» » Диета низкоуглеводная: меню, рекомендации и отзывы

Диета низкоуглеводная: меню, рекомендации и отзывы


Диета низкоуглеводная: меню, рекомендации и отзывы  Слово диета в последнее время ассоциируется только с похудением. Под этим понятием подразумеваются различные низкокалорийные системы питания, направленные на сокращение жировой прослойки, хотя изначально термином обозначались любые изменения в повседневном рационе с целью улучшения общего состояния здоровья человека. Некоторые типы диет и сегодня сохранили свое первоначальное предназначение и при этом еще и помогают людям получить идеальную фигуру. Одна из подобных систем питания – это диета низкоуглеводная. Различные варианты рациона, которые можно отнести к низкоуглеводным диетам, разрабатывались опытными диетологами и терапевтами, некоторые поправки внесли и обычные люди, придерживающиеся этой системе питания.

 

Роль углеводов в нашей жизни

Роль углеводов в нашей жизни  Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Из пищи, богатой этим нутриентом, мы получаем больше всего глюкозы. Она возникает в процессе расщепления углеводов и сразу же попадает в кровь. Затем глюкоза провоцирует выброс инсулина, который выделяет наша поджелудочная железа. Инсулин – это важный гормон. Он участвует в ряде обменных процессов. В конкретно этом случае он выступает в качестве проводника для глюкозы. Инсулин направляет ее в те ткани, где она необходима для поддержки обмены процессов. Если в крови оказалось слишком много глюкозы, часть из нее преобразуется в жировую прослойку.
  Получается, что толстеем мы именно от углеводов, а не от жиров, как думают многие. Жиры, напротив, крайне необходимы нашему организму, особенно для женской половины населения. Углеводы же, напротив, можно сильно сократить, при этом не причинив никакого вреда своему здоровью.
  Стоит также и выделить, что углеводы тоже могут быть разными. Их делят на две группы: быстрые и медленные. Быстрые углеводы расщепляются за короткий промежуток времени, и вся глюкоза тут же попадает в кровь. Происходит сильный выброс инсулина, и большая часть глюкозы неизменно откладывается в жировой прослойке. Насыщение от таких углеводов при этом кратковременное.   Большое количество инсулина быстро расходует всю глюкозу, и уже через 1–1,5 часа человека вновь хочет есть.
Роль углеводов в нашей жизни  Самый известный быстрый углевод – это сахар. Также в эту группу относятся и все блюда с его добавлением. Очищенная мука высшего сорта тоже вызывает выброс инсулина, а вместе с ней и все остальные излишне очищенные и обработанные продукты, например, рис.   Некоторые типы фруктов также преимущественно содержат быстрые углеводы, к ним относятся бананы, виноград, груши, дыня, арбуз.
  Медленные углеводы, как уже понятно из названия, расщепляются в нашем организме постепенно. В результате этого глюкоза попадает в кровь частями. Она вся уходит в ткани и органы, где она особенно необходима, а оставить что-либо про запас просто невозможно.   Процесс полного расщепления длится очень долго, и все это время человек не испытывает чувства голода. Вдобавок медленные углеводы не вызывают резкого выброса инсулина, не провоцируют повышенную нагрузку на поджелудочную железу.
  Диета низкоуглеводная составляет все свои правила, опираясь на эти особенности основного нутриента.

 

Особенности низкоуглеводной диеты

  Уже по названию понятен принцип такой диеты. Она значительно сокращает количество углеводов в вашем организме. Объем пищи при этом может оставаться прежним. К примеру, если вы привыкли за раз съедать глубокую тарелку определенного блюда, то во время диеты вы можете съесть то же количество пищи, но ее калорийность уже будет меньшей. Желудок заполнится, произойдет чувство насыщения, но калорий для поддержания всех обменных процессов не хватит. Организму придется прибегать к собственным жировым запасам.

 

Основные продукты при низкоуглеводной диете

Основные продукты при низкоуглеводной диете  Основу низкоуглеводной диеты составляют белковые продукты. Сюда относятся:
  • Белое мясо. Именно оно составит большую часть вашего рациона. Белое мясо – это в первую очередь куриная грудка или филе индейки. Другие части птицы вы тоже можете есть, но уже не так часто.
  • Молочные продукты. Лучше всего подбирать те, которые обладают минимальной жирностью, ведь часто такая диета используется для уменьшения нагрузки на пищеварительный тракт, а молочных жир сложно переваривается. Сыр – это как один из самых жирный и калорийных молочных продуктов сильно ограничивается. В день его можно съедать не более 30 г.
  • Яйца. Причем преимущественно белки, ведь в желтках много углеводов. Вид яиц не важен. Одинаково полезны и куриные, и перепелиные.
  • Морепродукты. Они, вообще, являются просто идеальным источником белков, ведь в этих продуктах их удивительно много, а, кроме того, много полезных веществ. Морепродукты могут быть любыми: креветки, кальмары, гребешки, мидии.
  • Красное мясо. Эта часть рациона не зря находится на последнем месте в нашем списке, ведь несмотря на то, что в телятине, говядине, кролике и прочих сортах красного мяса много белков, заполнять такими продуктами свой рацион не стоит. Красное мясо сложно усваивается и переваривается.

 

Дополнительные продукты при низкоуглеводной диете

Дополнительные продукты при низкоуглеводной диете  В отличие от безуглеводной системы питания, в низкоуглеводной все же присутствует нутриент, который обычно выступает основным источником энергии. Правда, соблюдая подобную диету, вы должны обращать внимание не только на количество, но и на качество нутриента.
  Предпочтение отдается медленным углеводам. К ним относится:
  • Бобовые и зерновые (чечевица, фасоль, горох и т.д). Этому продукты вы должны отдавать особое предпочтение, ведь помимо медленных углеводов, в них довольно много и растительного белка, который легче усваивается.
  • Крупы. Лучше всего выбирать крупы, которые перед поступлением в продажу не проходили многочисленные обработки, например, гречку, перловку. Рис и манная крупа находятся под запретом. В результате многочисленных обработок в них уже не осталось большей части полезных веществ, отсутствуют пищевые волокна.
  • Изделия из грубой муки. Сюда относятся и макароны, и хлеб, и домашняя выпечка из цельнозерновой муки. Обычно при похудении подобные продукты исключаются, но далеко не все.
  • Несладкие фрукты и ягоды. Например, яблоки, апельсины, айва и т.д. К разрешенным ягодам относится большая часть самых известных. Они станут прекрасной заменой обычных десертов.
  • Овощи. Исключаются только крахмалистые овощи, например, картофель, батат, кукуруза. Остальные же вы можете есть в неограниченном количестве. Лучше всего употреблять их в свежем виде, ведь тогда в овощах остается больше полезной и крайне необходимой при похудении клетчатки.
  • Грибы. Их одновременно можно отнести и к углеводам, и к белкам, ведь и того и другого содержится в равных долях.
  Углеводы и белки – это не единственное, что должно присутствовать в сбалансированном рационе. Не стоит забывать и о жирах. Их нельзя сокращать даже при быстром похудении, ведь это может негативно сказаться на здоровье. Правда, во время диеты, вы должны с большим умом подходить к подбору источников жиров. Основным должны быть орехи. Стоит есть буквально по пару штук кешью или миндаля утром, и вы получите минимальное количество полезных жиров. Не забывайте и про растительные масла.   Небольшим их количеством можно заправлять салаты. Причем выбор не останавливается только на подсолнечном или оливковом, можно использовать тыквенное, льняное, виноградное и т.д.

 

Правила готовки и составления рациона при низкоуглеводной диете

 Правила готовки и составления рациона при низкоуглеводной диете  Заменить привычные продукты теми, которые разрешены при диете еще недостаточно. Диета низкоуглеводная в своем меню учитывает самые разнообразные пищеварительные и биологические процессы в нашем организме. Поэтому рацион тоже должен быть скорректирован.
  • В день должно быть не менее 5 приемов пищи, но можно сделать даже больше. В идеале питаться каждые 2–2,5 часа. Помимо завтрака, обеда и ужина в вашем меню должны быть второй завтрак и ужин, а также полдник.
  • Общая калорийность пищи составляет 1000–1500 калорий, однако, вести сложные подсчеты совсем необязательно. Если вы будете соблюдать все правила готовки и составления рациона, то можете есть сколько угодно, но все равно вписываться в норму.
  • Соотношение белков и углеводов составляет примерно 3:1. Получается, при низкоуглеводной диете на каждые 100 г углеводов, в вашем рационе должно быть 300 г белков.
  • Все углеводы съедаются в первой половине дня, на первый и второй завтрак. На обед должно остаться совсем немного из общего количества разрешенных богатых углеводами продуктов. Делается это для того, чтобы подстроиться под биологические часы человека. Утром обмен веществ более быстрый, а вечером замедляется. Даже если вы съедите слишком много углеводом, но сделаете это утром, они не сильно скажутся на вашей фигуре. Вечером же, напротив, даже небольшое количество этого нутриента негативно скажется на процессе похудения.
  • В день вы должны выпивать не менее 1,5 л очищенной воды. Вместе с супами, соками, чаем общее количество жидкости составляет около 2,5 л. Это необходимо для постоянной поддержки быстрой работы метаболизма. Меню при низкоуглеводной диете позволяет вам пить практически любые напитки, главное, чтобы в них не было сахара. Если это соки, компоты или кисели, то есть напитки, которые сами по себе богаты углеводами, пить их можно только днем.
  • Это правило плавно вытекает из предыдущего. При подсчете калорий, белков и углеводов, не забывайте учитывать и напитки, они тоже могут быть большим источником энергии.
  • Пища готовится только посредство варки, на пару, реже в духовке. Жарить или тушить можно только на антипригарной сковороде без использования масла.

 

Показания низкоуглеводной диеты

Показания низкоуглеводной диеты  Самая первая задача, для которой применяются подобные диеты – это похудение. Низкоуглеводная система питания одна из немногих, которые можно соблюдать достаточно длительное время и тем самым добиться хороших результатов. Многим удается похудеть и на десятки килограмм. За один месяц подобного питания в среднем уходит около 5–6 кг, что считается нормальный и, главное, безопасным темпом похудения.
  В лечебных целях низкоуглеводные диеты используются при диабете обеих типов, панкреатите, холецистите. Все эти заболевания затрагиваются работу поджелудочной железы. Полностью восставить орган обычно уже не удается, остается только контролировать ситуацию и не допускать ухудшение состояния здоровья. Поэтому рекомендуется питание, которое не провоцирует секрецию инсулина и не повышает нагрузки на поджелудочную.

 

Противопоказания низкоуглеводной диеты

 Противопоказания низкоуглеводной диеты  Такая диета запрещена при:
  • Болезнях почек.
  • Заболеваниях сердца.
  • Болях в суставах.
  • Дисбактериозе.
  • Хронических запорах.
  Без предварительной консультации и рекомендации врачей диета не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Хотя, иногда им могут даже прописать подобное питание. Например, в том случае, если во время беременности женщина слишком стремительно набирает вес, но помните, что все это происходит только после обследования.   Врач составляет меню и рекомендует придерживаться его по пунктам. Самостоятельно принимать решения о подобных изменениях в рационе ни в коем случае нельзя.
  Низкоуглеводная диета может причинить вред и людям, чья основная деятельность связана с постоянной физической активностью. Такой группе населения углеводы просто необходимы.

 

Рацион низкоуглеводной диеты

Рацион низкоуглеводной диеты  Примерный рацион подобной диеты выглядит следующим образом.
  Завтрак: белковый омлет – 150 г; тост из ржаного хлеба с кусочком помидора и маложирным сыром; 3–4 шт миндаля; чашка черного чая без сахара.
  Второй завтрак: обезжиренный творог – 100 г; зеленое яблоко небольшого размера.
  Обед: уха из красной рыбы без добавления картофеля – 150 г; диетический салат с куриной грудкой (огурцы, помидоры, отварная куриная грудка, сыр, сметана с горчицей в качестве заправки) – 100 г.
  Полдник: простокваша – 100 мл (1 стакан).
  Ужин: отварная куриная грудка – 120 г; салат из свежей капусты и моркови (без заправки) – 100 г.
  Второй ужин: обезжиренный кефир – 100 мл (1 стакан).
  По такому же принципу и примеру вы должны составлять свой рацион на каждый день.

 

Отзывы о низкоуглеводной диете

 Отзывы о низкоуглеводной диетеДиета пользуется большой популярностью в качестве способа медленного, но эффективного похудения. За месяц человек сбрасывает минимум 3 кг, что уже можно назвать неплохими результатом. Самое интересное, что даже после окончания диеты вес не возвращается на свои места, что и подтверждают отзывы. Достигнутых результатов вы можете сохранить на всю оставшуюся жизнь, если будете следить за своим рационом и есть меньше быстрых углеводов.


Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter