Крупные шампиньоны промыть, удалить ножки, измельчить их и смешать с нежирным творогом. В массу добавьте соль, чеснок, зелень. Нафаршируйте шляпки грибов и запеките в духовке.

Для углеводных дней:

  • Фруктовый салат.
    Выберите 4-5 имеющихся в наличии фруктов: яблоки, апельсины, мандарины, киви, персики, абрикосы, груши, сливы. Измельчите, полейте соком лимона или апельсина.
  • Каша с фруктами.
    Залейте на ночь рис, утром залейте его кипятком, добавьте щепотку соли и отварите в течение 5 мин. Затем накройте крышкой для запаривания и доведения до готовности. Добавьте немного холодного нежирного молока, горсть любых свежих или мороженых фруктов.

Для смешанных дней:

Курица с овощами.
Вымойте куриные бедра, удалите кожицу, сделайте глубокие поперечные надрезы, в которые вложите нарезанные полукружьями помидоры, кабачки, лук. На каждом бедре можно сделать по три надреза и вложить в них разные виды овощей. Смажьте смесью приправ, уложите на противень и поставьте в духовку. Курица получится сочнее, если прикрыть ее фольгой.

Суть белковой диеты

Увеличенное поступление в организм белка вызывает стресс всех процессов обмена. Недостаток углеводов является причиной дефицита энергии, так как углеводы – универсальное «топливо» для нашего организма. При их отсутствии начинают затрачиваться другие ресурсы, активизируются те метаболические процессы, которые раньше были приторможены.

При соблюдении протеиновой диеты поступает достаточное для нормальной работы организма количество пищи, однако недостаток углеводов провоцирует использование скрытых запасов. В первую очередь уходит запасённый гликоген.

Уже на первых порах ощущается потеря веса, однако в самом начале уходит лишь большое количество жидкости. Впоследствии недостаток глюкозы компенсируется за счёт использования лишнего жира и мышечной массы.

Казалось бы, всё звучит очень просто, однако результата можно достичь, только неукоснительно соблюдая правила диеты. Правильно составленное меню и запас силы воли помогут вам преодолеть все трудности.

Сухость кожи, тусклый цвет лица или ломкость волос – к таким последствиям может привести злоупотребление диетой. Не стоит придерживаться её долее двух недель и повторять чаще, чем единожды в году.

Диета подойдет желающим сбросить парочку килограммов за рекордно короткий срок, а также спортсменам-культуристам, которые стремятся подчеркнуть мышечный рельеф.

Рекомендации по меню белковой диеты на 14 дней достаточно просты:

  • 6-разовое питание;
  • запрет на сладости и алкогольные напитки;
  • за 1,5-2 часа до сна стакан чая, сока или кисломолочного напитка, после этого пища более не принимается;
  • продукты выбираются в основном маложирные;
  • между приемами пищи (за день) необходимо выпивать 6-8 стаканов чистой негазированной воды.

Строгие требования по меню при белковой диете на две недели, при условии следования вышеописанным рекомендациям, не выдвигаются.

Важно! Допустимы замены продуктов, подмены рационов отдельных дней, но при всем этом калорийность суточного рациона не должна превышать 700 ккал. https://www.youtube.com/embed/iMOCVazzKes

Старайтесь принимать пищу в одно время. Имейте в виду, что нарушение вышеприведенных правил вызовет стрессы и может привести к недомоганиям.

  1. Придерживайтесь дробного питания, ешьте как минимум за 2-3 часа до сна вечером и не ранее, чем через полчаса после пробуждения утром. Употреблять пищу можно до 6 раз в день. Каждый прием пищи должен сочетать в себе белковые (до 30 г) и низкокалорийные продукты;
  2. Ограничьте количество ежедневно употребляемых углеводов до 40 г в день. Пищу, насыщенную данными соединениями, рекомендуется употреблять до обеда. Это могут быть каши (овсяная, рисовая, гречневая), отварной бурый рис;
  3. В состав блюд для ужина включайте белковые продукты и овощи, не содержащие крахмала;
  4. Употребляйте преимущественно отварные блюда либо блюда, приготовленные на пару;
  5. Выпивайте не менее 2 л жидкости за сутки;
  6. Ограничьте употребление сладких фруктов (грейпфруты, зеленые яблоки – без ограничений).

Структура белково-углеводного чередования

  1. Первый день: углеводный. Но не думайте, что вам будет позволено есть конфеты, варенье и пирожные. Рекомендуются только полезные, медленные углеводы, среди которых злаки, овощи, фрукты, цельнозерновые культуры. Во время первого дня происходит стимуляция обмена веществ, так как в продуктах содержится большое количество клетчатки.
  2. Второй день: низкоуглеводный. В первой трети дня рекомендовано употребление каш, фруктов, в середине дня – белковые блюда сочетаются с овощами, после обеда рекомендованы только белковые блюда с минимумом овощей.
  3. Третий день: белковый. В этот день нужно есть только мясо, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, творог. Допустимо прибавлять немного листовых овощей, зелени, свежих огурцов.
  4. На четвертый день схема повторяется сначала. Можно применять и другой график – по два дня каждого типа.

Все продукты можно запекать, отваривать, тушить, готовить на гриле, избегая обжаривания, добавления жиров. В салаты можно добавить оливковое или льняное масло либо легкие заправки из сока лимона, апельсина, смеси воды и уксуса.

Особенности БУЧ

Чередование белковых и углеводных дней для похудения подходит для тех людей, которые долго не могут похудеть, отмечают эффект «плато», замирание веса на одной отметке.

Такая структура питания хороша тем, что:

  • организм не успевает привыкнуть к однообразному режиму питания, получается своеобразный эффект маятника;
  • цель диеты достигается благодаря «запутыванию» организма, невозможности подстроиться и привыкнуть к такому питанию;
  • вы не испытываете стресса из-за длительного отсутствия каких-либо продуктов;
  • в белковые дни теряется гликоген, при недостатке которого начинается активное сжигание жира, для поддержания активности и бодрости;
  • вследствие минимального поступления углеводов может начать сжигаться мышечная масса, но тут на помощь приходит углеводный день, во время которого запасы гликогена восполняются. Жир продолжает расходоваться на покрытие предыдущих затрат, а мышцы и мозг получают нужное питание;
  • так как одного дня для восстановления недостаточно, на полное восстановление дается сбалансированный день с достаточным количеством белка и углеводов.

Общие рекомендации по питанию

Общие рекомендации по диете БУЧ таковы:

  1. Чередуйте дни в правильном порядке, вначале углеводный, затем низкоуглеводный (сбалансированный) день и последний день белковый.
  2. Всего в диете получится по 10 дней каждого типа за месяц.
  3. Каждый день пейте не менее полутора-двух литров воды. В это количество жидкости может входить чай, кофе без сахара и добавок, отвары трав.
  4. Распределяйте пищу на 5-7 приемов, порции должны быть маленькими, около 200-250г.
  5. Ешьте в одно и то же время, чтобы организм успевал расходовать калории и вырабатывать ферменты.
  6. Можно использовать систему расчета белков и углеводов. На каждый килограмм желаемого веса берут:
  • в углеводные дни – 3г углеводов;
  • в белковые дни – 3-4г белка;
  • в низкоуглеводные дни – 2,5г белка и 1,5г углеводов.

Меню на месяц

Схема меню диеты БУЧ на месяц строится по тому же принципу. Ниже приводятся продукты для каждого типа дней. Поняв принцип, вы можете выбирать самостоятельно белковые, углеводные и низкоуглеводные продукты.

READ  Народный лекарь «с подоконника»: алоэ
Углеводные дни Низкоуглеводные дни Белковые дни
Овощи Утром каши Говядина, телятина, курица, кролик, баранина, яйца
Фрукты До обеда фрукты Нежирное молоко, кефир, натур. йогурт, творог, нежир. сыр до 30%, ряженка, бифидокефир
овес, рис, гречка, пшено, пшеница Мясо, рыба, курица, яйца сочетаем с овощами и салатами морепродукты
Макароны из твердых сортов пшеницы После обеда нежирные молочные продукты, яйца, орехи грибы
Хлебцы из злаков До 18:00 ужины из белковых блюд, зелени и листовых овощей Орехи
Ржаной и  зерновой хлеб Соя, чечевица, бобовые

Советы: Все крупы перед приготовлением рекомендуется замачивать на ночь, чтобы удалить из них крахмалистые вещества (см. продукты, с высоким содержанием крахмала). То же самое можно делать перед варкой или запеканием картофеля.

Ежедневно добавляйте в свой рацион чистую питьевую воду.

Мнение диетолога:

Большинство изданий рекомендует пить как можно больше воды, пусть даже ее пить и не хочется. Моя практика и исследования показали, что пить нужно столько, сколько требует организм. Не стоит насиловать себя и перегружать системы организма обилием жидкости, как это делают некоторые, буквально заталкивая воду в себя, потому что это рекомендовано. Это может привести к отекам, проблемам с сердечнососудистой системой, усиленной работе почек и мочевыводящей системы. Но и не оставляйте организм без жидкости. Всегда держите под рукой бутылочку с чистой водой, выпивая по несколько глотков всякий раз, как вам этого захочется.

Ирина Любовецкая

Четырехдневное чередование

Существует и другая версия диеты БУЧ, которая рекомендует четырехдневное чередование белковых и углеводных дней для похудения. Она подходит тем, кто хочет подсушить свое тело, быстро избавиться от лишнего жира. Этот способ выбирают те, кто:

  • активно занимается спортом;
  • планирует участие в соревнованиях;
  • хочет заменить жировую ткань на мышечную;
  • готовится к празднику, хочет похудеть к определенной дате и пр.

Диета хороша тем, что для тренировок поступает достаточное количество углеводов, обеспечивающих энергию. В то же время белковые блюда помогают нарастить мышечную массу.

Диета БУЧ, основанная Джейсоном Хантером и рассчитанная на четырехдневный цикл, отличается как количеством белковых дней, так и изменением углеводного дня. Вот основные отличия:

  • 1 и 2 дни: белковые, рассчитываются на каждый килограмм веса тела используют 3-4г белка;
  • третий день углеводный, рассчитывают так: на каждый килограмм желаемого веса берут 5-6г углеводов. Причем утром добавляется 1 стакан нежирного молока, а вечером полностью белковый ужин, состоящий из творога или яиц;
  • 4 день смешанный, его также рассчитывают, беря по 2г белка и по 2г углеводов на каждый килограмм желаемого веса.
  • После этого цикл повторяют. Не рекомендовано проводить чередование более 12 раз.

Многие спортсмены вычисляют свои собственные графики питания, основанные на системе чередования белковых и углеводных дней. Они вычисляют количество калорий, необходимых им для поддержания своего тела в идеальном состоянии, используют сдвоенные дни, чередуя их по своим правилам.

Посмотрите видео советы о том, как правильно использовать диету БУЧ по четырехдневной схеме:

Вариант диеты от Елены Малышевой

БУЧ по системе Малышевой также имеет некоторые отличия. Ее система предназначена скорее для экстренного похудения, она не рекомендована для длительного использования. Сама Малышева называет свою диету «Чередование курицы со щеткой». Суть этой диеты в следующем:

  1. 1 день: утром стакан чистой воды и одно отварное яйцо; одна средняя отварная курица без соли, которую нужно съесть за весь день до 18:00.Примечание: курица должна быть без кожи и жира. За день нужно выпить до 2л воды;
  2. 2 день: весь день нужно есть углеводный салат «Щетка», состоящий из капусты, свеклы и моркови, взятых в равных пропорциях (по 500г) Заправить можно лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла. Салат делят на 6-8 порций и едят через равные промежутки времени. Пить 1,5-2л жидкости;
  3. Эти два дня чередуйте между собой в течение 10 дней. На этой системе можно похудеть на 5кг за 10 дней.

Рекомендация Елены Малышевой:

Ни в коем случае не злоупотребляйте таким режимом питания, его можно использовать только раз в год, не более 10 дней. Перед использованием проконсультируйтесь у специалиста.

Обзор отзывов о результатах

Обычно люди сначала ищут в интернете, как похудеть на белковой диете, действительно ли она простая для похудения. Большинство людей отмечают как позитивные изменения тела, так и негативные последствия для здоровья. Действительно удаётся похудеть без потери мышц, улучшить рельеф и не подвергнуть организм стрессу. Также отмечается разнообразие меню на каждый день, отсутствие чувства голода и плохого настроения. Белковые дни с целью похудения можно устроить без вреда для здоровья, но общая длительность такой диеты не должны превышать 14 дней по рекомендациям врачей.

Белковая диета входит в топовую тройку эффективных методов похудения

Белковую диету выбирают те, кому хочется не только похудеть, но и в целом качественно изменить тело, чтобы выглядеть не измождённым, а наоборот, жизнерадостным и подтянутым человеком. Также эта диета подойдёт тем, кто любит мясо в чистом виде и легко обойдётся без сосисок и колбасок. Для того, чтобы не сорваться, похудевшие дают несколько советов:

  1. Пить стакан тёплой воды утром натощак.
  2. Завтракать через полчаса после пробуждения.
  3. Ужинать за 3 часа до сна.
  4. Выпивать 2 литра воды в день.
  5. Чтобы не было проблем со стулом, нужно выпивать 1%-кефир.
  6. Для тех, кто не может жить без кофе, разрешается 1 чашечка без сахара.

Отзывы людей наполнены радостью от того, что за 2 недели люди начали замечать небольшие изменения в теле. Пусть шаги эти пока совсем небольшие, но они уже сделаны. Из негативного у большинства появляется неприятный запах от тела, который ничем не удаётся перебить. Дольше 14 дней сидеть на этой диете не рекомендуется.

Увы, волшебных таблеток для быстрого похудения не существует. Часто говорят, что белковые диеты для похудения эффективные, однако это заблуждение. Да, можно быстро сбросить пару лишних килограммов, но это произойдёт в том случае, если существенно ограничить количество съедаемых килокалорий. Одни только белки для похудения не подходят.

Преимущества и недостатки метода

Основными преимуществами системы питания БУЧ являются:

  • возможность использовать в меню все полезные продукты;
  • одновременное сжигание жиров и наращивание мышечной массы;
  • два гормона усиливают действие друг друга, а именно: при поступлении углеводов вырабатывается гормон инсулин, открывающий своеобразный портал для попадания внутрь клеток, где впоследствии нужные вещества используются организмом, как источник энергии. Это поддерживает двигательную активность, мозговую деятельность, хорошее психологическое состояние; вырабатываемый при поступлении белков гормон поджелудочной железы глюкагон активизирует сжигание жиров, при этом не допуская дистрофии мышечной ткани.
  • быстрое похудение, невозможное при многих других диетах;
  • не наступает эффект «плато» ставший бичом многих худеющих, которые не могут сбросить ни грамма лишнего веса, сидя на монотонных и однообразных диетах;
  • не появляется запоров, которые характерны для диеты Дюкана, так как там белковые дни длятся на первой фазе 3-4 дня, а затем еще около месяца используется низкоуглеводное меню.
READ  Лираглутид препарат от ожирения

А теперь рассмотрим недостатки чередования белковых и углеводных дней:

  • необходимость всегда держать под рукой нужные продукты, брать с собой на работу то, что можно есть сегодня, чтобы не было срывов;
  • в чередовании дней легко запутаться, поэтому лучше записывать все, что вы съели за день;
  • некоторым с трудом даются белковые дни;
  • необходимо иметь крепкое здоровье и отсутствие противопоказаний;
  • многие отмечают тот факт, что при обещанном быстром похудении, во время углеводных дней потраченный жир снова возвращается, и диета напоминает маятник: — 2кг в белковый день, +1,5 в углеводные. Чтобы избежать этого, не стоит есть в углеводные дни булки, сладости, выпечку.

Противопоказания к диете

  • Противопоказания к диете БУЧ в основном касаются тех людей, которые имеют проблемы с почками (см. диету №7 при заболеваниях почек). Изобилие только белковых блюд негативно скажется на их работе.
  • Также не стоит есть только белок тем, кто имеет склонность к запорам. Лучше добавить в меню некрахмалистые овощи (см. таблицу продуктов, не содержащих крахмал), даже в белковые дни есть продукты, содержащие клетчатку.

Эксперимент Хайди Пауэлл

Тренер из Америки Хайди Пауэлл разработала свою собственную систему питания БУЧ, которая длится 12 недель и подходит для тех, кто активно тренируется в зале. При поддержке исследователей из университета Южного Манчестера, был проведен эксперимент, в котором участвовали тренирующиеся женщины. Их разделили на две группы:

  1. сочетали тренировки со средиземноморской диетой.
  2. тренировки выполнялись при одновременном питании по системе БУЧ. Трижды в неделю они значительно сокращали поступление в организм углеводов.

По результатам эксперимента участники первой группы потеряли до 2,5кг в месяц. Вторая группа похудела в среднем на 3-4,5кг.

Таким образом, «классический цикл Пауэлл», расписанный на неделю предполагает использование такой схемы питания:

  • углеводы присутствуют в меню ежедневно, но в пропорции 30/70.
  • в первый день съедается 2500ккал, что способствует запуску метаболизма.

Затем применяется такая схема:

Номер дня Кол-во калорий соотношение
1 1200 30%углеводов, 70% белка
2 1500 70% белка, 30% углеводов
3 1200 30%углеводов, 70% белка
4 1500 70% белка, 30% углеводов
5 1200 30%углеводов, 70% белка
6 1500 70% белка, 30% углеводов
7 2000 Свободный день без подсчета

Физические нагрузки

Если вы хотите более быстрых результатов, обязательно нагружайте свое тело. Займитесь любыми доступными видами спорта: аэробикой, бегом, велоспортом, плаваньем (см. видео-тренировки онлайн). Максимум нагрузок оставьте на углеводные и смешанные дни.

Основы белково-углеводного чередования

Как видно из расшифровки названия, в данной диете основным принципом является чередование в рационе питания дней с преобладанием белковой и углеводистой пищи. Для чего это нужно?

Чтобы заставить организм расставаться со своим неприкосновенным жировым запасом, необходимо в первую очередь расходовать весь гликоген (углеводы), содержащийся в мышцах и печени. Этого можно достичь путем снижения поступления углеводов с пищей. Но не все так просто. Ведь после того, как человек чувствует критический уровень их недостатка, организм начинает испытывать стресс и брать энергию, разрушая мышцы, дабы быстро получить энергию. И только после этого переходит к разрушению жировой ткани. Во избежание таких явлений нужно найти правильный баланс между окончанием углеводных запасов и их пополнением. Только в этом случае начинает использоваться энергия от распада жира.

БУЧ диета построена следующим образом:

  1. В первые два дня в организм поступает белковая пища, которая является строительным материалом для организма. В это время для обеспечения всех процессов жизнедеятельности в качестве источника энергии активно расходуется в большей части гликоген и немного жира.
  2. После идет углеводный день, когда пополняется израсходованный за 2 дня гликогеновый запас. Это позволяет сбить организм с толку и дать возможность ему функционировать в привычном режиме.
  3. В четвертый день в пищу употребляется белково-углеводная пища, что способствует нормализации всех обменных процессов.

Далее курс повторяется, и жировая клетчатка расходуется постепенно. Диета белково-углеводное чередование — это отличная технология снижения веса, без голоданий и изнурительных тренировок, и без опасений того, что лишние килограммы вернуться.

Важным является тот факт, что резкого ограничения калорийности пищи в данной системе не требуется

Нужно поддерживать суточную норму в размере 1200 ккал и 1400 ккал, соответственно у женщин и мужчин, а также важно заниматься физическими упражнениями и спортом

Диета на белково-углеводном чередование обычно проводится на протяжении не менее 4-х недель. Можно больше, но главное, чтобы количество дней было кратным четырем, т. е. 28, 32, 36 и т.д.

Меню, таблица углеводов и рецепты ^

Правила низкоуглеводной диеты

  • Как и во многих других методиках, здесь рекомендуется пить много воды – от 1,5 л в сутки;
  • Овощи лучше всего отваривать, запекать или тушить;
  • Во время диеты желательно дополнительно заниматься спортом.

Для составления индивидуального меню рекомендуется использовать:

  • Таблицы калорийности и состава продуктов питания (содержание белков, жиров, углеводов и воды в 100 г. )
  • Таблица очков (баллов, усл. единиц) содержания углеводов в продуктах питания для низкоуглеводных диет

Низкоуглеводная диета: меню на неделю

Чтобы составить собственный рацион, можно воспользоваться этим примером:

  • Завтракаем паровым омлетом и зеленым чаем;
  • На ланч кушаем творог;
  • Обедаем грибным супом и отварной курицей;
  • Ужинаем запеченной рыбой.

Низкоуглеводная диета для похудения

Пользуясь таким меню, за две недели можно скинуть до 10 кг лишнего веса:

  • Завтракаем творогом с добавлением сухофруктов;
  • Обедаем щами;
  • Ужинаем отварной телятиной.

Низкоуглеводная диета при сахарном диабете

Для больных диабетом 1 и 2 типа предлагается следующее меню:

  • Завтракаем маложирным творогом и отварными яйцами (2 шт.), запиваем чаем;
  • На ланч пьем стакан простокваши;
  • Обедаем бобовым супом
  • Полдничаем апельсином;
  • Ужинаем запеченной с овощами рыбой.

Низкоуглеводная высокожировая диета

Данная методика была разработана доктором Аткинсом, и делится на четыре фазы:

  • Первая: длится минимум 2 недели, а количество углеводов ограничивается до 20 г в день. Разрешается любая белковая пища;
  • Вторая: занимает несколько месяцев, в течение которых нужно плавно увеличивать количество углеводов;
  • Третья: для сохранения веса повышается норма углеводов на 5-10 г в сутки;
  • Четвертая: закрепляется результат, используется норма углеводов, полученная во время третьей фазы.

Низкоуглеводная диета для спортсменов и бодибилдеров

Чтобы снизить вес без потери мышечной массы, рекомендуется следующий рацион:

  • Завтракаем овсяной молочной кашей, запиваем чаем;
  • На ланч съедаем пачку творога;
  • Обедаем супом из овощей, салатом из морепродуктов, тушеными овощами;
  • На полдник кушаем творожную запеканку;
  • Ужинаем запеченным мясом, паровыми овощами и кефиром.

Низкоуглеводная диета для сушки

Сушка длится 4 недели, на протяжении которых придется урезать количество углеводов плавно. Примерное меню на каждый день:

  • Завтракаем белковым омлетом, ½ грейпфрута и зеленым чаем;
  • Обедаем отварной говядиной и гречкой, съедаем 100 г маложирного йогурта;
  • Ужинаем творогом, овощным салатом и обезжиренным кефиром.

Низкоуглеводная диета при беременности

Все беременные женщины в течение недели (не более) могут пользоваться этим образцом рациона:

  • Утром кушаем паровой омлет с грибами;
  • Перекусываем листовым салатом;
  • Обедаем овощным салатом и вареным мясом;
  • Полдничаем йогуртом;
  • Ужинаем кусочком запеченной рыбы.

Низкоуглеводная диета для вегетарианцев

Для тех, кто не приемлет животный белок, существуют отдельные правила диеты:

  • Углеводы нужно рассчитывать из расчета 5 г на 10 кг массы тела;
  • Мясо, рыбу, молочные продукты нужно заменять на соевые аналоги, бобы и злаковые крупы.
READ  Актерская диета 12 дней меню по дням

Низкоуглеводная белковая диета

Этот рацион могут использовать как спортсмены на сушке, так и простые любители белковой пищи:

  • Утром съедаем 100 г обезжиренного творога, запиваем чаем;
  • На ланч кушаем горсть орешков;
  • Обедаем вареной курицей и тушеными овощами;
  • Полдничаем кефиром;
  • Ужинаем паровой рыбой.

Рецепты для низкоуглеводной диеты

Рецепт паровой рыбы

  • Нарезаем лимон, укроп и петрушку. Смешиваем, добавляем молотый перец;
  • Режем филе рыбы на кусочки, маринуем в приготовленной смеси полчаса;
  • Готовим в пароварке.

Рецепт супа с креветками

  • Очищаем и моем 1 кг креветок, измельчаем сельдерей, помидор и луковицу;
  • Заливаем все водой, добавляем карри, выжимаем сок из 1 лимона;
  • Варим до готовности.

Рецепт куриной запеканки

  • Перекручиваем в мясорубке 1 кг куриных грудок, сельдерей, лук и яблоко;
  • Добавляем 2 взбитых белка и отруби (1 ст. л.);
  • Выкладываем в форму, запекаем в духовке при температуре 180 градусов.

Советуем также ознакомиться со статьей на Happy-womens.com Диета по гликемическому индексу.

Белковая диета в 2 этапа

Вот, к примеру, один из эффективных вариантов белкового меню для худеющих. Его очень легко запомнить, так как он разделяет всю диету на два этапа: ограниченный и более умеренный — со своим постоянным рационом. Чтобы достичь максимально возможного результата, придерживаться этого вида белковой диеты следует 20—25 дней, но немалые результаты видны уже и концу пятого дня.

1 этап: первые 5 дней

  • Завтрак (8:00): стакан несладкого чая или чёрного кофе.
  • Второй завтрак (10:00): одно вареное куриное яйцо и среднее яблоко.
  • Обед (12:00): 100 г любого постного мяса в отварном виде.
  • Полдник (16:00): 100 г сыра твёрдых сортов.
  • Ужин (19:00): один стакан нежирного кефира.

При этом следует в течение этих дней максимально уменьшить потребление обычной минеральной воды.

2 этап: оставшиеся дни

Теперь к рациону можно добавить любую кашу, за исключением манной. При приготовлении или перед употреблением в неё не нужно добавлять ни соль, ни масло, ни сахар — чистая каша. А также в эти дни можно употреблять неограниченное количество минеральной воды без газа. Неизменным остаётся приём в 19:00 стакана обезжиренного кефира.

Несмотря на то что запомнить такое меню достаточно просто, придерживаться этого варианта белковой диеты не так уж и легко, но тем не менее возможно. Некоторые поклонники белковых диет при необходимости используют её части отдельно друг от друга. Если нужно быстро сбросить до 6 килограммов, достаточно будет первых 5 дней этой диеты. Если же придерживаться целостного меню, то можно избавиться от 12 кг лишнего веса. Иногда маленькие достижения лучше, чем большие провалы. Здраво оценивайте свои возможности, состояние и силу воли.

Какие продукты можно употреблять на белковой диете

Список продуктов зависит от типа диеты. По Аткинсу даже разрешена кола лайт. На каких-то этапах это белково овощная диета. На каких-то исключительно белковая.

То же самое касается и питания по Дюкану. В фазе атака углеводы убираются, поэтому овощи и злаки запрещены. На втором этапе уже разрешены некоторые овощи и крупы и т.д. Более обстоятельно что можно есть, я описала в статье Белковая диета Дюкана: подробное меню на неделю. В ней есть рецепты. А для удобства можно скачать и распечатать меню.

Не обязательно выбирать конкретную схему питания. Достаточно снизить потребление углеводов до 40 г в день. При этом следить за количеством жиров в потребляемых продуктах. Их рекомендуют употреблять тоже не более 40 г в сутки. Вообще старайтесь выбирать не жирные продукты. Для любой белковой диеты они практически одинаковы. Это:

  • филе курицы и индейки;
  • тунец, минтай, семга и другая рыба;
  • креветки;
  • нежирная свинина, говядина, телятина;
  • 0% творог;
  • нежирный кефир, молоко;
  • куриные яйца;
  • сыр тофу и другие нежирные сыры;
  • орехи (по нескольку штучек в день);
  • соевое мясо;
  • фасоль, соя, горох;
  • рис.

Разрешенных продуктов может быть около ста. Я привела основные. Самые полезные с высоким содержанием протеинов, минимумом углеводов и жиров. Это основной критерий при выборе.

Во время белковой диеты исключаются кетчупы, майонез, соусы. Чтобы сделать вкус блюд более интересным, добавляйте травы, бальзамический уксус или соевый соус. Естественно без фанатизма. Помните — приправы разжигают аппетит!

Варианты диеты

Углеводная диета делится на несколько типов. При подборе оптимального для себя варианта питания учитывают:

  • общее состояние организма;
  • объем лишних жировых отложений;
  • возраст;
  • уровень физической нагрузки;
  • противопоказания.

Подобрать правильный диететический рацион самостоятельно сложно, лучше с этим вопросом обратиться к диетологу.

Легкий вариант

Таким способом можно питаться длительное время. Углеводная диета в легком варианте нормализует липидный и углеводный метаболизм, организм не испытывает дефицита витаминов и минеральных элементов. В итоге вес снижается без вреда для здоровья. В среднем в неделю сгорает около 2 кг. Похудение небыстрое, зато можно быть уверенным, что лишние килограммы не вернутся.

Единственное, от чего придется отказаться при легкой диете, – это сахар и выпечка из пшеничной муки.

Преимущество углеводной диеты для похудения – разнообразие меню на каждый день. Примерное меню приведено в таблице ниже.

завтрак обед ужин
понедельник омлет со спаржей овощное рагу, салат с подсолнечным маслом запеченная куриная грудка, салат из свежих овощей
вторник два вареных яйца, апельсин запеченная рыба со стручковой фасолью рагу с цветной капустой, салат из свежих овощей
среда мюсли, кефир суп с чечевицей, салат с оливковым маслом отварная говядина, рагу с грибами
четверг цельнозерновые хлебцы с постным сыром и зеленью запеченная куриная грудка, рисовая каша салат с морепродуктами
пятница нежирный творог с орешками паста с морепродуктами и помидорами запеченный баклажан в чесночном соусе
суббота омлет с помидорами, грибами и зеленью запеченная рыба со спаржей салат с курицей
воскресенье мюсли, ряженка гороховый суп, овощной салат отварная баранина, овощное рагу

Диета не вызывает психологических трудностей, ведь не приходится отказываться от привычных продуктов. Однако, чтобы не испытывать голод между основными приемами пищи, следует устраивать легкие перекусы. Можно съесть какой-нибудь фрукт, немного орешков, йогурт.

Строгий вариант

Строгая углеводная диета для похудения оптимальна, если нужно срочно сбросить лишний вес. Например, при подготовке к праздничному мероприятию. Вес сгорит быстро, но придерживаться жесткого диетического рациона сложно, и нельзя это делать долго. А еще высока вероятность, что после завершения диеты лишние килограммы вернутся в прежнем объеме.

Диета длится неделю, позволяет сбросить 6-8 кг. Чтобы снова не набрать лишний вес, необходимо после недельной разгрузки убрать из рациона жирные блюда, сладкую выпечку и кондитерские изделия. Перед началом диеты желательно провести один разгрузочный день, употреблять только нежирный кефир и воду. На строгом углеводном рационе допустимо сидеть не чаще одного раза в месяц.

Примерное меню строгой углеводной диеты для похудения на каждый из семи дней ниже в таблице.

понедельник запеченный без соли картофель со свежей зеленью, нежирный кефир
вторник нежирный творог
среда фрукты, обезжиренный кефир
четверг отварная курица, нежирный кефир
пятница фрукты, обезжиренный кефир
суббота минеральная негазированная вода
воскресенье фрукты, нежирный кефир
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: