Белковая диета: как похудеть и улучшить свое самочувствие

Возможные проблемы при соблюдении белковой диеты. Противопоказания

Противопоказаний у белковой диеты немного. Если
человек здоров, то смело может ее придерживаться.

Бытует мнение, что белковая диета может навредить
почкам. Это не совсем так. Навредить она может только людям, уже страдающим
серьезными проблемами с этими органами (в первую очередь почечной
недостаточностью). Нездоровые почки такая диета перегружает, так как им тяжело
фильтровать большое количество азота, который содержится в аминокислотах.

В остальных случаях на работу этого жизненно
важного органа повышенное содержание протеина в рационе влияет минимально.
Однако многие диетологи и врачи не рекомендуют белковую диету людям:

  • которые болеют сахарным диабетом;
  • гипертонией.

С осторожностью нужно садиться на нее людям,
страдающим тяжелыми хроническими заболеваниями печени (гепатит) и органов ЖКТ
(панкреатит, болезнь Крона). Эти патологии могут препятствовать усвоению
протеинов, если они поступают в организм в повышенных объемах

Иногда протеиновая диета вызывает обезвоживание.
Связано это все с тем же азотом, для избавления от которого организму
приходиться использовать больше жидкости

Именно поэтому всем, кто ест много
протеина, важно вовремя ее восполнять

Главный принцип метода

Секрет белково-витаминной диеты заключается в том, что белковые и витаминные компоненты употребляются поочерёдно, во время разграниченных приёмов пищи. Данная методика воплощает в себе основные требования раздельного питания. При переваривании однокомпонентной пищи в желудке процессы происходят быстрее, чем в случае сложных составов. Пепсины расщепляют пищевой ком гораздо быстрее, и он в ускоренном темпе поступает в кишечник. Быстрое время транспортировки и переваривания обеспечивает всасывание меньшего количества пищевых веществ и ускорение метаболических процессов, за счёт чего активно понижается вес.

Приёмы пищи происходят 5-6 раз в день с интервалами около 2-2,5 часов. Из-за того, что промежутки между трапезами составляют такой непродолжительный отрезок времени, чувство голода не успевает наступить.

Белково-витаминный рацион рассчитан на 10 дней, но в первый раз можно попробовать придерживаться его более короткий срок (на протяжении недели), чтобы определиться, подходит ли он.

Несмотря на то, что диета обещает похудение до 10-ти кг за декаду, всё зависит от индивидуальных характеристик, таких как начальный вес, скорость обмена веществ, «строгость» в соблюдении правил данного типа питания. Но в любом случае, этот рацион эффективен и относительно просто переносится.

Продукты, запрещённые к употреблению

В случае витаминно-белкового питания перечень продуктов, на которые наложено табу, применим к большинству диет:

  • сладости;
  • выпечка;
  • сухофрукты;
  • орехи и семечки;
  • сладкие высококалорийные фрукты (хурма, банан, абрикос, виноград, манго, маракуя, папайя);
  • картофель;
  • морковь;
  • горох;
  • масло;
  • сливки;
  • сало;
  • хлеб;
  • крупы;
  • кетчуп;
  • сметана;
  • соевый соус;
  • майонез.

Из приправ разрешена к применению соль, однако её употребление тоже желательно сократить до разумных норм в том случае, если на столе часто присутствует очень солёная пища. При приготовлении можно добавлять в блюда чёрный и белый перец, прованские травы.

Среди напитков под запретом находится газированная вода из-за раздражающего действия на слизистый эпителий желудочно-кишечного тракта. Также исключаются сладкие газированные напитки, соки из магазина, содержащие в составе консерванты, кофе и алкоголь. Чай можно пить только без сахара.

Меню белковой диеты на 10 дней

Теперь перейдем от теории к практике. В данном рационе разрешены хлебцы. Лучше выбирайте цельнозерновые. Конечно, не забывайте выпивать до 2 л воды за сутки. Также вам понадобятся весы кухонные, чтобы точно отмерять количество продуктов.

Я хочу в качестве примера привести меню на 10 дней. Вы можете спокойно его применить и на 14 дней. Вам просто придется после 10 дней повторить рацион с первого дня. Также этот пример подойдет и для меню на 7 дней.

День 1

  • Утро: хлебец зерновой, 1 яйцо или омлет.
  • Обед: минтай, запечённый в фольге – 200 г. К нему можно добавить зелень, специи, лимон.
  • Полдень: творог 5 % — 150 г с рубленой зеленью.
  • Вечер: салат из 100 г коктейля морепродуктов с 200 г морской капусты.

День 2:

  • Утро: творог 0% — 150г, перемешайте с йогуртом и зеленью.
  • Обед: рагу из 2 помидор, баклажана, шампиньонов – 100 г и столько же цветной капусты.
  • Полдень: несладкий обезжиренный йогурт — 150 г.
  • Вечер: 200 г отварной или тушеной куриной грудки со специями и овощами.

День 3:

  • Утро: стакан несладкого питьевого йогурта, 100 г овсяной каши на воде.
  • Обед: овощное рагу из фасоли стручковой – 200 г и филе куриного – 150 г, 1 хлебец
  • Полдень: салат из овощей – 200 г + 1 яйцо, можно заправить нежирным йогуртом.
  • Вечер: творожные сырники в духовке, кушать с йогуртом.

День 4:

  • Утро: нежирный сыр – 100 г с двумя хлебцами. На выбор выпейте несладкий кофе или чай.
  • Обед: куриный бульон с травами, запечённый 1 кабачок на гриле,.
  • Полдень: пюре из отварной цветной капусты с зеленью – 200 г., можно пару ложек йогурта.
  • Вечер: отварная индейка – 200 г (или куриное филе). Для заправки пару ложек йогурта с петрушкой или укропом.

День 5:

  • Утро: омлет из 2 яиц с сыром.
  • Обед: отварная нежирная говядина – 150 г, суп-пюре с сыром и травами
  • Полдень: овощной салат с орешками и натуральным йогуртом – 200 г, 1 хлебец
  • Вечер: запечённая или тушеная рыба со специями и соком лимона – 250 г.

День 6:

  • Утро: стакан нежирного питьевого йогурта, 2 хлебца.
  • Обед: рис на нежирном бульоне, филе курицы – 100г отварить и 100 г тушеной цветной капусты.
  • Полдень: нежирный творог, можно с зеленью – 150 г.
  • Вечер: запечённые в фольге овощи – 200 г и 100 г грибов. Овощи и грибы также можно протушить.

День 7:

  • Утро: сыр 20% пару кусочков, можно с хлебцами, 1 отварное яйцо.
  • Обед: рагу из фасоли в стручках — 200 г и филе индейки или курицы – 100 г.
  • Полдень: 1 стакан несладкого йогурта + пару грецких орешков.
  • Вечер: отварная нежирная говядина со специями — 200 г.

День 8:

  • Утро: 2 отварных яйца.
  • Обед: рагу из курицы и шампиньонов – 300 г, с белым соусом.
  • Полдень: нежирный йогурт без сахара – 150 г, можно с зеленью.
  • Вечер: коктейль из морепродуктов – 200 г, отварить или потушить.

День 9:

  • Утро: рисовая каша, кусочек нежирного твердого сыра.
  • Обед: тушеная или отварная индейка — 200 г и свежий помидор с огурцом.
  • Полдень: нежирный творог – 100-150 г с хлебцом.
  • Вечер: свежие овощи с травами и яйцом. Можно сделать салат и заправить его нежирным йогуртом – 200 г.

День 10:

  • Утро: омлет на пару с кусочками вареной курицы. Чай или кофе несладкие.
  • Обед: суп-пюре из кабачка с шампиньонами, приправленных сыром. 100 г отварной индейки.
  • Полдень: один хлебец с кусочком нежирного сыра.
  • Вечер: отварная рыба со специями и соусом – 200 г, салат «витаминный» – 150-200 г.

Также предлагаю ознакомиться с видео рецептом похудения от Малышевой. Мне это меню нравится своей простотой. Ограниченное количество продуктов и минимум готовки.

Если вам тяжело будет выдержать все 10 дней попробуйте его поначалу, как меню на неделю.

Подробное меню яичной диеты на 4 недели

Четыре недели вам нужно питаться по представленному в таблицах рациону. Если результат похудения вас не удовлетворит, по два раза повторите меню первой и последней семидневок. На неделе №1 завтрак одинаковый изо дня в день: 2 вареных вкрутую или всмятку яйца, ½ грейпфрута или апельсина. Обеды и ужины более разнообразны. Если количество продукта не указано, ешьте его до насыщения. Рацион первой недели:

READ  Лоркасерин (белвик)- обзор препарата для похудения
День Обед Ужин
1 Любые разрешенные фрукты. Говядина или курица, приготовленные любым разрешенным способом.
2 Мясо цыпленка, помидор, апельсин средних размеров. Овощной салат, 2 яйца, тост, апельсин/грейпфрут.
3 Средний помидор, тост, твердый сыр. Куриная грудка или говядина.
4 Фрукты. Нежирное мясо, салат из свежих овощей.
5 2 вареных яйца, тушеные овощи: морковь, горошек, цукини. Вареные или жаренные на гриле креветки/рыба, листья салата, средний грейпфрут/апельсин.
6 Фрукты. Мясо, овощной салат.
7 Куриные бедра или голени, овощи, апельсин. Отварные/тушеные овощи.

На второй неделе состав и объем завтрака не меняются. Меню становится менее разнообразным – продолжается удар по лишнему весу. Подробнее в таблице:

День Обед Ужин
1 Листья салата, мясо. 2 яйца, листья салата, грейпфрут.
2 Дублирует рацион первого дня.
3 Нежирное мясо на гриле/отварное, огуречный салат без соли и заправки. 2 яйца, грейпфрут.
4 2 яйца, вареные овощи, зерненый творог. Пара яиц.
5 Мясо, 2-3 томата. Пара яиц.
6 Мясо, 2-3 томата, грейпфрут. Фруктовый салат без заправки.
7 Курица без шкурки, вареные овощи, 1 грейпфрут. То же, что и на обед.

На третьей неделе яичной диеты вы ощутите небольшое облегчение, ведь питание станет не таким строгим. Все семь дней разрешенные продукты можно есть без ограничений в объеме. Рацион недели №3:

День Продукты
1 Разрешенные фрукты.
2 Отварные овощи, салаты из свежих овощей.
3 Фрукты, овощи.
4 Рыба, листья салата, свежая капуста, вареные овощи.
5 Курица, свежие овощи.
6 Один любой фрукт.
7 Один любой фрукт.

Четырехнедельная диета подходит к завершению, и меню становится еще разнообразнее. В эти семь дней вы постепенно возвращаетесь к обычному питанию. Меню последней недели:

День Продукты на день
1 ¼ вареной курицы без кожи или 400 г другого мяса на гриле, 3 свежих томата, 4 огурца, банка консервированного тунца в собственном соку, тост, грейпфрут.
2 200 г мяса, 4 огурца, 3 помидора, тост, грейпфрут, яблоко/груша.
3 300 г вареных овощей, 2 томата, 2 огурца, 1 ст. л. зернового творога, тост, грейпфрут.
4 ½ вареной курицы без кожи, огурец, 3 томата, тост, грейпфрут.
5 10 листьев латука, 3 томата, 2 вареных яйца, грейпфрут.
6 2 отварных куриных филе, тост, 2 огурца, 2 томата, 120 г творога, 1 стакан кефира, грейпфрут.
7 Банка тунца, 200 г вареных овощей, 2 огурца, 2 помидора, 1 ст. л. творога, тост, грейпфрут.

Как выбирать мясо для белковой диеты

Выбирая мясные промышленные изделия и полуфабрикаты, копчености, стоит обратить внимание на их химический состав и разделять вкусные от полезных продуктов. В любой колбасе больше жира, чем в мясе

Его просто не видно в вареных колбасах и сосисках, где содержится жира до 30%. А в нежирных сортах мяса – его всего 10%.

Копченые мясные изделия на вкус пикантные, нежные, вкусные и ароматные, но все они токсичные и не подходят для диеты. Большинство любителей мясной диеты готовят для себя бутерброды, калорийность которых составляет около 400 ккал. Если никак нельзя обойтись без колбасных изделий, то нужно их употреблять с гарниром из овощей для нейтрализации токсических веществ, а не с хлебом. Это является также особенностью белковой диеты. Еще издревле люди ели мясо, приготовленное на костре, и заедали овощами, кореньями и травами как раз для нейтрализации продуктов распада белка и вывода их из организма.

Примерное меню белковой диеты для похудения: на 7 дней, на 14 дней, на 1 месяц

В белковой диете, при разнообразии разрешённых продуктов допускает отклоняться от составленного меню на 7, 14 дней или на месяц. Главное, количество калорий суточного рациона не должно превышать более 1000 ккал.

Фантазия приготовления блюд при разнообразии продуктов не знает границ. Суп на рыбном и говяжьем бульоне заправленном овощами и зеленью можно чередовать в течение всего времени диеты. Притом жидкая пища малокалорийная и способствует уменьшение веса.

Разнообразием разрешённых вторых блюд может позавидовать любая диета: рыба отварная с овощами, мясные блюда, салаты, свежие овощи и фрукты. При белковой диете запрещенным продуктам просто не хватит места.

Меню на недельную диету составляется для 5 разового приема пищи. Между завтраком, обедом и ужином обязательный легкий перекус, яблоки, грейпфрут, цитрусовые или молочными легкими продуктами, йогурт, творожки, кефир.

Ужин до 18.00, если распорядок дня не дает возможности принимать пищу во время, то не позднее 3 часов перед сном. Жидкости надо пить не менее 1.5-2 л. в сутки, в это количество входит не только вода, но и травяные чаи, и настои (зверобой, шиповник, ромашка). Сладкие газированные напитки употреблять запрещено.

При составлении белковой диеты еще необходимо учитывать спортивную нагрузку, (физическая или сидячая работа). При малоподвижном образе жизни в рационе меню, белка не должно превышать более 130гр. в сутки. Подробное меню можно прочитать на сайтах интернета.

При большом весе результативнее применить 14 дневную диету. Разница меню семидневной диеты и диетой на 2 недели в продолжительности и сбалансированном питании. Результаты у обеих диет одинаковы. За 2 недели теряется вес в пределах от 7 до 10 кг. Врачи не рекомендуют продлевать белковую диету свыше 14 дней.

Даже при запрете врачами продолжении белковой диеты свыше 14 дней некоторые люди продлевают диету и теряют за 4 недели 20-30 кг. Сложность в месячной диете, подробное меню, которое, несмотря на праздники и походы в гости, диетологи нарушать не советуют.

Эффективность диеты достигается за счет химических реакций от применяемых продуктов в организме, а не уменьшение калорий. При белковой диете не ощущается чувство голода. Организм наполнен энергией и жизненно важными элементами, без излишка на жировое депо.

При составлении меню на 4 недели необходимо корректировать ежедневное принятие продуктов не свыше 1000 ккал. Перечень разрешённых продуктов можно найти на сайтах интернета.

Правила и рекомендации

Каждому, то решил сбросить вес при помощи белковой диеты, следует запомнить основные ее правила:

  1. Придерживаться ее следует 7 дней, иногда врачи рекомендуют увеличить срок, но более 2-х недель находиться на таком способе питания очень опасно.
  2. В день следует выпивать не менее 2-х литров чистой воды, а лучше из расчета на каждый кг веса по 30 мл.
  3. Следует принимать специальный витаминный комплекс.
  4. Количество потребляемых калорий должно быть не менее 1200 в сутки.

Во время такого питания можно использовать следующие продукты:

  • нежирное мясо (говядина, телятина);
  • птица без шкурки (курочка, индейка);
  • морепродукты;
  • практически все субпродукты (печень, язык);
  • молочные и кисломолочные продукты (но с минимальным уровнем жира);

Очень часто желающие стать обладателями стройного тела приобретают молочные и кисломолочные продукты с отметкой 0% жирности. Но стоит понимать, что это просто пустышка, которая к тому же и вред организму наносит, так как получается в большинстве случаев искусственно, проводить натуральный продукт через несколько уровней очистки от жиров просто не выгодно производителям.

  • яйца;
  • крупы;
  • хлеб цельнозерн.;
  • овощи и фрукты.

Запрещаются:

  • все виды консервы;
  • любые полуфабрикаты;
  • сладости и выпечка;
  • содержащие крахмал овощи;
  • фрукты с большим содержанием сахара;
  • газированные напитки;
  • готовые фруктовые соки.

Это важно!Все чаще по телевизору появляется реклама продуктов и напитков с пометкой«light». Считается, что это отдельная категория для серьезно относящихся к своему питанию и образу жизни

Очень модно идти по городу и пить напиток с такой пометкой, пусть все видят, какие старания прикладываются для похудения. Остановитесь! В большинстве случаев это очередной маркетинговый ход, тем более что стоят они на порядок дороже.

Готовится еда во время белковой диеты на пару, в мультиварке или в духовке, от жарки и использования майонеза, соли и сахара надо отказаться.

Но!!! Худеющим сегодня намного проще, чем пару лет назад. Майонез можно заменить натуральным йогуртом или кефиром (кстати, если никому не говорить, догадаться, чем заправлен салат или другое блюдо очень сложно), соленость и дополнительные акценты блюду можно придать при помощи соевого соуса, кислинку – добавив пару капель лимонного сока, а для аромата использовать свежую зелень и приправы.

READ  Арахис при похудении - полезные свойства и вред, калорийность и состав

Полезный блокУбедиться, что диетическое блюдо может быть вкусным можно при помощи такого рецепта. Возьмите куриную грудку, промойте ее, просушите кухонным полотенцем. Сбрызните лимонным соком, обмажьте нежирным кефиром. Положите сверху веточку зелени и замотайте грудку в фольгу. Запекайте в заранее разогретой духовке примерно 15-20 минут. Вот таким простейшим способом получается приготовить такое сочное и вкусное куриное мясо, что никто в жизни не скажет, что оно диетическое.

Преимущества витаминно–белкового питания

  1. Поступление главных пищевых групп (минералов, витаминов и белков), необходимых для здорового баланса в организме, не ограничивается жёсткими рамками.
  2. Благодаря дробному характеру питания не наступает ощущение острого голода, что позволяет выдержать диету без перепадов настроения и подавленного состояния.
  3. Состав диеты исключает возникновение дефицита микро- и макроэлементов, которые организму нужно резко восполнять после прекращения похудения.
  4. Блюда, из которых состоит меню, готовятся просто и быстро, не требуя больших затрат времени, поэтому этот тип питания подходит для того, чтобы придерживаться его на отдыхе и во время поездок.

Рацион

Питание должно быть 4-6-разовым

Важно соблюдать режим: стараться садиться за стол в одно и то же время.. С учетом всех рекомендаций в таблице ниже — 2 варианта примерного меню для белковой диеты

Некоторые продукты (фрукты, крупы) можно употреблять только до обеда: так они принесут максимум пользы, не превратятся в жировой балласт.

Завтрак — в течение часа после пробуждения, а последний ужин – примерно за 3 часа до сна.

С учетом всех рекомендаций в таблице ниже — 2 варианта примерного меню для белковой диеты.

День недели Вариант 1 (более сытный) Вариант 2 («голодный»)
Понедельник 8:00 Белковый омлет, апельсин, чай 50 г отварного мяса и сухарик
10:00 Нежирные кефир или йогурт Апельсин
13:00 Порция отварной курятины с листовым салатом на гарнир Салат из свежих овощей и 50 г отварного мяса
16:00 Томатный сок Кефир
19:00 Рыба на пару с гарниром из овощей 150 г рыбы на пару
Вторник 8:00 Вареное яйцо, сухарик, чай Гречневая каша – 200 г, яблоко
10:00 Кефир или йогурт, яблоко Йогурт
13:00 Мясо на пару с салатом из помидоров и перца Овощи-микс с мясом на пару
16:00 Салат из капусты с огурцами Вареное яйцо, сухарик
19:00 Рыба-гриль со свежим помидором, кефир 150 г куриной грудки отварной
Среда 8:00 Плошка овсяной каши на воде, чай или кофе Сухарик, 40 г сыра
10:00 Кусочек цельнозернового хлеба с сыром Кефир, апельсин
13:00 Куриная грудка, приготовленная на пару с салатом из свежих овощей Овощной суп с мясом
16:00 Кефир или йогурт 100 г нежирного творожка
19:00 Рыба отварная с гарниром из овощей-микс на пару 150 г отварной рыбы, помидор
Четверг 8:00 Творог обезжиренный – 150 г, зеленый чай Овсяная каша на воде
10:00 Апельсин, грейпфрут или яблоко Йогурт
13:00 Куриный бульон с овощами и кусочком куриной грудки, сухарик Плов из бурого риса с куриной грудкой – 200 г, грейпфрут
16:00 Кефир или йогурт Салат из свежих овощей
19:00 Рыба, запеченная в фольге, с гарниром из свежих овощей Омлет из 2 яиц с помидорами и сыром
Пятница 8:00 Обезжиренный творог с кусочками фруктов, чай или кофе Молочный суп с гречкой
10:00 Кефир или йогурт Яблоко
13:00 Уха из нежирных сортов рыбы, сухарик Куриная грудка, запеченная с помидорами в фольге – 200 г
16:00 Салат из огурцов и помидоров Кефир
19:00 Куриная грудка, приготовленная на гриле или в пароварке Рыба-гриль – 150 г, листовой салат
Суббота 8:00 Белковый омлет с сыром, чай или кофе 2 вареных яйца, апельсин
10:00 Грейпфрут Йогурт
13:00 Овощные голубцы, сухарик, томатный сок Овощной суп с рисом и кусочком мяса (50 г)
16:00 Кефир или йогурт Овощной салат
19:00 Рыба-гриль со свежим помидором Рыба, запеченная с травами в духовке
Воскресенье 8:00 Гречневая каша на воде, чай или кофе с кусочком сыра Творог с фруктами
10:00 Творожок с фруктами Сухарик и сыр (40 г)
13:00 Рагу из телятины с овощами Рыбная уха
16:00 Кефир или йогурт Кефир
19:00 Салат из свежих овощей с кусочком отварной рыбы Куриная грудка с салатом из овощей

Предложенные меню на неделю – это всего лишь варианты того, что и когда можно есть. Блюда и их сочетания можно менять с учетом списка разрешенных продуктов и основных требований к построению режима питания.

Для беременных меню белковой диеты слегка модифицировано и обладает рядом «послаблений», чтобы не повредить ни самой будущей маме, ни ее малышу:

  • не ограничено употребление растительного (желательно оливкового) масла;
  • овсянку, гречку, цельнозерновой хлеб можно употреблять без ограничений. Это поможет избежать верного спутника беременности и белковой диеты – запора;
  • чтобы подсластить диету, можно включить мед и сухофрукты (чернослив и курагу) в рацион;
  • мясо, рыба должны занимать ведущие позиции в меню, предпочтение отдавать нежирным сортам;
  • молоко, молочные продукты не должны быть полностью обезжирены. Главное, чтобы они были без сахара и фруктовых наполнителей;

количество потребляемой жидкости (а во время белковой диеты нужно пить как можно больше) должно быть обсуждено с врачом во избежание нежелательных отеков и осложнений беременности.

Первая неделя диеты

Завтрак всю неделю включает ежедневно в себя: яйцо куриное (2) и половинку цитрусового плода грейпфрута или апельсина.

Первый понедельникОбед: фрукт любой, одного вида количество до насыщения.Ужин: любое мясо (не баранина) отварное или менее полезно, но допускается жареное.

Первый вторникОбед: любое (кроме баранины, мясо) отварное или менее полезно, но допускается жареное.Ужин: два яйца в крутую, овощи салатные, из пресного теста хлебец, плод цитрус (апельсин, грейпфрут).

Первая средаОбед: сыр (%жира низкий, любой) в количестве до насыщения, тост, черри.Ужин: любое (кроме баранины, мясо) отварное или менее полезно, но допускается жареное.

Первый четвергОбед: фрукт любой, одного вида количество до насыщения.Ужин: мясо в любом виде (не баранина).

Первая пятницаОбед: любимый вареный овощ (1 вид), два вареных яйца.Ужин: листовой салат, рыба вареная/ жареная, плод цитрус апельсин.

Первая субботаОбед: фрукт любой, одного вида количество до насыщения.Ужин: мясо любого приготовления и вида (не баранина), листовой салат.

Первое воскресеньеОбед: любое (кроме баранины, мясо) отварное или менее полезно, но допускается жареное, вареный овощи (неограниченно), томат, плод цитрус (апельсин, грейпфрут).Ужин: отварные овощи.

Белковая диета для прекрасного пола

Вышеописанная белковая диета для похудения для мужчин подходит идеально. Для женщин, впрочем, тоже. Однако здесь есть свои особенности.

Метаболизм у женщин иногда чуть медленнее, чем у сильной
половины человечества. Поэтому белковую диету нужно разнообразить специальными
блюдами, стимулирующими обмен веществ. Приведем несколько рецептов вкусных и
питательных блюд, которые ускоряют метаболические процессы в организме, и
поэтому превосходно подходят для женщин.

Рыбный суп

Для приготовления этого блюда необходимы:

  • филе
    из белой рыбы (300 г);
  • цветная
    капуста (столько же);
  • йогурт;
  • луковица;
  • немножко
    соли и перца.

Готовится рыбный суп так:

  • цветную
    капусту очищаем и режем на маленькие куски;
  • белую
    рыбу нарезаем большими кубиками, а лук полукольцами;
  • отправляем
    все ингредиенты в кастрюлю и варим;
  • в
    процессе готовки добавляем йогурт и лимонный сок.

Белковый салат

Для его приготовления понадобятся:

  • 3
    белка яиц;
  • один
    огурец;
  • 100
    г курятины (грудка);
  • пекинская
    капуста (300 г);
  • лимонный
    сок;
  • йогурт;
  • горчица;
  • соль.
READ  Арахис - вред и польза. полезные свойства для мужчин и женщин, противопоказания и аллергия на арахис

Белковый салат готовим так:

  • варим куриную грудку. То же делаем с яйцами;
  • мелко рубим капусту, режем яичный белок кубиками .Так же поступаем с огурцом;
  • делаем салатную заправку. Йогурт, соль и горчицу хорошенько перемешиваем;
  • далее все смешиваем и добавляем немножко лимонного соку.

Запеченный омлет из творога

Он готовится из:

  • зернистого творога (150 г);
  • 3-х яичных белков;
  • укропа;
  • зеленого лука;
  • соли.

Омлет делаем так:

  • яичные белки взбиваем;
  • в блендере укроп смешиваем с творогом;
  • смешиваем две получившиеся массы (из белка и творога);
  • рубим лук. Посыпаем им будущий омлет;
  • ставим в духовку и запекаем.

Пудинг из творога

Для его приготовления нужны:

  • 250 г обезжиренного творога;
  • два желтка яиц;
  • 3 белка;
  • две столовые ложки крахмала (кукурузного);
  • 2 яблока.

Также понадобится 50 г лимонного сока.

Пудинг создаем так:

  • из яблок вынимаем косточки, дробим в блендере;
  • в получившуюся смесь добавляем яичные желтки, кукурузный крахмал, творогом и лимонный сок;
  • все эти ингредиенты взбиваем, пока они не превратятся в нечто похожее на крем;
  • взбиваем белки, смешиваем со всем остальным;

Запекаем в духовке в течение примерно получаса.

Меню белковой диеты на 4 недели

Однообразие рациона – главный враг худеющего. Приготовьтесь готовить и включать фантазию. Чтобы приготовление пищи было здоровым, запаситесь пароваркой или мультиваркой, сковородой с антипригарным покрытием, обзаведитесь набором соответствующих специй (для мяса/рыбы/овощей). Основу питания составляют:

  • нежирные сорта мяса – курятина (филе/грудка без кожи), индюшатина, говядина/телятина;
  • рыба и морепродукты – отдайте предпочтение хеку, пангасиусу, речной форели, камбале, кальмарам (допустима и жирная рыба, к примеру, скумбрия, но в порядке исключения и в ограниченном количестве);
  • молочные продукты – зернистый творог, сыр (жирностью ~ 20% — чечил, сулугуни, брынза и фета малой солености), обезжиренный кефир или кефир жирностью 1%;
  • яйца (количество желтков – два в сутки, количество белков не ограничено);
  • соевые продукты – сыр тофу;
  • некрахмалистые овощи;
  • фрукты, кислые ягоды (клюква).

В малом количестве разрешены орехи, семена льна и подсолнечника, отруби, крупы (гречка, бурый рис, овсянка), отрубной и ржаной хлеб грубого помола.

Общие принципы белковой диеты на 4 недели:

  • дробное многоразовое питание;
  • прием фруктов и углеводов – до 16 часов;
  • последний прием пищи – не позднее 2-3 часов до сна;
  • пища употребляется в отварном, запеченном, паровом виде или жаренная на гриле без добавления масла.

Пример меню на день:

  • Завтрак. Чашка творога с кислыми ягодами и ложкой меда. Творог – универсальная пища в белковой диете, приемлемая для употребления и утром, и вечером. Если вы предпочитаете подсоленный творог, добавьте вместо меда и ягод рубленый чеснок, кинзу, базилик и семена льна. Взбив в блендере творог с яйцом и отрубями/отрубной мукой, можно поджарить на антипригарной сковороде без масла оладьи. Для любителей овсянки тот же творог с яйцом с добавлением овсяной крупы и муки в духовке превратится во вкусное и полезное домашнее овсяное печенье.
  • Перекус. Для первого перекуса подойдут отварные яйца (при условии, что их не было на завтрак, иначе придется ограничиться белками). В первый перекус допустим и банан. Злоупотреблять этим калорийным лакомством с высоким гликемическим индексом не стоит, но как «топливо» перед тренировкой банан придется как нельзя кстати.
  • Обед. Салат из отварного бурого риса, сыра тофу/чечил/чеддер/феты/брынзы, с нарезанными тонкими слайсами огурцами, заправленный чайной ложкой оливкового масла и лимонного сока с запеченным в прованских травах индюшиным рулетом. Если вы отдаете предпочтение жирным сортам рыбы, обед – самое время для приготовленной в духовке скумбрии с луком и дольками лимона или жареного на гриле стейка лосося.
  • Перекус. Восполнить недостаток жиров и утолить голод можно с помощью нескольких долек грецких орехов или половины спелого авокадо. Допустимо перекусить и яблоком кислых сортов.
  • Ужин. Для ужина подойдут овощи в сочетании с мясом или рыбой – отварная спаржа, тушеные цукини, печеные баклажаны, свежая листовая зелень, вымоченная в кефире с добавлением лукового сока жареная на гриле куриная грудка, отварные кальмары, паровая рыба, тушеная в обезжиренном молоке телятина с белым перцем и лавровым листом .
  • Поздний ужин. Если вы следите за питанием, кушать поздно вечером крайне нежелательно. При сильном чувстве голода унять аппетит помогут несколько ложек творога низкой жирности или стакан обезжиренного кефира. Фрукты как поздний ужин неприемлемы.

Рацион популярной апельсиново-белковой диеты на 4 недели немногим отличается от питания на стандартной белковой диете. Обязательным является употребление на завтрак двух яиц в отварном виде, в виде омлета без жира или яиц пашот с половиной апельсина или грейпфрута. Вторая половина цитрусового фрукта съедается за обедом.

Достоинства и недостатки

Даже при достаточном количестве еды человек прекращает есть при наступлении чувства насыщения. В идеальном случае насыщение должно наступить при поглощении ровно того количества пищи, которое обеспечивает равенство прихода энергии ее расходу.

В этом и кроется проблема – в организме человека нет рецепторов (датчиков), реагирующих на калории. Всевозможные рецепторы реагируют на уровень сахара в крови, степень наполнения желудка, количество жировых запасов. В конечном счете, все зависит от сытности пищи, и вопрос сытности разных видов пищи исследован достаточно подробно.

Простые углеводы (сахара) никакого вклада в сытность не дают (чувство насыщения измеряется через 2 часа после приема пищи, когда простые углеводы уже переварены и усвоены), некоторый вклад дают жиры, еще больший содержащаяся в продукте вода, значительный вклад присущ сложным углеводам (к которым относятся и пищевые волокна), наиболее же насыщают белки.

Отсюда 2 стратегии похудения:

  • если время позволяет сбрасывать вес постепенно, достаточно придерживаться сбалансированного рациона питания, урезав калорийность на 400-500 ккал в сутки (или, что рациональнее, урезав калорийность на 200-300 ккал, и настолько же увеличив физическую активность);
  • если нужно быстро сбросить вес, дефицит калорий увеличивают до 800-1000 ккал. Как правило, в этом случае чувство голода не позволяет продержаться на диете длительный срок. И худеющие прибегают к меню белковой диеты на 4 недели с высоким содержанием белков и пищевых волокон, с отсутствием простых углеводов и умеренным (но вполне достаточным) содержанием жиров и сложных углеводов.

В случае 4-недельной белковая диеты все просто – едим мясо, яйца, молочные продукты и овощи, осторожно включаем в рацион каши и фрукты. Длительно так питаться невозможно, оттого месяц – предельный срок похудения на белковой диете

Меню белковой диеты на 4 недели регулируется по ощущениям, но не исключается и подсчет калорий каждый день. Средняя калорийность белковой диеты на месяц составляет порядка 1200 ккал (на 2-недельной белковой диете ограничение калорий допускается более строгое, рацион ограничивается до 700-800 ккал).

Порция творога на диете обычно размером 100-200 г, говядины или птицы 100-150 г, рыбы – 150-200 г. Каша (гречневая, овсяная или рисовая) варится на воде или обезжиренном молоке, сухой крупы берется при этом 50 г. Яблоко, апельсин и грейпфрут – средней величины, апельсин можно заменить двумя мандаринами, а грейпфрут – тремя.

Варианты овощных салатов:

  • огурец и сельдерей;
  • огурцы и томаты;
  • томаты и зелень.

Общий вес овощей до 200 г, салат заправляется 1 столовой ложкой смеси подсолнечного или оливкового масла с горчичным или рыжиковым, что обеспечит организм необходимыми моно- и полиненасыщенными жирными кислотами в оптимальной пропорции.

Чай (черный или зеленый) без сахара и сахарозаменителей, кефир или йогурт объемом со стакан (200 мл).

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: