Белковая диета

Достоинства и недостатки

Даже при достаточном количестве еды человек прекращает есть при наступлении чувства насыщения. В идеальном случае насыщение должно наступить при поглощении ровно того количества пищи, которое обеспечивает равенство прихода энергии ее расходу.

В этом и кроется проблема – в организме человека нет рецепторов (датчиков), реагирующих на калории. Всевозможные рецепторы реагируют на уровень сахара в крови, степень наполнения желудка, количество жировых запасов. В конечном счете, все зависит от сытности пищи, и вопрос сытности разных видов пищи исследован достаточно подробно.

Простые углеводы (сахара) никакого вклада в сытность не дают (чувство насыщения измеряется через 2 часа после приема пищи, когда простые углеводы уже переварены и усвоены), некоторый вклад дают жиры, еще больший содержащаяся в продукте вода, значительный вклад присущ сложным углеводам (к которым относятся и пищевые волокна), наиболее же насыщают белки.

Отсюда 2 стратегии похудения:

  • если время позволяет сбрасывать вес постепенно, достаточно придерживаться сбалансированного рациона питания, урезав калорийность на 400-500 ккал в сутки (или, что рациональнее, урезав калорийность на 200-300 ккал, и настолько же увеличив физическую активность);
  • если нужно быстро сбросить вес, дефицит калорий увеличивают до 800-1000 ккал. Как правило, в этом случае чувство голода не позволяет продержаться на диете длительный срок. И худеющие прибегают к меню белковой диеты на 4 недели с высоким содержанием белков и пищевых волокон, с отсутствием простых углеводов и умеренным (но вполне достаточным) содержанием жиров и сложных углеводов.

В случае 4-недельной белковая диеты все просто – едим мясо, яйца, молочные продукты и овощи, осторожно включаем в рацион каши и фрукты. Длительно так питаться невозможно, оттого месяц – предельный срок похудения на белковой диете

Меню белковой диеты на 4 недели регулируется по ощущениям, но не исключается и подсчет калорий каждый день. Средняя калорийность белковой диеты на месяц составляет порядка 1200 ккал (на 2-недельной белковой диете ограничение калорий допускается более строгое, рацион ограничивается до 700-800 ккал).

Порция творога на диете обычно размером 100-200 г, говядины или птицы 100-150 г, рыбы – 150-200 г. Каша (гречневая, овсяная или рисовая) варится на воде или обезжиренном молоке, сухой крупы берется при этом 50 г. Яблоко, апельсин и грейпфрут – средней величины, апельсин можно заменить двумя мандаринами, а грейпфрут – тремя.

Варианты овощных салатов:

  • огурец и сельдерей;
  • огурцы и томаты;
  • томаты и зелень.

Общий вес овощей до 200 г, салат заправляется 1 столовой ложкой смеси подсолнечного или оливкового масла с горчичным или рыжиковым, что обеспечит организм необходимыми моно- и полиненасыщенными жирными кислотами в оптимальной пропорции.

Чай (черный или зеленый) без сахара и сахарозаменителей, кефир или йогурт объемом со стакан (200 мл).

Суточная норма, дефицит и избыток белка

Потребность взрослых – 90г в день, из которых 55-60% – белковая пища животного происхождения.

Оптимальная белковая диета должна включать суточные нормы: триптофана – 1г, метионина – 3г, лизина – 5г.

В возрасте 20-30 лет достаточно 50-70г белка, к 40 годам – до 80г, старшему поколению – до 90г в день.

Не стоит включать в рацион больше 140г белка в сутки.

Потребность в белковой пище повышена при выздоровлении после инфекционных заболеваний, травм, операций, при хронических заболеваниях органов пищеварительной системы (хронический энтероколит и панкреатит), заболеваниях почек, значительной кровопотере, приеме кортикостероидных и анаболических гормонов.

Причина нехватки белка – длительное употребление пищи, в которой мало незаменимых аминокислот. Если одновременно организм недополучает калории, он расходует собственный белок на покрытие энергозатрат.

Дефицит вызывает следование диетам для похудения – длительном употреблении растительной пищи, голодании.

Заболевания органов пищеварения нарушают переваривание и усвоение белковой пищи, что также вызывает нехватку протеинов.

Белковый дефицит ухудшает функцию печени, поджелудочной железы, эндокринной системы. Организм не полностью усваивает полезные вещества, которые поступают с питанием, что приводит к гиповитаминозу, снижению сопротивляемости к инфекциям, замедлению заживления ран и восстановления после операции.

Продолжительная диета с высоким содержанием белка – причина перенапряжения печени, почек, гнилостных процессов в кишечнике, закисления организма продуктами азотистого обмена.

Возможные реакции организма на белковую диету

Обязательное возвращение некоторых запрещенных при белковой диете продуктов в рацион связано с тем, что  повышенное содержание протеинов во время программы существенно увеличивает нагрузку на почки и печень.

Именно поэтому выбирать данную систему питания следует только абсолютно здоровым людям и только после консультации с врачом.

А для того, чтобы снизить нагрузку на почки, нужно больше пить и есть свежие овощи и зелень.

Кроме того, снижение углеводов в рационе негативным образом сказывается как на физическом, так и на психическом здоровье. Дело в том, что сахар помогают мозгу активно работать, поэтому недостаток углеводов может повлечь за собой снижение настроения и ухудшение концентрации внимания. В первые дни возможно появления чувства усталости и даже нежелание продолжать  диету. Как правило, это состояние проходит на третьи, четвертые сутки.

Одышка и ощущение сухости во рту тоже являются характерными симптомами для многих диет, в том числе и для белковой. Для снятия подобных неприятных проявлений следует пить как можно больше воды. В связи с недостатком в рационе белковой диеты необходимой для человеческого организма клетчатки и усиленным перевариванием белков могут возникнуть запоры. Если запор затянулся, то избавиться от него помогут пшеничные отруби, которые можно смешивать, например, с тем же йогуртом.

Правила белковой диеты

Диета — это особая система питания, которая направлена на достижение определённых целей, например на снижение веса, нормализацию работы организма и т. д.

Общие семь правил:

  1. Чётко и безоговорочно соблюдать последовательность употребления продуктов из диетического меню. Произвольные перестановки и замены влекут за собой ненужную перегрузку организма.
  2. Стойкая уверенность в отсутствии риска срывов. Особенно это касается сладкоежек. Даже при строгом соблюдении прочих правил потребление сладкого способно привести не только к возвращению прежнего веса, но и к его увеличению.
  3. Допустимы корректировки в изменении объёмов порций. Но только в контексте их разделения на несколько приемов или уменьшения порции.
  4. Дни с 3 по 5 и с 12 по 14 считаются самыми сложными. Главная задача — удержаться от срывов. Отвлекайтесь всеми возможными способами и пейте больше теплой воды, она отлично помогает с утолением голода.
  5. В день должно быть не менее 5 приёмов пищи.
  6. Рекомендуемое количество минеральной воды, выпитой за день, составляет не менее 1,5 литров. Можно и больше.
  7. Использовать диету можно не дольше 2 недель 1 раз в год.

Правила питания:

  • Во время каждого приёма пищи необходимо комбинировать белковую составляющую с другими продуктами питания.
  • В рацион необходимо включать только те овощи, которые не содержат крахмала (листья салата, кабачки, помидоры, огурцы, белокочанная капуста).
  • В интервале до 14:00 допустимо употреблять сложные углеводы, источником которых являются овсяная, гречневая или рисовая крупы.
  • В качестве приправ к блюдам рекомендовано использовать соевый соус, лимонный сок, сушёные или свежие травы, чеснок и бальзамический уксус.
  • Категорически запрещено употреблять алкоголь.
  • Любые блюда должны готовиться без использования жировой составляющей.
  • Из фруктов допустимо употреблять кислые яблоки.
READ  Использование стевии

Строгое соблюдение всех правил в сочетании с физическими нагрузками позволит сбросить до 8 кг за несколько недель без риска быстрого возврата лишнего веса.

Несмотря на популярность белковой диеты, разнообразие меню и значительную устойчивость её результатов, она имеет свои негативные стороны, например даёт большую нагрузку на почки, повышает уровень холестерина в крови и вымывает кальций. Поэтому прежде чем решиться на её применение, нужно серьёзно взвесить все «за» и «против», а также предварительно проконсультироваться с врачом. Ведь никакие идеальные формы не стоят человеческого здоровья.

Белковые блюда на каждый день

Меню белковой диеты может быть достаточно интересным, полезным и вкусным. Главное, чтобы основные продукты были богаты белком. Если вы желаете разнообразить свой рацион питания, не лишая себя удовольствия и сбалансированного питания, то можно использовать различные методы приготовления. Белковая диета разрешает готовить на пару, гриле, главное — с минимальным количеством жира и масла.

Белковая диета на неделю может состоять из привычных и любимых блюд. На завтрак можно приготовить творожную запеканку с сухофруктами. Она готовится быстро и просто. В ее состав входят только разрешенные ингредиенты: творог, молоко, яйцо. Другим вариантом на завтрак может быть омлет с овощами (лук, красный перец, помидоры).

Из первых блюд в меню белковой диеты можно включить те, к которым привыкли, но без картофеля:

  • рыбная уха;
  • окрошка;
  • овощной суп.

На второе для любителей рыбы и морепродуктов можно, например, приготовить:

  • форель с овощами;
  • креветки на шпажках с овощами;
  • рыбу дорадо на гриле;
  • сочные рыбные котлетки;
  • лосося, запеченного с цуккини и сыром фета.

Для поклонников куриного мяса по душе будет:

  • курица на гриле;
  • запеченная утка с яблоками;
  • филе индейки с клюквенным соусом.

Белковая диета включает в себя вкусные и нежные блюда из говядины, баранины, мяса ягненка. Можно побаловать себя более сытными и аппетитными изысками:

  • говядиной, запеченной с чесноком;
  • тушеной бараниной с черносливом;
  • тушеной говядиной с баклажанами

Для того чтобы достичь максимального эффекта от похудания, необходимо на протяжении всей белковой диеты строго соблюдать список разрешенных продуктов. Таким образом, в организм будут поступать только белки, а поступление в организм углеводов будет практически отсутствовать, именно поэтому будет происходить активное сжигание жиров.

Выход из быстрой белковой диеты

Пройти весь курс похудения – половина намеченного плана. Выйти из диеты, остаться в таком же весе это победа над лишним жиром. После окончания время диеты, слова «Ох уж сейчас наемся» не должны будоражить воображение.

Вернуться к старому режиму питания после диеты, это путь набора веса. Все усилия достижения цели сведутся к нулю. Главная ошибка белкового рациона употребление сладостей. Нарушится углеводный обмен организма, в короткий срок возвратиться прежний вес. Выход из диеты поэтапно сохранит новую фигуру на долгое время.

На три этапа делится время выхода из белковой диеты, каждый длиться в два раза дольше, чем период диеты. Выход из 2 недельной диеты продлиться 2,5 месяца. Принцип простой, постепенно в меню добавляются запрещенные продукты.

В первый этап, продолжительности 28 дней, разрешается замена некоторых продуктов на «запрещенные». Стакан кефира жирности 2,8 %. К фруктам можно прибавить персик или мандарин. На гарнир не более 100 гр. любой крупы, кроме манки, пшеницы и белого риса.

READ  Яичная диета на 7 дней: меню на неделю, результаты, отзывы врачей и худеющих, противопоказания

Во второй допускается макаронные изделия, печеный картофель, не более 100 гр. в сутки. Из фруктов 1 банан или виноград 100-150 гр.

В третий этап разрешается гарнир из любых злаков, не более 200 гр. в сутки, макароны, картофель (не жареный). Из сладостей мед, зефир, пастила, горький шоколад, 30-50 гр.

После победы над лишним весом взять в правила, 1 раз в неделю устраивать белковый день. Умеренное питание и легкие физические нагрузки, прогулка 30 минут, подъем на этаж, не пользуясь услугами лифта.

Жить по этим принципам сохранит изящную фигуру и здоровье на годы.

Суть

Принцип действия диеты на основе протеинов обусловлен тем, что при недостатке углеводов организм вынужден перерабатывать в энергию отложенные жировые запасы, весомая доля белка позволяет поддерживать сытость и не жертвовать мышечной тканью ради похудения. Существуют различные варианты белковой диеты, но в каждом из них количество протеина преобладает.

Основные правила

  • меню строить только на основе разрешённых продуктов;
  • полностью исключить из рациона сахар;
  • нельзя готовить жареные и жирные блюда;
  • кушать часто, но небольшими порциями;
  • следить за дневной нормой воды (не меньше 2х литров);
  • значительно сократить количество соли (лучше вообще её исключить);
  • делать упор на растительный белок, дополняя его животным.

Если сравнивать белковую диету с углеводной, то в пользу первой будут – более быстрое похудение, разнообразие продуктов, сохранение результата надолго и отсутствие чувства голода.

Сколько дней можно сидеть?

При щадящих вариантах похудения (когда белковый рацион дополняется полезными жирами и изрядной долей клетчатки) можно сидеть на диете до 3х месяцев. Низкокалорийная диета, основанная на одних лишь белках ограничивается неделей. При условии чередования с углеводными днями длительность увеличивается до месяца.

Сколько углеводов можно?

При сбалансированной диете рекомендуется придерживаться соотношения: 70% белков и 30% углеводов. Если же белковое похудение более строгое, то общая калорийность рациона сводится к 1000 ккал, 90% которых приходится на высокобелковые продукты.

Продукты

Исходя из названия, понятно, что в рамках данной диеты меню будет изобиловать белковыми продуктами и фруктами. Так как она не отличается строгостью, на обед разрешаются овощи, а список запрещённых продуктов (содержащих жиры) не так внушителен.

Разрешённые продукты

Белки:

  • молочные продукты с низким содержанием жирности: творог, ряженка, кефир, йогурт, молоко, простокваша, твёрдые сорта сыра;
  • рыба: горбуша, минтай, камбала, тунец;
  • морепродукты: кальмары, креветки, крабы;
  • мясо: говядина, крольчатина;
  • дичь: курица, индейка;
  • бобовые: нут, чечевица, фасоль;
  • белок;
  • орехи;
  • ягоды.

Фрукты:

  • все цитрусовые: лимон, апельсины, помело, мандарины, грейпфруты;
  • киви;
  • ананасы;
  • зелёные яблоки.

Овощи:

  • помидоры;
  • редис;
  • огурцы;
  • фенхель;
  • перец;
  • спаржа;
  • капуста;
  • баклажаны;
  • шпинат;
  • листовой салат.

Напитки:

  • несладкий чай;
  • травяной настой;
  • минеральная вода без газа.

Запрещённые продукты

  • Кетчуп;
  • майонез;
  • приправы;
  • сахаристые фрукты и ягоды: бананы, сладкая вишня, груши, виноград, черешня, инжир, абрикосы, хурма;
  • сухофрукты;
  • растительные масла;
  • молочная продукция с высоким содержанием жирности;
  • крупы;
  • сладости;
  • кондитерские изделия;
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • из напитков: соки, кофе, лимонад, алкоголь.

Эти списки нужно постоянно иметь перед глазами, используя для похудения фруктово-белковую диету. Чем строже вы будете составлять свою меню в соответствии с ними, тем внушительнее будут результаты. А если ещё придерживаться основных принципов этой системы, цифры на весах будут таять с каждым днём.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: